항염 밥상 먹을수록 건강해지는 항염 밥상

[나무꾼과 신선]

항염 밥상
먹을수록 건강해지는 항염 밥상

무더운 여름철! 붓고 아픈 증상이 잦거나
원인 모를 피곤함으로 고생하신 경험 있으신가요?
원인은 바로, 만성 염증 때문일 수 있습니다.
침묵의 살인자라 불리는 만성염증을 방치할 경우
비만, 당뇨, 심혈관질환은 물론!
우울증, 치매, 암까지 유발할 수 있어 더욱 주의 필요
만성 염증 완화에 좋은 식품 알아 봅니다!

만성 염증 완화에 도움이 되는 식품! 항염 밥상

1). 십자화과 채소 – 열무, 브로콜리, 케일

십자화과 채소는 꽃잎 네 개가
십자 모양을 한 식물들을 말합니다.
항암물질로 알려진 설포라판, 글루코시놀레이트,
인돌3 카비놀 등이 풍부해
미국 암협회에선 암 예방 식품으로
십자화과 채소를 권장하고 있습니다.
또한 항산화 기능이 풍부한 카로틴,

비타민C,K,A등도 많이 들어 있습니다.

가).체철 채소인 "열무"는
몸에 열이 많은 사람은 인삼 대신 열무를 먹어라’
라는 말이 있을 정도로
사포닌 성분도 풍부하게 들어 있는 식품입니다.
열무에는 무보다 많은 비타민C와 칼륨 등이
많이 함유돼 있어 여름철 과도한 땀으로 배출되는
무기질을 보충해 줍니다..
염증을 잡고 면역력을 키우는데 도움이 됩니다.
또한 열무 잎은 섬유질이 풍부해
각종 세균과 질병에 대한 저항력을 길러줍니다.

나). 브로콜리에는 다른 십자화과 채소보다
항암 물질로 알려진 설포라판 함유량이 최소 10배 많고
케일은 염증 완화에 효과적인
비타민 K를 많이 가진 채소입니다.

2).오메가 3가 풍부한 식품 – 생선, 견과류

오메가3가 혈액 속 중성지방을 개선해주며
몸속 각종 미세 염증을 제거해 만성 질환과
퇴행성 질환을 막아주는데도 도움이 됩니다.
오메가 3식품으로 여름철 제철 생선을 추천하면,
한국인이 사랑하는 생선 ‘고등어’입니다.
양질의 단백질을 비롯한 피로 해소 물질이 풍부해
여름철 약해진 기력 충전 및 염증 발생을 억제할 수 있다.

고등어 반 토막(70g)에는 1800㎎,
연어 반 토막(70g)에는 900㎎의 오메가-3가 들어 있습니다.
건강에 좋은 식물성 오메가3 지방도 있습니다.

바로 호두 등의 견과류에 다량 함유된 ALA(알파리놀렌산)입니다.
호두의 하루 적정 섭취량인 28g(한줌)엔
ALA가 2.5g 들어 있는데요.
호두에 들어있는 오메가3 지방산은
콜레스테롤을 감소시킨다는 연구결과도 있는데요.

미국 임상학회지에 실린 연구 결과에 따르면
호두는 혈청 전체 콜레스테롤을 5.4% 낮추며,
몸에 나쁜 저밀도(LDL)콜레스테롤은
9.3%까지 낮춘다고 합니다.

3).향신채소 – 마늘, 양파, 강황, 생강

항염증계의 대표적인 식품이 향신채소입니다.
대표적인 것이 마늘, 양파. 강황과 생강 등이다.

"마늘"의
유기유황 성분은 혈액 내 염증을 높이는 성분 생성을 억제하는 효능이 있다.

"양파"에 들어있는
케르세틴(quercetin)이라는 플라보노이드 성분 역시
관절염의 염증 억제를 돕고, 혈관 벽 만성 염증을 예방합니다.

"마늘"은 생마늘로 먹거나,
조리 전 으깨거나 잘게 다져서 10분간 뒀다가
사용하면 유기유황 성분을 좀더 많이 섭취할 수 있습니다.

강황은 인도 요리인 커리에서 빼놓을 수 없는 향신료.
강황은 염증을 촉발시키는 데 필수적인 단백질 복합체인
NF-Kappa B를 억제하는데 효과적인 것으로 나타났습니다.

"생강" 역시
보조제 형태로 복용할 경우 장 염증을 줄이는데 도움이 됩니다.

4.콩류 – 두부, 검정콩, 콩나물(콩)

콩에는 이소플라본이라는 성분이 들어있는데요.
이 성분은 항암,심장병 예방 효과가 있으며
혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다
이소플라본 성분은 염증 관련 인자들을 억제시키는
항염증 효능도 가지고 있습니다.
상처 조직의 재상피화를 촉진시키는 것을 돕는다.

일례로 외부 자극에 의한 피부 손상을 억제해
피부 노화를 억제하는 항노화 효능을 가지는 항염증용,
상처 치유용 또는 항노화 작용에 관여한다.

콩류 하면 흔히 두부, 콩만 생각을 하는데요.
콩나물도 포함이 됩니다.
콩나물은 칼륨성분이 체내의 노폐물 및
나트륨을 외부로 배출시켜주는 역할을 해
몸 안의 염증이나 붓기를 가라앉히는데 도움이 되고.
노폐물이 외부로 배출됨에 따라
원활한 혈액 순환에도 큰 도움을 준다..

5.다양한 색깔의 과일 – 포도, 딸기 등 베리 류

항산화 성분과 항염효과가 풍부하여
이런 감염균으로부터 우리를 보호하고
자체적인 면역력을 강화하는 과일들이 있는데요.
이런 과일들에는 수분, 무기질, 비타민이 함량이 높아
몸을 튼튼하게 하고 질병예방에도 도움이 됩니다.

과일에 들어있는 염증을 완화하는데 도움이 되는
“마법”같은 성분은 바로 색깔 영양소 인 안토시아닌입니다.
특히 여름철 항염 과일은
아스피린보다 더 효과적인 천연 소염제이다.

여름 대표과일인 포도, 딸기같은 베리류에는
항산화 성분, 비타민 C 및 활성산소를 없애는
효소의 일종인 케르세틴이 풍부하게 함유되어 있습니다.




가 : 십자화과 채소를 이용한 요리 – "오이열무 물김치"

쟤료 :
오이 크기에 따라 4개 정도, 열무 1단 청양고추 4개(없어도 됨)
홍고추 5개 홍파프리카 2개 쪽파 10줄 건고추 5개
양파 작은 것 큰것은 1개 마늘 10톨 생강1톨
밀가루 2 숟가락 콩가루1큰술 물 20컵 소금 2컵 매실청 반 컵

만드는 방법 :
1.건고추는 씻어서 갈아야 하기 때문에
가위로 잘라 미리 불려 둔다.
홍파프리카와 양파와 마늘,생강 건고추는
한데 넣고 곱게 갈아준다.

2.청양고추는 채썰고 쪽파도 4cm 길이로 정도 송송 썬다.
홍고추도 씨를 털어내고 4등분 하여 가늘게 채를 썰어준다.

3.오이 길이에 따라 5-6등분 해 준다음 먹기 좋게 썰어준 후
한큰술의 소금으로 오이를 살짝 절여준다..
4.다듬은 열무가 잠길 정도의 물에 소금 2컵을녹인 뒤
자작하게 열무를 절여줍니다.
5.밀가루 2숟가락과 콩가루를 물 2컵 정도에 풀어주고
나머지 끓는물에 풀어 놓은 밀가루 물을 넣어서
풀국을 만든다.
6 곱게 갈은 5를 식힌 후 고춧물을 체에 걸러 가면서 물을 준다.
매실청과 소금으로 간을 한다.
7.열무와 오이 청양고추 홍고추 쪽파를 넣고
6의 국물을 넣어 둔다
8.하루정도 두었다가 냉장고에 넣어 보관한다.


나 : 오메가 3가 풍부한 식품을 이용한 요리 – "고등어 깻잎 구이"

재료 :
고등어1마리 감자2개 생강즙1큰술,맛술1큰술,녹말가루3큰술

조림간장소스 :
다시마물1/2컵 간장,맛술,설탕,채친생강1.5큰술

깻잎소스 : 깻잎6장,대파1/2대,아몬드다진 것1큰술
고춧가루약간,소금약간 들기름 약간


만드는 방법 :

1.고등어는 가운데 가시를 발라내고
포를 뜬 후 4cm 크기로 먹기 좋게 자른다.
2.손질된 고등어에 생강즙과 소금, 후춧가루를 뿌려 밑간을 한다.
3.잠시 두었다가 고등어에 녹말가루를 솔솔 뿌리고
넉넉한 기름에 노릇하게 튀긴다.
4.감자는 넓적하게 썬다. 깻잎은 채썰고 아몬드는 다진다.
5.분량의 재료를 섞어 간장 소스를 만든다.
냄비에 간장 소스와 감자를 넣고 한번 끓인다.
6.소스가 끓으면 구운 고등에 부어 소스를 끼얹으면서 살짝 조린다.
7.대파는 흰 부분만 가늘게 채 썰고 찬물에 잠깐 담갔다가
채선깻잎과 양념하여 둔다.
8.7을 완성된 고등어 조림 위에 얹어 낸다. 아몬드를 뿌려 낸다.


다 :콩을 이용한 요리 – "우무콩국"

재료
우무묵200g 흰콩 1컵 물 3컵 캐슈넛 한줌 깨1큰술 소금약간
토마토1알 오이토막


만드는 방법 :

1.우묵은 면발 굵기로 채썬다.
2.콩은 12시간 불려 살짝 끓인다.
콩은 껍질을 벗겨 캐슈넛과 깨를 넣어 물을 넣어 곱게 한다,
3.토마토는 반으로 가르고 오이는 채썬다.
4.우무묵을 그릇에 담고 갈은 콩국물을 채에 받쳐 붓고
토마토와 오이를 장식하여 낸다.
5.소금으로 간을 하거나 단촛물을 넣어 먹어도 좋다.

[출처] : kbs1 무엇이든 물어 보세요