관절 지키고 살 빼는 식단은?

[앵두 자두]

중년 여성의 관절 지키고 살 빼는 식단은?

무릎 관절염, 여성에서 더 많이 나타나... 삶의 질에 큰 영향

입력 2023.07.06 13:57 / 코메디닷컴

갱년기 여성은 관절의 노화도 고민이다. 조금만 삐끗해도 관절 부위에 통증이 생기는 사람도 있다. 관절염 증상은 44세 이하에선 5% 미만이지만, 여성호르몬(에스트로겐)이 점차 감소하는 45세~64세에서 25~30%로 증가한다. 65세 이상은 60%이상으로 크게 늘어난다. 관절을 지키고 살 빼는 생활 습관에 대해 알아보자.

◆ 무릎 관절염, 여성이 더 많아… 삶의 질에 큰 영향

나이가 들면 관절을 이루는 뼈와 뼈 사이에서 충격을 흡수하는 관절 연골이 점차 손상된다. 관절막, 주변 인대 등에도 통증과 변형이 생길 수 있다. 골관절염, 퇴행성 관절 질환, 퇴행성 관절염의 증상들이다. 나이가 많아질수록 여성에게서 더 많이 나타난다. 엉덩이 관절염은 남성에서, 손이나 무릎 관절염은 여성에서 더 많이 나타나는 경향을 보인다(질병관리청 자료). 걷기 등에 문제가 생기면 삶의 질에 큰 영향을 미친다.

◆ 관절에 좋은 음식… 토마토, 풋고추, 브로콜리, 호두, 고구마, 유제품

과체중의 경우 무릎 등 체중을 지탱하는 관절에 부담을 줄 수 있다. 따라서 뼈와 관절에 적절한 영양 공급을 하면서 미리 체중을 조절하여 관절염의 발생 위험을 줄이는 것이 중요하다. 연골 손상의 예방-치료, 비만 예방에는 항산화 영양소가 도움이 될 수 있다.

비타민 C(토마토, 풋고추, 브로콜리, 감귤, 딸기, 키위 등), 비타민 E(호두, 아몬드, 땅콩 등), 베타카로틴(고구마, 당근, 늙은 호박, 단호박, 망고, 시금치 등), 셀레늄(쌀, 닭, 생선 등)이 관절의 손상과 노화를 늦추는 데 좋다. 평소 뼈와 관절에 주요 영양소인 칼슘(우유·치즈·요구르트 등 유제품, 브로콜리·양배추 등)과 칼슘 흡수를 촉진하는 비타민 D(생선 기름, 달걀 노른자)를 섭취하는 게 좋다.

◆ 줄여야 할 식품… 커피, 짠 음식 등

카페인은 칼슘 배설을 촉진하기 때문에 커피 등 카페인 음료를 지나치게 많이 마시지 않도록 한다. 하루에 커피 2잔 이내가 권장된다. 소금은 먹어야 하지만 과다 섭취에 주의해야 한다. 우리 식탁에는 김치 등 소금에 절인 반찬이 많다는 것을 염두에 둬야 한다. 나트륨(소금)은 몸속에서 칼슘과 균형을 이루고 있어 지나치게 나트륨이 배설될 경우 칼슘 손실이 발생하므로 싱겁게 먹는 게 좋다.

◆ 지나친 휴식도 독… “물 속에서 몸 자주 움직이세요”

중년 이상은 나쁜 자세나 습관, 운동 등 관절에 무리가 되는 행동은 조심해야 한다. 휴식이 증상의 호전에 중요하지만, 지나친 휴식은 오히려 근육의 위축을 가져와 관절의 움직임에 나쁘다. 무리한 운동은 관절에 좋지 않지만 적당한 운동은 근육을 강화하고 관절 움직임 유지에 기여한다. 물속에서 몸을 자주 움직이고, 수영 등이 도움이 된다. 무릎 관절염 예방-완화에 허벅다리 앞쪽 근육(대퇴 사두근)을 강화하는 운동이 좋다.

출처: https://kormedi.com/1601759

짜게 먹는 식습관이 건강에 좋지 않다는 것은 누구나 알고 있지만 한국인의 밥상에서 찌개, 국, 젓갈, 김치와 같은 고염도 음식은 빼기 어려운 메뉴다. 실제로 한국인의 소금 섭취량은 권장 섭취량의 두 배 이상으로 세계적으로 수위를 다투고 있다.

소금 과다섭취는 우리 몸에 어떤 영향을 미칠까? 우리 몸이 신체기능을 정상으로 유지하기 위해서 소금은 없어서는 안 될 중요한 성분이다. 하지만 문제는 우리가 필요한 양보다 더 많은 소금을 섭취하고 있다는 사실이다.

과도한 소금 섭취는 혈액 내 나트륨 농도를 높이고, 혈압을 상승시켜 우리가 모르는 사이 혈관을 서서히 망가트려 고혈압을 비롯한 뇌졸중, 심장질환, 신장병을 유발하며 더 나아가서는 위암, 골다공증, 비만과 같은 생명을 위협하는 질병을 유발한다.

짜게 먹는 식습관이 관절 건강에 치명적인 영향을 끼친다는 사실을 아는 이들이 그리 많지 않다. 관절염 환자들의 소금 과다 섭취는 관절 자체에 부담을 주기도 하고, 다른 만성질환까지 악화시킬 우려가 있어 각별한 주의를 기울여야 한다.

짠 음식을 섭취하면 갈증을 심하게 느끼는데 이는 나트륨이 체내에서 혈관과 체액세포에 녹아 물을 계속 끌어당기기 때문이다. 혈액 내 나트륨 농도를 희석시키기 위한 삼투압 작용은 많은 수분을 끌어들여 물이 세포 사이에 계속 고여 있게 하면서 신체 여러 기관에 부종을 유발한다.

소금을 한 번에 많이 섭취했을 경우 신장의 노력을 통해 몸 밖으로 완전히 배설될 때까지 적어도 3일 동안은 부종이 계속된다고 알려져 있다. 더욱 문제는 체내 나트륨이 혈액을 따라 온 몸의 기관을 돌기 때문에 이미 부어 있는 관절도 더 붓게 하며, 관절뿐만 아니라 몸 곳곳의 다른 기관에도 부종을 일으킨다.

고령이면서 관절염 등 만성질환이 있을수록 무엇보다 가급적 저염도 식사로 바꾸어 가는 노력이 필요하다. 관절염은 식사요법으로도 통증을 상당 부분 조절할 수 있기 때문에 관절염 환자는 저염도 식단이 그만큼 중요하다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]