“아몬드보다 많다”… 비타민E 풍부한 식품 4가지

[.동 행]

.

아몬드 속 비타민E는 항산화 작용 및 면역 기능에 도움을 줄 수 있다｜출처: 클립아트코리아

아몬드는 그대로 간식으로 먹거나 샐러드·시리얼에 곁들이고, 빵·과자 재료나 아몬드 음료로도 활용하는 견과류다. 단백질과 식이섬유, 불포화지방이 들어 있어 간식으로 먹으면 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있다. 특히 아몬드는 비타민E가 많은 견과류로 알려져 있다. 미국 농무부(USDA) 자료를 보면 생아몬드 100g에는 비타민E(알파-토코페롤)가 25.63㎎ 들어 있고, 한 줌(약 28g)으로 따지면 약 7.2㎎이다.

비타민E는 기름에 녹는 지용성 비타민이다. 활성산소로부터 세포막을 보호하는 항산화 작용을 하고, 면역 기능을 유지하는 데에도 관여한다. 그런데 같은 100g을 기준으로 비교하면 아몬드보다 비타민E가 더 많은 식품도 있다. 이에 아몬드보다 비타민E가 풍부한 식품 4가지를 정리했다.

1. 해바라기씨유
해바라기씨에서 짜낸 해바라기씨유는 100g당 비타민E가 41.08㎎으로, 아몬드와 비교하면 약 1.6배에 이른다. 비타민E는 지방에 녹는 성질이 있어서, 씨앗 속 지방을 모아 짠 기름에 함께 농축되기 때문이다. 물론 기름을 한 번에 100g씩 먹지는 않으므로 실제 섭취량은 1큰술(13.6g) 기준으로 따져 보는 것이 현실적이다. 1큰술에 든 비타민E는 약 5.6㎎, 열량은 약 120kcal다. 

영양사 웨슬리 맥호터(Wesley McWhorter)는 미국 NBC 뉴스 프로그램 ‘투데이(TODAY)’에서 “해바라기씨유는 비타민E 섭취를 늘리는 데 활용하기 좋은 조리용 기름”이라고 말했다. 다만 열과 공기, 빛에 노출되면 산화되기 쉬우므로, 개봉한 뒤에는 뚜껑을 꼭 닫아 서늘하고 어두운 곳에 보관하는 것이 좋다.

2. 현미유
‘미강유’라고도 불리는 현미유는 현미를 도정할 때 나오는 쌀겨(미강)에서 짜낸 기름이다. 100g당 비타민E는 32.3㎎으로 아몬드보다 약 1.3배 많은데, 이는 원료인 쌀겨에 비타민E 계열 성분이 풍부하게 들어 있기 때문이다. 발연점이 232℃ 안팎으로 높은 편이어서 볶음이나 부침처럼 기름을 달궈 조리하는 음식에도 두루 쓸 수 있다. 1큰술에는 비타민E가 약 4.4㎎ 들어 있지만, 원료 상태나 정제 과정에 따라 실제 함량에는 차이가 있을 수 있다.

3. 고춧가루
김치와 찌개, 나물무침까지 한식 양념에 빠지지 않는 고춧가루도 의외의 비타민E 공급원이다. 미국 농무부 자료에 따르면 붉은 고춧가루 100g에는 비타민E가 29.83㎎ 들어 있어 아몬드보다 약 1.2배 많다. 고추를 말려 수분을 날린 뒤 빻아 만들기 때문에 같은 무게에 영양소가 응축돼 있다. 음식에 따라 다르지만 조리를 할 때 한 번에 넣는 양은 1작은술(약 1.8g) 안팎으로 적은 편이나, 여러 음식에 자주 쓰이는 만큼 섭취량이 누적될 수 있다. 영양사 프랜시스 라지먼-로스(Frances Largeman-Roth)는 ‘투데이(TODAY)’에서 “비타민E가 풍부한 음식은 지방과 함께 먹는 것이 비타민의 이점을 가장 잘 누리는 방법”이라고 설명했다. 고춧가루를 기름에 볶아 양념을 만들거나 참기름·들기름을 곁들인 무침에 넣으면 이런 조건을 자연스럽게 갖출 수 있다.

4. 포도씨유
포도씨에서 짜낸 포도씨유도 비타민E 함량이 아몬드보다 높다. 미국 농무부 자료상 100g당 28.8㎎으로, 아몬드의 약 1.1배 수준이다. 지방산의 약 70%를 리놀레산이 차지하는 불포화지방 위주의 기름이며, 발연점은 216℃ 안팎이다. 1큰술로 계산하면 비타민E 약 3.9㎎을 얻을 수 있다. 다만 포도 품종이나 생산 과정에 따라 함량 차이가 큰 편이어서, 제품마다 실제 수치는 다를 수 있다.

비타민E는 씨앗에서 짜낸 식물성 기름이나, 수분을 날려 영양소를 응축한 향신료에 특히 풍부하다. 식용유는 1큰술만 넣어도 열량이 120kcal 안팎에 이르므로, 비타민E를 챙기려고 사용량을 늘리기보다는 평소 쓰던 기름을 이러한 것들로 바꾸는 정도로 접근하는 편이 바람직하다. 비타민E는 위에서 소개한 식품을 통해 일상 식단에서 충분히 보충할 수 있다. 만약 보충제를 고려한다면, 과다 섭취 시 오히려 문제가 생길 수 있으므로 먼저 의사와 상의하는 것이 좋다. 

김수연 기자