정보!!!! ★ 운동과 다이어트!!!

[Diet카운셀러 추천 0 조회 188 00.07.28 15:17 댓글 0 북마크 번역하기 공유하기 기능 더보기 게시글 본문내용 다음검색 댓글0 추천해요0 스크랩0 댓글 검색 옵션 선택상자 댓글내용선택됨 옵션 더 보기 댓글내용 댓글 작성자 검색하기 연관검색어 환율 환자 환기 재로딩 최신목록 글쓰기 답글 수정 삭제 스팸처리 서비스 약관/정책 | 권리침해신고 | 이용약관 | 카페 고객센터 | 검색비공개 요청 Copyright ⓒ Kakao Corp. All rights reserved.]

size="7">다이어트와 운동





1960년대 이후 우리나라의 영양수준을 지속적으로 높아졌다. 영양불량의
원인이 영양부족에서 과잉으로 넘어가고 비만 및 과체중이 늘면서 체중감량에
대한 관심이 높아졌다. 또한 생활패턴의 변화 및 운동부족으로 열량소비가
적어져 체중이 늘어나며 건강을 해치는 경우가 많아졌다.

많은
사람들이 운동에 대한 관심을 보이며 실제로 운동을 하려고 한다. 하지만
어떻게 할까? 또한 운동을 하면 어떤 이로운 점이 있을까? 이 점에 대해서
살펴보기로 하자.

 


★ 운동 수칙!! !!! size="2">


● size="2"> 운동요법은 과부하의 원칙, 점진성의 원칙, 반복성의 원칙,
개별성의 원칙에 따라 실시하여야 한다. 운동종목은 걷기, 달리기, 수영,
자전거타기,에어로빅댄스 등의 비교적 낮은 강도의 유산소운동이 좋다.


● size="2"> 운동강도는 자신의 운동능력의 50-80%정도 (최대 심장박동수의
60 - 90%, 최대산소소비량의 50 - 80%정도)가 적당하다. 보통의 경우
220에서 자기 나이를 뺀 수에 0.6을 곱하여 얻은 심장박동수에 ±10%
정도(조금 숨이 차고 땀이 나며 심장박동이 빨라지는 정도)에서 실시한다.
운동을 너무 심하거나 약하게 하여 심장박동수가 지나치게 오르거나
낮으면 지방은 분해되지 않는다는 것을 알아두자.

또한 운동의
강도를 갑자기 증가시키지 말아야 한다.

size="2" color="#D65CBD">● 운동시간은 지방분해원리에
의해 최소 30분에서 1시간정도가 적당하다.

지나친 운동은
오히려 역효과를 가져오므로 삼가한다.

size="2" color="#D65CBD">● 운동빈도는 일주일에
3번이상으로 가장 효과가 높은 횟수는 4번이나 자신의 능력에 따라 3
- 5번정도 실시한다.

● size="2"> 운동 중이나 운동을 끝내고 고통스러운 느낌이 없어야 하고
운동 후 다음날 아침 피곤감이 없어야 하며 운동 후유증이 없어야 한다.


● size="2"> 여름철에는 장시간의 운동을 피하고 수분을 충분히 공급하고,
겨울철에는 보온에 유의한다.

color="#D65CBD">● 영양상태와 수면상태를
고려하여 운동을 하는데 신체조건이 나쁠 때는 쉬도록 한다.


● size="2"> 체중 변동에 따라 운동계획을 수정한다.

color="green">1. 운동의 효과 및 부작용

운동을
하게 되면 당연히 열량소비가 늘어나게 되므로 열량과잉섭취를 막을
수 있을 것이다. 또한 신진대사량을 높이게 되어 다이어트에 효과가
있고 체지방 감소에 도움을 줄 수 있다. 하지만 운동이라는 것이
몸에 밤드시 이로운 것은 아니다. 오히려 운동이 약이 되지 않고
독이 되는 경우도 있다.

◎
효과 ◎

● size="2" color="#BA4EAA">지방이 근육이나 각종 신체기관 활동의 에너지원으로
사용되어 체지방이 감소된다.



섭취한 것 이상의 활동을 하게 되면 체내 저장 에너지의 형태인 지방이
분해되기시작하는 것이다. 물론 이 경우 지방이 분해되기 시작하는데는
다소의 시간이 필요하므로 단시간의 격렬한 운동보다는 30분 이상의
가벼운 운동이 더 효과적이다.



● size="2" color="#BA4EAA">근육활동이 활발해져 근육이 강해짐으로써
신체의 기본적인 신진대사율이 증가 하여 체내 칼로리소비가 증가한다. size="2"> (근육은 지방조직보다 더 많은 칼로리를 소비 하고
인체가 소비하는 칼로리의 90%는 근육이 사용한다.) 더우기 한번 운동을
하면 그 효과는 최소 4 - 8시간 정도까지 지속된다.



    따라서 근육을 강화하는 것은 체중증가의 악순환을
차단하는 방법도 된다. 강화된 근육은 더 많은 열량의 소비를 촉진함으로써
체지방으로 축적되는 것을 억제해주고, 축적된 지방도 분해 이용하는
역할을 하는 것이다.



● size="2" color="#BA4EAA">운동은 호르몬자극에 의한 칼로리소비량도
증가시켜 체지방을 체열로 변환시킨 다.



    체내에서 열을 발생하는 것은 가장 큰 에너지
소비이다. 운동을 하는 것은 이런 발열 반응을 촉진시킴으로써 에너지
소비량을 증가시킨다.

● size="2"> 과잉 분비시 섭식량
증가작용에 의해 지방합성을 촉진시키고 지방분해를 억제시키는 호르몬인
인슐린의 감수성이 개선된다.



    운동은 인슐린의 효율성을 떨어뜨림으로써
지방합성이 아니라 지방분해쪽의 대사를 활성화시켜 주는 것이다.



● size="2" color="#BA4EAA">심폐기능이 증강된다.



    일반적으로 식사량만 조절하는 무리한 다이어트는
단백질의 부족을 가져와 심장에 무리를 주기 쉽다. 그러나 식사계획에
따른 식이조절과 운동을 병행할 경우 오히려 심폐기능을 강화시켜준다.



● size="2" color="#BA4EAA">심리적 효과로 식사제한에 의한 스트레스
완화효과를 가져와 다이어트를 장기간 지속시켜준다.



    과식은 꼭 공복감에 의해서만 발생되는 것이
아니라 심리적인 요인에 의해서도 발생된다. 운동은 다이어트로 인한
스트레스를 해소하는 한 방법이다.



● size="2" color="#BA4EAA">규칙적인 생활습관이 생긴다. size="2">



    운동을 생활의 리듬감을 주어, 나태로워지기
쉬운 다이어트시의 단조로움을 극복해 줄 수 있다.

◎
부작용 ◎

이런
경우 부작용이 발생한다.

● size="2"> 격심한 운동을 하는
경우

    격심하게
운동을 하는 경우 그 운동의 형태가 무엇이 되었든간에 그 운동은 무산소
운동이다. 왜냐하면 무산소 운동이란 산소가 사용되지 않는 운동이 아니라
산소가 부족한 운동을 말하기 때문이다. 숨이차고 정신이 어지러울 정도의
운동은 모두 무산소 운동이다.

   그런데
대부분의 사람들이 운동을 시작할 때 가벼운 걷기와 같은 것은 무시하고
남자들 같은 경우는 우선 팔굽혀펴기와 무리한 역기를 하는 경우가 많으며
여성들도 자신의 페이스보다 빨리 오래 달리기 시작하는 경우가 많다.
그러면 산소가 급격히 소모되어 부족현상이 나타난다.

   이때
부족한 산소들은 체내에서 정상이 아닌 다른 조성으로 변하게 되며 이것은
강한 산화제 역할을 하여 우리 몸에 독소를 만들어 낸다. 이런 독소
형태의 산소는 몸에 독이 되며 이러한 운동을 하였을 경우 신체에 피로물질
및 이상현상을 만들어 내서 우리 몸의 건강을 오히려 해치게 되는 경우가
있다. 실제로 이 경우 운동을 했음에도 불구하고 성인병 유발율이 더
높아지게 된다.

● size="2"> 근력강화운동에만
치중하는 경우

    체중감량이
목표인 사람이 미용을 위해서 윗몸일으키기 및 기계체조, 아령 및 바벨등의
운동만을 하는 경우가 있다. 남자의 경우 우람한 근육을 만들기 위해서
이러한 운동을 많이 한다. 이 경우 위에서 말한 독성산소가 체내에 만들어
지는 것은 물론이고 지방은 거의 분해가 안된다고 할 수 있다. 따라서
체중감량에 도움이 되지 않고 오히려 체중이 증가하는 현상을 가져올
수 있다. 외국의 한 논문에서 남성과 여성의 평균수명의 원인중 세번째로
꼽은 것이 고된 육체노동인 것을 보더라도 너무 격심한 운동이 몸에
꼭 좋은 것은 아니다.

    뱃살을
빼기 위해서 배의 체지방을 분해하기 위해 윗몸일으키기를 하면 살이
빠질까? 정답은 '전혀 아니다'이다. 왜그럴까? 우리가 운동을 하기 시작하는
그 순간부터 지방이 분해되는 것은 아니다. 우리 몸엔 혈액중에 많은
탄수화물이 함유되어 있고 또한 근육과 간에도 글리코겐이라는 저장탄수화물이
많이 있다. 보통 운동을 시작하고 15분 동안은 근육 내 저장 탄수화물을
이용하게 된다. 그것이 유산소 운동이든, 무산소 운동이든 간에 말이다.
그 후에 근육 태 저장 탄수화물인 근육 글리코겐이 모두 고갈되고 나서야
지방이 이용된다.

    여기서
말하는 지방이란 혈중의 지방 분해물을 말한다. 혈중의 지방분해물은
어떤 지방에서 나올까? 복근강화운동을 한다고 해서 복근 바로 근처에
있는 지방의 분해물일까? 아니다. 전신의 지방 분해물이 혈중에 함유되어
있다. 따라서 전신의 지방이 서서히 분해되는 것이다. 하지만 여기서
중요한 문제점이 하나 있다.  어떤 무산소 운동도 한번에
15분 이상 지속적으로 할 수 있는 체력을 가진사람은 흔하지 않다. 만약
있다해도 그러한 사람은 이미 체지방을 감량시킬 이유가 없는 사람일
것이다.

    따라서
근력을 강화시키고 근육을 많이 생성시켜서 살을 뺀다는 것은 사실상
어렵다. 또한 30대 이후에는 근력강화운동을 하는 것이 비만과 같이
오히려 성인병을 유발하는 것으로 알려져 있다.

color="green">2. 유산소 운동

유산소운동

다이어트를
위해서는 충분한 산소가 공급되고 지속적으로 운동 가능하여 체지방을
분해할 수 있는 유산소 운동이 효과적이다. 그런데 이 유산소운동이란
걷기나 달리기, 수영이나 에어로빅 등 우리가 일상에서 쉽게 실행할
수 있는 것들이다.



유산소운동과 무산소 운동의 차이는 다음과 같다.





● size="2" color="teal">유산소운동과 무산소운동

style="line-height:150%;">분류	style="line-height:150%;">유산소운동	style="line-height:150%;">무산소운동
style="line-height:150%;">정의	size="2">산소필요량과 공급량이 거의 일치하는 상태에서 오랜 시간 동안 서서히 지속적으로 충분한 산소가 공급되어 에너지를 소비하는 운동	size="2">산소필요량이 공급량보다 많아 산소공급이 부족한 상태에서 짧은 시간 동안 많은 에너지를 소비하는 운동
style="line-height:150%;">에너지원	size="2">초기 수분간은 근육내의 탄수화물의 저장형태인 글리코겐을 에너지원으로 사용하다가 그 후에는 혈액 중 포도당을 사용하고 점차 부족하게 되어 체지방을 포도당으로 전환하여 사용	size="2">체내 ATP-Pc시스템, 젖산시스템에 의해 수초 내지 수분 동안 포스포 크레아틴이나 근육 글리코겐을 에너지원으로 사용
style="line-height:150%;">종목	size="2">걷기, 조깅, 마라톤, 수영, 에어로빅 등	size="2">단거리 달리기, 높이뛰기, 멀리뛰기, 투포환, 축구, 농구 등

다시한번 말하자면 체중을 줄이고자 한다면 즉 체지방을 분해시키려면
충분한 산소공급과 일정 시간이 쇼요되는 유산소운동을 선택하여 꾸준히
실행하는 것이 바람직하다.

● size="2"> 걷기




가장 안전하고 누구나 쉽게 할 수 있어 비만인, 노인, 심장병 환자 등에게
특히 권장되는 유산소운동인 걷기는 우선 걸을 때의 자세에 유의해야
한다. 바른 자세로 걸어야 몸에 부담이 가지 않으면서 운동효과를 볼
수 있다. 걷기 전에 간단한 맨손체조 등의 준비운동을 5 - 10분 정도
하는 것이 좋다.



기본적으로 등을 곧게 펴고 쓸데없이 힘을 주지 않는다. 발은 뒤꿈치부터
땅에 댄 후 발끝으로 차듯이 앞으로 내민다. 팔꿈치는 90도 정도로 굽혀
뒤로 바싹 당긴다는 느낌으로 흔드는 것이 효과적이다.



걸을 때의 보폭은 평상시보다 약간 넓게 한다.



걷기의 최대효과를 볼 수 있는 속도는 시속 6km정도이다.



걷기는 걷는 속도보다는 걷는 시간이 더 중요한데 1주일에 3 - 5회 이상
보폭을 넓혀서 빠른 걸음으로 한번에 30 - 45분 정도 걷는 것이 좋다.
만약 걷기가 익숙하지 않거나 숨이 차서 빨리 걷지 못할 때는 속도를
조금 늦추고 걷는 거리를 좀 더 멀리하면 된다.



체력 향상정도와 걷기에 대해 익숙한 정도에 따라 걷는 속도, 시간,
거리를 점차로 증가시키도록 한다.

● size="2"> 달리기 size="2">



달리기는 특히 심폐기능을 향상시킬 수 있는 유산소운동으로 소비칼로리가
걷기의 2배정도로 체중 × 거리(km)만큼의 칼로리를 소비한다.



달리기의 목적은 지방을 연소시키는 것이므로 숨이 찰 정도로 빨리 달려도
그 정도의 효과는 없기 때문에 천천히 달린다.



본격적으로 달리기전에 준비운동을 해야 하는데 5 - 10분 정도 걷거나
가볍게 뛰도록 하는데 특히 무릎과 발목을 충분히 풀어주어야 한다.



달릴 때의 자세는 등줄기는 쭉 펴고 걷을 때보다는 약간 앞으로 숙인다.
팔은 걸을 때보다 가볍게 굽히고 앞뒤로 흔든다. 발바닥이 착지하여
발끝으로 차는 듯한 발의 움직임은 걸을 때와 같으나 보폭은 걷을 때보다
좁게 하는 것이 포인트다. 15분정도는 지속적으로 달리고 1주일에 3회
이상 해야 운동효과가 있다.



운동전후 5분정도 스트레칭을 하는 것이 보다 효과적이다.



달릴 때의 복장은 활동하기 편하고 땀흡수력이 좋은 옷을 입으며 운동화는
발에 잘 맞고 충격을 잘 흡수할 수 있는 것을 신도록 한다.

● size="2"> 자전거타기

비만한
사람 중에 무릎이나 허리관절에 통증을 느끼는 사람들은 실내자전거를
이용하여 운동하면 무거운 체중의 부담을 덜 받을 수 있다.



높은 강도로 짧은 시간에 자전거를 타면 체내에서 지방질이 에너지원으로
사용되지 않아 체지방 감소효과가 없으므로 주의해야 한다.



페달링은 발바닥 앞부분을 고정시킨 상태에서 실시하면 효과적이다.



자전거타기는 다른 운동과 마찬가지로 자신의 체력수준에 맞추어 시작하는
것이 좋고 1주일에 3 - 5회 정도 하는 것이 운동효과가 있다.



체력이 약한 편인 경우에는 30 - 45분 정도로 약 6 - 13km로 달리면
좋고 체력이 매우 허약한 경우에는 20 - 30분 정도로 약 5 - 8km로 달리도록
한다.



실외에서 자전거를 탈 경우에 복장은 눈에 잘 띄는 밝은 색 계통의 옷이나
야광옷을 입고 헬멧, 물통을 반드시 갖추도록 한다. 또한 반드시 도로의
오른쪽으로 달려 차와 항상 일렬로 진행되도록 하고 교통신효를 준수하며
갑적스런 회전은 절대로 피한다.

● size="2"> 수영



수영은 단위시간당 소비칼로리가 달리기나 자전거타기, 스키, 스케이트
등보다도 높으면서도 관절에 무리를 주지않고 근력이나 심폐기능 향상에
아주 좋은 운동이다. 따라서 비만인, 관절염 환자, 근골격계 이상자
등에게 특히 권장된다. 수영은 기초동작, 호흡법 등이 바르지 않으면
운동효과를 보기도 어렵고 오랜 시간을 즐길 수도 없으므로 전문지도자에게서
배우는 것이 바람직하다.



수영 전후에 반드시 준비운동, 정리운동을 해야 하는데 물속에 들어갈
때는 천천히 몸을 젖셔 심장이나 혈압에 갑작스런 변화를 주지 않도록
한다.



1주일에 3 - 4회 정도, 1회 30 - 50분 정도가 적당하다.



다이어트를 위해 수영을 할 때 주의해야 할 것은 식후 1시간 내에는
수영을 하지 말아야 하고 과도하게 하지 말아야 하며 적당한 휴식을
취하면서 해야 한다는 것이다. 또한 다른 운동보다 칼로리 소비가 높아
그만큼 운동 후 식욕이 왕성해지기 때문에 목이 마르다고 콜라, 사이다
등의 탄산음료나 쥬스를 마신다면 운동한 효과를 기대할 수 없으므로
반드시 물로 적정량(1컵정도)만큼만 마셔야한다.





● size="2" color="teal">에어로빅



에어로빅의 강점은 춤과 음악을 곁들여 하는 운동으로 심폐기능 향상
뿐만 아니라 스트레스 해소에도 도움이 된다는 것이다. 1주일에 3 -
5회 정도, 1회 40 - 50분 정도가 적당하고 운동 후에는 5 - 10분 정도
스트레칭을 해주는 것이 효과적이다.



에어로빅을 할 때 주의해야 할 것은 처음부터 격렬하게 하면 몸 특히,
관절에 무리가 가기 쉬우므로 낮은 강도의 에어로빅으로부터 시작한다.



에어로빅을 할 때의 복장은 땀흡수력이 좋고 통풍이 잘 되는 것이 좋고
신발은 전용슈즈르 신어야 발목, 무릎관절을 보호한다.



초보자는 처음 3 - 4주 동안은 1주일에 3회 정도가 적당하고 5 - 10분간
가벼운 준비운동을 해야 몸에 무리가 없다. 체력 향상정도에 따라 동작의
폭, 속도, 시간을 점차적으로 증가시키도록 한다.

color="green">3. 운동과 소비열량

체중별
소비열량

style="line-height:150%;">운동의 강도	style="line-height:150%;">운동의 종류	style="line-height:150%;">30분간 소비칼로리 (kcal)
		style="line-height:150%;">50 kg	style="line-height:150%;">60 kg	style="line-height:150%;">70 kg
align="justify" style="line-height:150%;">가벼운 운동	size="2">스트레칭	style="line-height:150%;">63	style="line-height:150%;">75	style="line-height:150%;">87
	size="2">요가	style="line-height:150%;">63	style="line-height:150%;">75	style="line-height:150%;">87
	size="2">산책	style="line-height:150%;">66	style="line-height:150%;">78	style="line-height:150%;">90
	size="2">볼링	style="line-height:150%;">75	style="line-height:150%;">90	style="line-height:150%;">105
	size="2">골프(실내연습장)	style="line-height:150%;">93	style="line-height:150%;">111	style="line-height:150%;">132
	size="2">자전거타기(보통속도)	style="line-height:150%;">93	style="line-height:150%;">111	style="line-height:150%;">132
	size="2">골프(필드)	style="line-height:150%;">102	style="line-height:150%;">123	style="line-height:150%;">144
	size="2">춤	style="line-height:150%;">102	style="line-height:150%;">123	style="line-height:150%;">144
align="justify" style="line-height:150%;">중간정도의 운동	size="2">팔 굽혀펴기	style="line-height:150%;">105	style="line-height:150%;">126	style="line-height:150%;">147
	size="2">자전거타기(빠른 속도)	style="line-height:150%;">111	style="line-height:150%;">132	style="line-height:150%;">156
	size="2">에어로빅	style="line-height:150%;">126	style="line-height:150%;">150	style="line-height:150%;">177
	size="2">계단오르내리기	style="line-height:150%;">144	style="line-height:150%;">174	style="line-height:150%;">204
	size="2">탁구	style="line-height:150%;">150	style="line-height:150%;">180	style="line-height:150%;">210
	size="2">스키	style="line-height:150%;">177	style="line-height:150%;">210	style="line-height:150%;">246
	size="2">테니스	style="line-height:150%;">177	style="line-height:150%;">210	style="line-height:150%;">246
	size="2">배드민턴	style="line-height:150%;">177	style="line-height:150%;">210	style="line-height:150%;">246
	size="2">배구	style="line-height:150%;">177	style="line-height:150%;">210	style="line-height:150%;">246
align="justify" style="line-height:150%;">힘든 운동	size="2">농구	style="line-height:150%;">201	style="line-height:150%;">240	style="line-height:150%;">279
	size="2">윗몸일으키기	style="line-height:150%;">216	style="line-height:150%;">258	style="line-height:150%;">303
	size="2">줄넘기	style="line-height:150%;">225	style="line-height:150%;">267	style="line-height:150%;">312
	size="2">조깅(천천히)	style="line-height:150%;">237	style="line-height:150%;">281	style="line-height:150%;">330
	size="2">수영(자유형)	style="line-height:150%;">435	style="line-height:150%;">525	style="line-height:150%;">612
	size="2">수영(접형)	style="line-height:150%;">552	style="line-height:150%;">660	style="line-height:150%;">774

소비열량
비교

● size="2"> 일상활동의 소비칼로리 size="2">

style="line-height:150%;">종          류	style="line-height:150%;">30분간 소비칼로리(kcal)
size="2">세수, 화장, 옷입기	style="line-height:150%;">30
size="2">잠자기	style="line-height:150%;">30
size="2">운전하기	style="line-height:150%;">30
size="2">사무보기	style="line-height:150%;">30
size="2">텔레비젼 시청	style="line-height:150%;">36
size="2">책읽기	style="line-height:150%;">45
size="2">청소기를 사용하는 청소	style="line-height:150%;">60
size="2">다림질	style="line-height:150%;">60
size="2">식사준비와 설겆이	style="line-height:150%;">69
size="2">목욕	style="line-height:150%;">84
size="2">손빨래	style="line-height:150%;">84
size="2">차안에 서있기	style="line-height:150%;">86
size="2">쇼핑	style="line-height:150%;">90
size="2">빨래널기	style="line-height:150%;">90
size="2">욕조, 변기 등 화장실 청소	style="line-height:150%;">120
size="2">걸레질	style="line-height:150%;">120
size="2">이불개서 올리기	style="line-height:150%;">150
size="2">계단오르기	style="line-height:150%;">200

● size="2" color="teal">소비칼로리 비교  
(체중 55kg인 20대 여성의
경우)

size="2">청소기를 사용하는 청소(44kcal/20분) < 빗자루를
사용하는 청소(56kcal/20분)

size="2">앉아서 하는 가사(32kcal/20분) < 서서하는
가사(44kcal/20분)

size="2">천천히 걷기(72kcal/30분) < 빨리 걷기(126kcal/30분)

size="2">차안에 앉아 있기(36kcal/30분) < 차안에
서 있기(57kcal/30분)