“포만감 크다” 전소연 좋아한다는 고구마… ‘물과 닿게’ 조리해라

[니르바나]

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걸그룹 ‘아이들’ 멤버 전소연(27)은 몸매 관리 비결에 대해 “평소 가공되지 않는 원물로 먹는 것을 좋아한다”며 “특히 고구마를 좋아한다”고 말했다./사진=박은영 유튜브 채널 캡처

다이어트를 할 때 무엇을 먹느냐만큼 중요한 것이 어떻게 먹느냐다. 같은 식재료라도 가공 방식에 따라 체중에 미치는 영향이 크게 달라질 수 있다. 최근 걸그룹 ‘아이들’ 멤버 전소연(27)도 몸매 관리 비결에 대해 “평소 가공되지 않는 원물로 먹는 것을 좋아한다”며 “특히 고구마를 좋아한다”고 말했다. 실제로 고구마를 비롯한 구황작물은 원물 그대로 섭취하는 것이 가장 좋다.

고구마와 감자 같은 구황작물은 다이어트 식단에 활용하기 좋다. 구황작물은 수분과 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있어 소화·흡수 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 실제로 국제 학술지 ‘유럽임상영약학 저널(European Journal of Clinical Nutrition)’에 게재된 연구에서는 일반 성인 피험자들을 대상으로 동일한 열량(240kcal)의 38가지 식품을 섭취하게 한 뒤 2시간 동안 포만감을 측정했다. 그 결과, 흰빵을 기준(100%)으로 했을 때 삶은 감자가 38개 식품 중 가장 높은 323%의 포만감 지수를 기록했다. 연구팀은 수분과 식이섬유 함량이 높은 탄수화물 식품이 지방 함량이 높은 식품보다 더 큰 포만감을 제공해 결과적으로 후속 열량 섭취를 줄이는 데 도움이 된다고 설명했다.

하지만 같은 재료라도 가공 과정을 거치면 영양 성분과 체중 관리 측면에서 차이가 생긴다. 고구마는 설탕을 넣어 맛탕으로 조리하면 당 함량과 열량이 높아질 수 있다. 감자는 칩 형태로 튀기거나 감자전으로 조리할 경우 기름이 더해지면서 열량과 지방 함량이 크게 증가한다. 고구마 말랭이처럼 건조 과정을 거친 식품 역시 수분이 빠져 부피가 줄어들기 때문에 같은 양이라도 더 많이 먹기 쉽다.

다이어트 식단에 활용한다면 다음과 같이 섭취하는 것이 좋다. 고구마는 굽는 과정에서 전분 일부가 당으로 변해 혈당을 더 빠르게 올릴 수 있어 삶거나 쪄 먹는 것이 좋다. 감자는 삶은 뒤 식혀 먹으면 저항성 전분이 증가해 포만감을 높이고 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 된다. 또한 계란, 두부, 닭가슴살 같은 단백질 식품이나 채소와 함께 섭취하면 혈당이 급격히 오르는 것을 줄일 수 있다.

섭취에 주의해야 할 사람도 있다. 당뇨병 환자는 구황작물을 과도하게 섭취하면 혈당이 급격히 상승할 수 있어 식사 계획에 맞춰 적정량만 먹는 것이 바람직하다. 또한 신장 기능이 저하된 사람은 칼륨 함량이 높은 고구마와 감자를 많이 먹을 경우 체내 칼륨 농도가 높아질 수 있어 주의가 필요하다. 평소 소화 기능이 약한 사람 역시 식이섬유를 한꺼번에 많이 섭취하면 복부 팽만감이나 가스, 복통 등을 겪을 수 있다.

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/06/17/2026061702778.html