여름철 운동방법 <펌>

[쐬주딱세잔]

 수분공급 충분히

열 손상을 예방하는데 가장 중요한 것은 적절한 수분이다. 일반적으로 운동 중에 흘리는 땀의 양은 시간당 약 0.75∼1ℓ이다. 하지만 더운 날 소실될 수 있는 전체적인 몸의 수분량은 시간당 2ℓ이상이 될 수 있다.

그러므로 운동 시작 1∼2시간 전에 약 450∼500cc의 수분을 섭취하고, 운동 시에는 매 시간마다 시원한 음료수를 600∼1,200cc 섭취한다. 그러나 한번에 많은 양을 마시면 무리가 따를 수 있으므로 20분 후부터 생수 1컵(150∼200ml) 정도를 규칙적으로 마시는 것이 바람직하다.

운동시작 후 1시간까지는 생수로 수분을 공급하는 것이 좋으며 그 이후에는 스포츠 음료가 적절하다. 탄산수는 피한다. 90분 이상 운동을 할 때는 적절한 당분섭취가 필요하다(스포츠 음료로 가능). 이뇨제나 대변완화제(변비약)의 습관성 복용은 열 손상을 가중시킬 수 있다.

그러므로 이뇨효과가 있는 카페인 함유 음료 등은 피한다.

 체액 상태를 평가하는 방법은 매일 아침 화장실 사용 후 체중을 측정하는 것이다.

 약 750g의 체중감소가 있다면 탈수된 것을 의심하고 격한 운동 전에 충분한 수분 섭취를 하도록 한다.

비록 땀으로 염분 소실이 되기는 하지만 우리나라 사람들은 대부분 식사로 충분한 염분이 섭취되므로 따로 섭취할 필요는 없다. 오히려 과다한 염분섭취는 탈수를 일으킬 수 있다.

 그밖에 주의점

제대로 복장을 갖추는 것이 필요하다. 덥다고 맨 몸으로 뛰거나 살을 빼겠다고 땀 복을 입는 것은 피한다. 맨 살로 운동을 하면 피부가 태양에 직접 노출돼 일광화상을 입을 수 있다. 땀복 역시 통풍이 안돼 체온상승을 불러와 탈수와 열 질환을 일으킬 가능성이 높다.

복장은 광선을 반사할 수 있는 밝은 색으로 된 얇은 면 옷으로 몸을 보호하고 땀의 증발을 도와 쾌적한 피부상태를 유지하는 것이 좋고 모자로 자외선을 차단한다.

사고에 대비해 열 질환에 대한 기초 지식을 가지는 것도 필요하다. 열 실신은 주로 운동을 멈춘 직후 실신하는 것으로 충분한 수분 섭취와 마무리 운동으로 예방이 가능하다. 마무리 운동은 심박동수를 낮추고 근육에 있던 혈류가 효율적으로 심장으로 돌아가는데 큰 도움이 된다.

가. 열 손상(Heat Injury)의 의학적 분류

분 류	열사병 (Heat stroke)	열탈진 (Heat exhaustion)	열성 경련 (Heat cramp)
원 인	- 지속적 고온 - 대뇌 체온조절 중추 의 장해	- 발한에 의한 탈수 - 피부혈관 확장 - 저혈압	- 발한, 탈수, 염분소 실 - 신체대사 장애(복합 적)
주증상	체온상승(41-43o C)	- 두통, 현기증, 구역 - 피부온도 정상/저하	- 유통성 근경련
예 방	- 충분한 수분공급 - 휴식	- 충분한 수분공급 - 휴식	- 충분한 수분 및 염 분 공급 - 휴식
치 료	- 급격한 냉각 - 수분섭취	- 휴식 - 5%포도당 정주	- 0.1% 소금물 섭취 - 생리식염수 정주
비 고	치 명 적	정상회복 빠름	정상인에게 거의 발생 없음

 나. 발한 생리 1) 일일 필요 염분량 : 1 - 3g

2) 일일 염분 섭취량 · 한국인 : 10∼15 g / 미국인 : 3 g

3) 발한시 염분농도 : 0.2∼0.3% → 땀을 흘리는 시간이 지속함에 따라 또는, 더위에서 계속 훈련을 받아 고온순화(2주후)된 사람의 경우 땀의 염분 농도는 감소

4) 대표적인 운동선수의 발한량 예 ·축구 : 4.5ℓ (7∼8g의 염분소실) ·농구 : 2.3 - 4.5ℓ(4∼8g의 염분소실) ·마라톤 : 6.4ℓ(12g이하의 염분 소실, 저농도 염분 공급 필요)

다. 수분 및 염분공급의 의의

1) 수분공급 - 훈련 전, 중, 후의 충분한 수분의 섭취는 순환계의 항상성을  유지하고, 땀의 배설을 적절히 유지하여 체온 상승에 의한 열손상 방지 - 일반식사 속에 충분한 염분을 공급받고 있으므로 평상시 훈련중 수분  단독 공급으로 열손상 예방 가능

 2) 염분공급 - 고농도의 식염수, 또는 소금정제 투혀 후 물의 섭취는 탈수를 악화시키고,  위장자극, 구토, 위경련, 혈압상승 등의 부작용 동반 - 정상적인 3끼 식사를 못한 경우나, 혹서기에 지속적인 훈련으로 인하여  수분손실이 4 - 5ℓ이상 될 때에 한해 저농도의 소금물(0.1 - 0.2%) 공급 ※ 미군 소금정제 투여를 하지않고 있음('86년부터)

여름철 이른 새벽이나 밤늦게 운동을 하는 사람들이 늘어나고 있다.

무더운 낮을 피해 선선할 때 운동을 즐기기 위해서다.

그러나 여름은 운동하기에는 그리 좋은 계절은 아니다.

새벽에 운동을 하더라도 무더운 날씨 탓에 쉽게 몸이 더워지고 땀이 많이 난다.

밤 운동도 낮 동안 태양에 달궈진 땅의 열기 때문에 운동하기가 쉽지않다.

탈수와 일사병을 일으킬 수도 있다.

그러나 자기의 몸에 맞는 운동을 꾸준히 한다면 건강한 삶을 누릴 수 있다.

미국 스포츠의학회의 최근 연구 결과에 따르면 여름철에 규칙적으로 운동을 한사람들이 운동을 하지 않

은 사람들보다 심장기능 폐활량 소화기능이 우수하고질병 발생률도 낮은 것으로 나타났다.

그러나 더운 날씨에 충분한 수분섭취 없이 장시간 운동을 하면 몸에 이상을 일으켜 오히려 운동을 안하

는 것보다 못한 결과를 초래하기도 한다

.

심지어는 체온의 상승으로 뇌기능에 치명적인 문제를 일으킬 수도 있다.

따라서 올바른 운동 방법을 먼저 알아두는게 무엇보다 중요하다.

<> 열사병 조심해야=여름철에 무리하게 운동을 하면 체온이 불균형해지면서 머리가 무겁고 권태 피로

현상이 생긴다.

갈증 현기증 메스꺼움 두통 숨가쁨 등의 증상도 나타난다.

열사병 증세다.

시원한 곳에서 휴식을 취하는 것이 최상의 치료법이다.

이런 현상이 지속되면 경련이 일어나고 정신착란을 일으키며 의식불명이 될 수도 있다.

이를 일사병이라 한다.

종종 생명에 위험을 가져오고 살아남아도 신체 중요기관에 심각한 손상을 입을수 있다.

일사병에 걸리는 온도는 개인마다 다르지만 대개 섭씨 41도 정도일 때 잘 걸린다.

이 정도의 온도에서는 뇌가 체온을 조절하는 능력을 상실한다.

따라서 여름철에는 일사병을 예방하기 위해 주위 온도와 습도를 고려해 운동해야 한다.

온도가 낮더라도 습도가 높은 날에는 욕심을 부려 운동을 하면 체온 상승으로 인해 생명이 위험해 질 수 있다.

<> 물을 자주 마셔라=더운 날 운동을 하면 시간당 2리터의 수분이 없어진다.

탈수를 예방하기 위해 수시로 물을 먹는 게 바람직하다.

운동 한시간 전에 1리터 정도의 물을 20분마다 한 컵씩 나눠마시면 좋다.

체중을 빼려고 땀 복을 입는 것은 절대 안된다.

체내에서 수분만 빠져나가 탈수증세를 일으키면서 체온 상승과 열쇼크가 올 수있기 때문이다.

땀을 흘렸다고 소금을 먹어서는 안된다.

소금을 먹으면 혈액의 염분 농도가 더 높아져 심장혈관,뇌혈관,콩팥 혈관이 좁아진다.

찬물을 한꺼번에 많이 마시는 것도 피해야 한다.

전신에 땀을 흘렸을 때는 찬물로 머리를 감거나 목욕을 하면 감기에 걸리기 쉽다.

따뜻한 물로 목욕을 하면 피로가 쉽게 풀리고 편안해 질 수 있다.

<> 운동전후 심호흡과 스트레칭해야=운동을 할 때는 반드시 준비운동을 해야 한다.

갑자기 운동을 시작하면 근육과 심장에 부담을 준다.

경직된 근육이 풀리고 준비 운동으로 체온이 약간 올라갔을 때 심장에도 무리가덜 가고 효과적인 운동이

된다.

운동 후에는 마무리를 해야 한다.

운동 후 과도하게 공급된 혈액이나 배출된 노폐물을 체내에서 제거하기 위해서다.

준비 운동과 마무리 운동으로는 심호흡과 스트레칭이 좋다.

스트레칭은 한번에 20초 정도씩 하며 부드러운 느낌이 들 때까지 계속한다.

[ 도움말=안창식 서울보건대학 물리치료과 교수 ]

[경재생각은 ?]

접수 합니다. 감사................