소중한 무릎팍을 지키자

[라이너(서봉옥/온라인총괄총무)]

지나친 산행으로 인해 겪는
후유증의 대표주자를 꼽자면 무릎 연골의 손상이 아닐까 싶습니다.

험한 경사가 주를 이루는 우리나라의 산에서는 특히나 무릎에 무리가 많이 가는 것 같습니다. 독한(?) 산행으로 연골이 심각하게 손상되어 등산과 연을 끊게 된 분도 봤고요.

평소보다 무릎에 가해지는 하중이 월등이 크기에 등산에서는 근골격계 관리에 신경쓰는게 참 중요한 것 같습니다.

무릎팍도사 찾기 전에 등산에서 무릎을 보호하긴 위한 방법을
추려 봤습니다.


▶ 체중조절! ㅡ★

ㄴ 체중을 5kg만 줄여도 한쪽 무릎에 가해지는 하중 25kg이 줄어드는 효과가 있다고 합니다. 무릎건강 관리의 첫걸음이네요!

▶ 근력강화도 핵심!

ㄴ무릎 연골이 손상되어도
무릎 주위의 근육과 허벅지근육(대퇴사두근) 등 하체근육을 단련해주면 상당한 효과를 볼 수 있습니다.


▶ 배낭의 무게는《체중의 10% 정도》가 적당합니다.


▶ 한 템포씩 쉬어가는 여유

ㄴ 개인차와 난이도 등 여러 변수에 따라 차이가 있지만 평균적인 기준점을 잡자면 【50분 산행에 10분 정도의 휴식】이 권고됩니다.


▶ 적당한 속도

ㄴ 이 또한 난이도와 개인체력 등에 따라 차이는 있지만 평균 【시속 3~3.6km】 정도가 체력적으로 가장 부담이 덜하다고 합니다.


▶ 하산 시에 특히 주의

ㄴ 하산 시에는 평지에서보다 3~5배,
『심할 경우 순간적으로 최대 10배』의 하중이 무릎에 가해지기도 합니다.

따라서 절대 뛰지 않도록 하고, 지형을 잘 살펴 낙차가 적은 구간만 쏙~ 골라 하산하도록 합니다.


▶ 스틱은 당연하죠?

ㄴ 스틱 관련해서는 많은 분들이 알고 계시는 것처럼 【체중의 약 30%】를 분산시켜 주어 무릎의 부담을 덜어줍니다.

뿐만 아니라 평지에서도 『보행 속도를 10~15% 정도 향상』 시켜주어 체력안배에도 도움이 됩니다.


▶ 기타 보조기구

ㄴ무릎 보호대나 의료용 테이프를 활용한 테이핑도 도움이 됩니다.


▶ 하산 후엔 온찜질 절대 금물!

ㄴ많은 분들이 등산 후에 몸이 풀어지는 느낌이 좋다며 온탕 등을 즐기시곤 하는데 이는 무릎 연골에 매우 치명적입니다.

반드시 【냉찜질】로 달아오른 연골을 달래주시는 것이 좋습니다.



[ 걸음걸이만 고쳐도 등산이 수월하다 ]

여러분은 어떤 걸음걸이를 갖고 계신가요? 정상적인 일자걸음인가요 아니면 복달아 난다는 팔자걸음 인가요? :-) 걸음걸이만 고쳐도 산행 시 체력유지에 도움이 된다는 사실 알고 계신가요?


#팔자걸음

팔자걸음은 무게중심이 좌우로 왔다갔다 하기때문에 에너지
낭비가 일자걸음보다 심하다고 합니다. 복도 지키고,
체력도 지키기 위해 고치셔야 겠죠?

#넓은보폭

산에 오르다보면 빨리가고 싶어서, 혹은 뒤쳐지지 않기위해 급한 마음에 넓은 보폭으로 오르는 경우가 있는데 무리하게 보폭을 넓히면 상하운동이 심해져 쉽게 피로해진다고 합니다.

#느리게걷기

반대로 너무 느리게 걸으면
오히려 피로도가 가중된다고 합니다. 현재 몸의 상태에 맞추는 것이 중요한데 거친 숨을 몰아쉬지 않을 정도의 호흡과 맞추도록 합니다. 어슬렁어슬렁~ No!


#옆으로흔들며걷기

비만이거나 한 덩치하는 사람이 이렇게 걷는 경우가 많은데 쓸데
없이 상체 등의 움직임이 많아져 에너지 낭비도 심하고 오래걷기도 힘드니 진정하세요

참고로, 걸을 때 생기는 피로도는 속도와 보폭에 영향을 받는다고 합니다. 평균적으로 평지에서의 보톡은 약 75cm / 분당 114보가 적당하다고 하네요.


또한 오르막길에서는 상체를
앞으로 숙이고, 경사가
급할수록 보폭을 좁히세요.
내리막에서는 몸을 앞으로
약간 숙이고 무릎 또한 살짝
굽히며 걷도록 합니다.


♤효과적인 산행법 ♤


산행 초보자들은 처음 산행을
시작할 때 무엇을 준비해야 하는지, 또 어떻게 올라가야 하는지 등 여러가지 궁금한 점들이 많을 것이다.

여기에 조금이라도 도움이 되고자 경험에 의한 나름대로의 산행법을 몇가지 소개하고자 한다.

1. 리듬에 맞춰 걸어라

무릇 모든 운동은 호흡이 중요하다. 모든 육체적 활동은 호흡만 제대로 맞으면 몸안의 에너지가 완전히 소진될 때까지 계속 움직일 수 있으나, 호흡이 맞지 않으면 체력이 남아 있어도 곧바로 지쳐 버린다. 수영을 할 때 호흡이 동작과 맞지 않으면 얼마 못가서 지쳐 버리듯이 등산도 마찬가지다. 즉 호흡과 걸음걸이, 맥박이 서로 맞아야 체력소모가 적으며 꾸준히
계속 걸을 수 있는 것이다.

그러면 어떻게 해야 하는가?

그것은 걸어가면서 호흡과 동작을 스스로 자신에 맞도록 맞추어 보는 것이다. 이러기 위해서는 걸을 때 리듬을 준다. 즉 리듬에 맞춰 호흡과 동작을 하는 것이다. 그리고 나름대로의 방법을 스스로 터득한다.


2. 호흡은 압박호흡으로 하라

힘들지 않는 산행에서는 호흡이
그리 중요치가 않다. 그러나 산행이란 것이 대부분 힘이 든다. 이럴 때는 압박호흡으로
체력소모를 줄일 수가 있다.

즉 날숨을 쉴 때 대문(입)을 크게 열지 않는 것이다. 입(술)을 최대한도로 작게 벌려 내쉬는 공기가 억지로 빠져나가는 듯한 느낌으로 호흡하는 것이다. 입을 크게 벌리고 헐떡이는 것 보다 입술을 적게 벌리고 ~풋 ~풋 하는 식으로 내뿜는 숨이 훨씬 힘을 모아줄 것이다. 입을 크게 벌려 내쉬면 에너지가 그대로 빠져나가는 느낌이 든다.


3. 시간 개념에 철저하라

산행시 계획에 의거 운행하고 쉬어야 한다.

쉬고싶다고 수시로 쉬면 운행의 효율도 떨어질 뿐더러 결국은 오르고자 하는 의지마저도 약해질 수 있다.

학교수업이 50분 공부하고 10분 쉬듯이 산행도 50분~1시간정도 운행후 10분 쉬는 것을 원칙으로 해야한다. 운행시간이 너무 길면 무리가 따르고 또 쉬는 시간이 너무 길면 다음 운행에 오히려 지장을 초래한다. 그러므로 운행 및 쉬는 시간은 반드시 지켜가며 산행하도록 하고, 쉬는 시간 동안은 가장 편하게 그리고 허기가 지지 않도록 수시로 먹어두도록 한다.


4. 물은 너무 많이 마시지 말라

운행중 갈증에 목말라 물을 먹고 싶은대로 들이키면 다음 운행에 지장을 초래한다. 때로는
탈진상태로 되기도 한다.

마신 물은 몸속을 차갑게 한다. 이에 반해 운행때 우리몸은 더워지고 또 더워져야 되는데, 이때 몸의 내,외부 체온이 서로 맞지가 않아 곧바로 지쳐 버리게 된다.

그러므로 물은 쉬는 시간에 목을 축이고 갈증을 달래는 정도로만 마시도록 한다. 맘 놓고 마신 물은 필히 당신을 곤경에 빠트릴 것이다. 그렇다고 물을 마시지 말라는 얘기는 아니다. 적당량이 중요하다.

단, 쉬는 시간이 길거나 식사를 할 때 등은 충분히 마셔도 좋다.


5. 자주 먹는 사람이 오래 버틴다

시간이 날 때마다 먹어 두어라. 산에서는 운동량이 상당하기 때문에 몸속의 에너지는 쉽사리 소비되고 만다. 간식등은 칼로리를 생각하여 준비하고, 꾸준히 허기지기 전에 먹어두는 것이다. 먹는 만큼 더 걸을 수가 있다.

간식으로는 다루기 쉽고 열량이 풍부한 약과,양갱이,곶감,건포도,어포,사탕 등과 요즘은 우유,치즈,소세지 등도 좋다. 과일로는 여름에는 특히 오이,참외등이 겨울에는 밀감,사과등이 입에 맞으며, 미숫가루도 좋다.


6. 산행은 일찍 시작하고
일찍 끝내자

특히 겨울산에서는 더욱 그렇다.

보통 산에 오래다닌 사람들은 새벽같이 일어나서 운행을 시작한다. 이는 부지런해서가 아니라 경험을 통해 얻은 지혜다. 새벽에는 만약의 경우라도 밝은 낮이 기다리고 있으나 저녁에는 만일 잘못되면 어두운 밤이 기다리고 있어 위험해지기 때문이다.


7. 항상 비상시를 생각하라

산에서는 누가 언제 어떠한
상황에 처하게 될지 모른다.

그러므로 항상 비상사태를
염두에 두는 습관을 갖는 것이 좋다.

이에 대한 대비로 비상식량 및
랜턴, 여벌의 의류등을 준비하면 된다.


8. 지도를 준비하자

대다수의 사람들이 지도없이
산행을 하는 경우가 많은 듯하다.

산행에 있어 지도를 보면서 하는 것과 그냥 하는 것과는 천지차이다. 지도를 살피면서 하는 산행은 한 번만하고나도 그 산에 대하여 대부분을 알 게 되지만, 지도 없이 하는 경우는 그렇질 못하다. 이는 지피지기면 백전백승이라는
말과도 상통한다.

또 지도를 가지고 산행하면
흥미 또한 더할 수 있다.
그리고 비상시에는 대처할 수
있는 방법이 나온다.

알고 있는 산이라도 지도를
가지고 가는 습관을 가지자.

지도는 요즘 어디서나 쉽게
구할 수 있다. 이와 더불어
독도를 위한 나침반도 준비하자.

지도에는 지형 뿐만 아니라 문화유산등도 표시되어 있어
찾아볼 수 있는 기회를 제공한다.

누구나잘아는배낭 꾸리는법. 기본참고자료
다시한번올립니다

생활에 도움되는 리빙 포인트

1. 유리컵 물때 치약으로 싹
물때가 생긴 유리컵에 치약을 묻혀 닦아 보자.
치약에 들어 있는 세마제와 계면활성제가 찌든 때를
제거하고 광택을 내 준다.

2. 음식이 짤 땐 식초 두 방울
이미 만들어진 음식 맛이 너무 짜다면 식초 두세 방울을 떨어뜨리자.
식초가 짠맛을 줄여줘 맛이 한결 부드러워진다.

3. 안 쓰는 립스틱 활용하기
사용하지 않는 립스틱을 휴지에 묻혀 검게 변색한
은제품을 닦으면 윤이 난다.
립스틱의 안료와 오일 성분이 황화은을
제거하는 데 탁월한 효능이 있다.

4. 빈 우유팩 키친타월로 활용
우유팩을 깨끗이 씻어낸 뒤 필름 지를 벗겨
내면 종이 타월로 쓸 수 있다.
우유팩 종이 타월 1장은
일반 키친타월 5장에 맞먹는 두께라서
기름 요리를 할 때 요긴하다.

5. 기름진 두피는 녹차 헹굼
두피에 유분이 많만 머리를 감은
뒤 녹차 우린 물로 헹궈내 보자.
녹차에 들어있는 카테킨 성분이 유분을 없애준다.

6. 금속 알레르기 방지하려면
금속 알레르기가 있어 액세서리를 사용하지 못한다면 액세서리가
피부에 닿는 부분에 투명 매니큐어를 발라보자.
알레르기를 방지하고 광택 효과까지 얻을 수 있다.

6. 눈썹 칼로 옷 보풀 없애기
옷에 보풀이 생겨 고민이라면 눈썹 칼로 제거하자.
올이 나가지 않도록 주의하면서 보풀을 잘라내기 좋다.

7. 정수기 안 쓸 땐 꺼두세요.
정수기를 사용하지 않을 때는 전기코드를 빼놓자.
전기 사용량 60%를 아낄 수 있다. 정수기 성능에도 문제가 없다.

8. 식초로 장난감 세균 소독
손을 많이 타는 아이들 장난감에는 세균이 많다.
물과 식초를 2대1 비율로 섞은 용액으로 장난감을 닦으면
세균을 소독할 수 있다.

9. 줄어든 니트, 린스로 해결
세탁을 잘못해 줄어든 니트가
고민이라면 따뜻한 물에 린스를 풀어
담근 뒤 5분 후 꺼내서 물기만 제거하자.
린스에 들어 있는 윤활제와 계면활성제가
니트를 원래 크기로 늘려준다.

10. 육류는 한끼 양씩 나눠 보관
육류는 얼면 소고기인지 돼지고기인지
구별하기 어려워 녹여서 어떤
고기인지 확인해야 하는 경우가 많다.
한 끼 분량씩 나눠서 구입 일자,
고기 종류, 부위를 적어놓으면
나중에 찾아 요리하기 편하다.

11. 침구류 살균 땐 두드려야
침구류를 말릴 때 햇볕이 잘 드는
낮 12시∼오후 4시 사이에 널어야
살균 효과가 가장 좋다.
중간에 한 번씩 두드려주면 집 먼지
진드기도 70%까지 없앨 수 있다.

12. 옷에 묻은 흙탕물 얼룩은
흙탕물 얼룩은 불용성이어서 물에
젖을수록 옷에 깊숙이 파고든다.
흙탕물이 묻으면 바로 헤어드라이어로
말린 뒤 흙먼지를 털어내야 한다.

13. 쌀뜨물로 거울 깨끗하게
거울에 생긴 얼룩을 지울 때 쌀뜨물을 써 보자.
쌀뜨물의 콜로이드선 입자가 먼지를
흡착해 거울이 깨끗해진다.

14. 오래된 향수로 향초 만들기
유통기한을 넘긴 향수가 있다면 그 병에 양초를 꽂아보자.
이런 식으로 은은한 향이 배어나는 아로마 향초를 만드는
것이 요즘 유행이다.

15. 굳은 빵, 촉촉하게 하려면
딱딱해진 빵에 버터를 살짝 바른 뒤 전자레인지에 넣고

1분 정도 데워 보자.
촉촉하고 바삭한 빵 맛을 즐길 수 있다.

16. 우유로 화초 진딧물 싹
화초에 진딧물이 생겨 고민이라면
우유나 요구르트를 살짝 뿌려보자.
진딧물이 유제품에 묻어 말라 죽으면서 사라진다.

17. 바퀴벌레 퇴치엔 은행잎
집안에 바퀴벌레가 있다면 은행잎을 양파 망에 넣어 싱크대,
신발장, 장롱 등 습한 곳에 걸어놓자.
은행잎엔 플라보노이드란 살충 성분이 있어
벌레 유충을 억제해 준다.

18. 계피는 천연 모기 퇴치제
늦가을 철모르는 모기에는 계피가 좋다.
계피를 곱게 가루 내서 그릇에 담거나
방향제처럼 주머니에 넣어
집안 곳곳에 놓아두자.
계피의 향과 매운 성분이 모기를 달아나게 한다.

19. 감자 삶을 땐 우유 2스푼
감자를 삶을 때 끓는 물에 우유를 2스푼 섞으면 감자 식감이
훨씬 부드러워진다.

20. 담배로 누렇게 된 손가락은
담배를 자주 피워 손가락이 누렇게 됐다면 레몬즙을 발라보자.
니코틴이 벗겨지면서 누런색이 사라지고 냄새도 제거된다.

21. 커피로 구두 냄새 없애기
말린 원두커피 찌꺼기를 거즈나 헝겊에 싸서 구두에 넣어보자.
구두 안 냄새가 커피 찌꺼기에 흡수돼
쾌적하게 구두를 신을 수 있다.

22. 상온에 생선 보관하려면
상온에 생선을 보관할 때 참기름을 살짝 발라놓자.
기름을 싫어하는 파리가 생선에 달라붙지 않는다.

23. 남은 맥주로 얼굴 닦기
마시고 남은 맥주는 화장 솜에 묻혀 세안제로 활용해보자.
맥주에는 글루타키온이라는 성분이 있어 피부 속 노폐물·독소
제거 및 노화 방지에 효과가 있다.

24. 달걀 깨지지 않게 삶기
달걀을 삶을 때 깨지지 않게 하려면, 달걀의 위나 아래 끝에
바늘같이 뾰족한 도구로 작은 구멍을 뚫어두면 된다.

25. 오렌지 껍질로 모기 퇴치
가을 모기 때문에 골치라면 캔 안에 잘 마른 오렌지 껍질을 넣고
불을 붙여보자.
오렌지 껍질의 살충 성분이 모기를 쫓아 준다.

26. 흰 스웨터 변색 막으려면
흰색 스웨터는 햇볕을 오래 받으면 누렇게 변하기 때문에 뒤집어
말리는 쪽이 좋다.
실내에서 따로 말리는 것도 방법이다.

27. 양념 통 뚜껑 쉽게 열려면
양념 통 뚜껑이 잘 열리지 않는다면 뚜껑에 고무줄을 칭칭 감은
다음 다시 열어보자.
고무줄과 손이 밀착되고, 고무줄 압력으로

뚜껑과 병이 밀착돼 잘 열린다.
28.참외 껍질은 천연 탈취제
참외 껍질은 버리지 말고 햇볕에 말린
다음 잘게 썰어서 냉장고나
재떨이에 넣어두자.
탈취 효과가 있어 악취가 말끔하게 사라진다.

29. 손에 밴 비린내 없애려면
생선이나 파처럼 향이 강한 음식을 요리하면 손에 냄새가 밴다.
식초와 물을 넣고 양손을 씻으면 냄새가 말끔하게 사라진다.

30. 물티슈 커버로 콘센트 덮기
화장실 콘센트에 덮개가 없다면물티슈커버로 콘센트를 덮어보자.
콘센트에 물기가 튀는 것을 쉽게 막을 수 있다.

[가마구(류재경)]

[라이너(서봉옥/온라인총괄총무)]

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[독도(정광태-서울)]

정보 감사합니다 ~~^^

[라이너(서봉옥/온라인총괄총무)]

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경기지부 이미숙 왈가닥공주 (ㆍ고양시) 회원님이 밴드에 올리신거 공유한겁니다. ~^^~

[완두콩]

꿀정보 감사합니다~^^

[라이너(서봉옥/온라인총괄총무)]

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