스크랩 [해운대구] -4kg/월 체지방만 골라 빼는 - `독한 것들의 진짜 다이어트`

[까치랑홍시랑]

여름방학 한달에 체지방 -4kg 독하게 빼기 프로젝트! 

 

   
   바야흐로 여름! 하지 말래도 무리한 다이어트를 열심히 하고 계실 우리 다이어터들을 위해
   정석으로 최대한 빨리, 쉽게 빼는 방법을 올려드립니다. ^^  도움 되시길 바랍니다. ^^ 셀러오.
 
 

( 지방 1kg 은 9000kcal 의 열량을 낸다.

지방세포속의 체지방은 불순물이 들어있어 7700kcal의 열량을 내죠.
즉, 체지방 1kg을 빼려면 7700kcal를 소모하여야 하는 것이다.
비키니에 어울리는 몸매를 만들기 위해서는 군살인 지방살과 부종을 없애고
근육을 늘려 탄탄한 바디라인으로 다듬어야 하는 것이다.

"어떻게 한달에 -4kg. 비키니 싸이즈 한치수를 줄이는데 부족함이 없는
어마어마한 부피의 체지방을 뺄 수 있는지
지금부터 따라해 보자!"


* 전제조건 : 우리 몸은 넣고 빼면 수가 딱 맞는 저금통이 아니므로 칼로리 맹신주의는 위험하다. 하지만 칼로리를 표시하므로서 '가늠'할 수 있는 장점이 있다.

사람마다 현재의 건강 상태에 따라 효과가 다를 수 있다.

목표를 낮게 잡을수록 스트레스는 덜하여 실패할 가능성이 낮다.

이 프로그램의 대상은 '여름에 한 치수 작은 비키니 입을꺼야!' 하는
목표의식이 확고한 이들을 대상으로 한다.

슬로우다이어터들은 이 지침의 1/2 만 지키고,
한번에 다 이루려 말고 하나하나 내 것으로 만들어나가길 권한다!
 

 

* 먼저 이 링크를 클릭한다 : http://www.nalthin.com/diet/bmi/_kcal.htm

나의 현재 체중은? ________kg

나의 현재 체중을 유지하기 위한 섭취칼로리는? ________kcal/ 일

* 수 주 동안 체중의 변화가 거의 없다면 내가 섭취하는 양과 소비하는 양이 균형을 이뤘기 때문.
  매일 먹는 양을 기록해 칼로리 계산하는 것이 쉽지 않기에 이렇게 산술적으로 내가 섭취하는
  칼로리를 계산해 보았다.

* 현재 식사조절을 통한 다이어트 중이라면 이보다 덜먹고 있을 것이다.

자신의 다이어리나 온라인 일기장에 적어두자!

비만관련학 전문가들은 셀프다이어트로 한달에 최대 -4kg 까지 감량을 허용한다.
4kg이 순수 체지방의 무게라면 실제로 어청난 부피이다.
더 이상 욕심은 내지 말자. 많이 빼려 할 수록 몸이 강하게 저항한다.
4kg 도 쉬운 목표가 아니다. -2kg 으로 목표로 다이어트에 임하는 것을 전문가들은 권한다.


반만 달성해도 -2kg! 아자!

여기서 잠깐! 어떻게 생기발랄 다이어트로 4kg 의 체지방을 날린다는 말인가?

 체지방 1kg을 뺀다는 의미는 운동 혹은 식사조절로 7700kcal를 소모한다는 의미이다.

 이는 하루 250kcal를 줄이는 것으로 가능하다.

 즉, 하루 500kcal를 소모하면 한달에 2kg!

 1000kcal를 줄이면 한달에  -4kg의 체지방을 소모단다는 산술적인 계산이 나온다.

앞서 계산해 본 링크를 잘 보면, http://www.nalthin.com/diet/bmi/_kcal.htm

60kg 의 사무직 여성의 하루 필요칼로리는 1872(완전좌식)~2304kcal(일반 사무직) 이다.

이 여성이 하루 500~1000kcal를 운동이나 식사조절로 줄이면 1372~1304kcal를 섭취하면서 한달에 2~4kg 의 체지방을 줄일 수 있다는 계산이 나온다. 

(다시 한번 강조하지만 인체는 넣고 빼면 계산이 딱 맞는 저금통이 아니기에 변수와 오차가 있을 수 있다.)

* 여기서 중요한 포인트는 자신의 표준체중의 기초대사율 이하로
섭취하여서는 안된다는 것이다. 특히 800kcal 이하로 섭취하는 것을 초저열량 다이어트라
하는데 이는 전문의의 감독하에 치료의 목적으로 일시적으로만 시행하는 식사법으로
일반인이 따라하면 식이장애와 폭발적인 요요현상을 격게 된다. 통상 건강한 다이어트를
위해서는 자신의 표준체중의 기초대사율 이상은 섭취하면서 다이어트를 하라고 권한다.

한 달에 체지방 -2kg 빼는 식사법

-200kcal 만들기 : 간식 조절을 통해 (바꿔먹기/끊기)

-300kcal 만들기 : 매 끼 식사에서 각 100kcal 씩 줄이기

 합쳐서 -500kcal를 한달간 지속하면 2kg 의 체지방이 제거된다.

    언틋 보면 쉬워보인다. 하지만 여기에도 원칙이 있다.

바꿔먹기부터 시작한다.  (이것으로 200~300kcal 이상 줄이기!)

설탕프림 커피 - 무설탕 아메리칸 커피로 (100kcal 이상 세이브)

찌게를 먹을 때는 - 꼭 기름을 걷어내고 건더기 위주로 (기름 한 스푼에 100kcal 세이브) 

밀가루 음식/흰쌀밥 - 현미 잡곡이나 비비밥으로 (gi 수치가 낮으면 혈당을 서서히 올린다)

크림,시럽이 들어간 음식 - 끊는다 (고지방, 고탄수화물식 - 과자나 빵, 음료를 차나 물로 대체)인공감미료가 들어간 것들은 물리친다.

 (뎅그라미 님의 운동 전 영양보충용 시럽 뺀 카페라떼. 라떼 150kcal 추정. 클릭)

현재의 식사보다 150kcal를 줄인다. (끼당 -15kcal 이상 세이브)

밥 1공기는 300칼로리. 2/3 공기로 줄이면 100kcal를 줄이게 된다.
거기에 기름진 식사만 줄여도 50~100kcal를 추가로 줄이는 것은 너무나 쉽다

그러나 절대 한 끼당 400kcal 이하로 섭취해서는 안된다.
하루 세 끼만 먹을 경우 1200kcal 로 기초대사율의 마지노선이기 때문이다.

 밥 양을 꼭 줄이라는 말은 아니다. 식사의 종류를 칼로리가 낮은 것으로 바꾸는 것이 더 현실적일 것이다. 이를테면 고지방 고탄수화물식을 고단백 풍부한채소가 곁들여진 가공이 덜된 곡류를 기본으로 하는 음식들 같이 말이다. (예: 1/2 공기에 계란과 풍부한 나물이 담긴 비빔밥 등)

예외도 있다. 간식을 활용할 계획이라면 한 끼당 400kcal를 먹어도 상관은 없다.
또한  이미 한끼당 400kcal  이하로 섭취하고 있다면, 오히려 식사량을 늘리므로서 다이어트 효과를 얻을 수 있다.
앞서 말한 대로 간식은 과일채소나 단백질(계란,단백질바 등)이나 견과류를 챙겨먹으면 굿!

섭취량 줄일 시 빠져나가는 근육을 잡아주기 위해 풍부한 단백질을 섭취한다.

육류, 생선, 콩 등을 통해 체중 1kg 당 1~1.5g 의 단백질을 섭취해야 한다.   * 60kg인 분 -60g~90g 단백질 섭취 / 일       - 고단백 식사를 하면 포만감이 오래가고 근육량이    늘어 점차 살이 빠지는 체질이 된다.  돼지고기 목살 100g = 단백질 함유량 20.2g    닭고기 가슴살(한덩어리) 100g = 단백질 함유량 23g  훈제닭가슴살 100g = 단백질 함유량 31g  계란 전체 (55g 짜리) = 단백질 함유량 7.1g  계란 흰자 (55g 짜리) = 단백질 함유량 5.9g  참치(캔) 100g = 단백질 함유량 26.53g  고등어 100g = 단백질 함유량 19.4g  우유나 두유 200ml = 단백질 함유량 8g  생기발랄 2포 + 우유나 두유 = 한번에 30g의 단백질 섭취 가능

(jeina 님의 다이어트 식단 - 400kcal 로 추정. 클릭)

활력과 배변을 돕기 위해 과일과 채소를 꼭 챙겨 먹는다

식사의 양(섭취칼로리)을 줄이면 우리 몸에 꼭 필요한 식이섬유, 비타민, 미네랄 까지 줄어든다. 그러므로 식사량이 줄었을 때는 섬유질의 섭취에 더 신경써야 한다.
채소는 칼로리가 높지 않아 많이 먹어도 무방하고 (위가 늘 정도는 곤란),
과일은 당도가 높다해도 천연물이므로 낮에 먹으면 좋다.

( flowerwoman 님의 변비올 일 없는 식단. 클릭)

달지 않게, 싱겁게 먹는다.

사먹는 대다수의 것들은 '달게'만들어져있다. 비록 기름이 들어있지 않다해도 맛을 위해 알게모르게 단 시럽들이 들어가있는 것이다. '시럽'이 들어간 것, '단 음료','뿌려먹는 단 소스들을 멀리한다. 이들은 매우 높은 칼로리를 가지고 있고, 우리 몸 속에서 체지방이 소모되는 것을 방해하고, 빠르게 흡수되어 체지방이 된다.

싱겁게 먹는것도 중요하다. 이제부터 한달간 짠 음식은 물리친다.
밥을 먹으러 갔을 때는 그릇을 하나 더시켜 따듯한 물을 받고 거기에 짠 것들을 헹궈먹는다. 찌게류는 건더기 위주로 먹는다. 국물 음식은 한달간 멀리한다. 따로 소금은 뿌려먹지 않는다. 비록 그렇게 해도 우리가 먹는 음식에는 하루 필요량의 나트륨이 넘치도록 들어있게되어있다. 싱겁게 먹으면 부종을 막을 수 있다.

물을 조금씩 자주 많이 마신다.

틈 나는대로 공복에 미지근한 물을 자주 마시면 살이 잘~~ 빠지는 체질이 된다.
물은 식사 중일 때만 빼고 언제든지 자주자주 마셔도 좋다.
배가 찬 사람들은 따듯한 물을 마신다.

이상의 간단한 원칙을 지키는 것만으로 한달에 2kg 이상의 체지방 감량은 어려운 일이 아니다!

추가로 한 달에 체지방만 -2kg 빼는 생기 운동법

  식사개선으로 -2kg을 뺐으니 이제 운동으로 -2kg을 추가로 빼자!
  한 달에 2kg을 빼려면 지금보다 활동량을 하루에 500kcal 만큼 더 늘리면 된다.

-300kcal 소모하기  : 짬 나는대로 움직여 틈새운동으로 활동량 늘려 -300kcal를 소모한다,

-200kcal  소모하기 : 약 30~40분 정식 운동으로 추가로 200kcal를 소모한다.

 합쳐서 500kcal를 소모하면 활동량 증가로 한달에 2kg 의 체지방 감량 가능!

 

틈새운동으로 활동량을 늘려 300kcal를 소모한다!
 

- 출퇴근시 파워워킹으로 걸어가기 : 10분간 49kcal 소모.   - 전철이나 버스안에서 손잡이 잡아당기며 버티기 :     10분당 85kcal 소모.   - 계단 올라가기 : 10분간 74kcal 소모.   - 복도에서 런지 운동하기 : 10분간 49kcal소모.   - 복도 벽 잡고 팔굽혀펴기 : 10분당 34kcal소모.   - 의자에서 다리 뻗어 복근운동하기 : 10분간 59kcal소모   - 의자에 앉아 무릎 들어올려 가슴에 붙이기 :     10분당 85kal 소모   - 서 있을 때 뒤로 다리 뻣기 : 10분간 54kcal 소모    그 밖에 시간이 날때 마다 몸을 능동적으로 움직여 준다.

흔히 걷기는 한시간에 약 300kcal 에 가깝게 에너지를 소모한다. 한번에 한 시간을 걷는 것은 따로 시간을 내야 하기에 강한 의지가 없으면쉬운 일은 아니다. 그러나 30분 걷기를 2번 하는 것은누구나 마음만 먹으면 가능한 일이다. 출퇴근길, 혹은 등하교길에 약 30분 거리를 걸으면 끝!
그리고 평소의 활동량이 부족한 학생이나 사무직인 경우,혹은 아파트에 사는 주부의 경우 하루 2번의 계단오르기로 10분간 74kcal를 추가로 소모할 수 있다. 발 끝을 계단에 걸치고 오르면 종아리와 하반신 전체가, 종아리가 두꺼워지는게 싫으면 발 뒤꿈치까지 계단을 디뎌 오르면 된다. 힙이 아주 예뻐진다. 10층계단 1주일만 올라가도 한 치수 작은 바지를 입게된다. 이렇게 짬을 내서 하는 운동을 틈새운동이라 한다.

 


본운동으로 추가로 200kcal를 소모한다!

본운동이란 체계적인 운동을 말한다.

헬스장을 이용하거나 집에서 홈 피트니스를 하는 등을 말한다.

30분~40분 정도 땀이 흠벅 날 정도로 근력운동과 유산소 운동을 하면 된다.

6월에 출시될 셀러오의 책 '독한 것들의 진짜 다이어트'에 딸린 부록 DVD를 따라하면 끝!  

그 속에 틈새운동, 업그레이드 순환운동, 업그레이드 데일리 운동, 요가 까지 바로 따라할 수 있게 동영상으로 담겨 있다!

카페에서는 데일리 프로그램, 순환운동을, 비타샵에서는 펌핏업 동영상 등을 따라하면 된다.
이들 운동은 30분 운동시 최소 200kcal  이상을 소모하게끔 만들어져 있다.

* 15분 순환운동 따라하기 클릭!

* 데일리프로그램 따라하기 클릭!

* 펌핑 업 따라하기 클릭!

즐거운 마음과 충분한 휴식으로 즐거운 다이어트를 !

급하게 살을 빼기 위해 급격히 식사를 줄이고 운동량을 과하게 늘리면  피로가 쌓이고 몸의 저항으로 생각처럼 살이 잘 빠지지 않는다.평소보다 1시간 일찍 잠들어 몸이 충분히 휴식과 재생을 할 수 있도록 도와주어야 한다. 이상과 같이 활동량을 늘리고 영양을 고려하면서 섭취량을 적절히 유지하고 있으면 시간이 살을 빼준다. 절대 조심할 것은 무리하게 다이어트하지 말라는 것! 기초대사율 이하로 섭취하거나 지나칠 정도로 운동량을 늘리는 것은 바람직하지 않다.

"이상의 지침을 잘~~ 따라하면 1달 후 여름에는
지금보다 한 치수 작은 비키니를 입게 될 것이다!"
 

도움되시길 바랍니다.^^  셀러오.

 

[까치랑홍시랑]

우리 모두 독하게 다요트 해보아요

[까치랑홍시랑]

에이.. 다이어트책이 다 그렇고 그렇지모 라는 제 생각과 다르게 너무도 꼼꼼하고 세심한 배려.. 동영상보고 운동하면되는데 좋은 동영상 파일찾기도 그리고 다운받기도 힘들었는데.. 다이어리와 동영상 씨디 모두 너무 좋아요~