스크랩 맥켄지 운동 목디스크 허리에 좋은 강화 신전 스트레칭

[경근학회!]

안녕하세요. 인플루언서

@운동하는 디자이너​입니다 :)

장시간 앉아있는 직장인들과 학생들,

잘못된 자세와 생활습관으로 인해

체형 불균형은 물론 허리 통증과

목 통증이 심한 분들이 있으실텐데요,

현대인의 고질병 척추질환!

평소 척추질환을 갖고 계시거나

통증이 있는 분들이라면

다들 맥켄지 운동을 들어보셨을거에요.

오늘은 맥켄지운동과 함께

목디스크 허리에 좋은 강화 신전 스트레칭을

자세히 알려드리려고 하니 집중해주세요 :)

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맥켄지 운동

맥켄지 운동은 뉴질랜드의 물리치료사

로빈 맥켄지가 개발한 것으로

허리통증을 완화하는 효과로 디스크 환자에게

목디스크 허리에 좋은 강화 신전 스트레칭

중 하나로 유명해졌어요.

맥켄지 운동은 척추가 자연스럽게

올바른 방향과 굴곡이 될 수 있게

만들어주고 등을 펴주는 자세인데요,

간단해보며 무작정 따라하시는 분들도

많지만 잘못하다가는 오히려

허리에 염증이 생기거나 또 다른

통증과 부상을 초래할 수 있다는 사실!

그럼 이제 허리 부상없이 할 수 있는

목디스크 허리에 좋은 강화 신전 스트레칭

맥켄지 운동 정확한 자세 알려드릴게요.

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맥켄지 운동 자세

STEP 1

먼저 발등을 바닥에 대고 얼굴은

옆으로 돌려 엎드려 누워주세요.

팔은 편안하게 편 상태로 몸통

바로 옆에 붙여줍니다.

STEP 2

숨을 크게 들이마셨다가 뱉으며

몸에 완전히 힘을 빼고 이완시켜주세요.

척추를 이완시키는 것이 목적인

만큼 이 단계에서 힘을 빼고 심호흡을

해주는 것이 많은 도움이 될거에요.

STEP 3

이제 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고

기대며 상체를 가볍게 올려줍니다.

시선은 정면을 보며 엉덩이와 등에는

따로 힘을 주지 않고 이완시켜줍니다.

STEP 4

이번에는 엎드렸을 때 가슴 옆쪽에

손바닥을 짚어 팔의 힘으로

상체를 올리며 허리를 세워줍니다.

TIP

허리를 세울 때에는 통증이 느껴지지

않는 선까지만 올라와주시고

너무 무리하지 않는 것이 좋아요.

최대한 팔에만 힘을 주고 온몸의

힘을 빼는 것이 좋고 대신

승모근과 어깨가 올라오지 않도록

어깨를 최대한 귀와 멀어지도록

아래쪽으로 눌러주는 느낌을 유지해주세요.

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맥켄지 운동 주의사항

이런 분들은 하지 않는게 좋아요!

허리디스크는 대부분 디스크가

탈출하며 신경근을 누르고 통증을

유발하는데요, 뒤쪽으로 탈출한

디스크가 다시 안으로 들어갈 수 있게

척추 앞쪽의 뼈 사이를 늘려주는 것이

맥켄지 운동 자세의 핵심이에요.

하지만 그 이외의 척추 질환에 대해서는

오히려 척추를 늘리는 동작으로 인해

척추 후관절 부위가 압박되어

신경 뿌리 쪽에 염증이 생기고 통증을

유발할 수 있어 주의해야해요.

만약 본인이 현재 심한 허리 통증으로

병원에 다니고 있다면 무조건

맥켄지 운동 따라하기 보다는 담당

전문가와 상의 후 진행하시길 추천해요!

또한 협착증, 디스크 등이 아니더라도

맥켄지 운동 자세를 진행할 때

다리 쪽에 당기는 느낌이 드신다면

동작을 바로 멈추고 자신에게 맞는

운동법을 찾으시는 것이 좋습니다.

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척추 스트레칭 & 운동

맥켄지 운동과 함께하면 좋아요!

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고양이 자세

고양이 자세는 허리 건강에 도움이

될 뿐만 아니라 평소 뭉쳐있던 근육의

긴장을 완화시켜주는 효과가 있어요.

1.

무릎을 골반 너비로 벌린 상태로

손을 바닥에 짚어 준비자세를 해주세요.

2.

그대로 숨을 들이마시며 등을

아치형으로 만들어주시는데요,

이때 복부가 등에 붙는다는 느낌으로

최대한 위쪽으로 올려주시면 좋습니다.

3.

이제 숨을 내쉬며 복부가 바닥쪽으로

향하도록 등을 반대쪽 아치형으로

만들어 이완을 시켜줍니다.

이때 시선은 자연스럽게 살짝 사선

윗 방향을 바라봐주시면 좋습니다.

TIP

최대 수축 및 이완 지점에서는

2~3초 정도 정지해 늘려주세요.

동작은 모두 천천히 진행해주어야

허리에 무리가 가지 않습니다.

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슈퍼맨 자세

슈퍼맨 자세는 척추 신근을 강하게

만들어주어 약한 척추를 단단하게

지지해주고 골반을 받쳐줍니다.

1.

발은 어깨너비로 벌려주시고 팔은

머리 위쪽으로 뻗어 엎드려주세요.

2.

숨을 들이마시며 손과 발을 바닥에서

살짝 들어올려줍니다. 이때 높이는

개개인의 척추 신근 능력에 따라

다를 수 있으니 무리되지 않는

높이까지만 들어주시면 됩니다.

3.

시선은 자연스럽게 바닥을 바라보며

최대 높이 지점에서 2~3초 정도 정지!

자세를 유지하며 자극을 느껴봅니다.

4.

숨을 뱉으며 시작위치로 돌아가고

다시 동작을 10회 정도 반복해줍니다.

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오늘 이렇게 맥켄지 운동에 대해

알아보았는데요, 목디스크 허리에 좋은

강화 신전 스트레칭 중 하나인 이 동작,

천천히 무리하지 마시고 틈틈히

집에서 따라해보시면 좋을 것 같네요.

또한 근본적인 원인인 바르지 않은

자세를 고치기 위해서라도 평소

코어 운동을 열심히 해주시면

목디스크 허리에 좋은 강화 신전 스트레칭

충분히 효과를 느껴볼 수 있을거에요.