오늘의 운동 [화]모델처럼 매력적인 다리라인갖고 싶다! -[하체집중운동프로그램]

[┗▶셀러오]

 매일 미션을 따라하신 후 를 눌러 히트 눌러주세용^^
(꼬릿말 꼭 남겨주시구요^^)

안녕하세요 셀러오입니다. ㅋ

지방형! 다리를 위한 하체집중 운동하는 날이죠?^^

하체집중운동은 정말 힘든 동작들이 반복되어 이루어져 있어요.

다 따라하시는것도 좋지만 과체중인 분들이나 체력이 약하신 분들에게는 몸에 무리가 갈 수 있답니다.^^

그래서~ 운동을 하실 때 자신에 맞게 운동량을 조절하시는 것이 좋습니다^^

체력껏 따라해 주세용~~^^

오늘도 열심히 하시고 내 몸속에 지방들을 놀래켜 달아나게 만들어요~^^

그럼 오늘도 홧팅!! ^^

 물 한잔 쭈욱~~ 하시고 오세요!!

 

<165ㄴ45님이 방출한 자극 사진 - 소망갤에 자극사진 마니 올려주세용^^
  이렇게 자료를 방출해주시는 분들께 눈팅만 마시고 잘봤다느니~ 말랐네~~라든지~~
  댓글도 나누고 히트도 해주고 하면 올리는 사람도 기분 좋고 너도나도 나누는 분위기가 되겠죠?^^ >

火 요일  // 하체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )

* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 파워워킹(하체위주유산소)→ 정리/마사지
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계: 하체 근력운동 : 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서                복근운동 : 상체비만일 경우는 하체근력운동날,                                 하체비만일 경우는 상체 근력운동날에 해주시면                                 힘을 적절히 안배할 수 있답니다. 매일 해도 좋아요.                                 복부는 재생이 쁘라므로 매일 하셔도 좋고                                 운동 사이에 섞어서 하시면 많이 할 수 있답니다.	31분
4단계: 아령들고 파워워킹 혹은 / 하체위주 유산소운동 (에어로빅)	20~30분
5단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	5분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~5단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 4단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

 시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^

1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~) 

2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (2분)

 * 동영상 설명 : 트레이나님의 스트레칭 따라하기

3단계:  하체 근력운동 : (약 30분) 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

 1. 대퇴사두근(다리앞면) : 스쿼트 3세트

 

* 동영상 설명 : 늘씬한 하체 만들기 운동" -1. 스쿼트 (힙/허벅지 운동)

끼워넣기 1 - 상복부 운동 1세트!

-- 상복부 크런치를 딱 10회(1세트)만 하세요. 안힘든 체력 좋은 분은 20회!!

2. 다리 뒷면(슬와근) : 런지 3세트

 

* 동영상 설명 : "늘씬한 하체 만들기의 기본" - 3. 런지 (힙/허벅지 앞/ 종아리 운동)

끼워들기 2 - 하복부 운동 1세트!

- 역시 10~20회 하세요~

3. 힙/슬와근 - 힙 들어올리기 3세트
                                        -> 휴식시간을 30초만 하고 횟수나 세트를 더 늘리셔도 됨^^

 

 * 동영상 설명 :" 무기력 하지 않는 강한 어깨!" - 앞, 옆으로 들어올리기 (어깨운동)

끼워들기 3 - 상복부 운동 1세트!

- 역시 10~20회 하세요~

4. 대퇴 옆면/ 힙 - 사이드 레그 레이즈 3세트  
                                      -> 휴식시간을 30초만 하고 횟수나 세트를 더 늘리셔도 됨^^

* 동영상 설명 : "힙과 허벅지 라인을 이뿌게" - 4. 사이드 레그 레이즈 (힙/허벅지 바깥운동)

끼워들기 4 - 외복사근(옆구리) 운동 1세트!

 - 역시 10~20회 하세요~

4단계: 아령들고 파워워킹   (혹은 기타 전신 유산소운동=30분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

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밖으로 나가기 어려운 환경이라면 실내에서 유산소를!

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1. 시범//척추교정 등배운동과 삼두근운동. 3분 41초 - 1세트만 따라하세요.

  * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 척추교정 등배운동과 삼두근운동

2.복부 유산소 운동입니다. 3분 1세트만 따라하세요.

 * 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 복근운동(철수야 사랑해)

3. 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기 -  3분 32초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기.

4. 하체비만을 위한 퇴치운동 - 3분

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  벡스텝+레그컬 (있을때 잘해~)

 5. 반복 스쿼트 에어로빅  - 3분 30초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체운동 (탱탱한 다리~ 앗싸!)

이상 강약 조절을 한 하체 위주의 15분 유산소 운동이었어요.

체력이 남아도시는 분들은 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번 반복해도 되어요^^

5 단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  

  

 허벅지 앞 스트레칭   //  종아리와 허벅지 뒤 스트레칭
 이 두 스트레칭을 각 10초간 더 추가해주세요^^

■ 맛사지 - 오늘은 하체 운동을 많이 했으므로 종아리 맛사지를 해주도록 하세요^^

              오일을 바르거나, 샤워를 하면서 비누칠을 해서 문질러줘도 된답니다. ^^

  수고하셨어요!  

  내일도 따라하실꺼죠? ^^

* 오늘의 운동을 완료 후 히트'로 수강료를 대신해 주세요^____^

  오가는 감사의 표현 속에~~ 살찌는 카페 컨텐츠! ㅋ
  꼬릿말로 소감도 남겨주세용^^ 다 같이 후끈!! ^__^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.

[분홍쩡이]

미션완료 런지랑 스쿼트할때 무릎에서 소리가 많이 나네요

[50초반으로가자]

미션완료

[찐빵맨]

미션완료!!!!

[귤이♡]

미션완료 ~ 땀 잔뜩 ㅎㅎ

[해낼꼬얌^^]

오늘 첨 시도~ 나를 관리 하는 거 같아 좋아용!!

[48kg..도전!!]

미션완료!

[쵸코우유~♥]

미션완료!!

[미쓰 고릴라2]

에고고고고고~~ 진짜 살빼기 힘드러욤 ㅜㅜ 2일째 미션 완료^^

[후루뚜루뚜]

미션~~~~~~~~~~~~~완료!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[왕토끼]

힘들다ㅠ 완료

[임수정뺨쳐]

미션완료! 완벽하게는 못했지만 처음이니까 너그럽게 할생각이에요^^

[46그날까지]

미션 완료 처음이네요...시간이 정말 많이 걸리고 너무 힘들어요--;; 살이 꼭 빠지리라 생각함.

[삼십하나]

미션완료~

[살빼면한가인♡]

미션완료~ㅎㅎ 근데 전.. 유산소를 어제꺼를 보구했는데... 괜찮을런지.. 저는 상체비만이라 상체운동했습니다~ 쨋든 완료^^

[안되는게어딨어!!]

첫 미션완료~ 아이구..힘드네요..

[48키로야~제발]

미션완료!!! 근데 전왜 진짜S라인님의 있을때잘해에 맞춰서하는 에어로빅에서 팔 크게 돌리는게 안될까요?? 절대 빨리 안돌아가는데ㅠㅠㅠ 돌리고 돌리고~~돌리고 돌리고~~ㅠㅠㅋ

[간밧데]

늦은 시간에 미션완료!

[깽쓰언니]

일요일 월요일에는 못했네요~~ㅡ.ㅡ;;;오늘은 늦게라도 미션완료~~!!

[유리스크]

이른새벽에... 반미션 완료..ㅠㅋㅋ

[52키로가되는그날까지!!]

완료~!

[강상옥]

너무 힘들다ㅏ.... 늦었지만 화요일꺼 미션와료

[아이리스~^^**]

저는 하루 늦게 화요일꺼 미션 완료입니다.. 살은 빠질 기미가 안 보이지만.. 믿고 하루하루..^^

[아이사랑_]

휴~ 어제 하체 안해서 오늘 상체 안하고 하체했어요~ 하체비만이라;

[양파미달이]

미션완료~!(4)

[50키로간다ㅋㅋ]

미션완료~~~!!!!!!!!!!!! ㅠㅠ 아 진짜 너무힘들어여~ 허벅지살빼기가 이렇게 힘들줄이야... ㄷㄷ ㅜㅜ

[아자아자-ㅂ-*]

몇 달만에 다시 찾아왔습니다! ㅋ 열심히 할게요 미션완료!