“공복에 먹으면 혈당 폭발”… 의사가 말리는 ‘의외의 음식’

[니르바나]

평소 건강식으로 여겨지는 음식도 공복에는 오히려 몸에 부담을 줄 수 있다. 대표적인 것이 바로 누룽지다./사진=클립아트코리아

아침 공복에는 무엇을 먹느냐에 따라 하루 혈당과 소화 상태가 달라질 수 있다. 단 음식이나 자극적인 음식은 피해야 한다는 사실은 잘 알려져 있지만, 평소 건강식으로 여겨지는 음식도 공복에는 오히려 몸에 부담을 줄 수 있다. 대표적인 것이 바로 누룽지다.

누룽지는 밥이 눌어붙어 만들어진다. 밥솥 바닥의 수분이 밥알에 스며들거나 증발할 때 온도가 220~250도까지 올라가면서 시간이 지나면 누렇게 변한다. 단백질과 탄수화물 등이 고온에서 갈색으로 변하는 마이야르 반응을 겪어 갈색 색소인 멜라노이딘이 생긴 것이다. 이런 갈변반응에 의해 생성된 물질들은 항산화 및 항균 작용을 한다고 알려졌다.

하지만, 아침 공복에 먹었다간 혈당이 급격히 오를 수 있다. 가정의학과 전문의 이진복 원장은 “아침 시간에는 식사 속도가 빨라지는 경우가 많다”며 “이때 누룽지를 급하게 먹게 되면 포만감을 느끼기 전에 많은 양을 섭취할 수 있고, 이로 인해 혈당이 급격하게 올라간다”고 말했다.

실제로 누룽지는 당질 위주 음식이라 혈당을 빠르게 올린다. 서울대와 가천대 식품영양학과 공동 연구팀이 한국인 상용 식품의 혈당지수 추정치를 산정한 결과, 누룽지의 혈당지수는 72로 측정됐다. 보통 혈당지수가 70 이상이면 혈당부하가 큰 고혈당지수 식품으로 분류된다.

공복에 누룽지를 피해야 하는 또 다른 이유는 정제 탄수화물 함량이 높기 때문이다. 이진복 원장은 “누룽지는 미숫가루나 다른 밀가루하고 다를 바가 없다”며 “목 넘김이 쉽게 만들어진 음식은 피하는 게 좋다”고 말했다. 정제 탄수화물은 가공 과정에서 식이섬유와 영양소가 상당 부분 제거돼 소화와 흡수가 빠르다. 장기간 과도하게 섭취하면 비만이나 2형 당뇨병 등 대사질환 위험을 높일 수 있어 주의해야 한다.

건강을 생각한다면 공복 누룽지 섭취는 피하자. 꼭 먹어야 한다면 달걀·두부 같은 단백질 식품과 샐러드·나물 등의 식이섬유 식품을 함께 섭취하는 것이 좋다.

한편, 누룽지를 만들 때 밥을 너무 오랫동안 가열하면 안 좋다. 발암 추정 물질인 아크릴아마이드가 생성되기 때문이다. 밥을 가열하는 시간이 길어질수록 아크릴아마이드가 증가한다는 한경대 식품영양학과 연구 결과가 있다.

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/06/15/2026061502002.html