혈당 높은 사람도 ‘이런 습관’ 유지했더니...암, 심장병 등 만성 질환 위험 “뚝”

[솔방울]

생활 습관 변화는 심장 및 신장 질환, 암, 관절염, 치매 등 15가지 만성 질환 위험 낮춰

혈당이 높은 사람들도 생활 습관을 개선하면 심장 질환, 암, 치매 등 만성 질환 위험을 크게 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 사진=클립아트코리아

혈당이 높은 사람들의 만성 질환 예방에 있어 식단과 운동이 널리 사용되는 당뇨병 약물보다 더 효과가 강력하다는 연구 결과가 나왔다.

미국 국립노화연구소와 조지워싱턴대 의대, 알버트 아인슈타인 의대 등의 과학자들로 구성된 연구팀은 1990년대 시작된 ‘당뇨병 예방 프로그램’에 참여한 1100여명의 성인들을 대상으로 추적 연구를 진행했다.

연구팀은 심장 및 신장 질환, 암, 관절염, 치매 등 15가지 만성 질환의 발병 상황을 21년에 걸쳐 분석했다. 연구팀은 참가자들을 중간 강도의 운동과 영양 변화, 혈당 강하제인 메트포민 또는 위약(가짜 약)을 포함한 그룹에 무작위로 배정했다.

추적 관찰 기간 동안 운동과 식습관 등 생활 습관 개선 프로그램 그룹은 위약 그룹에 비해 여러 만성 질환에 걸릴 확률이 약 20% 낮은 것으로 나타났다. 또한 메트포민은 장기적 이점을 제공하지 못한 것으로 드러났다.

미국 건강·의료 매체 ‘헬스데이(HealthDay)’에 따르면 롱아일랜드 유대인 의료센터의 내분비학자인 시린 자기 박사는 “이번 연구 결과는 생활 습관 변화의 이점이 당뇨병 예방을 훨씬 넘어선다는 것을 보여준다”며 “환자들에게 단순히 약을 주는 것이 아니라 생활 방식 선택이 미래뿐만 아니라 현재에 큰 변화를 가져올 수 있다는 점이 정말 놀랍다”고 밝혔다.

전문가들은 “생활 습관 변화는 점진적으로 진행해야 하며 관리 가능한 운동 목표부터 시작해 시간이 지나면서 점차 점진적으로 늘려가야 한다”며 “건강하고 균형 잡힌 식단도 장기적으로 유지할 수 있도록 계획을 짜야 한다”고 말한다.

이번 연구 결과(Lifestyle and Metformin Interventions and Risk of Multimorbidity in Adults With Prediabetes)는 ≪미국의사협회지(JAMA)≫에 실렸다.

이처럼 건강 증진을 돕는 생활 습관을 가지려면 어떻게 해야 할까. 전문가들은 “바쁘게 살아가는 현대인들은 일상에서 작은 변화만으로도 건강한 생활 습관을 유지할 수 있다”고 말한다. 이와 관련해 미국 과학 매체 ‘사이테크데일리(SciTechDaily)’ 등의 자료를 토대로 건강을 향상시킬 수 있는 생활 습관의 작은 변화를 정리했다.

건강 증진 돕는 작은 생활 습관 변화

10분 산책=날마다 세 끼 식사 후 빠른 걸음으로 짧게 산책을 하는 것은 건강 증진에 상당히 도움이 될 수 있다. 하루에 적어도 30분은 걸어야 한다. 매 식사 후에 10분 동안 걸으면 심혈관 운동 1일 권장량을 채울 수 있다. 산책할 때는 어느 정도 속도를 유지한다. 빨리 걸을수록 건강에 좋다.

되도록 집에서 식사하기=집에서 세 끼 식사를 식재료부터 준비해 먹도록 노력한다. 이 같은 변화가 패스트푸드를 사먹는 습관을 막아줄 것이다. 즉, 정크 푸드 혹은 고도로 가공된 식사의 선택을 피할 수 있다는 것을 의미한다. 집에서 음식을 준비하면 음식 선택과 칼로리 섭취를 더 잘 통제할 수 있다.

계속 움직이기=가만히 앉아 있거나 서 있기보다는 몸을 계속 움직인다. 예를 들어, 의자에 앉아 있을 때 한 쪽 다리를 앞으로 뻗어 들어 올린 다음 잠시 후에 다리를 내린다. 이어 반대쪽 다리로 같은 동작을 반복한다. 하루 종일 틈틈이 이 동작을 반복하면 칼로리를 소모하고, 힘을 기르고, 무릎 통증을 피할 수 있다.

이른 저녁 식사=잠들기 전에 약 3시간 동안은 어떤 음식도 먹지 않는다. 이렇게 하면 몸이 음식을 소화시킬 수 있는 시간을 갖고, 결과적으로 수면의 질을 높일 수 있다. 또한 배고픈 채 잠이 들거나 간식을 먹기 위해 밤에 일어나는 것도 예방할 수 있다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 건강을 위해 가장 중요한 생활 습관은 무엇인가요?

A1. 건강 전문가들은 다음 5가지를 기본으로 권장합니다. △규칙적인 운동 △균형 잡힌 식사 △충분한 수면 △금연 △절주 또는 금주. 이 다섯 가지만 꾸준히 실천해도 만성질환 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

Q2. 하루에 얼마나 운동해야 하나요?

A2. 성인의 경우 △중강도 유산소 운동 주 150분 이상 또는 고강도 운동 주 75분 이상 △근력 운동 주 2회 이상. 걷기, 자전거 타기, 수영, 계단 오르기 등이 좋은 선택입니다.

Q3. 건강한 식사의 기본 원칙은 무엇인가요?

A3. △채소와 과일 충분히 섭취하기 △통곡물 선택하기 △단백질 적절히 섭취하기 △가공식품 줄이기 △나트륨과 당류 섭취 줄이기 △물 충분히 마시기

Q4. 하루 수면 시간은 얼마나 필요한가요?

A4. 성인은 보통 하루 7~9시간의 수면이 권장됩니다. 수면 부족은 비만, 당뇨, 고혈압, 심혈관 질환 위험을 높일 수 있습니다

Q5. 물은 하루에 얼마나 마셔야 하나요?

A5. 개인의 체중, 활동량, 계절에 따라 다르지만 일반적으로 △남성 약 2~3ℓ △여성 약 1.5~2.5ℓ 정도가 권장됩니다.

출처 : 코메디닷컴/ 권순일 기자, 발행 2026.06.17 09:07