Re:판때기 형님 보세요. sub-3 비법

[정영호]

안녕하세요. 영호입니다.
아래 내용은 기록 향상을 위한 마라톤 트레이닝<advandced marathoning>에서 옮겨왔습니다. 저자는 Pete Pfitzinger,
Scott Douglas 입니다. 장경태 역.

Pete Pfitzinger(피트 피칭거) : 1984년, 1988년 올림픽 마라톤에 출전한 미국 선수들 중에서 최고 성적을 거두었다.
1984년 올림픽에 예선전에서 Alberto Salazar을 누르고 1등을
차지했으며, San Francisco 마라톤 2회 우승, 1987년 뉴욕 마라톤 3취에 입상하였다. 매사추세츠 대학교에서 운동과학 석사 학위를 취득하였으며 어러 마라톤 전문지에 자신의 글을
기고하고 있다. 현재 뉴질랜드에 거주하며, Academy of sport의 소장으로 우수 선수들에게 스포츠 과학과 스포츠 의학에 관해 도움을 주고 있는 운동생리학자이다.

Scott Douglas : Running Times의 전임 편집장이었으며, Runners's World, The Washington Post 등에 마라톤과 관련되 글들을 기고하였다.그의 10k와 하프마라톤 최고 기록은 30분 48초와 1시간 8분 40초이다.

이 트레이닝 프로그램은 일주일에 최대 112km(70마일)까지입니다. 개인의 능력에 따라 조정을 하면 됩니다.
저는 2003년 전주-군산 마라톤 대회를 준비하면서
이 프로그램을 바탕으로 해서 훈련했습니다.
풀코스를 여러 번 뛰어본 주자들이나 하프마라톤에서 스피드가 있는 주자들은 처음에 다소 쉽게 여겨질 수 있습니다.
저 역시 그랬으니까요.
하지만 2,3주가 지나면 느낄 수 있습니다. 결코 쉬운 프로그램이 아니라는 걸 말입니다. 상급자를 위한 프로그램이거든요.
112km (70마일) 이상을 달리는 프로그램도 있습니다.
이것은 제가 따라해도 쉽지가 않아서 그 보다 한 단계 쉬운
프로그램을 올려봅니다.

많은 도움이 되었으면 합니다.
좀 더 세부적인 내용을 설명할 필요가 있는데
전문적인 내용(트레이닝 내용)은 생략하도록 하겠습니다.
판때기 형님 정도면 충분히 아시리라 믿고...

1마일은 1.6km로 계산하시면 됩니다.

<<<<<<<<<<<<트레이닝 프로그램>>>>>>>>>>>>

17주 (메조사이클 mesocycle 1 ) 지구력
월 휴식 또는 크로스트레이닝
화 일반적 유산소+스피드
8마일+10*100m 스트라이드
수 중거리 달리기
11마일
목 호복달리기
5마일
금 일반적 유산소
9마일
토 회복달리기
5마일
일 중거리 달리기
15마일
전체 마일 53마일
-------------------------------------
16주 (메조사이클 mesocycle 1 ) 지구력
월 휴식 또는 크로스트레이닝
화 일반적 유산소+스피드
8마일+ 10*100m 스트라이드
수 중거리 달리기
12마일
목 회복달리기
5마일
금 일반적 유산소
9마일
토 회복달리기
5마일
일 장거리 달리기 17마일
전체마일 56마일
-------------------------------------
15주 (메조사이클 mesocycle 1 ) 지구력
월 휴식 또는 크로스트레이닝
화 젖산역치 : 총 9마일 중 4마일은 15k 나 하프마라톤
경주페이스에서 달리기
수 중거리 달리기
목 회복달리기
5마일
금 중거리 달리기
11마일
토 회복달리기
5마일
일 중거리 달리기
15마일
전체마일 58마일
-------------------------------------------
14주 (메조사이클 mesocycle 1 ) 지구력
월 휴식 또는 크로스트레이닝
화 일반적 유산소+스피드
9마일+ 10*100m 스트라이드
수 중거리 달리기
14마일
목 회복달리기
5마일
금 중거리 달리기
11마일
토 회복달리기
5마일
일 장거리 달리기 18마일
전체마일 62마일
----------------------------------------
13주 (메조사이클 mesocycle 1 ) 지구력
월 휴식 또는 크로스트레이닝
화 젖산역치 : 총 9마일 중 4마일은 15k 나 하프마라톤
경주페이스에서 달리기
수 중거리 달리기
14마일
목 회복달리기
5마일
금 중거리 달리기
12마일
토 회복달리기
5마일
일 장거리 달리기 20마일
전체마일 65마일
---------------------------------------
12주 <<<회복기간>>> (메조사이클 mesocycle 1 ) 지구력
월 휴식 또는 크로스트레이닝
화 일반적 유산소+스피드
8마일+ 10*100m 스트라이드
수 중거리 달리기
12마일
목 회복달리기
5마일
금 중거리 달리기
11마일
토 회복달리기
5마일
일 중거리 달리기 14마일
전체마일 55마일
---------------------------------------
11주 (메조사이클 mesocycle 2 ) 전산역치+지구력
월 휴식 또는 크로스트레이닝
화 젖산역치 : 총 10마일 중 5마일은 15k 나 하프마라톤
경주페이스에서 달리기
수 중거리 달리기
14마일
목 회복달리기
5마일
금 중거리 달리기
11마일
토 일반적 유산소+스피드
(8마일 + 10*100m 스트라이드)
일 장거리 달리기 21마일
전체마일 69마일
---------------------------------------
10주 (메조사이클 mesocycle 2 ) 젖산역치+지구력
월 휴식 또는 크로스트레이닝
화 회복 달리기
오전: 6마일
오후: 4마일
수 중거리 달리기
14마일
목 회복달리기
5마일
금 젖산역치 : 총 11마일 중 6마일은 15k 나 하프마라톤
경주 페이스에서 달리기
토 회복달리기
6마일
일 장거리 달리기 20마일
전체마일 66마일
---------------------------------------
9주 (메조사이클 mesocycle 2 ) 젖산역치+지구력
월 휴식 또는 크로스트레이닝
화 회복 달리기
오전: 6마일
오후: 4마일
수 중거리 달리기
15마일
목 회복달리기
6마일
금 중거리 달리기
13마일
토 회복 달리기+시피드
(7마일 + 6*100m 스트라이드)
일 마라톤 페이스 달리기 : 총 15마일 중 12마일은 마라톤
경주 페이스
전체마일 66마일
---------------------------------------
8주<<회복기간>>(메조사이클 mesocycle 2)젖산역치+지구력
월 휴식 또는 크로스트레이닝
화 일반적 유산소
10마일
수 VO2max : 총 9마일 중 6*600m를 5k 경주 페이스
인터벌 사이에 조깅 90초
목 회복달리기
6마일
금 중거리 달리기
11마일
토 일반적 유산소 + 스피드
(8마일 + 10*100m 스트라이드)
일 중거리 달리기 15마일
전체마일 59마일
---------------------------------------
7주 (메조사이클 mesocycle 2 ) 젖산역치+지구력
월 휴식 또는 크로스트레이닝
화 회복 달리기
오전: 6마일
오후: 4마일
수 중거리 달리기
15마일
목 회복달리기
6마일
금 젖산역치 : 총 12마일 중 7마일은 15k 나 하프마라톤
경주 페이스에서 달리기
토 회복달리기
5마일
일 장거리 달리기 22마일
전체마일 70마일
---------------------------------------
6주 (메조사이클 mesocycle 3) 경주에 대비
월 휴식 또는 크로스 트레이닝
화 VO2max : 총 9마일 중 5*600m를 5k 경주페이스
인터벌 사이에 90초 조깅
수 중거리 달리기
14마일
목 회복달리기 + 스피드
오전: 4마일 + 6*100m 스트라이드
오후: 4마일
금 회복 달리기
5마일
토 8~15k 예비경주
일 장거리 달리기
18마일
전체마일 68마일
----------------------------------------
5주 (메조사이클 mesocycle 3) 경주에 대비
월 휴식 또는 크로스 트레이닝
화 VO2max : 총 11마일 중 5*1000m를 5k 경주페이스
인터벌 사이에 90초 조깅
수 중거리 달리기
15마일
목 회복달리기
오전: 6마일
오후; 4마일
금 중거리 달리기
12마일
토 회복달리기 5마일
일 마라톤 페이스 달리기 : 총 17마일 중 14마일은 마라톤
경주 경주 페이스
전체마일 70마일
----------------------------------------
4주 (메조사이클 mesocycle 3) 경주에 대비
월 휴식 또는 크로스 트레이닝
화 VO2amx : 총 9마일 중 6*600m 5k경주 페이스,
인터벌 사이에 2분 조깅
수 중거리 달리기
13마일
목 회복달리기+스피드
6마일 + 8*100m 스트라이드
금 회복달리기
5마일
토 8~15k 예비경주
일 장거리 달리기
18마일
전체마일 63마일
----------------------------------------
3주 (메조사이클 mesocycle 3) 경주에 대비
월 휴식 또는 크로스 트레이닝
화 회복달리기
오전:6마일
오후:4마일
수 VO2max : 총 11마일 중 6* 1200m 를 5k 경주 페이스
인터벌 사이에 2분 조깅
목 중거리 달리기
14마일
금 일반적 유산소 + 스피드
8마일 + 8* 100m 스트라이드
토 회복달리기
5마일
일 장거리 달리기
20마일
전체마일 68마일
----------------------------------------
2주 (메조사이클 mesocycle 4) 테이퍼와 경주
월 휴식 또는 크로스 트레이닝
화 일반적 유산소 + 스피드
7마일 + 8*100m 스트라이드
수 중거리 달리기
12마일
목 회복 달리기+ 스피드
6마일+ 6*100m 스트라이드
금 회복달리기
5마일
토 8~10k 예비경주
일 장거리 달리기
17마일
전체마일 56마일
----------------------------------------
1주 (메조사이클 mesocycle 4) 테이퍼와 경주
월 휴식
화 일반적 유산소 + 스피드
8마일 + 8*100m 스트라이드
수 회복 달리기
5마일
목 VO2max : 총 8마일 중 3*1600m를 5k 경주 페이스,
인터벌 사이에 2분 조깅
금 회복달리기
5마일
토 일반적 유산소 + 스피드
7마일+ 8*100m 스트라이드
일 중거리 달리기
13마일
전체마일 46마일
-------------------------------------------
경주 (메조사이클 mesocycle 4) 테이퍼와 경주
월 휴식
화 회복달리기
오전: 5마일
오후: 4마일
수 종합연습 : 총 7마일 중 2마일은 마라톤 경주 페이스
목 회복 달리기
5마일
금 회복달리기+ 스피드
5마일+ 6*100m 스트라이드
토 회복달리기 4마일
일 <<목표 마라톤!!!!>>
전체마일 30마일(경기이전 6일)

[정영호]

제가 경주에서 같이 운동하는 마라톤 클럽에 올렸던 훈련 프로그램입니다. <기록 향상을 위한 마라톤 트레이닝> 책에 있는 프로그램입니다. 이번 추석 때 일찍 내려가서 남강고수부지를 처음으로 달려보았는데요. 참 좋더군요. 10월 12일 누나 결혼 한다고 또 내려가는데 그때 한번 같이 달려볼까요?

[정영호]

혹시 클럽에서 10월 11일(토) 날 달리기 모임이 있다면 같이 달려보고 싶은데... 잘달리는 사람들 말을 들어보니 장거리도 빨리 달리더군요. km당 대회 페이스보다 10~20여초 정도만 늦게말이에요. 저도 요즘 그렇게 장거리를 빨리 달리고 있습니다.

[정영호]

저를 예를 들어보면, 마라톤 30km 통과 기록이 2시간 2분대 정도면 30km 훈련때에는 2시간 15~20분 정도의 페이스로 달리려고 노력합니다. 마지막 몇km는 거의 대회 페이스로 달리려고 합니다. 컨디션에 따라 어떨땐 더 빨리 달릴때도 있습니다. 하지만 부상이나 회복이 늦으진다는 것도 명심~ 또 명심~! 하셔야 합니다.

[판때기]

음..역시..체계적인 훈련만이,,,sub3의 성공이군...고마우이,,,!!

[천하젤*상호]

맞다,................아이고,,,,,,,,언제나 저리 몸이 맹글어질꼬,,,,,,,,,훈련,,,,훈련,,,,,!