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[최윤영의 밸런스 요가] 상쾌한 기분, 몸의 균형도 절로… |
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마음이 불안하면 몸도 따라 흔들리는 법.
마음과 시선을 한 곳에 모으고 나무 자세를 취하다 보면 잡념이 사라지고
몸의 균형을 찾게 된다.
몸과 마음의 조화와 균형은 다이어트의 전제조건임은 두말할 필요도 없다.
1. 양발을 모으고 정면을 향하여 몸을 여는 듯 선다.
2. 오른쪽 다리를 들어올려 발바닥이 왼쪽 허벅지에 닿게 한다.
왼쪽 허벅지에 놓은 오른발의 위치는 개인의 유연성에 따라 높은 위치에
놓을 수도, 낮은 위치에 놓을 수도 있다.
하지만 바로 무릎 관절 옆에 올려 놓으면 미는 힘에 의해
무릎 관절이 상할 수 있으니 피하도록 한다.
3. 두 손을 가슴 앞에서 합장하듯 모은다.
4. 모은 두 손을 위로 쭉 뻗는다.
이때 균형을 잘 유지하기 위해서는 시선을 한 곳에 집중하는 것이 좋다.
이 상태에서 1~2분 정도 자세를 유지한다.
5. 모은 두 손을 가슴 앞까지 끌어내리고, 1번 자세처럼 몸을 여는
듯 서 있다가 오늘쪽 다리를 내려 양발을 모으고 서서 숨을 고른 다음
왼쪽 다리도 같은 방법으로 해준다.
효과
마음에 근심이 있거나 우울한 기분이 들 때 마음을 편안하게 해준다.
몸의 좌우 균형을 맞추어 줌으로써 자세를 교정하는 효과가 있다.
팔과 다리의 힘을 기르고 날씬하게 만들어준다.
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[최윤영의 밸런스 요가] 복잡한 기마자세 |
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허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육을 더욱 강력하게 운동시키는 자세이다.
무릎을 붙이고 자세를 취하는 과정에서 허벅지 안쪽으로 힘이 모아지기
때문에 허벅지 안쪽 근육을 단단하게 만드는 효과가 있다.
효과
엉덩이와 다리를 연결하는 고관절 부위를 부드럽게 해 준다.
류머티즘, 관절염, 디스크를 예방하고 치료하는 데 효과가 있다.
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1. 양 다리를 어깨 넓이로 벌리고 선다.
이때 어깨, 무릎, 양발이 11자가 되어야 한다.
2. 무릎과 허벅지 안쪽을 붙이고, 팔은 어깨 높이로 올려 앞으로 뻗는다.
3. 숨을 들이마시면서 발뒤꿈치를 2~3cm 들어 올린다.
4. 숨을 내쉬면서 천천히 무릎을 굽혀 몸을 내려준다.
숫자 10까지 세는 동안 엉덩이가 발뒤꿈치와 10cm 정도 간격이 될 때까지 내려 오게 한다.
몸이 내려 오는 동안 무릎과 허벅지 안쪽을 붙이면서 안으로 모아 주고 괄약근도 조여 준다.
허리를 구부리지 않고 세워서 마치 등 바로 뒤에 벽이 있는 것처럼 일직선으로 내려 와야 한다. 배는 안쪽으로 당겨 준다.
5. 다시 10까지 세면서 무릎을 펴면서 올라 간다.
6. 발뒤꿈치와 팔을 내려 놓고 숨을 고른다.
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[최윤영의 밸런스 요가]
서서 앞으로 구부린 자세 |
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서서 앞으로 구부리는 자세는 다리 뒷부분은 물론 등의 군살을 빼주는데
효과가 있다. 이 자세는 한방에서 ‘독맥’이라고 부르는 중심 경락을
자극함으로써 몸에 활기를 준다.
척추를 길게 늘여 반듯하게 정리해서 몸의 균형을 바로 잡아주는 효과도 있다.
방법
1분 정도 완성 자세를 유지할 수 있으면 두 번 반복한다.
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효과
다리 뒤쪽과 등의 군살을 빼주고 탄력 있게 해준다.
배와 허벅지를 밀착시키는 동작은 장기 마사지 효과가 있어 장을 튼튼하게 해준다.
하체 뒷부분을 전체적으로 스트레칭해 주는 효과가 있어서 엉덩이 선을 예쁘게 살려준다.
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1. 양쪽 다리를 어깨 넓이만큼 벌리고 서서 양손을 깍지 낀 다음,
양 검지를 모아 위로 올린다. 이 때 시선은 정면을 향한다.
2. 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 윗몸을 천천히 숙여주다가 엉덩이 부근까지
상체가 내려오면 고개도 함께 밑으로 숙여준다.
이때 거울을 놓고 자세를 하면 바르게 할 수 있다.
시선을 정면을 향한 채 윗몸을 숙이다가 거울에 엉덩이가 보이면
고개를 숙이면 된다.
3. 양손으로 발뒤꿈치를 감싼다.
이때 팔이 밖으로 벌어지지 않고 팔뚝 전체가 종아리 뒤를 감싸도록 해야 한다.
발꿈치를 감싸는 것이 힘들면 대신 발목을 잡아도 된다.
4. 발꿈치를 감싼 다음 두 다리를 쭉 뻗어준다.
이 자세에서 가장 중요한 것은 배가 허벅지에 밀착되는 것이다.
다리가 구부러지지 않고 펴지면 좋겠지만, 다리를 펴는 것이 어려우면
배와 허벅지를 밀착시키는 노력을 먼저 한다.
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[최윤영의 밸런스 요가] 엉덩이 선을 아름답게 |
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< 전사 자세 >다리를 튼튼하고 날씬하게 만들어주는 것은 기본이고 척추와
골반을 바로잡아 뒷선을 더욱 아름답게 만들어주는 자세이다.
효과
발목과 종아리 뒤쪽, 무릎, 허벅지의 근육을 강화한다.
골반의 균형을 맞춰주고 엉덩이 선을 아름답게 해준다.
팔을 위로 들어올리므로 척추를 반듯하게 해주고 어깨와 팔의 군살도 제거해준다.
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1. 다리를 앞뒤로 쭉 벌리고 선다.
2. 호흡을 들이마셨다 내쉬면서 왼쪽 다리를 뒤로 빼고 오른쪽 무릎을 90도로
구부려 몸을 낮춘다.
호흡을 들이마시면서 고개를 들어준다.
3. 숨을 들이마셨다 내쉬면서 양손을 어깨 넓이로 벌려 오른쪽 다리
옆의 바닥을 짚는다.
구부린 무릎이 발보다 앞으로 더 나가지 않도록 해야 한다.
시선은 정면을 향한다.
여기까지가 앞으로 돌격 자세이다.
4. 양손을 위로 반듯하게 올려 양쪽 귀 옆에 붙인다.
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[최윤영의 밸런스 요가] 매끈하고 군살 없는 각선미 |
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이 자세는 상체를 많이 움직이는 것 같지만 오히려 상체를 뒤로 넘기는 과정에서
하체에 힘을 주어야 하므로 하체를 단련하는 데 그만이다.
뚱뚱한 사람 중에는 무릎이나 발목이 약한 사람이 적지 않다.
갑작스런 체중 증가가 무릎이나 발목 같은 관절을 약하게 만들기도 하지만,
반대로 무릎이나 발목에 신진 대사나 혈액 순환이 잘 되지 않아 하체 비만의
원인이 되기도 한다.
이 자세는 무릎과 발목을 자극하여 다리 뿐 아니라 허벅지와 종아리를 날씬하게
하는 데에도 탁월한 효과가 있다.
하지만 골반과 무릎 등에 강한 자극을 주므로 무릎과 발목을 다쳤거나 염증이
있는 경우에는 쉬었다가 좋아지면 한다.
1. 무릎을 꿇고 바닥에 앉는다.
양쪽 무릎이 서로 떨어지지 않게 밀착시킨 다음 양쪽 종아리를 양쪽 허벅지
바깥쪽에 붙인다.
2. 양 팔꿈치를 바닥에 대고 왼손으로는 왼쪽 발을 오른손으로는 오른쪽 발을
감싸듯 잡고 상체를 뒤로 천천히 넘긴다.
상체를 뒤로 넘길 때 너무 급하고 무리하게 넘기면 허리에 무리가 올 수 있으므로
조심스럽게 넘긴다.
3. 상체를 뒤로 넘겨 뒷머리가 바닥에 닿으면 양 팔을 머리 위로 올려 오른손으로
왼쪽 팔꿈치를, 왼손으로는 오른쪽 팔꿈치를 잡고 숨을 고른다.
양무릎은 최대한 붙인다.
▲ 방법
- 1분 정도 완성 자세를 유지한다.
두 번 반복한다.
- 3분 정도 완성 자세를 유지할 수 있으면 한 번만 해도 좋다.
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▲ 효과
- 골반을 강화해주므로 좌골 신경통에 효과적이고 다리의 관절염
류머티즘에도 좋다.
골반, 허벅지, 무릎, 종아리, 발목을 모두 정리해주는 효과가 있다.
- 양팔을 머리 위로 올려주므로 어깨와 가슴의 긴장을 풀어주고,
눌려있던 척추를 늘려주는 효과도 있다.
복부와 대장의 이상 증세를 개선하는 효과도 있다. | | | | | |
<출처;yahoo kbjmyh (kbjmyh)>
