근육 늘리는 방법

[인생이다그런]

운동 동작에 대해 설명드렸더니 몇 회 반복해야 하는지? 얼마나 강한 무게로 해야 하는지 

잘 모르시면 운동조차 시작하지 않으시는 분이 계십니다. 

주로 공부를 하셨던 분이나 아주 모범생이셨던 분들이 아니 몇 회 해야 하는지 얼마나 무겁게 해야 하는지를 모르는데 

운동을 어떻게 해! 하시는 분이 많으신데요

절대로 무게나 횟수 그 숫자에 집착하실 필요 없습니다. 

집중해야 할 것은 특정한 상황에 

집중해야 합니다. 

그 상황이 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.

아놀드 슈왈제네거처럼 이런 큰 근육을 만들기 위해서는 

자신의 온 힘을 다해서 역기를 들어야  한다는 것은

상식입니다

그런데 2016년도에 캐나다 맥마스터 대학에서 

(캐나다 온타리오주 해밀턴에 위치한 명문 연구 중심 공립대학교로 의학부가 캐나다 최고로 정평이 나있는 대학) 

아주 깜짝 놀랄 결과가 나왔습니다.

자기 최대 근력의 30~40% 아주 낮은 무게로 운동하는 것과 

70~80% 상당히 강한 무게로 12주 운동을 했을 때

(일주일 4번 ) 

2가지 모두 비슷한 정도의 근력 강화, 근육량도 비슷하게 늘어난 결과가 나왔습니다 

또한 운동을 하면서 늘어나는 남성호르몬, 성장호르몬도 비슷한 결과를 봤다는 것입니다. 

어떻게 이런 일이 있을 수 있을까요?

그러면 왜 그렇게 높은 무게로 고생을 하면서 운동을 하겠습니까?

낮은 무게로도 충분한 근력을 키울 수 있는 그 비결이 무엇인가 

하니 반복 불능이라는 개념입니다.

어떤 운동 동작을 할 때 더 이상 반복할 수 없는 상태가 될 때까지 운동을 하게 되면

그 운동을 하는 무게가 낮아도 충분한 근력 강화가 이루어진다는 것입니다. 

위 실험에서 낮은 무게로 하는 그룹은 

반복 불능까지만 간다면

무게가 높거나 낮거나 별 상관이 없다 이것입니다. 

(낮은 무게는 20번~24번까지 반복 높은 무게는 5번~6번 )

이 논문이 왜 중요하냐 하면 

우리가 높은 무게를 드는 과정에서 근육이 일찍 노하고 관절이 다칠 수 있기 때문입니다.

특히 연세 드신 분들이 근력을 키우시기 위해서는 높은 무게를 치기보다는 

낮은 무게로 반복 불능 동작을 하면 비슷한 효과를 낼 수 있다는 게 

이 연구의 파급효과가 되는 것이죠

그런데 반복 불능 상태에서 몸을 비틀거나 하면

관절이 손상되기 쉬운데 

한 2~3번 더 들면 반복 불능이 돼서 

더 이상 역기를 당기지 못하겠는데!라는 생각이 들면

굳이 반복 불능까지 않고 스스로 중지를 하여도 

근력 증가 효과를 볼 수 있습니다.

ㅊㅊ - ㅇㅉㅈㅈㅅ

[빵꾸똥꾸]

아 힘들어서 시작을 못하겠네 ㅜ

[Victor Wembanyama]

ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

[KiKi]

ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

[알럽커뤼]

아 이것도 올해의 댓글이네요ㅋㅋㅋㅋ

[Webber Forever]

ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

[오마이줄리아]

점심 든든히 먹고 배 벅벅 긁으면서 이 글을 읽는 기분이란..

[스테픈 커리]

낮은무계로 반복 불능은 정신적으로
너무 힘들어요ㅜㅎ ㅎ

[블루라이온]

백년허리님 아니신지...

[스테레오]

오… 1RM 초과 무게로 시작하면 처음부터 반복불능상태.. 운동 안해도 운동끝!

[뱅쑈]

트레이너 출신입니다
공부하다보면 결국 답은 하나애요
'근육을 조진다'
문제는 어떤 방식으로 조지느냐

[interceptor #.23]

시간을 더 들이는거 아닌가요?

[AnimalC8]

제가 요즘하는법이네요… 관절들이 아파서 중량낮추고 조지면서 하는데.. 이것도 힘들어요 ㅠ

[넌나만의TOP]

경험상, 지극히 개인적인 거지만, 고중량 저반복+저중량 고반복을 번갈아가면서 다양한 방식으로 괴롭혀주는게 효과가 좋은것 같습니다.