12월 달리기 일지 (오원석)

[원시기(오원석)]

마라톤 입문 2012, 1, 00

코 스	10km(3회)	하 프(13회)	풀(2회) 울트라(2회)	비 고
최고기록 (넷타임)	37분 19초 41 전라남도민생활체육(해남) 13.10.27	01:21:54 고창고인돌대회 13,11,17	진주마라톤 (풀코스) 03:03:34 2회 광주 울트라 마라톤대회(100km) 2회 11:51:50

2013년 1월 훈련일지 【오원석】 월계: km 일평균: km 1월 목표:
일 시			훈련	장 소	거리 (누계)			훈 련 내 용
일	요	시				근력
1	일			진주	42.195km		68kg	진주마라톤대회 풀코스 3시간3분32초 풀코스 2회완주
2	월							6시조근
3	화							7시조근
4	수						술	6시조근-퇴근후 친구들이랑 종로회관에서소주를.. 어디 맥주집에서 맥주를...맛이 가부렀다..
5	목							정상출근-하루종일 죽것다... 퇴근후 집에서 씻고 밥먹고 저녘7시 15분쯤 취침...뻗었다.
6	금							6시조근
7	토	15:00~		문화회관	6km (48km)		술	출근 오후 3시퇴근 간단히 트랙 15바퀴정도.. 저녘 술조금..
8	일						술	저녘에 친척형님과 1차로 소주~ 2차로 맥주~ 왕~ 훅 갔다..
9	월	12:30~			30km (78km)			휴가 오늘은 휴가... 아침부터 추적 추적 비가 온다 바람도 세고.. 장거리 훈련 30~32km 2시간 30분 정오 12시 30분쯤 시작 집에서 출발 고흥만코스로 경로를 잡고 뛰다 우측, 고흥만방조제 길다란 도로를 쭉 뛰다 비행기도 있고 방파제가 있는곳을 지나  좌측, 도양(녹동)가는 도로따라  가다 중간에, 좌측 고흥항공센터 길 농로길 을 쭉 따라가니 다리를 건너 고흥항공센터 가 있는고흥만코스 길이 다시 보인다.그대로 따라 집으로 복귀 거리는 약 30~32km 정도 되는거같다. 오는도중 비가 와서 몸이 젖어 점점 굳기 시작하지만, 마음만은 오랜만에 뛰어서 굿!! ... 집에 와서 씻고 몸을 뉘우니 갑자기 온몸에 한기가 든다. 안뛰다 갑자기 뛰어서 그런지 뛰고나니 온몸이 뻐근하다... 그리고 진주 대회에서도 그랬지만 오른쪽 아킬레스건쪽..발목주위가 하프지점 기점으로 갑자기 땡기듯이 속도를 내면 아프다... 그래서 살살 조깅모드로 가야 한다. 한참 뛰고나면 또 무감각해지긴 하지만, 꽤 그 통증이 5~10km 정도 가는 거 같다. 오른쪽 발목 힘줄부위가 약한가...? 오랜만에 뛰어도, 몸이 버텨주고 뛰어지니, 감사할따름이다...
10	화	11:00~		문화회관	14km (92km)			휴가2일째~ 트랙 10바퀴 조깅// 25바퀴 질주 10km 휴가 마지막날 어제 장거리를 뛰고 몸이 뻐근하다. 특히 12월1일 진주대회이후로 왼쪽 엄지발가락 바로 2번째 발가락뼈가 아프다 세게 뛸려고 발가락뼈에 힘을 주거나 거칠게 뛰래 뼈마디가 아프다 어제 한번 장거리 뛰고 아프길래 오늘은 반창고로 두번재 발가락 을 칭칭감아 고정시켰다. 또,오른쪽 발목주위가 조깅으로 몸풀때 여전히 욱신거린것처럼 아프 다. 왼쪽 골반은 많이 불편한건 아니지만, 살짝 통증이 있다. 대충 몸풀기 10바퀴를 끝내고 25바퀴 10km 질주 초반 트랙당 1:30 로 한 10바퀴 가다 후에 1:31~1:32 왔다리갔다리 한다 마지막 5바퀴 짜내보고... 특히 오늘 트랙안이지만, 바람이 너무 거세다 맞바람이 장난아니다 무슨 앞에서 거대 선풍기 틀어놓은거 같아 힘드네.. 기록은 38분 02초.. 집에와서 씻고,,, 맨소래담으로 양쪽 무릎과 오른쪽 발목 전체,, 왼쪽 발가락 으로 맨소로담 으로 듬뿍발라 문질러줬다... 왼쪽 골반은 파스 2장붙이고... 내가 가야 할 길을 분명히 알고, 외롭지 않게 힘차게 나가지 않으면 무너진다. 무너지지 말자. 현재 아프 부위 *왼쪽 엄지발가락 옆 두번째 발가락 뼈마디. 세게 뛰거나 오래뛰면 뼈마디가 아프다 뛰고나면 힘주거나 구부리면 통증이 옴 진주대회 이후로.. *왼쪽 골반 장거리 운동이면 어김없이 아픔 약 한달전부터.. *오른쪽 발목 주위.. 아킬레스건보다는 안쪽 힘줄부위... 속도를 빠르게 못낸다 힘차게 뛸려면 아파서 조깅모드로 가야한다 진주대회 이후로.. *왼쪽 무릎 .. 장거후에 약간 붙거나 걸을때 불편하다... 시간이 지나면 괜찮아지긴 하다.
11	수							휴식-술
12	목							회사형님과 또 술~
13	금							친구만나 또 술술~~
14	토							만나면 반갑다고 친구만나 또술~
15	일							하루종일 넉다운 헤롱~~~
16	월		18:20~	문화회관	10km (102km)		68.20kg	퇴근후- 트랙 조깅 10바퀴, 질주 5km, 조깅3바퀴 5km(12.5바퀴)-17분 49초.. (1:17)(1:23)(1:25)(1:27)(1:27)(1:29)(1:28) (1:26)(1:28)(1:27)(1:28)(1:20)(0:39) 정말 오랜만에 뛰어본다... 왼쪽 엄지발가락 두번째 발가락사이 발바닥쪽이 아팠는데.. 좀 괜찮아졌다. 엊그제만 해도 눌러도 아팠는데.. 뛰고난후 명동 목욕탕 가서 탕에 들어가서 몸이 으~~~ 녹는다... 찬물 더운물 번갈아가면서 몸으 달래줬다. 바로 집에 들어가려했것만, 지인을 만나고.. 대충 국밥으로 폭풍 흡입하고.. 10시가 좀 넘어서 귀가..
17	화							술..,
18	수		05:00~	동네~성촌리 약수터	10km (112km)			10.50km 새벽 5시10분 동네에서 약수터까지 러닝 46분소요... 저녘에 술...?
19	목							하루종일 현장 찬바람과 피곤함에 녹초 집에와서 씻고 밥먹고 밤 8시도 못돼서 기절하고 잤습니다....내일을 위해
20	금	05:00~		명동헬스장	(124km) 12km		68.50kg	아침 4시30분 기상 눈과 바람이 세서 명동헬스장에서 12km 52분소요 1키로 조깅 5키로까지 13km/h 6-14//7-15//10키로까지-16// 11-15//12-14.5 씻고 바로 출근. 고우마 송년회... 소주 맥주 좀 먹었습니다...
21	토	15:30~			2km (126km)			퇴근후 뛰어볼렸더니, 몸이 너무 처진다 옆구리도 아프고, 피로가 쌓였다. 내일을 위해 스탑.. 집으로 귀가
22	일	10:00~		동네~고흥만코스	27km (153km)			어제 초저녘 8시 못돼서 잤다가 새벽 1시에 일어나 배고파서 밥먹고 소화시키고 새벽 3시쯤 취침 아침 9시쯤 일어나서, 카보샷 젤 하나 섭취 간단히 몸풀고... 몸이 컨디션이 올라오질않았다. 컨디션은 중하... 별 다섯개 치자면 별 2개정도.. 오늘은 대회주로 뛰어볼생각... 초반에 페이스가 5분 페이스... 초반부터 힘이 부치고 뛰고싶은 의욕이없다.. 중간에 퍼질거같은 느낌... 10km 지점 지날때가 45분정도..카보샷 젤을 하나 까먹고...소화시키면서 천천히.. 점점 속도로를 내보는데 오른쪽 발목주위가 또 통증...정강이쪽도 통증... 살살 달래가면서... 약 15km 지나니까 페이스가 줄어든다 컨디션 난조로 ... 갑자기 블루투스 이어폰으로 노래를 들어 기분전환.. 은방울자매..굳세어라금순아를 들으니까 막걸리생각이 절로나..상상으로 막걸리를 마시면서 기분좋은생각으로 이 고통을 달래보다 성촌리 마을 오르막길에서...미쳐버리겠다. 걷지는 않았지만..딱 올라가서 약수터 지점이 22km 지점...처음으로 물 한컵 마시고..여기서부터 한계.. 악을 쓰며 뛰었다.. 마을입구에오니 약 27km 온몸이 무너져내리는 기분... 그대로 바닥에 누워 눈을 감았다 하늘이 노랗다... 집에와서 씻고 누우니 온몸이 아프고, 속도 미식거려 밥맛도 없고 머리도 살살 아프고, 런키퍼 앱이 페이스 차트가 이상하게 안열린다 페이스가 어떻게 올라가는지 볼려했는데.. 27km-1시간52분21초-페이스 4분 10초 초반에 5분페이스 4분 30초 페이스로 쭉쭉 가다 약10키로 이후부터 페이스가 올라간거 같다. 몸이 별로라서 악을 썼더니 너무 힘든 레이스 그래도 스스로에게 박수를 보낸다.
23	월						휴식	오른쪽 정강이 앞부분쪽이 아프다 압박스타킹을 신고 일했다. 저녘에 밥과 함께 복분자를 먹고 영화시청..
24	화						휴식	어제 늦게 잤더니 헤롱헤롱 퇴근하고 집에와서 씻고 밥먹고.. 8시도 못돼서 꿈나라..완전 녹다운~~
25	수	08:00~		박지성운동장	16km (169km)			크리스마스날 몸풀기 15바퀴//10km 질주 25바퀴 -37분 10초 새벽4시30분 기상 고구마랑 물을 섭취...오늘은 회사가 쉬는날이라 여유롭게 하자 생각으로 ..오늘 어머니가 등산도 가자고 해서 아침 8시가 좀 넘어서 문화회관 박지성운동장 도착, 겨울이라 그래두 춥다 아래는 긴 츄리닝 바지 위에는 3겹..티,두꺼운티, 바람막이..그리고 두건.. 아직 태양이 떠오르지않아 춥다. 몸풀기 하는데 발가락이랑 뒷꿈치가 언다.. 녹이느라 15바퀴정도 몸풀기..하구..10km 질주시작 (1:19)(1:31)(1:30)(1:30)(1:31)(1:29)(1:30) (1:29)(1:30)(1:29)(1:30)(1:30)(1:30)(1:29) (1:30)(1:28)(1:29)(1:30)(1:30)(1:29)(1:28) (1:30)(1:27)(1:28)(1:22) 끝나구 집에가서 아침을 먹고,등산복으로 갈아입고 어머니와 누나랑 금산적대봉 등반 왕복 2시간 30분 소용 오른쪽 정강이가 아프다, 저녘은 밖에서 외식 소맥 한 5~6잔 정두먹으면서.. 자기전까지 걸을때도 약간 불편하고 통증이 자고일어나면 괜찮아지겠지~
26	목						휴식	오른쪽 발목부터 정강이 앞부분이 다 근육통 처럼 아프다 압박스타킹 신고 일하고 퇴근후에 발목이랑 정강이에 파스 2장 붙이고, 저녘9시좀 넘어서 일찍 취침 다음날 아침6까지 잤다...
27	금							자고일어나서 정강이쪽이 한결 수월하다. 그래도 압박스타킹 신고 하루종일 일.. 오후에 현장가느라 운전중에 버스랑 좋지않은일.. 기분이 좋지않다.
28	토							밤에 친구들을 만나 술을..
29	일							새벽까지 완전 녹다운..저녘에 파마..
30	월	18:00~		박지성운동장	7km (176km)			퇴근후 트랙 17바퀴도는도중 두통이 심해 중단..
31	화	04:00~		유자사우나-읍내방내	9km (185km)			새벽 1시쯤 악몽꾸다 일어났는데..잠이안와 뒤척이다 카보샷하나묵고 ..새벽4시쯤 유자사우나에 차 세우고 읍내 여기저기를 뛰었다. 오른쪽 정강이가 왜이렇게 아픈건지 에어파스를 뿌리긴했으나 통증이 ..속력을 낼수록 아픈거 같다.. 끝나고 사우나에서 몸을 풀고..요즘..술을 자주 먹으니 몸이 나아지질않는다.
합 계 평 균		주행 일수	평 균 주행거리	평 균 주행시간	총거리	총 시간	평균 속도	평가&다짐

[가을의전설(박근광]

궁금한 일지를 아직 터치 못한걸 보니 바쁘긴 바쁜가보네~^^
3:03,,, 진주대회 반환점 기록 31분(4:20/km), 석이에 맞는 아주 좋은 페이스를 운영해서 후반에도 밀리지 않은 좋은 기록 굿~
03분,, 혹자는 썹스리를 아쉬워 했지만 내 욕심?은 s가 아니란걸 잘 알겠지...
이젠 3개월 잘 태운다면 서울대로를 멋지게 활보할거야~
12월 장거리 지속주/ 1월 인터벌/ 2월 장거리와 인터벌 혼합하면 좋은 결과가 있을거야~ 힘!

[가을의전설(박근광]

트랙 1:35 50개~60개~70개~80개 매 주말 1회, 10개씩 추가...
수/목 1600/400 인터벌 5개, 6분/3분
가속주 1:40=10개 1:37=20개 1:34=20개
컨디션에 따라 가감,,,
<일:장거리 지속주 월:휴식 화:조깅 수:인터벌 목:조깅 금:가속주 토:조깅&휴식>
힘!

[또치(김태근)]

체력다운과 피로에 의한 원인으로 파악이 된다....
자칫하면 면역력저하로 대상포진으로 이어지는 경우도 종종있다고 하니
주의하고
푸~욱 쉬어주는게 우선 필요할 듯~~

[원시기(오원석)]

이곳 저곳 삐그덕 하니까... 조바심도 생기고... 못뛰니까..답답하지만,,, 이 핑계대고 휴식도 하고 알콜도 섭취하고 ^^..

[가을의전설(박근광]

회복의 중요성은 강한 훈련을 위해...
때로는 피로할때 훈련도 좋은 방법이지만 부상이 염려된다면 치료하면서 훈련을...
목표를 낮추더라도 부상으로 쉼보다는 낫겠지..
1차 목표는 3월동아에 맞추어 강약 조절을 힘!

[원시기(오원석)]

부상의 쉼보다는...이말에 덜컥합니다..작년 5개월 쉰거 생각하면 첨에 아팠을때..관리를 잘해야겠다는 생각이 듭니다..

[가을의전설(박근광]

한 술에 배부를순 없겠지,, 열 계단을 한걸음에 오를수 없듯이,,,
남은 3개월을 잘 요리한다면 분명 내년 봄엔 우뚝 설거야~ 힘!

[가을의전설(박근광]

2일이상 쉬지말고, 한 주 100km이상은 달려줘야 고수가 될수 있당께,,,^^ 연말아 어여 가거라~~ㅋ

[가을의전설(박근광]

ㅋㅋ 굳세어라 원시기~ 힘!!!

[가을의전설(박근광]

쿨다운도 워밍업못지않게 중요해.. 피로회복과 부상방지를위해 꼭!! 힘든 훈련도 피니쉬에서 기다리는 가족. 회원들의 가슴벅찬 환희를 생각하면~^^