장 청소하면서 살 빼는 음식

[앵두 자두]

장 청소하면서 살 빼는 효율 높은 음식은?

대장암 > 위암 환자 수 역전... 식습관 변화로 대장 건강 위험

입력 2023.07.04 12:04 / 코메디닷컴

외식이나 모임 때 고기는 삶아서 먹는 방식보다 구이를 더 선호하는 경향이 있다. 내장, 비계 등의 고소한 맛을 계속 찾는다. 열량이 높고 포화지방이 많은 음식들이다. 햄, 소시지 등 가공육도 마찬가지다. 우리의 장 건강이 크게 흔들리는 시기다. ‘장 청소’라도 시원하게 하고 싶지만 쉽지가 않다. 장의 노폐물을 없애고 살도 빼는 식단은?

◆ 대장암 > 위암 환자 수 역전… 나의 대장이 위험하다

10년 넘게 위암이 국내 암 1위(갑상선암 제외)였지만 최근 대장암이 위암보다 많아지기 시작했다. 국가암등록통계에 따르면 2020년 발생한 암(남녀 전체)은 대장암(2만 7877명)이 위암(2만 6662명)을 추월했다. 둘 다 음식 관련성이 높은 대표적인 암이다. 2019년까지 위암이 대장암보다 많았는데 ‘예상대로’ 순위가 바뀌었다. 대장암 강세 추세는 계속 이어질 전망이다. 식습관의 변화로 대장 건강이 위협받고 있기 때문이다.

◆ 지방 과다 섭취, 대장 점막 자극… 암세포 발생 위험

고기를 구워 먹으면 일부가 타게 된다. 발암물질인 벤조피렌 등이 분비된다. 한 두 번도 아니고 장기간 탄 고기를 먹으면 장 점막에 문제가 생긴다. 포화지방을 많이 섭취하면 대장 점막을 자극하는 담즙산의 분비가 늘어나게 된디. 이후 장내 세균에 의해 발암물질로 바뀌어 대장 상피가 비정상적으로 자라 암세포가 자랄 위험이 커진다. 장 청소를 해줘야 이런 위험성을 줄일 수 있다.

◆ 채소-과일에 많은 식이섬유 효과… 장 점막 손상-노화 늦춘다

식이섬유(섬유소)를 많이 먹으면 장의 연동 운동을 도와 변비 예방-완화 효과가 있다. 다른 음식을 통해 만들어진 콜레스테롤을 줄이는 효과도 있다. 특히 식이섬유는 대장에 나쁜 내용물을 희석시키고 장에 있던 발암물질의 배설을 촉진한다. 국가암정보센터는 채소-과일에 풍부한 식이섬유를 많이 먹으면 대장암 발병 가능성이 낮아진다고 게시하고 있다. 항산화 효과로 장 점막의 손상을 줄이는 데도 도움이 된다.

◆ 열량 낮고 포만감 오래 지속 … 체중 감량에도 도움

채소는 거의 열량이 낮고 식이섬유가 많아 포만감이 지속돼 다른 음식의 섭취량을 줄일 수 있다. 식사 전 미리 먹으면 밥이나 다른 음식을 덜 섭취할 수 있다. 과일도 일부를 제외하곤 식이섬유가 많다. 복숭아(혈당 지수 41) 사과(36) 자두(34) 등은 혈당을 천천히 올리는 저혈당 지수 식품이다. 특히 사과, 바나나, 감귤, 보리, 귀리, 강낭콩 등에 많은 펙틴 성분은 발암물질이 장 점막과 접촉하는 시간을 줄여줘 대장암 예방에 도움이 된다. 식사 후 걷기 등 몸을 움직이면 장의 운동 효과도 볼 수 있다.

출처: https://kormedi.com/1601141

장내에는 수많은 미생물이 살고 있다. 이 미생물 생태계가 조화롭지 못하면 복통이 발생할 수 있다. 가스가 차거나 설사가 나기도 한다. 장의 건강 상태와 관련이 있다고 생각하기 힘든, 뜻밖의 증상도 있다. 장 건강이 나빠졌다는 뜻밖의 신호에는 어떤 게 있을까.

1. 피부염

포화 지방이 많은 음식, 정제 설탕이 들어간 음식은 장내 생태계를 왜곡한다. 그 결과 면역계가 제구실을 못하게 되고 습진, 건선, 비듬, 여드름 같은 염증성 피부 질환을 겪을 확률이 높아진다. 이럴 때는 과일과 채소를 충분히 먹어야 한다. 단백질은 붉은 고기 대신 생선을 통해 섭취하는 게 좋다. 가공 식품을 멀리하는 것도 중요하다.

2. 단 음식 과식

이상할 정도로 단 게 끌린다면 장내 생태계의 균형이 무너지고 나쁜 박테리아가 우위를 점했을 가능성이 크다. 설탕에 대한 탐닉을 제어하려면 천천히 양을 줄이는 수밖에 없다. 가당 음료 대신 허브차나 레몬수를 마시고, 사탕이나 초콜릿이 당길 때는 카카오 함량 70% 이상의 다크 초콜릿을 먹는 게 좋다.

3. 체중 증가

장내 박테리아는 칼로리 섭취와 에너지 소비에 영향을 미친다. 연구에 따르면 과체중인 사람은 대개 장내 생태계가 다양하지 못하고, 유해균 비율도 높다. 장내 생태계 구성을 분석하면 비만 여부를 판별할 수 있다는 연구도 있다. 이럴 때는 섬유질이 풍부한 과일과 채소를 더 챙겨 먹어야 한다. 콩류와 통곡물을 풍부하게 함유한 식단도 장을 건강하게 바꾸는데 도움이 된다.

4. 우울감

장에 사는 미생물들은 신경계, 내분비계, 면역계와 소통한다. 그 결과 기분에 영향을 미친다. 우울과 불안을 다스리려면 지중해식 식단을 실천하는 게 좋다. 즉 오메가-3 지방산이 풍부한 생선과 신선한 과일, 채소, 해조류, 견과류 등을 골고루 먹어야 한다. 프로바이오틱 보충제를 먹는 것도 하나의 방법이다.

[계정혜]

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