기구 필라테스 주말반 복습용 레포트 바렐 5가지 이은경

1. 브릿지  지도법 배럴 위에 등을 대고 레더 맨 윗칸에 발을 11자 포지션을 취한다 이 떄 발은 골반 넓이로 맞춰준다무릎을 밴드 해주며 견갑골이 배럴에 위치 할 수 있도록 유지 양 손은 머리 뒤로 깍지껴준다.마쉬고 내쉬는 호흡에 척추를 하나씩 분절하여 꼬리뼈 부터 말아서 엉덩이를 끌어 올려준다. 이 때 무릎에서 경추까지 사선이 되게 유지마쉬고 내쉬는 호흡에 척추 분절하며 제자리로 돌아온다효과척추 강화,고관절 유연,슬곽근 강화,하체 강화주의점상체가 밀리지 않도록 주의,무릎이 좁혀지거나 벌어지지 않게 주의 2. 스완 다이브 지도법베럴 탑 부분에 골반이 닿이도록 엎드린 자세에서 두손은 어깨 넓이로 위에서 3번째 칸에 레더바를 잡아준다. 다리는 뻗어주고 엉덩이 힘, 안 쪽 허벅지 근육에 집중하면서 동작이 마칠 떄까지 내려가지 않도록 한다 발은 포인 유지 들이 마쉬고 내쉬는 호흡에 상체를 수직으로 일으킨다. 마시는 호흠에 팔꿈치를 구부려 상하체가 사선이 되게하고 내쉬는 호흡에 두번째 칸으로 손을 어깨 넓이 유지하며 이동~ 그리고 상체를 수직으로 일으킨다. 다시 마시는 호흡에 팔꿈치를 구부려 상하체가 사선이 되게 하며 내쉬는 호흡에 첫번째 칸으로 손을 어깨 넓이로 유지하며 이동~ 상체는 수직으로 일으킨다.효과복부 핵심근육,등근육,허리근육,둔부강화주의점어깨가 상승 되지 않게 주의, 수직으로 상체 세울 때 뻗은 다리가 떨어지지 않게 주의 3. 잭 나이프 지도법베럴 위에 엎드려 양손으로 레더의 맨 밑에 칸에 어깨 넓이 유지하며 잡아준다. 팔 굽히지 않은 상테에서 어깨가 올라가지 않게밀어 내도록 하고 들이 마쉬고 내쉬는 호흡에 천천히 두다리를 들어 올려준다.마시는 호흡에 제자리 내쉬는 호흡에 두다리를 올려서 천천히 한다리씩 무릎을 직각 90도로 접어준다(강화-레더의 위치가 올라갈수록 난의도가 높아진다)효과 팔 근력 강화,척추 강화,요추 근력강화,둔부 강화주의점다리의 간격이 넓혀지지 않도록 한다. 팔 굽히지 않게 하고 어깨가 올라가지 않도록 한다 4. 트리 지도법베럴 위에 앉아 레더 첫번째 칸에 발을 걸어준다 걸어준 발의 무릎은 구부려 주고 척추를 바르게 세워 들이 마시고 내쉬는 호흡에 반대쪽 다리의 무릎을 천정 방향으로 뻗어내 양손으로 잡고 몸 쪽으로 당겨 준다 이때 몸 쪽으로 당기는 다리의 무릎은 펴 낼수 있을 만큼만 스트레칭 한다. 마시고 내쉬는 호흡에 펴낸 다리를 쓸어 내리며 상체를 아래로 내려가 양 손으로 베이스바를 잡고 유지걸어있는 발을 천천히 빼 내어 천정을 향해 발과 몸이 수직이 되게하며 살포시 내려온다.효과척추 유연성 향상, 대흉근 이완,대퇴부 근력 강화주의점무릎이 굽지 않도록 주의 뻗어진 다리의 골반 옆 유지 5. 사이드 오버 지도법베럴 옆으로서서 밑에서 2번쨰 줄에 발을 위치한다 골반 위에 위치한 다리가 앞에 밑에 다리가 뒤에 일렬로 발을 위치남자 분들은 지그재그로 발을 놓는다.양손은 머리 뒤에 손 옆구리와 골반을 배럴에 위치한다 골반이 정면을 바라볼 수 있께 하고 척추는 사선이 되게 유지~!들이 마시는 호흡에 팔꿈치 까지 닿을 수 있으면 닿이고 내려 올수 있을 만큼 내려 온다 내쉬는 호흡에 사선까지 상체를 일으킨다고관절의 유연성과 힘이 있다면 한다리는 가장 위 쪽 레더에 발목을 걸어 안정적인 자세 유지 이때 골반이 밀리지 않도록 한다.아래 지지한 다리는 발끝이 돌아가지 않게 일자 모양을 유지~! 내쉬는 호흡에 골반 힘을 이용 하여 상체를 옆으로 일으킨다.이때 상체를 너무 틀어 척추가 휘지 않게 한다효과옆구리 군살 제거,전거근,외복사근 강화주의점골반이 뒤로 밀리지 않게 주의, 옆구리가 처지지 않게 주의,발 뒤꿈치가 떠