[건강클리닉] 건강한 달리기를 위한 바른상식5가지

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[건강클리닉] 건강한 달리기를 위한 바른상식5가지


복부미만과 운동부족으로 늘 몸이 찌뿌둥하던 L씨. 들리는 풍문에 건강에는 달리기가 그만이라 하기에 도전하기로 마음먹었는데, 막상 시작하려 하니 그저 막막하다. 하루 중 언제, 또 얼마만큼 뛰어야 하는지. 조깅화는 어떤 것을 구입해야 하는지 어디 마땅히 물어볼 곳도 없다.

별 것 아닌듯 보이는 L씨의 고민. 하지만 그는 아주 똑똑한 달리기 초심자다.

본격적인 달리기를 시작하기 전, 이것만은 꼭 알아두자! 달리기를 건강 묘약으로 만드는 5가지 바른 상식!

1.달리기의 건강학

달리기는 다이어트에 가정 효과적인 운동 중 하나다. 대표적인 유산소 운동으로, 운동을 할 때 섭취하는 산소가 지방을 연소시켜 비만 예방과 해소에 좋다. 발에 닿는 자극이 뇌세포를 자극시켜 머리까지 상쾌해진다.달리기로 인해 주로 발달하는 근육은 복근과 하지근육이다. 하지만 효과는 그에 머물지 않는다. 전신의 근육 쇠퇴를 예방해 골다공증, 혈액 중 백혈구 숫자를 증가시켜 면역력도 높아진다. 무엇보다 성인병 예방 효과가 뛰어나다.

좋은 콜레스테롤(HDL)이 증가하고 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 줄어들기 때문.

2.바른 자세라야 달리기가 건강해진다.

‘스포츠는 자세’라는 말이 있다. 자세가 좋으면 그만큼 효과가 좋다는 뜻이다.
가장 좋은 자세는 머리와 목, 어깨를 반듯이 세워 뛰는 것이다. 턱과 얼굴 근육은 함께 출렁이도록 놔두는 것이 좋다.
팔은 낮게 몸 가까이 붙여서 편안히 움직이고 엉덩이 또한 머리, 몸통과 일직선이 되도록 움직여야 한다.
다리 동작은 발 앞꿈치로 지면을 치고 나가면, 하체에 피로가 빨리 와서 오래 달리지 못하고 관절에 무리가 올 수 있다.
항상 발 뒤꿈치, 신발 바닥면, 앞꿈치 순으로 지면을 디뎌야 한다.
달리기를 위해 반드시 익혀둬야 할 또 하나의 호흡. 항상 몸에 산소를 충분히 지니고 있어야 하기 때문에 숨을 드리마실 때는 코와 입으로 2회에 걸쳐, 내쉴 때는 한 번에 짧게 내뱉는다.
속도는 처음부터 빨리 뛰면 적응 부조로 위험할 수 있다.
땀이 나기 시작한 후 조금씩 빨리 뛰기 시작해 발목의 반동을 이용해 뛴다.
이렇게 뛰면 달리기에 필요한 주요 근육의 에너지를 낭비하지 않을 수 있어 운동 효과 또한 뛰어나다.

3. 오래 달리기 위한 준비물

운동화-발이 최대한 커져 있는 저녁 때 사야 두툼한 양말을 신을 때도 발에 무리가 오지 않는다.
평소 운동량과 난이도를 고려해 제품을 결정해야 하는데, 윗부분은 유연하면서도 견고해야 하고 뒤축은 충격을 흡수할 수 있도록 설계된 것이 좋다. 교환 시기는 600㎞ 정도 뛰었을 때.
운동복-피부와 직접 맞닿는 것이므로 통기성이 좋고, 땀을 잘 흡수해야 하는 것은 기본. 여유가 있다면 바람막이 옷(Warm-up siut)을 따로 준비하는 것도 좋다.
양말-통기성과 땀 흡수력이 뛰어난 면양말로 준비한다.
너무 얇거나 꼭 끼는 양말은 발톱이 살을 파고 들어가게 만들고, 너무 느슨한 양말은 물집이 잡히는 원인이 되므로 피한다.
속옷-땀을 잘 흡수할 수 있는 면직류로 선택하고, 여성의 경우 좀더 편안한 운동을 위해 운동용 브래지어를 착용하는 것도 한 방법이다.
음료수-운동 두 시간 전에 2컵에서 4컵 정도, 운동 직전 반 컵에서 1컵 반 정도, 운동 중에는 15∼20분마다 반 컵에서 1컵 정도를 마시는 것이 이상적이다.
모자-겨울에는 방한을 위하여, 여름엔 직접적인 햇볕을 차단하기 위하여 하나 정도는 휴대하도록 하자.
모자는 가볍고 통기성 있는 것으로 선택하도록 한다.

4. 잘못된 달리기 상식을 바로잡자

땀복을 입어야 살이 빠진다? 그러면 땀은 많이 나지만, 지방이 아닌 수분이 빠져나간 것이므로 근본적인 다이어트는 되지 못한다.
아침보다 밤에 뛰는 것이 좋다? 소비되는 에너지 양은 동일하다.
하지만 아침에 운동을 하면 낮 동안에 기초 대사량이 높아져 에너지 소비가 높아지지만, 밤에 달리면 결국 수면시간에는 기초 대사량이 떨어지므로 이윤 높은 장사는 아닌 셈.
많이 보다는 빨리? 너무 빨리 달리면 긴 거리를 달릴 수 없고, 너무 느리게 달리면 운동하는 것이 재미도 없을 뿐더러 시간도 너무 많이 걸린다. 달리기에 왕도는 없다.

5.병이 있는 사람들의 달리기

선천성 심장병, 부정액이나 협심증, 심근경색, 고혈압 등이 있다면 달리기는 피해야할 운동이다.
비만이 심하거나, 운동을 하면 천식 발작이 일어나는 사람들도 마찬가지.
이런 질병이 있는 사람들이 달리기를 계속하면 가슴통증, 구토, 두통, 현기증이 일어날 수 있을 뿐 아니라, 건강에 치명적인 손상을 입을 수 있다.
질병이 있더라도 증상이 가볍다면 병원에서 혈액, 심장 및 폐기능, 혈압, 운동부하 검사 등을 받은 후 의사가 내린 운동처방에 따라 시작할 수는 있으니 포기하지는 말길.