2014년 1월 달리기일지 (오돌석)

[원시기(오원석)]

마라톤 입문 2012, 1, 00

코 스	10km(3회)	하 프(13회)	풀(2회) 울트라(2회)	비 고
최고기록 (넷타임)	37분 19초 41 전라남도민생활체육(해남) 13.10.27	01:21:54 고창고인돌대회 13,11,17	진주마라톤 (풀코스) 03:03:34 2회 광주 울트라 마라톤대회(100km) 2회 11:51:50

2013년 1월 훈련일지 【오원석】 월계: km 일평균: km 1월 목표:
일 시			훈련	장 소	거리 (누계)			훈 련 내 용
일	요	시				근력
1	수					턱걸이 10*5=50		신정-정강이쪽이 아픈게 이제는 점점 내려가서 발목쪽으로 아프다.. 검색도해보고, 태근형님과 통화도 해봤는데, 무리하게 훈련하거나 속도를 낼때, 경사진구간을 달릴때 발목이 회전 할때 미세조직 손상이나 염증이란다. 어제 걸을때 불편하고 통증이 오는데, 일단은 쉬는게 우선책이라한다. 오늘 장거리 훈련을 할려고했지만, 일어나니 다리가 여전히 아프다 일단 휴식.
2	목					푸샵 30*8=240 턱걸이 10*2=20		퇴근후 근력운동 압박스타킹 신고 근무.. 통증이 많이 완화됐다.. 근데 또 뛰면 어떨까?.. 일단은 휴식.. 근력운동이나 해야겠다..
3	금					턱걸이 10*4=40		퇴근후 근력운동 발목이 걸을땐 괜찮다
4	토				15.5km			오늘은 특근이 없어 쉬는날 오후 2시 좀 넘어서 고흥만쪽으로 오른다리 부상후 뛸면 어떨까 하고 천천히 조깅모드로 런... 중후반에 발목쪽이랑 정강이가 약간 느낌?이 온다... 살살 뛰니 크게 통증은 없다. 약 1시간10분 15.6km 페이스 4분32초.. 뛰고나서 발목쪽이 약간 욱신한느낌?? 천천히 뛰면서 부상을 탈출해야하는건지.. 아니면 완전한 이상이 없을때까지 뛰지말아야 할지.. 일단 내일을 두고 보자.. 취침전 멘소래담 오른발목 듬뿍 2회 마사지..
5	일				5km (20.5km)			정오 (12시) 천등산 정상 계단훈련 15세트후 산길 조깅 2km (올라갈때 뛰어가기)(내려올때걷기) (1:57)(2:41)(1:41)(2:45)(1:36)(4:03)(1:30)(2:49) (1:29)(2:56)(1:26)(3:00)(1:24)(3:23)(1:26)(4:48) (1:14)(3:39)(1:33)(3:44)(1:32)(3:36)(1:35)(3:55) (1:35)(2:50)(1:30)(3:24)(1:22)(5:00) 1시간10분 소요 오른쪽 다리는 발바닥에서 종아리까지 압박스타킹 으로 발목보호? 나름 스스로 처방전으로..생각보다 통증이없다.
6	월					턱걸이20		새해 첫주 월요일 종아리에 주먹만한 돌맹이 하나씩 들어찼다.. 걷는데 지장이 갈정도는 아니다 미세한 근육통만? 오늘은 휴식 퇴근후 턱걸이 20회... 초저녘7시쯤에 밥먹고 잠깐 엎드려 누웠는데..그냥 자고싶다는 생각이.. 그냥 취침...
7	화	05:50~		명동헬스장	9.5km (30km)	턱걸이10*4=40 복근 20*2=40 턱걸이15	67.80kg	4시30분쯤 부비적 일어나긴했는데... 잠깨고.. 물마시고..카보샷하나 묵고..머하고 하니 늦장을 부렀다 오늘 명동목욕탕 16만원으로 쿠폰 30장 끊어붓다 5시50분쯤 런닝머신에 올라 1키로 조깅하고 13km/h 지속주를 하는데 도중에 3번이나 멈췄다 했다.. 오른 무릎이 자꾸 궤도 이탈을 해서 불편해서.. 하다 9.5km  지점에서 스탑..발목도 약간 불편.. 주말 천등산 계단훈련에 종아리가 한움큼 볼록하다.. 운동후 근력운동 턱걸이 10*4=40 복근20*2=40 씻고 치즈 2장. 견과루 한주먹 먹고 근무복입고 바로 출근.. 퇴근후 턱걸이 15회 밤 9시30분쯤 취침
8	수	05:30~		명동헬스장	19.5km (49.5km)	턱걸이10	66.90kg	새벽 4시30분 기상 카보샷 물한컵 먹고 몸 스트레칭.. 5시30분 명동헬스장 개장하기에 딱맞춰 도착 밀에 올라 타임리밋 90분 2km 까지 조깅 그다음 13.5km/h 지속주 여전히 발목 위 정강이가 뭉치고 좀 아프다.. 속도를 더 내면 더 아플거같아 유지.. 이상하게 오른 무릎도 불편하네 자꾸 궤도이탈? 아무튼 90분 19.5km 후에 턱걸이 10회만 시간이 없다 밀에 내려오니 7시 5분 7시20분안에 헬스장 나와 회사 도착해야 출근시간이 맞기에, 내려가서 목욕탕에 1분만에 씻고 나오고 옷입고, 차안에서, 치즈2장 견과류 한줌 포도쥬스먹고 7시23분쯤 명동 에서 회사 출발... 정강이가 빨리 풀리길 바란다...큰 부상이 아니길..
9	목	05:30~			4.5km (54km)			4시30분 기상 명동에 5시30분에 가서 밀에 올랐지만. 오른 무릎이 말썽..4.5km 정도 뛰고 걷다.. 중단..
10	금							4시30분 기상.. 오늘은 부상 휴식.. 쉬어주는게 나을거같다.
11	토						부상휴식	뛸려고 나갔다가 오른정강이와 허벅지 통증 으로 중단
12	일	13:30~		집~고흥만코스	27km (81km)			집에서 고흥만방파제 길을 따라 크게 되돌아 오는코스... 부상후에 뛰는거라 조깅모드로 후반부에 정강이 통증이 미세하게 오다 무릎 앞부분까지 땡기기 시작 약 20km 이후 지점부터 무릎이 너무 땡겨 걷다가 뛰다가.. 수차례 반복...고흥만 갔다 되돌아오는길 유자사우나 도착전 삼거리에서 런닝 중단.. 정강이 통증은 참을만 하지만 무릎이 너무땡겨 뛸수가없다.. 뛰다 걷다 반복하다 중단하기로 결정... 집까지 걸어가는데 40분이나 걸렸다... 무릎이 왜 이상이 있는건지... 26.7km 러닝 소요시간 2시간 21분 페이스 5분 20초..
13	월							오전중에 회사에 말하고 제일병원에 검진.. 태근이형님이 일하는 와중에 오셔서 신경써준 덕분에 의사선생님이 지극정성으로 해주셨다 오른 무릎 , 정강이. 발목 윗쪽, 주사를 놔줬다 약 3,4일간 휴식하다 다시 검진받으로 오시란다 호전돼지 않으면 정밀검사 ㄱㄱ 이참에 푹 쉴란다.
14	화							감기 편도선염에 병원..
15	수							오늘 회사 조퇴하구, 감기가 독하게 걸려 입원하라는 권유를 받았지만, 일땜시... 주사맞고 수액 2시30분걸려 받구 약타구 집에 왔다.. 내일 호전이 없으면 입원... 괜찮으면 출근..
16	목							병원입원
17	금							입원중
18	토							퇴원
19	일				5km (86km)			오전쯤에 마을 저수지 뒷산을 아주 천천히 조깅을 뛰어봤다. 아주 살살 뛰는데도 오른 무릎 바깥쪽이 땡기고 통증이 온다.. 한 3분뛰면 점점 심해져서 걷고..한참 걷다 다시 뛰다 3분정도 지나면 또 땡기고 아프고..걷고.. 그렇게 집에와서 줄넘기 조금 맨몸스콰트 좀 하구 오늘은 마무리.. 무릎 외측 땡김 통증 현상은 무엇때문일까...
20	월	18:00~		박지성운동장	5km (91km)			퇴근후 - 트랙조깅..아주 살살 ..바람이 엄청쎄다 약 40분... 바퀴수는 측정안함..
21	화						휴식	어제 뛰어서 그런가..오전부터 머리가 아프다 두통.. 한진 나로도 센터가는데 고개가 꺽인다 오늘은 휴식..몸이 왜이런지..도통 힘을 못쓰겠다..
22	수	17:00~		명동헬스장	약10km (101km)		67.5kg	머리가 아퍼서 오후에 점암 보건소에서 약을 지어묵음..약먹고, 약 시험실에서 앉아서 10분간 졸았더니, 괜찮아진거같다. 오늘은 물량이 일찍 끝나 실장님이 내일 일과가 빡셀거 같아 일찍 보내준다 명동에 17:00 도착 밀에서 몸을 푼다.. (오늘까지 푹 쉴려고 했지만, 몸이 말을 안듣는다) 심재덕님이 밀에서 기본을 푸는걸 비슷하게 따라해봤다. 기본 30분, 쿨다운 10분. 4.5km-1분 5.5km-1분 6.5km-1분 7.5km-1분 8.5km-1분 (여기까지 걷기 5분) 10.5km-5분 11.5km-5분 12.5km-5분 14.5km-3분 16.0km-3분 (2분이지만,난 3분으로..) 여기까지 총 31분...그다음 쿨다운 10분이지만, 16k 인터벌 2회를 위해, 걷기모드로 약8분동안 카보샷과,물을 흡입. 16km-3분 9.5km-2분 16km-3분 그다음 쿨다운 10분 9.5km- 약6분 8.5km-고관절 풀기 빠른걸음,경보? 2~3분 4.5km- 약1분 1km- 약 2분간 뒷다리 늘려주기. 후에 매달려서 다리털기, 뒷몸일으키기기, 기구이용 앞다리 ,뒷다리, 들어올리기 기구 스콰트로 뒷꿈치 들기 -전부 가벼운무게로 다리를 풀어준다는 생각으로.. 마지막 턱걸이 10개.. 감기기운때문에 간소하게 끝냈다.. 밥먹고 감기약 묵고 밤 10시쯤 취침.. 중간에 카보샷을 먹어줘야겠다. 단순히 체력보 충이 아니라.. 중간에 먹어줘야..탄수화물이 몸을 회복시켜준다..운동끝나고..쿨다운, 스트레칭 근력운동. 탕에서 씻고 하는시간이 꽤길다 그동안 탄수화물이 몸을 좀 회복시키고해야 몸이 덜 피곤하고, 축나지 않을거같다. 오른다리는 일단 크게 무리오지않았다. 처음부터 다시 천천히 시작한다는 마음으로..
23	목	17:30~		명동헬스장	8km (109km)		68.00kg	오늘 회사 조근 아침부터 항구 물량장 실험 2군데!!!! 완전무장!!!! 힘!!!!!!!!!!!!! 퇴근후 명동헬스장 밀에서 기본. 오늘 오전에 진을 다 뺏더니 녹초다.. 집에 갈려다 명동헬스장밀에서 기본만하자는 생각으로... 위와 상동. 기본 31분 하구 쿨다운 10분..마무리 스트레칭.다리근력운동. 스트레스가 엄청쌓였는데. 그래두 땀을 빼니. 기분이 한결낫다.
24	금	17:45~		명동헬스장	10km (119km)		67.20kg	회사 조근 퇴근후.. 밀에서 기본 31분 4분조깅후, 16k 인터벌~3회~ (3분질주/2분 조깅-10.5k) 쿨다운 10분~ 8.5k 고관절풀기위해 경보걸음? 끝마치고 똑같이 스트레칭 근력운동 마무리 약 1시간 10km
25	토	08:45~		명동헬스장	7km (126km)		67.20kg	아침 밀에서 기본 31분 쿨다운 10분 기본에서 마지막 속도를 올리니, 오른쪽 외측 무릎쪽부터 측면이 다시금 조금씩 땡기기 시작해 약간 불편하다. 그래서 오늘은 기본으로 끝내기로 하고 내려와서 스트레칭과 다리근력운동에 집중적 으로하고, 마지막에 거꾸리에 오래동안 매달려 있었고, 냉탕에 다리좀 냉찜질하구..
26	일	15:00~		고흥만코스	10km (136km)			모처럼 야외 런.. 뛰다가 중간에 되돌아왔다 아직도 오른무릎 외측이 땡긴다.. 속도좀 내려하던가,  장시간 좀 뛰면 그런거같다 36분 경과할때쯤에 스탑..되돌아오면서 뛰고 걷고..반복
27	월	17:45~		박지성운동장	10km (146km)			트랙에서 약 10km 조깅 중간에 질주 몇번섞어주고 역시 오른쪽 무릎이 약간 땡기기 시작했다. 마무리 종아리 땡겨주기 다리 근력운동.
28	화	18:00~		명동헬스장	12km (158km)		67.10kg	퇴근후 명동헬스장 밀에서 - 기본 31분을 풀어주고 (이소젤하나섭취 12k 지점) 9분정두 조깅하면서 에너지젤 하나섭취 16k 인터벌 (3분질주/2분-10.5k 조깅)4회 쿨다운 10분 마무리 스트레칭 근력운동. 오늘은 오른쪽 무릎 외측이 땡기지않았다.. 좋은징조인가? 아직은 섭부르게 자만하면안된다 조심스럽게 몸을 다스리자.. 끝나구 태근이형님과 오랜만에 삼이야식에서 한잔~캬~ ^^ 1월15일 아파서 병원에 입원한 기점으로, 현재 담배 끊은상태.. 형님의 합격을 축하드리고, 거침없이 질주할 그날을 위해 힘~!
29	수							체한끼가 있나.. 오늘은 휴식
30	목	12:30~			10km (168km)			설연휴-트랙에서 1시간정두 조깅&스트라이드 400인터벌 3회후 위에 인조잔디구장에서 고향친구들과 축구대회 약 2시간30분정두.. 합이 3시간30분... 오른쪽 엄지발톱이 많이고생 했다 공차고 부딪히고..그보다 집에와서 밥먹는데 좀 먹다 스탑 체한것이 올라오나 소화도 안되고 배가 콕콕 쓰리고 너무 아프다 개비스콘, 체한약. 등등 먹어도 속이 아프다 저녘 회식때 친구들 잠깐 얼굴만 보이고 집에와서 일찍 잤다... 엊그제 먹고 바로 자서 그런가...요즘 속이 말이 아니다..
31	금							설날-오늘은 휴식.. 엉덩이,다리근육통.. 양쪽 발목부터 정강이 무릎 후끈후끈 근육통 멘소래담 마사지 얼음찜질
합 평 균		주행 일수	평 균 주행거리	평 균 주행시간	총거리	총 시간	평균 속도	평가&다짐

[가을의전설(박근광]

더 단단해 질려고? ^^ 돌석!! 힘>>>
1~2월은 올인해야 한국최고대회에서 기대하고 고대하던 결과가 나올거야,,,
주중 1600 인터벌 / 주말 35 지속주

[가을의전설(박근광]

입상자들 대부분은 개인병동이여~
도화출신 달림이도 하프1:14 안팍달리는데(반은 의사) 어지간한 물리치료기구는 집에 다 갖추고 있대,,,
선두권의 쟁취는 그만큼 양면이 있겠지,,,
우리의 지존이 고공선을 긋지 못하는 이유 중 하나 아닐까,,,
모든 걸 이겨낸 선두권은 늘 부러움과 존경의 대상이지,,, 힘!

[원시기(오원석)]

네 일단은 쉬니까 나아지는거 같습니다..근데 또 뛰면 재발할것인지?...그게 의문입니다
하지만, 일단 몇일은 일적으로 움직인건 빼곤, 뛰지않기로 했습니다.
완전히 낫고.... 빡세게 다시 밀고 나가야져 ^^....

[가을의전설(박근광]

빨리 뛸수록 무리,,, 5분페이스로 10km이내만 뛰어봐,,, 괜찮으면 조금씩 늘려가면서,,,
기록은 훈련에 비례하니까,,,앞으로 50년은 뛰어야하는데~ ^^; 조급하게 생각말고,,,힘!

[가을의전설(박근광]

부동의 여자아마추어 한국1위 이정숙씨는 천안의 365계단을 앞마당 다니듯 오르내리나봐,,,
천등산의 정기받아 진한 땀은 붉은 카펫으로~ 힘!

[가을의전설(박근광]

어쩔수 없는? 술과 과로,,, 꾸준하게 운동할수 있는 여건이라면 부상없이 달릴수도 있겠지...
빨리먹으면 체하고 열계단을 한번에 뛸수 없듯이, 우리 몸도 무리하면 신호가 오는가봐,, 당연한 이치겠지만,,,
경지에 도달한다는 건,,,,, 과학/열정/하늘,,,
太白山脈

[원시기(오원석)]

술과 담배만 줄여도 괜찮을텐데 이런저런 이유로 먹고 피우게 되는게 오히려 독인걸 알면서도
사회생활을 하면서 아직은 참지못하는 저로선 그게 최선의 방법이라 스스로에게 핑계를 줍니다..
제가 원하는 직업도, 저랑 성격도 스타일도 맞지도 않는 사람들과 일하니, 일에 대한 재미도 스트레스만
늘어나니, 큰일입니다. 그냥 온유하고...조용하게... 일하고 싶은데...
새벽부터 헛소리를 합니다 ㅎㅎㅎㅎ 오늘도 힘 내일도 힘!

[가을의전설(박근광]

펄벅의 "대지"도 추천~^^

[가을의전설(박근광]

석이 마라톤입문한지 벌써 2년이 되었구나.. 부상때문에 달리지못하는 마음이 오죽할까... 운동양에 비해 체중은 문제없을까..? 자세도 함 생각해 보고... 조급히 생각하지말고 원인을 찾아봐... 운동양에비해 근력이 따라가지 못한가...상체는 차돌에 비해 무릅이 상대적으로 약하지 않을까..늘 스콰트 내가 조르는 것도 하체의 근력이 필요하기 때문에...헬스에 가면 앉아서 발목에 바벨놓고 올리기도 하체근력에 큰도움, 석이의 타고난 스피드와 젊음 그리고 열정은 언제든 폭발할테니까... 힘!

[가을의전설(박근광]

마니 조아졌네?,,, 힘!