변비에 좋은 요가동작~

[아난다 바라기]

변비 탈출! 방법은 있다.

물을 끼고 살 것

대변 구성 성분의 70%가 바로 물!!

수분의 양이 이보다 더 많아지면 설사, 혹은 물변이 되고

적어지면 점점 굳은 변이 되어 배변하기 힘들어진다.

따라서 적당한 수분은 장에 윤기를 주고 변의 부피를 증가시켜주는 최고의 도우미.

하루에 2리터 이상의 물은 변비 해소의 첫걸음이다.

단 커피나 탄산음료와 같이 카페인이 함유된 음료수는 수분이기는 하나

오히려 탈수 작용을 일으킬 수 있으므로 피하는 것이 좋다.

골고루, 양껏, 많이 먹을 것

변은 먹는 것과 비례하게 마련.

그런데 대부분의 변비 환자들은 밥을 적게 먹는다. ㅜㅠ

이는 변 볼 때의 고통으로 인해 변 보기를 두려워해

 식사량 자체를 본능적으로 줄이기 때문.

하지만 그럴수록 더욱 안나온다는 말씀!! 양껏 먹어라..

야채를 가까이 할것

패스트푸드나 육식 중심의 식생활 역시 문제다.

변비 완화를 위해서는 하루 평균 25~39g의 섬유질을 섭취해야 한다.

현미, 양상추, 당근, 고구마 등은 자신의 무게보다 수십 배의 물을 흡수해

변의 부피를 늘려 변비를 예방시켜준다.

무엇보다 식사량이 많을수록 변량도 많아지고 장의 활동도 그만큼 활발해지므로

골고루 많이 먹어 대변량과 그 부피를 늘려주면 변비는 자연히 사라질 것!!!

몸을 괴롭힐 것

 

운동은 체지방을 없애고 멋진 근육을 만들어주는 역할만 하는 것이 아니다.

달리기를 하다 보면 종종 몸 속의 장기가 출렁거리는 것을 느낄 수 있다.

이런 자극은 장의 움직임을 활성화해서 변비 치료에 아주 효과적!!! 

조깅, 수영 등 땀을 흘리는 유산소 운동이 가장 이상적인 운동이지만

윗몸일으키기 등 단순한 생활 체조만으로도 변비 증상은 호전된다.

운동은 만병 통치약!! 몸을 괴롭혀라.

* 변비에 어울리는 체조 *

 변비에 좋은 운동! 변비에 좋은 요가자세 ★ 바람빼가자세

★ 대장의 독소를 배출시키고 이뇨 효과를 높이며, 장을 자극해 변비를 해소한다.

소화 불량이 있거나 아랫배가 냉한 사람에게 좋다. 

* 변비에 도움되는 지압 *

손에 힘을 주어 배를 10초 이상 꾹 눌러준다.

무릎밑 종아리 윗부분을 꾹 눌러주어도 좋다.

복식호흡과 함께 다음 임상요가 동작으로 변비에서 탈출해보자.

동작1.

오른쪽 다리를 왼쪽 허벅지 깊이 넣은 후 숨을 내쉬는 호흡에

상체를 깊숙이 아래로 낮춘다. 낮춘 상태에서 복식호흡을

약 10초 정도 실시한다. 3회 정도 반복한다.

동작2.

누운 상태에서 발을 바닥에 대고 무릎을 세운 후, 엉덩이를 높이 든

 상태에서 양손으로 배를 시계방향으로 돌린다.

가능하면 맨살 위에 손을 대고 10번 정도 3회 돌린 후 휴식한다.




동작3.

2번을 실시한 후 양손으로 조금 강하게 왼쪽 아랫배를

지그시 누르기를 10초간 3회 실시한다.

동작4.

등을 대고 바닥에 누워, 왼쪽다리만 높게 차올린다.

동작이 익숙해지면 상체와 왼쪽다리를 같이 올려 좀더 강한 자극을 준다.

 10번 정도 3회 정도 실시한다.

아침식사 후 화장실에 들를 것

화장실은 장 운동이 가장 활발해지는 아침 시간에 가는 것이 좋다.

아침식사를 거르게 되면 위와 대장의 반사가

 일어나지 않아 배변이 제대로 되지 않는다.

식사 전에 찬 물이나 우유를 마시는 것도 대장을 자극할 수 있는 한 방법!!

마렵다 싶으면 곧바로 화장실 갈 것

출근이나 등교 준비를 급하게 하다 보면 아침 배변 욕구를 묵살해버리기 쉽다.

또한 집 이외의 장소에서는 신호가 왔을때 즉각 해결하지 못하고 참는 사람도 많다.

이런 여러 가지 이유로 변의를 자꾸 억제하다 보면 직장은 늘어나게 되고

결국 정상적인 배변 반사에 의한 욕구가 사라진다.

나중에는 변이 직장에 내려와 변의를 느껴야 할 때도

 마려운 것을 느낄 수 없게 된다. ㅜㅠ

신호가 오면 참지 말고 곧장 화장실로 달려갈 것!!!

화장실에서는 집중할 것

화장실에서 신문을 읽는 습관은 변비행 특급 티켓을 쥐고 있는 것과 마찬가지!!

읽는 즐거움으로 인해 배변 활동에 집중을 못할 뿐 아니라

변의 없이 변기에 오래 앉아 있게 되어 급기야 항문 울혈로 이어진다.
일반적으로 변의 70% 정도는 변의를 느끼고 변기에 앉는 즉시 나온다.

그 후에 2~3회에 걸쳐서 변이 나오면 배변이 끝나게 되는데

이런 배변 시간은 대략 1분 정도면 충분~~

또한 배변이 끝난 후에도 직장에 변이 남아 있는데

이것을 완전히 배출하기 위해 계속 힘을 주면 항문은 큰 부담을 느끼게 된다.

터질수도 있음..

따라서 다시 변의가 느껴질 때 화장실에 가는 것이 좋다.

그리고 편안한 자세로 너무 힘을 주지 말고 단시간 내에 마치도록 한다.

* 변비에 좋은 허브차 *

[하이비스커스(Hibiscus)]

하이비스커스(영어명 로젤)의 꽃받침을 건조하여

이용하며 변비에 효과가 좋은 차이다.

색깔이 붉은 색으로 아름다워 허브차에 블렌딩에 많이 이용한다.

신맛이 강하여 설탕이나 꿀을 가미하여 마시는 것이 좋다.

목의 통증을 가라앉히며, 감기에 걸렸을 때, 목을 많이 사용한 후에 마시면 좋다.

또한 칼륨이 많고 이뇨작용이 있어 숙취를 개선하는데 좋다.

식사 후 2시간 내에는 절대 눕지 말 것

식후 포만감은 나른함과 졸음을 동반!!

하지만 식후 2시간 내 눕거나 수면을 취하는 행동은 변비를 부르는 지름길이다.

식후 곧바로 눕게 되면 음식물 이동 시간이 지연되고,

소화기관의 운동성이 떨어지기 때문에 변비에 걸릴 확률이 아주 높다고 한다.

뿐만 아니라 가슴 통증과 위염 발생률 역시 높아진다는 연구 결과가 나왔다고 하니

식후 2시간 내에 누워 있을 생각은 아예 않는 것이 좋을 듯. ^^

긴장을 풀고 항상 편안한 마음을 가질 것

스트레스나 긴장감 역시 변비를 일으키는 제1의 원인.

그래서 여행을 떠나 낯선 환경에 접하거나 시험 전 변비에 걸리는 사람이 많은 것이다.

이렇게 정신적인 이유로 인한 변비는 일과성 단순 변비로

그저 마음을 편히 먹는 것이 최고의 특효약. ^^

여행지에서는 깨끗한 화장실이 갖춰진 숙박시설을 선택하고

시험 전에는 목욕이나 수면을 통해 긴장감을 의식적으로 풀어주는 등

스트레스를 되도록 최소화하면 조금이나마 도움이 될 것이다.