비타민 D 결핍 증상 및 부족 원인& 함유 식품

[지족 (知足)]

비타민 D 결핍 증상 및 부족 원인& 함유 식품

"면역력도 약해지고 계속 피곤한데다 뼈와 근육 통증까지... 혹시 비타민 D 부족인가?"

면역력 약화, 피로, 뼈 통증, 우울감 등은 비타민 D가 부족하면 생길 수 있는 징후라고 하는데요. 혹시 이런 증상을 경험하신다면 비타민 D 부족인지 의심해 볼 필요가 있습니다.

이번 시간에는 비타민 D가 부족하면 어떤 증상과 징후가 나타날 수 있는지, 결핍의 원인은 무엇이고 어떤 음식에 비타민 D가 함유되어 있는지 살펴보고자 합니다.

지난 시간에 다룬 비타민 D의 효능과 하루 섭취 권장량에 대한 내용은 글 하단의 링크를 참고해주세요.

목차
1. 비타민 D의 결핍 증상 및 징후
2.비타민 D 부족의 원인
3.비타민 D 함유 식품 (함유량 포함)

1. 비타민 D의 결핍 증상 및 징후1) 골다공증 및 골연화증

골다공증과 골연화증은 대표적으로 성인에게 나타나는 비타민 D 부족 증상인데요. 비타민 D 결핍이 장기간 지속되면 저칼슘혈증을 막기 위해 부갑상선 호르몬(PTH)이 상승하고 뼈를 녹여 혈중 칼슘 농도를 정상으로 유지하려고 하기 때문에 골다공증을 일으킵니다.

골연화증은 뼈에서 인과 칼슘이 빠져나가 뼈가 물렁해져서 부러지고 변형되기 쉬운 상태가 되는 것인데요. 골연화증이 지속되면 심한 뼈 통증, 관절염, 근력약화, 인대의 석회화를 유발할 수 있습니다. 특히 노인의 경우는 극히 경미한 외상에도 고관절 골절이 일어날 수 있습니다.

2) 구루병

소아의 경우, 구루병이 발생할 수 있는데요. 구루병은 뼈의 성장이 늦어져 저신장(작은 키)를 가지게 되고 척추 후 측만증이 발생하여 보행도 늦어지게 되는데요. 임산부의 비타민D 결핍에 의해 태아에게 결핍증이 생길 수 있으며 유아의 경우에는 앉거나 기거나 하는 것이 지연되고 두개골 전체가 연화하여 심하면 후두 및 정수리 뼈 뒤쪽이 튀어날올 수 있습니다. 소아 및 청소년의 경우는 보행시 통증이 생길 수 있으며 극단적인 경우는 O자 다리와 X자 다리 변형을 보이고 충치 또한 많이 발생합니다.

3) 그밖의 증상

뼈 이상과 구루병 이외에도 당뇨병, 동맥 경화, 면역력 저하, 우울증, 자폐증도 비타민 D 결핍으로 인한 증상으로 연구되고 있습니다.

4) 비타민 D 결핍의 징후

비타민 D가 부족할 때 나타나는 징후로는 피로, 뼈의 통증, 근력 저하, 근육 경련 및 통증, 우울감과 감정기복을 들 수 있습니다.

2. 비타민 D 부족의 원인1) 부족한 비타민 D 섭취

평소 식단에서 비타민 D를 충분히 섭취하지 않는 경우 부족의 원인이 됩니다. 비타민 D는 주로 동물성 식품(생선, 간, 계란 등)에 함유되어 있으며 식물성 식품의 경우에는 버섯, 해조류에 포함되어 있습니다. 더 자세한 식품 리스트와 함량은 다음 목차를 참조 바랍니다.

2) 부족한 햇빛 노출

집에만 있거나, 과도한 자외선 차단제의 사용은 햇빛을 쬐는 시간과 양을 줄어들게 하여 체내 비타민 D를 부족하게 하는 원인이 될 수 있습니다. 부족가능성이 특히 높은 사람들은 거동이 불편하여 충분히 바깥 활동을 할 수 없는 고령자, 집에만 틀어박혀 있거나 햇빛에 타지 않기 위해 자외선 차단제를 자주 사용하거나 또는 옷으로 피부를 전부 가리는 사람들 입니다.

권장되는 햇빛노출 시간은 적어도 일주일에 3회, 5~15분이며 피부가 약하거나 문제가 있는 사람은 햇빛 노출 증가는 권장되지 않습니다.

3) 장내 흡수 저하

몸의 비타민 D 흡수 기능이 정상적이지 않을 경우 비타민 D 부족의 원인이 될 수 있는데요. 셀리악병이나 크론병과 같은 장관의 흡수장애가 있는 경우에는 비타민 D의 흡수도 저하될 수 있습니다.

4) 비만

연구에 따르면 비만인 사람이나 체질량 지수(BMI)가 30 이상인 사람들의 비타민 D의 수준이 그렇지 않은 사람에 비해 더 낮다고 보고되고 있습니다. 이는 체지방이 비타민 D 흡수에 영향을 미치기 때문이라고 합니다.

5) 피부색

어두운 피부를 가진 사람들은 밝은 피부를 가진 사람들 보다 비타민 D를 생성하기 어렵기 때문에 더 많은 햇빛노출이 필요하다고 합니다. 단, 피부암 또는 피부 질환 병력이 있는 경우는 햇빛 노출이 권장되지 않습니다.

6) 연령

비타민 D가 칼리트리올(비타민 D의 활성상태)로 전환되는 능력은 나이가 들면서 신장 기능 감소로 인해 떨어질 수 있습니다.

7) 신장 및 간 질환

신장 및 간 질환이 있는 사람은 비타민 D 수치가 낮은 경향이 있습니다. 이러한 질환은 비타민 D를 합성하거나 활성상태로 전환하는 신체의 능력에 영향을 줄 수 있습니다.

3. 비타민 D 함유 식품

비타민 D를 섭취하는 방법은 햇빛을 쬐는 방법 외에 음식으로 섭취하는 방법이 있는데요. 비타민 D가 많이 함유된 식품은 어패류이며, 버섯류와 육류에도 함유되어 있지만 양은 많지 않습니다.

비타민 D가 함유된 식품

• 기름진 생선 (연어, 참치, 고등어, 송어)
• 육류 (소 간, 치즈, 달걀 노른자; 소량 함유)
• 버섯류

하기 표는 미국 국립 보건원에서 발표한 식품별 비타민 D 함유량입니다.

[기준표시]

*IU = Internatioanl Units (1 IU = 0.025μg)

*μg = Microgram

*Percent DV = Percent Daily Value (일일 기준치: 4세이상의 어린이 및 성인 기준 권장량의 %를 가리키며 %DV가 170일 경우, 권장량의 170%라는 뜻입니다. %DV가 20이상인 경우 함량이 높은 것으로 간주됩니다)

식품별 비타민 D 함유량

출처: 미 국립 보건원 National Institutes of Health (U.S. Department of Health & Human Services) 캡쳐 (2021)

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지금까지 비타민 D 부족 증상과 원인, 그리고 함유 식품은 어떤 것들이 있는지 살펴보았는데요. 음식이나 햇빛을 통해 비타민 D를 보충하기 힘드신 분들은 시중에 비타민 D 보조제가 다양하게 판매되고 있으니, 보충제를 통해 비타민 D를 섭취하시는 것도 방법입니다.

저도 바깥 활동을 자주 안하고 비타민 D가 함유된 음식을 일정하게 섭취하지 않는데다가 자가면역질환으로 면역력 문제가 있어서 비타민 D 보충제를 챙겨먹고 있는데요. 보충제라는 것이 의약품은 아니기 때문에 큰 변화를 느끼지는 못하지만, 면역질환과 높은 관련이 있는 장내 환경을 개선해준다고 알려져 있어서 눈에 잘 띄는 곳에 두고 꼬박꼬박 먹으려고 합니다.

모든 사람이 비타민 D를 챙겨먹어야 한다는 건 아닙니다. 공부와 시도를 통해서 본인에게 필요하고 맞는 영양소를 찾아가는 것이 중요합니다^^.

비타민 D의 효능 6가지 & 연령별 섭취 권장량은 아래 포스팅을 참조해주세요

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