하체운동
레그 익스텐션(Leg Extension)
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로니의 조언 : “제가 트레이닝 할 때 이 운동을 처음에 하는 이유는 대퇴사두근을 웜업할뿐 아니라 스쿼트나 레그 프레스와 같은 무거운 중량을 쓰는 복합 운동 전에 준비운동 역할을 하기 때문입니다. 이 기술은 근섬유를 세부적으로 강화시켜 줍니다. 저는 대체로 이운동을 할 때 무거운 중량을 사용하지 않고 가벼운 중량을 사용합니다. 그러면 하부 대퇴사두근을 자극할 수 있거든요.” |
- 레그 익스텐션 기구를 조정해서 대퇴부를 무릎 바로 위까지 완전히 밀착시킨다. 발 받침대는 발목 바로 위에 둔다.
- 의자 양쪽에 있는 손잡이를 잡고 대퇴사두근을 천천히 수축시키면서 들어올린다.
- 들어올린 상태로 잠시 멈춘 후 다리를 시작 위치로 내린 다. 이와 같은 동작을 계속 반복한다. 동작을 천천히 한다.
레그 프레스(Leg Press)
로니의 조언: '저는 레그 프레스와 런지로 마무리 온동을 합니다. 이 두 운동은 모두 비슷한 방법으로 대퇴사두근을 자극하죠 하지만 조금식 차이가 있어요 레그프레스는 근육의 크기를 키우고, 런지는 모양을 다듬는 역할을 합니다.' |
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- 레그 프레스 기구에 앉는 다음 등 아래 부분을 의자 쿠션에 밀착시킨다. '두 발은 어깨 너비보다 조금 좁게 벌립니다. 그렇게 하면 대퇴사두근의 위쪽과 바깥쪽의 움직임을 느낄 수 있습니다.'
- 안전핀을 푼다음 손잡이를 잡는다 - 들어올리는 동작을 수월하게 하기 위해서는 무릎 위에 손을 올려 놓지 말아야 된다.
- 발판 위에 발을 고정시키고 플랫폼을 천천히 몸 쪽으로 낮춘다.
- 무릎이 가스에 닿았을 대 동작을 반대로 끝까지 힘차게 밀어올려라. 그런다음 바로 반복 동작을 시작한다.
바벨 스쿼트(Barbell Squat)
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로니의 조언 : “저는 스쿼트를 할 때는 항상 바벨을 이용합니다. 덤벨은 너무 가볍고 스미스 머신은 별로 좋아하지 않기 때문입니다. 레그 익스텐션 후에 스쿼트를 합니다. 이렇게 하면 어느 정도 준비운동이 되었지만 보편적으로 대퇴사두근 운동을 하기 전 스쿼트를 20회 정도 더 반복합니다.”
- 스쿼트 랙의 중앙에 발은 어깨 너비보다 조금 좁게 벌리고 무릎은 편안한 상태로 유지하고 등은 편 상태로 선다. 몸의 중간 부분을 수축시키고 어깨를 아래쪽으로 유지시킨다. - 운동하는 내내 등은 곧게 펴고 있어야 된다. 엘보우를 아래쪽으로 유지시키고, 어깨와 등 위쪽에 바벨을 놓고 양 손으로 꽉잡는다. - 랙에서 바를 내리고 무릅을 굽히면서 천천히 둔부를 아래로 낮춘다. 무릎이 발가락 바로 위에 똑바로 오게 하고 등은 약간 아치형이 되게 한다. - 자세가 바르게 잡혔으면 시작 위치로 힘차게 일어선다. 단 일어섰을 때 무릎을 완전히 펴서는 안된다. 이와 같은 동작을 계속 반복한다. |
핵 스쿼트(Hack Squat)
로니의 조언 : “저는 다리 트레이닝을 하는 두 번재 날에 이 운동을 합니다. 프런트 스쿼트를 한 다음 바로 이 운동을 하죠. 핵 스쿼트는 무릅을 자극하기 때문에 이 운동을 하기 전에는 반드시 준비 운동을 해야 합니다.”
- 어깨에 패드를 편안하게 닿게 한 후 핵 스쿼트를 조정한다. 그 다음 등과 목을 완전히 붙인다. '가능한 많이 위쪽 대퇴사두근을 공략합니다. 이 때 발가락은 플랫폼 위로 향하게 하고, 발은 어깨 너비로 벌리고 섭니다. 어떤 사람들은 어깨 너비보다 좁게 벌리고 서는데, 발 간격을 좁힐수록 바깥쪽 다리를 사용하게 됩니다.' - 안전 손잡이를 푼다. 발가락 위로 무릎을 똑바로 유지하면서 천천히 스쿼트를 플랫폼을 행해 내린다. - 반대로, 무릎을 노킹시키지 말고 시작 위치로 밀어 올린다. 이와 같은 동작을 계속 반복한다. |
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로니 콜먼의 대퇴사두근 훈련법
■ 대퇴사두근은 네개의 근육으로 이루어져 있기 때문에 무거운 중량을 더 잘 견딜 수 있다. 그래서 대퇴사두근 훈련은 무거운 중량을 사용해서 해야된다. 또 하나 대퇴사두근 훈련을 할 때 알아야 되는 사실은 이 근육은 다른 근육보다 더 집중을 해서 훈련을 해야 된다는 것이다. 네 개의 근육으로 이뤄져 있기 때문에 훈련을 하는 것이 조금 까다로울 수 있다. 훈련을 하다 문제를 일으키기도 한다. 만약 훈련을 하던 중에 문제가 생기면 한 가지 운동법에만 의존하지 말고 다른 방법을 사용해보자. 그리고 트레이닝은 일주일에 두 번 정도 하는 것이 적당하다.
■ 근육 사이즈를 키우려면 아주 무거운 중량을 이용해서 대퇴사두근을 자극해야된다. 또한 반복 범위도 높게 유지해야 된다. 이렇게 하면 웬만한 훈련으로는 만들어지지 않는 근섬유의 근밀도를 높일 수 있다.
■ 대퇴사두근을 훈련할 때는 스쿼트와 런지 같이 다리를 복합적으로 자극하는 운동을 해준다. 이 운동들은 슬와근과 둔근도 함께 훈련시켜줄 것이다. 이 근육들은 다시 더 무거운 중량 운동을 할 수 있게 하는 동력이 되고, 이것은 다시 대퇴사두근의 성장을 돕는다. 또한 이런 복합적인 운동법을 사용하면 심장 박동수를 높일 수 있다.
■ 만약 운동을 하다가 등에 문제가 생기면 우선 자세가 바른지를 체크 해야 된다. 그리고 자세를 바르게 잡고 정확한 방법으로 스쿼트를 해야된다. 개인적으로 나는 15년 동안 등 부상 때문에 무척 괴로웠었다. 그래서 나는 스쿼트를 할 때 자세에 신경을 많이 쓴다. 만약 스쿼트를 할 때 부상 입은 부분이 자극을 받게 된다면 레그 프레스 와 핵 스쿼트 같은 안정된 운동을 해라.
■ 대부분의 사람들은 레그 프레스를 할때 한번에 한 쪽 다리만 사용한다. 물론 이렇게 하면 어느 정도 효과는 볼 수 있지만 무조건 이 방법을 사용할 필요는 없다. 목적에 맞게 사용해야된다. 나의 경우 레그 프레스는 근육의 부피를 키우고 싶을 때 하는 운동이다. 근육의 부피를 최대한으로 키우기 위해 나는 아주 무거운 중량을 사용한다. 한 쪽 다리만으로 운동을 하면 두 다리를 사용할 때보다 가벼운 중량을 이용해야된다. 나는 두 다리로 들어올릴 만큼의 중량을 이용해서 한 쪽 다리 운동을 한다. 그리고 세부적인 부분은 레그 익스텐션으로 다시 자극한다.
■ 대퇴사두근 운동을 할 때는 동작을 크게 하는 것이 좋다. 근육이 수축할 때 동작을 크게 하면 네 개의 근육들을 각각 분리시켜 자극할 수 있으며 근육 사이즈도 크게 할 수 있다. 대퇴근이 부실한 단 거리 선수는 없다. 그들은 항상 맹렬히 훈련하기 때문이다.
■ 대퇴근 운동을 할 때는 무릎을 완전히 펴서는 안 된다. 무릎을 완전히 펴는 것은 아주 나쁜 자세이며, 이것은 좌상·염좌·신전과도와 같은 부상으로 이어질 수 있다.
첫댓글 좋은정보 진심으로 감사드려요*^^*