좋은 콜레스테롤 많이 함유된 음식

[작전타임]

몸에 좋은 ‘착한 콜레스테롤’ 많이 함유된 음식 BEST 4는?

가지, 아보카도, 올리브오일, 견과류 등은 동맥경화 예방

입력 2023.07.01 09:30 / 코메디닷컴

콜레스테롤은 지방의 일종으로 인체의 기능을 정상 작동하게 하는 필수 영양소중 하나이다.

콜레스테롤은 △세포의 형성 및 보호 △비타민 D 생성 △스테로이드계 호르몬 형성 △적혈구 수명 보전 등의 중요할 역할을 담당하고 있다.

흔히 콜레스테롤을 인체에 유해한 물질로 알고 있지만 몸에 좋은 착한 콜레스테롤도 있다.

나쁜 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤로 불리며, 동맥경화를 유발하는 주범이다. LDL 수치가 130 이상으로 높아지면 혈관 발생 위험이 커진다. 나쁜 콜레스테롤이 많이 함유된 음식으로는 삼겹살, 곱창, 소시지, 햄, 베이컨, 새우, 낙지, 크림, 초콜릿, 아이스크림, 버터, 돼지기름 등이 있다.

착한 콜레스테롤은 HDL 콜레스테롤로 알려져 있으며, 혈액 벽에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 운반해 주며 혈관을 청소한다.

착한 콜레스테롤이 많이 함유된 음식으로는 가지, 아보카도, 올리브 오일, 견과류 등이 있다.

가지

가지는 식이섬유, 칼슘, 비타민 E가 풍부하며, 섬유질, 단백질, 비타민C, 엽산, 비타민K, 칼륨, 망간 등 다양한 영양 성분이 풍부하게 들어 있다.

​가지에는 함유된 성분인 안토시아닌과 클로로겐산은 콜레스테롤 흡수를 방해할 뿐 아니라, 혈관에 축적된 지방을 분해하고 제거하는 역할을 한다.

고지혈증을 예방하는 동시에 혈전증, 동맥경화, 당뇨 등 혈관과 관련된 질환을 예방하는 효과가 우수하다.

아보카도

아보카도는 각종 연구를 통해 좋은 콜레스테롤 HDL을 증가시키는데 효과적인 음식으로 밝혀지고 있다. 혈중 중성지방과 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 감소시킬 수 있을 뿐만 아니라 혈압을 낮추는데 도움이 된다.

특히 아보카도 오일을 섭취하면 혈당 조절에 도움이 되며, 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있다. 아보카도 오일의 80% 이상이 불포화지방산이며, 트랜스지방·콜레스테롤·나트륨 함량은 ‘0’이다.

올리브 오일

올리브오일은 단일 불포화지방산이 풍부하게 함유돼 있다. 불포화지방산은 총 콜레스테롤과 저밀도 지질 단백질(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적이다. 나쁜 콜레스테롤 수치가 낮아지면 심장 질환의 위험도 감소하는 것으로 알려져 있다.

식용유를 올리브 오일로 대체할 경우 포화지방과 트랜스지방의 섭취는 줄어드는 반면 불포화지방산 섭취는 늘어나 배가된 효과를 누릴 수 있다.

견과류

견과류는 콜레스테롤과 트리글리세라이드 수치를 낮추고 동맥경화와 노화를 예방하는데 도움을 준다. 트리글리세라이드는 우리 몸에 쌓인 포화 지방을 말한다.

미국심장협회 학술지(서큘레이션)에 발표된 연구에 따르면, 2년 동안 매일 호두 약 2분의1 컵(67g)을 섭취한 사람들은 총 콜레스테롤 수치는 11포인트, LDL 콜레스테롤은 10포인트 감소하는 것으로 나타났다.

견과류는 탄수화물이 적고 단백질, 지방, 섬유질이 풍부한 완전식품이며, 불포화지방산, 오메가-3 지방산, 비타민 E 등의 건강한 영양소를 함유하고 있다.

한편, 견과류는 탄수화물이 풍부한 종류와 지방이 풍부한 종류로 나눌 수 있다. 밤 도토리는 탄수화물이 풍부하고, 잣 땅콩 호두 아몬드는 지방이 풍부하다.

출처: https://kormedi.com/1600407

건강검진 결과지에서 신경 써야 할 수치 중의 하나가 바로 콜레스테롤이다. 혈액에 콜레스테롤이 많으면 혈전이 잘 생기고 이것이 뇌혈관을 돌다가 막히면 뇌졸중을, 심장혈관을 돌다가 막히면 심근경색 등 생명과 직결되는 문제를 유발하기 때문이다.

잘 알려진 것처럼 콜레스테롤 수치는 HDL 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방, 총콜레스테롤로 이뤄진다. HDL 콜레스테롤은 몸에 좋은 콜레스테롤이므로 수치가 높을수록 좋지만, 나머지 항목들은 수치가 높으면 심혈관 건강에 위험하기 때문에 항시 경계심을 가져야 한다.

콜레스테롤 수치가 높다고 해서 불치병처럼 크게 걱정할 필요는 없다. 식생활과 생활습관으로 조절할 수 있기 때문이다. 하지만 비만도 아니면서 운동도 열심히 하고, 기름진 식사를 즐기지 않는데도 콜레스테롤 수치가 높다면 체질적, 유전적 소인을 고려해야 한다.

이런 경우에는 현재 수준보다 더 강도 높은 생활 관리법을 실천해야 한다. 콜레스테롤 수치를 조절하기 위한 생활요법 3가지는 식사요법, 운동요법, 금연이다. 즉 무엇을 어떻게 먹느냐, 얼마나 어떻게 움직이느냐, 금연 하느냐에 따라 콜레스테롤 수치가 달라진다는 얘기다.

트랜스지방산과 포화지방산은 LDL 콜레스테롤 수치를 상승시키므로 마가린, 쇼트닝 등의 섭취를 줄여야 한다. 트랜스지방산이 많은 음식으로는 팝콘, 피자, 감자튀김, 케이크, 크루아상, 크로켓, 도넛 등이 있다.

식이섬유를 2~10g 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 2.2mg/dL 감소한다는 메타연구분석 결과가 있다. 하루 5~15g의 수용성 식이섬유가 포함된 식사는 LDL 콜레스테롤 수치를 개선하는데 효과적이다. 수용성 식이섬유가 풍부한 음식으로는 잡곡, 해조류, 채소류, 과일류 등이 있다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]