ㅡ불포화 지방 실내 온도에서 액체 상태 혈중 콜레스테롤 수치를 좋게 하고, 염증을 완화하며, 심장 박동을 안정시키고, 다른 많은 건강에 이로운 역할을 하므로 좋은 지방으로 간주.
이 지방은 주로 식물성 기름, 견과류, 씨앗류 같은 식물 식품에 들어 있다.
‘좋은’ 불포화 지방 두 종류
1. 단일불포화성 지방 이 많은 음식은 다음과 같습니다.올리브유, 땅콩유, 카놀라유아보카도아몬드, 헤이즐넛, 피칸 같은 견과류호박씨, 참깨 같은 씨앗류
2. 다불포화성 지방 이 많은 음식은 다음과 같습니다.해바라기유, 옥수수유, 콩기름, 아마씨유호두아마씨생선캐놀라유: 단일불포화성 지방도 많지만, 다불포화성 지방도 많이 들어 있습니다.
오메가-3 지방은 중요한 다불포화성 지방 중 하나입니다. 우리 몸은 이 지방을 만들 수 없어서 음식을 통해 섭취해야만 합니다.
오메가-3 지방을 섭취하는 가장 좋은 방법은 일주일에 2~3차례 생선을 먹는 것입니다. 오메가-3 지방이 많은 식물은 아마씨, 호두, 캐놀라유, 대두유 등입니다. 혈중 오메가-3 지방이 높은 노인의 갑작스러운 사망률이 낮습니다.
대부분 사람은 건강에 좋은 불포화성 지방을 충분히 먹지 않습니다. 미국 심장협회는 하루 칼로리의 8~10%를 불포화성 지방에서 얻으라고 조언합니다. 연구 결과는 포화성 지방 대신 불포화성 지방을 더 많이 섭취할 경우(하루 칼로리의 15%까지) 심장 질환 발병률이 더 낮다는 것을 보여줍니다.
독일 연구자들은 탄수화물과 다양한 지방이 혈중 지질에 미치는 영향을 연구한 60 건의 임상시험을 분석했습니다. 탄수화물 대신 다불포화성 지방과 단일불포화성 지방을 섭취한 임상시험에서, 이들 좋은 지방은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄이고, 좋은 HDL 콜레스테롤을 높인 것으로 나타났습니다.최근의 무작위 임상시험은 탄수화물이 풍부한 식단을 불포화성 지방(주로 단일불포화성 지방)으로 대체하는 것이 혈압을 낮추고, 혈중 지질 수치를 개선하고, 예상되는 심혈관 질환 발병 위험을 낮춘 것을 보여줍니다.
건강한 지방이 풍부한 음식을 찾는 것은 어떤 지방이 이롭고 어떤 지방이 해로운지 결정하는 실제로 좋은 방법입니다.
포화 지방
음식에 있는 지방은 서로 다른 지방이 섞여 있는 것입니다. 심지어 닭고기와 견과류 같은 건강에 좋은 음식도 적은 양이지만 포화 지방이 들어 있습니다.
물론 이것은 소고기나 치즈나 아이스크림에 들어 있는 포화 지방의 양보다는 적습니다. 포화 지방은 주로 동물성 음식에 들어 있지만, 코코넛(유)이나 야자유나 야자핵유 같은 식물성 음식에도 많이 들어 있습니다.
미국 질병예방 관리 본부(ODPHP)에서 제시한 미국인 식사 지침은, 하루 칼로리의 10% 미만만을 포화 지방에서 얻으라고 권고합니다.미국 심장협회는 더 나아가서 하루 칼로리의 7% 이하만을 포화 지방에서 얻으라고 권고합니다.하지만, 포화 지방을 정제된 탄수화물로 대체하면서 포화 지방을 줄이는 것은 이점이 없습니다. 포화 지방 대신 정제된 탄수화물을 먹는 것은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추지만, 좋은 HDL 콜레스테롤 역시 낮추고, 트리글리세라이드를 높입니다. 따라서 이것은 포화 지방을 많이 먹는 것만큼이나 심장에 나쁜 영향을 미칩니다.
미국에서 포화지방이 들어 있는 가장 흔한 음식은 이런 것들입니다.
피자와 치즈일반 우유 및 저지방 우유, 버터, 유제품 디저트고기 제품 (소세지, 베이컨, 소고기, 햄버거)쿠키, 다른 곡물 디저트맥시칸 패스트푸드
오랜 기간 포화 지방이 해롭다고 조언을 해왔지만, 최근에 다른 이야기가 나오기 시작했습니다. 몇몇 연구 결과는 포화 지방이 풍부한 음식을 먹는 것이 심장 질환 발병 위험을 높이지 않는 것을 보여 주었는데, 이 중 한 보고서는 23년간 350,000명이 참여한 21건의 연구 결과를 분석한 것입니다.
연구자들은 포화 지방 섭취와 관동맥성심장병, 뇌졸중, 심혈관 질환 간의 관계에 주목했습니다. 여기서 다음과 같은 논란이 많은 결론이 나왔습니다: “포화 지방 섭취가 관동맥성심장병이나 뇌졸중이나 심혈관 질환 발병 위험을 높인다는 이전의 역학 연구는 증거가 충분하지 않습니다.”널리 알려진 2014년의 한 연구는, 포화 지방과 심장 질환의 연결성에 의문을 제시했습니다. 하지만 하버드 공공보건 대학원의 영양학 전문가는 그 자료가 심각하게 오해한 것으로 결론지었습니다. 그 자료를 바로잡기 위해서 하버드 공공보건 대학원은 일단의 영양학 전문가 위원회를 소집하고 “포화성 또는 불포화성: 지방의 종류가 문제일까? (Saturated or not: Does type of fat matter?)”라는 토론회를 개최했습니다.
여기서 대단히 중요한 견해는 포화 지방을 줄이고 다불포화성 지방으로 대체하는 것이 건강을 좋게 할 수 있느냐는 것입니다. 포화 지방 대신 좋은 지방을 먹는 것은 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤을 낮추고, ‘좋은’ HDL 콜레스테롤 비율을 높이며, 심장 질환 발병 위험을 낮춥니다.
또한, 포화 지방 대신 좋은 지방을 먹는 것은 당뇨병의 전조인 인슐린 저항을 막는 것을 돕습니다. 따라서, 포화 지방이 이전에 생각한 것 만큼 해롭지 않다 하더라도, 불포화 지방이 건강한 지방이라는 것은 여전히 분명합니다.
트랜스 지방
트랜스 지방 산은, 트랜스 지방이라고 더 흔히 불리는데, 수소에 액체 식물성 기름을 넣고 가열하는 수소화 과정에서 만들어집니다.
식물성 기름을 수소화하는 과정은 식물성 기름을 더 안정되게 하고 산화할 가능성을 다 적게 합니다. 또한, 이 과정은 기름을 고체로 변화시켜 마가린이나 쇼트닝이 되게 합니다.이 경화유는 분해되지 않은 채 재가열을 견뎌내서, 패스트 푸드를 튀기는데 이상적으로 사용됩니다.이런 이유로, 경화유는 레스토랑과 식품 공장에서 튀김 요리와 굽는 요리와 가공 요리에 중추적인 역할을 합니다.
경화유가 우리 식탁에 올라오는 유일한 트랜스 지방이 아닙니다. 트랜스 지방은 적은 양이지만 소고기 지방과 유제품 지방에도 들어 있습니다.
미국 식품 공장에서 트랜스 지방을 제거하면, 심근 경색과 그로 인한 사망을 6~19% 예방할 수 있는데, 이것은 일 년에 200,000명에 해당합니다.
트랜스 지방은 다음과 같은 이유로 콜레스테롤 수치에 포화 지방보다도 더 나쁜 영향을 미칩니다.
트랜스 지방은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 높이고, 좋은 HDL 콜레스테롤을 낮춥니다.트랜스 지방은 염증을 유발하는데, 이 염증이 심장 질환, 뇌졸중, 당뇨, 다른 만성 질환과 관련이 있습니다.트랜스 지방은 인슐린 저항을 일으킵니다.트랜스 지방은 적은 양이라도 건강에 해로운 영향을 미칩니다. 만약 트랜스 지방에서 얻는 칼로리를 하루에 2% 늘리면, 관동맥성심장병 발병 위험은 23% 증가합니다.음식에서 트랜스 지방을 제거하려는 정책들1990년대에, 미국인은 하루에 약 6g의 트랜스 지방을 섭취했습니다. 이상적인 것은 하루 1g 이하이며, 경화유로부터 섭취는 0g이 최상입니다.
2006년도 식품 성분 표기법은 식품 회사들이 식품 성분표에 트랜스 지방을 표기하도록 했습니다. 이 법은 많은 식품 회사들이 제품 생산에 트랜스 지방이 없는 오일과 지방을 사용하는 것으로 바꾸게 해서, 결과적으로 미국 내에서 유통되는 식품에서 트랜스 지방을 줄였습니다.
미국 질병통제예방센터에서 행한 연구 결과는, 미국인들의 혈중 트랜스 지방 수치가 2000년에서 2009년 사이에 58% 떨어졌는데, 이것은 식품 성분 표기법이 기대했던 효력을 나타낸 증거입니다.83 개소 주요 유명 식품점 제품과 레스토랑 음식에 관한 조사는 낙관적인 결과를 보여주는데, 이들 식품 업자들이 제품에서 성분 배합을 달리하면서, 포화 지방도 추가하지 않고 트랜스 지방을 줄였습니다.만약 어떤 제품이 한 번 분량에 트랜스 지방에 0.5g 미만이고 포화 지방이 0.5g 미만이면, 이 제품은 여전히 ‘트랜스 지방 없음’으로 표기될 수 있습니다. 그래서 미국에서 많은 제품이 ‘트랜스 지방 없음’으로 되어 있지만, 이 제품에는 여전히 적은 양이라도 트랜스 지방이 들어 있을 수 있습니다.
2015년 6월에, 미국 FDA는 음식에서 인공 트랜스 지방을 금지하는 결정을 공포했습니다. 미국 내 식품 제조업자들에게는 제품에서 인공 트랜스 지방의 주요 공급원인 경화유를 제거 하는 데 3년 간의 유예 기간이 주어질 것입니다.
우리는 미국에서 트랜스 지방이 사라지게 하는 좋은 일들을 해나가지만, 일부 개발도상국에서는 트랜스 지방을 폭넓게 사용하고 있습니다. 값이 싼 경화유와 야자유(팜유)는 식품 회사뿐만 아니라 가정에서도 주요 품목이 되어 왔습니다. 전통적인 요리용 기름 대신 경화유를 쓰는 변화는 세계 곳곳 개발도상국에서 심혈관 질환을 유행병처럼 번지게 했습니다.
뱃살 좀 빼야 할 때, 살쪄서 무릎 아프고 허리 아플 때, 고혈압, 고지혈증이 염려될 때, 기름진 육류를 피하라는 말을 들으실 겁니다.
먹고 싶은데 못 먹게 하면 억울하죠. 하지만 이유를 알면 마음에 힘이 생깁니다.
지방의 칼로리는?
탄수화물과 단백질은 1그램 당 칼로리가 4칼로리입니다.
근데 지방은 1그램 당 9칼로리입니다. 지방은 같은 양을 먹어도 칼로리가 2배도 더 높으니까 그래서 살찌기 쉬우니까 먹지마라.
이래도 억울합니다. 먹고 싶으니까. 생각을 좀만 더 수술해볼께요.
포화지방산이란?
삼겹살을 불판 위에 굽고 난 뒤에 불판이 식으면 기름이 하얗게 기름이 굳죠? 원래 삼겹살에 허옇게 있던 지방이 잠시 열에 의해서 녹았다가 다시 굳어진 거죠.
짜장면 한 그릇 시켜서 절반쯤 먹다가 놔두고 식히면 어떻게 됩니까? 그릇 위에 하얗게 기름이 굳는 경우가 있죠? 짜장면 재료를 돼지기름으로 볶았다면 그렇게 됩니다. 이렇게 포화지방산은 지방을 상온에서 고체로 존재하게 만듭니다.
포화지방산, 뭐가 문제?
포화지방산을 과도하게 섭취하면 뚱뚱해진다… 그저 이 정도 선이 아닙니다.
포화지방산을 과도하게 섭취하면 피가 걸쭉해지고요, 혈관에 염증이 생기기 쉽고요, 혈관 벽에 지방이 엉겨 붙고, 혈관이 딱딱해집니다. 마치 수도관에 때가 끼고 녹이 슬 듯이 말입니다. 동맥이 딱딱해진다. 이걸 동맥경화라고 합니다.
팔다리에 있는 혈관에 동맥경화? 이건 용서할수 있습니다.
하지만 심장이나 뇌혈관에 동맥경화와 염증이 생긴다? 그게 협심증, 심근경색, 중풍 같은 큰 병으로 이어집니다. 갑작스런 죽음을 초래하거나 큰 후유증을 남길수 있는 질환입니다.
포화지방산이 많이 들어 있는 음식이 뭐냐. 바로 기름기 많은 육류입니다. 삼겹살, 오겹살, 꽃등심, 닭날개, 닭껍데기 이런 겁니다.
그런데 이런 포화지방산보다 더 나쁜 지방이 있어요. 그거 내일 또 알려드릴께요.
여성백과
여자의 몸여자의 증상여자의 상식여자의 식탁여자의 임신다이어트
여성백과
다이어트
혈관질환, 염증의 주범인 트랜스지방산 조심해야죠.
조회수 13,851
이재성
MBC 생방송오늘아침 패널, 한의학박사
뱃살 빼기 위해서 적게 먹어야 할 음식들
어제는 포화지방산이 많이 들어있는 음식, 삼겹살, 꽃등심의 하얀 지방을 적게 먹자고 했었지요?
근데 이런 육류를 또 튀겨 먹기도 하죠?
튀길 때 쓰는 기름, 쇼트닝 같은 경화유, 여기엔 트랜스지방산이라는 기형지방이 잔뜩 들어 있습니다.
또 콩기름 혹은 올리브유 같은 식물성 기름도 고온으로 튀기다보면 그 과정에서 트랜스지방산이 생겨납니다.
트랜스지방산이란?
트랜스 지방산은 그 맛이 참 고소합니다. 그 맛.. 저도 잘 압니다.
그런데 트랜스지방산은 자연상태에서는 존재하지 않았던 지방입니다. 한 마디로 기형지방이라고나 할까요.
트랜스지방은 기름을 고온으로 오랜 시간 튀길 때 많이 생겨납니다.
핫도그, 돈가스, 튀김, 프렌치프라이, 치킨 같은 것을 튀길 때 과연 어떻게 튀길까요? 한 번 튀기고 나면 새 기름으로 바꿔서 튀길까요? 아니요, 튀긴 기름으로 또 튀깁니다. 이 과정에서 트랜스지방이 생겨납니다.
액체 기름은 공기 중에 노출되면서 산소와 결합해 산패되기 쉽습니다. 그래서 사람들은 기름을 저장하며 유통시킬 수 있는 방법을 궁리하다가 지방이 산소와 결합하기 전에 먼저 수소와 결합시키면 된다는 아이디어를 생각해냈습니다.
액체 기름을 원통형의 관에 채우고 높은 열과 압력을 가하면서 수소를 밀어 넣으면 기름이 포화되어 변질되지 않을 뿐 아니라 딱딱하게 굳어서 보관하기도 편리해진다는 것입니다.
쇼트닝과 마가린이 이런 방식으로 만든 기름이입니다. 기름을 오래 보관해도 산패되지 않게 하는 이 기술은 관련 업계에 상당한 이익이 되는 기술이었습니다. 그러나 새로운 기술 뒤에 예상치 못한 위험이 도사리고 있었죠. 산패된 기름보다 더 나쁜 트랜스지방이 등장한 것입니다.
이게 몸에 만성적인 염증을 일으키고 각종 성인병의 원흉이 될 수 있어요. 정말 나쁜 지방이에요.
트랜스지방산과 포화지방산이 함께 어우려져 있는 음식, 그게 바로 탕수육, 돈까스, 후라이드 치킨 이런 겁니다.
진짜 나빠요, 트랜스지방산
단지 살찌기 때문에 이런 음식을 피하자는 얘기 아닙니다. 소중한 내 인생을 멍들게 하고, 심각한 성인병을 만들 수도 있는 음식이니까.
트랜스지방은 암도 일으킵니다. 트랜스지방이 간암, 유방암, 위암, 대장암 및 당뇨병의 발생과 관련 있다는 연구 결과도 하버드대 보건대학원 등에서 심심찮게 나오고 있습니다.
트랜스지방을 많이 먹은 여성은 유방암에 걸릴 확률이 3배 이상 더 높다는 보고도 있습니다. 유방암은 최근 우리나라 여성의 암 발생률 1위인 위암을 제치고 최고의 발생률을 차지했습니다. 특히 20~30대 젊은 여성에게서 유방암 환자들이 늘고 있다는데 젊은 여성들이 트랜스지방이 많이 들어 있는 패스트푸드나 빵을 즐겨 먹기 때문이 아닌가 생각됩니다.
세월이 갈수록 암 발생률이 점점 증가하고 있는 추세입니다. 암이란 기형세포가 생겨나 자라는 것입니다. 기형적인 음식을 많이 먹으니까 기형세포가 자라는 것 아니겠습니까.