건강 베스트셀러 핵심 정리

건강 베스트셀러 핵심 정리| 健康/醫學情報房  “100세까지 장수하려면 알고 있는 건강상식을 잊어버려라” 45년간 병 앓지 않고 사망진단서 쓰지 않는 위 내시경 전문의 신야 히로미 박사의 건강론 상식을 뒤엎는 메시지로 최장수 국민들 사로잡아 ◈ 일본인도 놀란 건강에 관한 잘못된 상식들 ▷장을 위해 매일같이 요구르트를 마신다. ▷칼슘부족이 걸리지 않게 매일 우유를 마신다. ▷과일은 살찌기 쉽기 때문에 대신 비타민을 먹는다. ▷뚱뚱해지지 않도록 밥· 빵 등 탄수화물은 되도록 먹지 않는다. ▷식단을 고단백질 저칼로리로 짜고 있다. ▷수분은 카테킨이 풍부한 녹차로 대신하고 있다. 이것들은 모두 일반적으로 위와 장을 나쁘게 하는 ‘잘못된 건강 상식법’이 라는 것. 최근 일본에서는 일상에서 건강에 좋다고 하는 기본 건강 법들이 실제로 건강에 해를 미치고 있다는 상식을 깨는 내용을 책으로 출 간해 100만권을 돌파한 <병에 걸리지 않고 사는 법》이 화제가 되고 있다. 이 책의 저자는 위장 내시경 전문의 신야 히로미 박사다. 그는 일본과 미국에서 30만 명 이상을 상대로 위내시경 검사를 한 경험이 있는 위장 내시경 박사이다. 그는 45년간의 노하우를 바탕으로 고기나 우유가 건강에 좋지 않다는 등 의 잘못 알려진 상식을 뒤엎고 있다. 이 책에서 그는 지금까지 믿고 있던 영양학에는 잘못된 상식이 많다고 알기 쉽게 설명하고 있다. 신야 박사는 매일 요구르트를 먹고 있는 사람 중 장이 좋은 사람이 없으 며, 매일 우유를 마시는 미국인 대부분은 골다공증으로 인해 골치를 앓고 있다고 말한다. 또한 녹차를 물 대신 마시고 있는 사람은 위축성 위염을 앓고 있는 경우가 많다고 설명하고 있다. 위와 장이 나쁜 사람은 건강한 사람이 없다는 결론이다. 잘못된 상식이 건강을 위협한다. 동양 의학에 ‘미병(未病)’이라고 하는 말이 있다. 건강하다고는 말할 수 없지만 아직 병이 들지 않는 ‘병의 일 보 직전 상태’를 일컫는 말. 신야 박사는 최근 이런 미병 상태의 사람이 증가하고 있는 추세라고 말하 고 있다. 자신이 건강하다고 생각하고 있는 사람들 중에서도 만성적인 변 비나 설사, 불면증이나 어깨결림 등으로 골치를 썩고 있는 사람이 적지 않 다는 것. 이러한 증상은 미병이라는 몸 상태가 보내고 있는 SOS 신호라고 신야 박 는 말하고 있다. ‘평소 흔히 일어날 수 있는 일이니까’라고 가볍게 생각 하면, 큰 병에 걸리는 건 한순간이라고. 병에 걸리지 않고 장수하며 잘 사는 일은 누구나 가능한 일. 병은 신이 내 린 시련도 벌도 아니기 때문이다. 자신이 쌓아온 하루 하루의 생활 습관의 결과라고 말이다. 신야 박사는 우선적으로 자신이 실천하고 있는 건강법이 실제로 효과적인 지 아닌지 한 번쯤 체크해 볼 필요성이 있다고 강조한다. 지금까지 믿고 있던 영양학 중에는 신체에 해를 미치는 요소가 포함되어 있기 때문이다. 건강상식 허와 실 1. 우유·요구르트의 신화를믿으면 해(害)로울 수 있다. 우유는 동양인에게 부족하기 쉬운 칼슘을 많이 포함하고 있다는 이유로 많이 애용되고 있다. 하지만 신야 박사는 우유만큼 소화하기 나쁜 음식은 없다고 주장한다. 우유에 포함되는 단백질의 약 8할을 차지하는 ‘카세인’은 위에 들어오자 마자 굳어져 버려, 소화를 방해하기 때문이다. 요구르트 또한 매일같이 마시면 장이 나빠진다. 이것은 30만 가지의 임상 실험 결과로부터 나온 것. 만약 요구르트를 매일같이 마시고 있다면, 변이나 가스의 냄새가 강해지고 있다는 것을 느낄 것이다. 이것은 장 안쪽 고리경계가 나빠지고 있다는 증거라고 생각하면 된다. 냄새가 나는 것은 독소가 장내에서 발생하고 있기 때문. 실제로 코카서스 지방에는 100세 이상의 사람들이 많이 사는 장수촌으로 유명한 마을이 있는데 집에서 만든 요구르트가 장수 비결이라고 했다. 그런데 그 장수인 들의 인터뷰를 통해 요구르트를 먹고 있던 사람이 없었다. 는 기사가 1998년 3월 14일자 <뉴욕타임스>에 실렸다. 특히 신야 박사는 시중에서 판매되는 우유는 착유한 우유의 지방성분을 균 질화시키기 위해 교반시켜, 우유에 공기가 섞이게 되고 유지방분이 과산 화 지방질(산화되어 녹이 슨 지방을 의미)이 돼 결국 몸에 나쁜 영향을 미 치게 된다는 것. 눈에 띄는 것은 우유를 과음하면 골다공증과 아토피성 피부염을 일으킬 수 있다는 것이다. 한 예로 35년 전 신야 박사의 친척 두 아이가 미국에서 태어나 생후 6, 7 개월에 아토피성 피부염을 앓게 된 적이 있다. 단골 소아과 의사에게 꾸준히 치료를 받았지만 3~4세가 되었을 무렵부터 오히려 심한 설사를 일으켰고, 마침내 혈변까지 나오게 되는 지경까지 됐다. 이에 신야 박사는 아이들의 위장을 내시경으로 살펴봤다. 두 아이는 궤양성 대장염의 초기였다. 신야 박사는 아이들이 평상시 잘 먹는 음식을 조사, 그들이 아토피를 발병 했던 시기가 우유를 마시게 되었던 시기였다는 것을 알 수 있었다. 신야 박사는 아이들에게 우유와 유제품을 마시지 않도록 지시했다. 그 후 혈변도, 설사도, 아토피조차도 다스려 졌다는 것. 실제로 신야 박사가 환자들을 상대로 한 임상 실험 결과에 따르면 우유나 유제품의 섭취는 알레르기 체질을 만들 가능성이 높은 것으로 밝혀졌다. 임신 중에 모친이 우유를 마시면 아이가 아토피에 걸리게 되기 쉬워진다고 하는 다양한 알레르기 연구 결과와도 일치한다고 주장하고 있다. 무엇보다 가장 큰 오해는 우유가 골다공증 예방에 도움이 된다고 전해지고 있다는 사실이다. 하지만 신야 박사는 우유를 많이 마시면 마실수록 골다공증을 일으킬 수 있다고 주장한다. 우유의 칼슘은 물고기에 포함된 것보다 높다고 하지만 실제로는 그렇지 않 다는 것. 인간의 혈중 칼슘 농도는 일정하다. 하지만 우유를 마시면 혈중 칼슘 농도 는 급격하게 상승한다. 때문에 칼슘이 많이 포함되어 있는 것처럼 생각된다. 그러나 혈중농도의 상승 자체가 비극이라고 신야 박사는 전하고 있다. 혈중농도가 급격히 상승하면 몸은 혈중의 칼슘 농도를 어떻게든 원래 상태 로 회복시키려고 노력하기 때문에 인간의 몸은 혈중 잉여 칼슘을 결국 신 장에서 소변으로 배출시키게 된다. 결론적으로 칼슘을 취하기 위해 마신 우유는 오히려 체내의 칼슘량을 줄여 버리는 짓궂은 결과를 초래한다. 우유를 매일 많이 마시고 있는 세계 4대국인 미국· 스웨덴· 덴마크· 핀란 드에서 고관절골절과 골다공증이 많은 것도 이 때문이라는 것. 신야 박사는 우유를 마시는 습관이 없었던 시대의 일본인들에게 골다공증 은 없었다고 말하고 있다. 건강상식 허와 실 2.고기를 먹으면 근육이 생긴다? 고기를 먹지 않으면 근육이 자라지 않는다고 하는 것은 새빨간 거짓말. 이것은 자연계를 보면 알 수 있다. 육식 동물의 대표인 사자는 매우 강하기 때문에 훌륭한 근육을 가지고 있을 것이라고 생각하기 쉽다. 하지만 실제로는 말이나 사슴과 같은 초식동물 쪽이 근육이 발달되어 있다. 그 증거로 사자나 호랑이는 사냥감을 잡을 때 길게 뒤쫓거나 하지 않는다. 그들의 장점은 순발력을 살린 스피드 승부일 뿐. 지구력으로는 근육이 발 달한 초식동물을 이길 수 없다는 것. 또 한 가지 오해는 고기를 먹지 않으면 키가 크지 않는다는 것. 코끼리나 기린은 사자 같은 육식동물의 몇 배 크기지만 이것들은 초식동물 이다. 단 동물성 단백질을 많이 먹으면 인간의 성장이 빨라진다고 하는 것 은 사실이다. 최근 아이들의 성장 스피드가 빠른 것도 동물성 단백질의 섭취량이 증가했 기 때문. 그러나 여기에도 동물식의 위험한 함정이 있다. 그것은 ‘성장’은 연령을 넘은 시점에서 ‘노화’로 바뀐다는 것. 성장을 빨리 하는 동물식 식사법은 노화를 촉진시키는 지름길이 된다. 건강상식 허와 실 3. 위약(胃藥)은 위를 해친다. 인간의 몸에는 강한 산으로 건강을 보호하는 곳이 두 군데 있다. 한 곳은 위(胃),한 곳은 여성의 질(姪)이다. 이 두 곳은 pH 1.5~3이라고 하는 강산을 표시하고 있다.이는 외부로부터의 미균을 죽이기 위한 것이 다. 욕조에 들어가던가. 섹스를 하면 여성의 질 안에는 어떻게든 미균이 들어온 다. 그렇게 침입해오는 미균을 죽이기 위해, 질에서는 강산이 유산균에 의 해 만들어진다. 한편 위에도 다양한 음식과 동시에 미균이 들어온다. 식사 때마다 위에 들어오는 미균의 수는 3000억 또는 4000억 정도다. 이런 거대한 수의 미균을 위액 속 강산(强酸)이 막아주는 역할을 하고 있 다. 결국 이 두 곳 모두 외부에서 침입해오는 미균을 죽이기 위해 강산이 나오고 있는 것. 몸을 지키기 위해서는 필요 불가흠(不可欠)한 그 위산을 약으로 억제시키 면 어떻게 될까? 위를 통과시킨 미균 중에 독성이 강한 것이 있으면, 설사나 가지각색의 병을 일으킬 수 있다. 우유를 마시면 배가 아픈 이유 우유의 유당은 설탕과 달리 몸에서 흡수되려면 그것을 분해하는 효소가 필 요.즉 유당은 장점막 내에서 효소에 의해 분해되어 보통의 당분이 되었을 때 장에 흡수되는 것이다. 유당 분해 효소는 장의 점막에 있는데 그 효소가 충분하지 않은 사람이 많 다. 이 효소는 세 살 미만의 아기 때에는 어느 사람이나 갖추고 있지만 연 령이 많아짐에 따라 적어진다. 일본인의 75%가 유당 분해 효소가 불충분해서 우유를 마시면 배가 아프면 서 설사를 하는 유당불내증(乳糖不耐症)을 보인다. 유당불내증의 사람은 유당이 소장에서 흡수되지 않고 그대로 대장으로 내 려가 대장균에 의해 분해되어 가스와 산을 발생시키고, 이것이 대장을 자 극하여 복통과 설사를 일으킨다. 이러한 설사시 우유에 들어 있는 비타민과 칼슘 등 여러 영양소와 함께 장 속의 영양이 체외로 배출되어 버리고, 이에 따라 장내 세균의 균형도 깨진다. 유당불내증은 백인보다 전통적인 식생활 속에서 우유를 마셔오지 않았던 아시아인과 흑인에게 많다. 따라서 우유는 동양인 모두에게 적합한 영양식이 아니며 유당불내증인 사람에게는 오히려 해롭다. 또한 위약으로 인해 위산 분비가 억제되면 소화산소를 활성화하는 펩신이 나 염산이 부족하게 되고 결국 소화불량이 일어난다. 게다가 충분한 위산이 없으면 철이나 칼슘·마그네슘 등 미네랄 흡수가 저 해된다. 위궤양이나 위암 수술을 받은 사람은 꼭 분비를 일으키지만 그것은 위를 절제했기 때문에 위산이 분비되지 않은 것이다. 더욱이 위산을 억제시키면 장속의 세균 밸런스가 파괴되어 면역력을 저하 시키게 된다. 인간의 장 속에는 약 300종, 100억개의 거대한 수의 장내세포수가 있다. 위산 분비가 불충분하면 소화분비가 활성화되지 않고 식품은 소화불량 상 태로 장내에 잠기게 된다. 인간의 장내 온도는 37도 정도로 한여름 날씨 수준. 그런 환경에 음식 가 스가 남아있기 때문에, 당연히 부패나 이상발효가 생긴다. 때문에 장내에서는 악(惡)왕균이 이상번식, 면역을 저하시켜버리게 된다. 위에서 막지 못했던 미균이 들어와 몸이 아프지 않는 게 이상할 지도 모른다. 건강상식 허와 실 4. 급증하는 녹차소비 ‘일본선 경고’ 최근 녹차 소비를 보면 녹차를 마시고자 하는 이들이 늘고 있다. 녹차 소비증가율은 숙취 해소 등 이런 저런 이유 때문이다. 하지만 신야 박사의 주장은 다르다. 위장에 안 좋은 음식이 왜 건강에 좋 다고 하나? 확실히 녹차에 많이 포함되어 있는 카테킨에는 살균효과와 항산화 작용이 있다. 때문에 일본차를 많이 마시면 오래 산다던가, 암 예방에 연관지어진다는 스토리가 탄생된다. 하지만 신야 박사는 ‘카테킨 신화’에 전부터 의문을 갖고 있다. 그것은 ‘차를 많이 마시는 사람의 위가 나쁘다’고 하는 임상 데이터 때문이다. 차에 포함되어 있는 카테킨이 항산화 작용을 갖는 폴리페놀의 일종인 것은 틀림없다. 하지만 카테킨은 몇개 결합하면 ‘타닌(tannin)’이 된다. 타닌은 식물이 갖고 있는 ‘떫음’의 성분으로, 산화되기 쉬운 성질을 갖 고 있어 열탕이나 공기에 닿아지는 것에 따라 ‘타닌산’으로 변화된다. 그리고 타닌산에는 타닌팩을 응고시키는 움직임이 있다. 여기서 신야 박사는 차가 포함하고 있는 타닌산이 위점막과 위상에 나쁜 영향을 주고 있다고 주장하고 있다. 차가 초래하는 위험은 그뿐만이 아니다. 현재 시판되고 있는 많은 차들은 재배과정에서 농약이 사용되고 있다. 남아있는 농약이랑 타닌산, 더욱이 카페인의 영향을 생각하면 차를 물 대 신 마시는 것은 자제하는 게 좋다고 신야 박사는 강조하고 있다. 차를 좋아한다면 무농약 재배의 차 잎을 사용, 비교적 위점막에 해롭지 않 게 하기 위해 공복 시기를 피해 식후에 마시는 게 좋다. 또한 일일 2∼3잔정도 마시는 것이 좋다. 이렇게 오해하기 쉬운 정보를 많은 사람들이 믿고 있는 것은, 지금의 의학 이 사람의 몸을 전체적으로 보고 있지 않기 때문이다. 인간의 몸은 모든 게 연결되어 있다. 한 가지 장소에서 좋은 움직임을 하는 성분이 들어있다고 한다고 하면, 그것이 몸 전체에 굉장히 좋다고는 말할 수 없다. ‘나무를 보고 숲은 보지 못하는’이라는 말이 있는 것처럼, 음식에도 거 기에 포함되어 있는 한 가지 성분만을 보고 몸에 좋다던가. 나쁘다던가. 정 하는 것은 있을 수 없다. 신야 히로미 박사는 미국에서 더 유명한 위장 내시경 전문의 신야 히로미 박사는 19세에 독감에 걸렸을 때를 제외하고는 의사가 되어 40년 간 한 번 도 병에 걸린 적이 없는 위장내시경 전문의다. 그는 현재 미국과 일본의 의료 현장을 오가며 일하고 있다. 의사라고 하는 것은 육체적으로도 정신적으로도 하드한 직업이지만, 그가 건강을 계속 유지할 수 있었던 것은 그만의 건강법이 있기 때문이라 는 것. 그 건강법은 그의 환자들에게도 실천하게 했고, 그가 치료한 암환자의 암 재발률은 거의 0%라는 놀라운 기록을 세우기도 했다 지금으로부터 약 35년 전, 그는 세계 최초로 대장내시경을 사용할 때 개복 (蓋覆) 수술 하는 일 없이 폴립을 절제하는 데 성공한다. 당시 이 기술을 갖고 있는 사람은 세계에서 단 한사람뿐. 때문에 인기도 대단했다. 그리고 30대에 미국 큰 병원 외과 위장 내시경 부장으로 근무, 지금까지 위장 내시경 외과의로서 약 30만례 이상 사람의 위장을 진찰해 왔다. 무엇보다 그의 큰 장점은 위장내시경 전문의가 되어 40년 간 사망진단서를 쓴 적이 없다는 것이다. 그는 다양한 임상실험을 해 왔고, 그 방대한 임상 결과로부터 ‘건강한 람의 위장은 아름답고, 건강하지 못한 사람의 위장은 아름답지 않다’고 결론을 내리고 있다. 이러한 위장 내 상태를「인상(人相)」이라고 모방해, 이를 ‘위(胃)상’ ‘장(腸)상’이라고 말하고 있다. 그는 위상 장상에 가장 큰 영향을 주는 것은, 식력과 생활 습관이라고 전 하고 있다. 어떻게 하면 건강하게 장수하며 살 수 있는 것인가? 한 마디로 말하자면 ‘미러클 엔자임’을 소모시키지 않아야 한다는 것. ‘엔자임(효소)’은 생물의 세포 내에 만들어지는 단백질성의 촉매의 총칭 으로 식물·동물에서도 생명이 있으려면 반드시 엔자임이 존재한다. 식사, 물 보급, 운동, 휴양, 수면, 정신 상태 등. 이러한 것의 어떤 것이 나 한 개라도 문제가 생기면 그 영향은 몸 전체에 미치게 된다. 그런 인체의 복잡한 연결을 담당하도록 건강하게 살기 위해 필요한 항상성 을 유지시켜주는 역할을 하는 것이 미라클 엔자임이라고 신야 박사는 강조 한다. 하지만 현대 사회는 그 중요한 미라클 엔자임을 소비하는 요인으로 가득 차 있다. 술이나 담배, 식품첨가물, 농약, 한층 더 나아가 약이나 스트레스, 환경오 염, 전자파 등도 미라클 엔자임을 소모시키는 원인이 되고 있다고 신야 박 사는 강조한다. 이런 상황에서 건강을 유지해 가기 위해서는 자신의 몸의 구조를 알고 자 신의 건강은 스스로 지킨다고 하는 명확한 의지를 갖고 생활하는 것이 중 요하다고 주장한다. 신야 박사의 6대 건강장수 솔루션 건강한 위와 장을 만드는 <식생활 생활 습관>이 체내 효소의 미라클 엔자 임의 소모를 막고, 그 충분한 유지는 병의 예방 또 젊음과 건강을 유지하 는 비결이며, 건강하게 해 장수가 되는 기본이라고 할 수 있다. 즉 건강과 장수의 원점은 체내 효소의 미라클 엔자임을 보급해 활성화하는 6개의 기본 요소며, 이것 모두 조화가 나타나는 것으로, 진정한 건강 장수 를 달성할 수 있는 것이다. 솔루션 1. 좋은 식사 파레토의 법칙을 지켜라. 파레토 법칙은 20%의 핵심이 되는 부분의 원인을 분석하고 해결하면 80%의 성과를 얻을 수 있다는 것. 신야 박사가 추천하는 이상적인 식사 밸런스는 식물성 85∼90%, 동물성 10 ∼15%다. - 곡물 잡곡·야채류를 섭취한다. - 동물성은 어패류를, 육류 유제품은 적게 섭취한다. - 신체에 좋은 식습관을 붙인다. - 살아있는 음식을 섭취한다. - 산화된 음식은 섭취하지 않는다. - 발효식품을 섭취한다. - 우유는 섭취하지 않는다. - 비타민과 미네랄을 섭취한다. - 좋은 물을 하루 1.5∼3ℓ씩 먹는다. - 취침시간 4시간 전부터는 물도 마시지 마라. - 우유의 과다섭취는 난치병과 골다공증을 가져온다. - 음식은 30번씩 씹고 40분∼1시간에 걸쳐 느긋하게 식사하라. - 녹차 등 탄닌산이 포함된 차는 많이 마시지 마라. - 고기와 육가공품 과잉섭취는 칼슘 부족과 노화를 촉진한다. - 단백질 과잉섭취는 오히려 에너지 부족의 원인이 된다. 솔루션 2. 물은 엔자임의 좋은 파트너 물은 미라클 엔자임의 좋은 파트너다. ‘좋은 물’을 매일 식사 1시간 전(매식 80~60분 전)에 마시는 습관이 중 요하다. . 양의 기준은 컵 2~3배(500cc 정도)다. 좋은 물은 미네랄워터. 특히 경수(칼슘·마그네슘 등을 다종다양하게 포함)는 건강·미용·장수에 효과적인 물로, 몸을 알칼리 상태로 유지한다. 그 외, 항산화 환원수 등도 좋다. 솔루션 3. 올바른 배설이 중요 대변은 매일 올바르게 하는 것이 중요하다. 변은 대장에서 소화 흡수되지 않은 부패물로서 체외로 나올 준비에 들어가 있는 것. 변비는 즉 장내 오염. 장 안쪽 고리경계를 건강하게 유지하기 위해서는 쌓 인 변을 정기적으로 체외에 내는 것이 중요하다. 매일 아침 시간을 정해 규칙적으로 올바르게 배설하는 것에 유의하자. 고운 피부와 다이어트 효과도 있는 커피 에네마(장세정)를 행하는 일도 추천. 솔루션 4. 운동은 필수 적당의 운동은 건강을 유지하는데 효과적이다. 보행(3~4km/1일)·수영·테니스·골프·근육 스트레치 등 주 4~5회 운동하 는 것이 좋다. 특히 요가 등으로 올바른 호흡법을 병행하는 것도 중요하 다. 솔루션 5. 휴식 수면은 기본 육체적·정신적인 릴렉스를 유지하는 게 좋다. 수면 중에 체내 효소 ‘미라클 엔자임’은 활성화 되어 있다. 좋은 수면을 확실히 취하는 게 좋다. 솔루션 6. 스트레스보다 행복을 느끼자 적극적인 생각을 갖는 게 좋다. 포지티브 사고와 행복감은 면역력을 높인 다. 네가티브 감정과 사고는 면역력을 저하시키는데 큰 작용을 하기 때문. - 자신에게 좋게 해 주는 시간을 갖자. - 새로운 관심사를 갖고 마음을 열어 적극적인 행동을 취하자. - 과거의 잘못이나 실패로 자신을 탓해서는 안 된다. - 스트레스를 느끼면 주위 사람에게 이야기해 본다. - 스트레스를 웃음으로 버리도록 노력하자. - 싫은 일에는 ‘노’라고 분명히 말하는 일도 스트레스를 쌓지 않는 요령 이다. - 좋아하는 음악을 듣거나 명상·요가도 추천. <변비에 좋은 붕어운동> 똑바로 누워 몸이 일직선이 되도록 펴고 발끝을 무릎 쪽으로 당겨 발목과 직각이 되게 한다. 두 손을 목 뒤로 깍지 끼고 경추 4,5번을 손가락으로 눌러준다. 이 상태로 팔꿈치는 바닥에 닿게 하고 머리가 약간 들릴 정도로 목덜미를 들어준 채 붕어가 헤엄치듯 몸을 좌우로 흔든다. 아침, 저녁 1~2분간 실시 45도 올리기 누워서 양 다리를 모아 45도 각도로 들고 오르내리기를 반복한다. 훌라후프 수시로 하되 한 번 할 때마다 쉬지 않고 20분 이상 한다. 의자를 이용한 배운동 엉덩이가 의자 끝에 걸리게 하여 상체를 뒤로 눕힌다. 다리를 쭉 뻗었다가 다시 굽혀 무릎이 가슴이 닿을 만큼 잡아당기는 동작 을 반복한다. 항문 괄약근 운동 복부나 엉덩이 근육은 사용하지 않고 항문과 질을 조이는 운동이다. 먼저 숨을 들이 마신 후 항문 주위를 12초 동안 수축한 후 15초 동안 이완 시키는데 이렇게 하기를 15회 하는 것이 1단계! 하루에 3단계, 즉 45회 항문근육 수축과 이완을 반복한다. 3~4개월 동안 계속하면 효과를 볼 수 있다