허벅지 살빼기 방법 총집합 (원인&방법)

[♥물망초질때까지]

허벅지에 살이 찌는 원인?

유전적인 요인이 크지만 식사 습관이나 혈액순환 장애, 운동 부족 등이 원인이 될수 있다.
앉는 자세에 따라서도 달라지며 변비가 있는 경우에도 허벅지가 두꺼워질수 있다.
또한 좌식생활 습관이 있는 경우에 골반이 많이 틀어지게 되는데, 서양인에 비해서 한국사람들은 좌식생활습관이 많아 다리가 휘거나 골반이 틀어진 사람들을 많이 볼수 있다.
골반이 틀어지게 되면 혈액 순환에 문제가 생겨 다리도 많이 붓고 살도 찌게 된다.
이럴땐 골반 교정을 하면 살도 좀 빠지고 다리 붓는현상도 줄고, 변비나 몸이 붓는 현상도 줄일수 있다.


다리&허벅지 살을 빼는 생활습관

하나 - 잠잘 때 다리를 심장보다 높게 하라!
잠잘 때 베개를 무릎 밑에 넣어 심장보다 높게 한다. 체액이 중력에 따라 심장으로 쉽게 흡수되어 다리를 날씬하게 만든다. 목욕할 때 이 자세로 다리 마사지를 하면 효과가 크다.

둘 - 물구나무 서기를 하라!
하루에 한 번 2~3분간 물구나무서기를 한다. 순환이 안 돼 고여 있던 혈액이 심장 쪽으로 흘러 들어가 혈액순환에 도움이 된다.

셋 - 다이어트 스타킹을 신어라!
직업상 하루 종일 서 있어 다리에 부종이 생긴다면, 특별히 고안된 스타킹을 착용하면 도움이 된다. 아래쪽에서 위로 압력을 주어 정맥피가 자연스럽게 심장으로 돌아갈 수 있도록 한다.
넷 - 오랫동안 앉아 있을 땐 잠시만 움직여라!
장시간 앉아 있는 경우에는 가끔씩 다리를 움직여주거나 걸어 다니면 다리 근육의 체액이 심장으로 순환하는 것을 촉진한다. 걸을 수 없는 형편이라면 무릎이나 발목 관절을 움직여 주는 것도 도움이 된다.

다섯 - 자기 전에 스트레칭을 하라!
일과 후 집에 돌아오면 꼭 하체 스트레칭을 한다. 하체 스트레칭은 하루종일 다리에 쌓여있던 피로 없애주어 지방분해에 도움이 된다.

여섯 - 시간이 나면 다리를 두드려라!
시간이 날 때마다 다리는 두드려주거나 주물러 준다. 자주 두드려 주고 주물러 주면 부종해소에 큰 도움이 된다.

일곱 - 반복적 동작 중에는 잠시 쉬어라!
타이핑과 같은 반복적 동작은 부종을 초래한다. 작업 중간에 잠시 쉬는 시간을 갖도록 한다.

여덟 - 다리를 꼬고 앉지 말라!
다리를 꼬고 앉으면 허벅지의 혈류 순환이 떨어져 종아리 부종이 올 수 있으므로 피하도록 한다. 장시간 앉아 있어야 하는 직업은 의자 등받이에 허리를 붙이고 가슴을 펴고, 무릎을 가지런히 모은 자세가 피로감을 줄여준다.

아홉 - 꼭 끼는 옷이나 장신구를 하지 말라.
몸에 꼭 끼는 옷이나 장신구는 혈류 순환을 저해 해 부종을 악화시킬 수 있다. 통풍이 잘되는 면 소재의 옷을 입도록 한다.

열 - 짜게 먹지 말라!
짜게 먹는 습관은 다리를 뚱뚱하게 만드는 지름길. 염분은 부종을 악화시킨다. 싱겁게 먹는 것을 생활화 한다.


다리&허벅지 날씬하게 만드는 운동


허벅지를 날씬하게 만들어주는 운동

	1 두 팔을 어깨 너비로 곧게 벌려 바닥을 짚고, 허벅지와 종아리가 직각이 되도록 무릎을 바닥에 댄다. 허리가 일직선이 되도록 할 것. 배를 등 쪽으로 민다는 느낌을 유지하면 OK. NG 허리가 휘거나 배가 축 처지면 안 된다!
	2 오른쪽 무릎을 굽혀 다리를 직각으로 유지하면서 천천히 들어올린다. 반동을 이용해 차 올리지 말고 허벅지 근육의 힘으로 들어올릴 것. 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 올리는 것이 정답이다. '

3 오른쪽 다리를 구부린 상태에서 오른쪽 무릎을 왼쪽 다리 바깥쪽으로 천천히 내린다. 이때 오른쪽 무릎이 바닥에 완전히 닿지 않도록 한다. 무릎에 체중을 싣지 말고 허벅지 근육의 힘을 이용할 것.

4 무릎을 쫙 펴면서 오른쪽 다리를 들어올린다. 등, 엉덩이, 다리가 바닥과 수평을 이루도록 할 것. 다시 1번 자세로 돌아가 반복한다. 오른쪽, 왼쪽 각각 8회 반복이 1세트, 총 3세트 실시.

자료출처 : 팟찌

탄력있는 허벅지를 만드는 요가

허벅지 뒤쪽의 물렁살을 긴장시키는 스트레칭.

[Point] 처음에 허벅지 뒤쪽 근육이 심하게 당긴다면 횟수를 천천히 늘려가는 것이 좋다.
[NG] 무릎이 구부러지면 스트레칭 효과가 없다.

01 허리를 곧게 펴고 선 뒤 팔은 자연스럽게 몸에 붙인다. 왼쪽 발을 오른발 옆에 놓는다. 이때 두 발이 최대한 가지런하도록 무릎을 꼭 붙인다.

02 팔을 발끝까지 늘어뜨린다. 이때 무릎이 구부러지지 않도록 주의. 3회 반복.

허벅지 바깥쪽의 근육을 풀어 다리 전체 라인을 날씬하게 해준다.

[Point] 허벅지 바깥쪽을 밀어내듯이 다리를 구부린다.
[NG] 몸이 옆으로 비스듬해지면 안 된다.

01 양손을 허리에 댄 채 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 선다.

02 한쪽 다리를 곧게 뻗은 정도로 다른 쪽 다리의 무릎을 바깥으로 향하여 구부린 채 숨을 들이마시고 3초간 유지. 좌우 각 10회씩 반복한다.

양쪽 허벅지에 동시에 힘을 가해 날씬하고 균형 잡힌 다리를 만든다.

[Point] 균형을 잘 잡아 허벅지에 힘이 충분히 가해져야 한다.

01 양팔을 옆으로 쭉 펴서 들고 다리를 붙이고 정면을 본다.

02 한쪽 다리에 중심을 잡은 채 다른 쪽 다리의 종아리 부분을 중심 다리 허벅지 아랫부분에 댄다.

03 이 상태에서 엉덩이를 빼고 투명의자 자세를 취한다. 숨을 들이쉬며 3초간 유지. 5회 반복한다.

허벅지 뒤쪽 위를 긴장시켜 날씬하게 만드는 동작.

[Point] 근육이 굳어 손끝이 발끝까지 닿지 않는다면 천천히 시도한다.

01 엉덩이를 위로 끌어 올리는 느낌으로 힘을 주고 정면을 보고 선다.

02 숨을 들이쉬면서 천천히 허리를 숙이며 손끝이 발끝에 닿게 하여 5초간 유지한다. 이때 허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌으로 한다. 5회 반복.

<1> 허벅지 옆쪽

허벅지 외측에 마치 주머니를 하나 더 붙여놓은 것 처럼 볼록하게 지방이 있는 경우가 있다. 이 부위는 아무리 살을 빼도 잘 빠지지 않고 볼록한 모양은 그대로 있어서 뒤에서 볼 때 다리가 매우 두꺼워보이게 한다. 근육발달로 두꺼워지기 어려워 마음놓고 운동해도 되는 부위이기도 하다.

① 바닥에 직각으로 허리가 똑바로 펴진 상태로 눕는다.
② 양쪽 다리를 포개놓은 상태에서 위쪽 다리를 45도 들어올린다.
- 호흡 : 들어올릴때 - 내쉬고 / 내릴때 - 들이쉬고
- 횟수 : 20~30개씩 3세트

* 처음엔 다리 바깥쪽의 뻐근함을 느끼며 천천히, 익숙해 지면 호흡을 빨리해서 리듬감있게

* 골반이 틀어져 천정을 바라보거나,발끝과 무릎이 하늘을 향해선 안된다.
(→ 이 경우, 허벅지 바깥쪽이 아닌 앞쪽의 운동이 된다.)

* 허리가 구부러지지 않도록 유의한다.


<2> 허벅지 안쪽

-  대개 아주 물렁물렁한 살들이 쳐져있는 부위이다. 이 부위는 평소 걷기나 달리기 등의 일반 운동으로 자극을 주기 어려운 부위라 쉽게 군살이 생긴다.

① 완전히 옆을 향해 눕는다.
② 위쪽 다리를 아랫쪽 다리 앞쪽에 포개어 놓고 지지한다.
③ 허벅지 안쪽에 힘을 주어 아래쪽 다리를 들어올린다.
④ 익숙해지면, 아주 짧은 호흡에 살짝살짝 들었다 놓는다.
(보기에 거의 들지 않은 것 같아도 )
- 호흡 : 들어올리면서 - 내쉬고 내리면서 - 들이쉬고
- 횟수 : 20~30개씩 3세트

* 골반이 틀어져 허벅지 앞쪽이 하늘을 향해선 안된다.
* 허리가 구부러지지 않도록 한다.
* 허벅지 외측 운동부터 먼저 한 후 이 운동을 할 것.


<3> 엉덩이와 허벅지 뒤쪽

 3-1. 백킥

- 엉덩이와 허벅지 경계부위에 굴곡이 없는 사람에게 좋은 운동이다.
청바지를 입었을 때 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 날씬하게 만들어줘서 엉덩이를 예쁘게 만든다.
엉덩이 근육운동과 허벅지 앞쪽의 스트레칭도 겸할 수 있는 운동.
엉덩이는 근육이 발달할수록 좋으니 근육운동이라고 해서 크게 걱정할 필요는 없다.

① 무릎이 수직이 되도록 엎드린다.
② 한쪽 다리를 허리가 아프지 않을 정도로 들어올린다.
이때, 허벅지뒷쪽에 부하를 느껴야 한다.

- 호흡 : 들어올릴때 - 내쉬고 내릴때 - 들이쉬고
- 횟수 : 20회씩 3세트 (한쪽다리 모두한 후 다른쪽 다리로 바꾼다)

* 허리통증이 생기지 않도록 처음에는 조금만 들어올린다.
* 다리를 차듯 급하게 펴지 않는다.
* 운동 후 엉덩이 부분이 뻐근해야 한다.
* 운동 후에는 허벅지 뒷쪽을 스트레칭 해줌으로써 근육뭉침을 막는다.


3-2. 백런지

백런지는 엉덩이 근육을 주로 사용하기 때문에 중력의 부하가 걸리는 근육운동이지만 여성들에게는 근육발달의 걱정이 적은 운동이다.
근육을 발달시키지 않는 운동과 근육운동의 중간쯤 되는 운동이라고 할 수 있다.

① 다리를 어깨넓이로 벌리고 배에 힘을 약간 주고 선다.
② 덤벨을 양손에 잡고 양팔을 자연스레 밑으로 내린다.
③ 시선은 앞을 향한 채, 한쪽발을 뒤로 쭉 빼낸다.
이때, 앞쪽발의 무릎이 발끝을 넘어가서는 안된다.
④ 천천히 뺀다리를 끌어당기며 일어선다.

- 호흡 : 내려갈때 - 들이쉬고 / 올라갈때 - 내쉬고
- 횟수 : 10개씩 3세트

* 리듬감 있게 하는 것이 중요하다.
다리를 뒤로 뺀후 바로(0.5초쯤 후) 제자리로 돌아올것
* 스트레칭이 아니기 때문에 허벅지 앞쪽이 당기도록 다리를 무리해서 뒤로 뺄 필요는 없다.


3-3.

① 다리를 약 30cm 벌려 안정감있게 구부린다.
② 천천히 숨을 내쉬며 허리를 들어올린다.
③ 양팔은 단단히 바닥에 고정시킨다.
④ 천천히 숨을 들이쉬며 다시 허리를 내린다.

- 호흡 : 들어올릴때 - 내쉬고 / 내릴때 - 들이쉬고
- 횟수 : 10회씩 3~4세트

* 앞의 동작들과는 달리 천천히, 부하를 느끼며 동작한다.
* 보조근으로 허벅지앞쪽, 복근도 작용하지만 집중적인 부하는 허벅지와 엉덩이 뒤쪽에 느껴야 한다.
* 허리의 스트레칭이 주목적이 아니므로 무리해서 허리를 들어올리지않는다.
* 어느 한쪽이 아프다면, 몸전체가 일직선인지 확인해야한다
(허리가 좋지 않은경우 몸전체가 틀어져 있을수도 있다).
* 다른 운동의 제일 마지막에 하는 것이 좋다.


한가지 더,
부위별 운동을 한다고 해서 그 부위의 지방이 연소되는 것은 아니다.
하지만 해당 부위 운동을 올바른 방법으로 꾸준히 하면 근육발달이 이쁘게 되어 선이 살아나게 된다.
따라서, 이런 부위별 운동은 정상체중이지만 어느 한부분에만 군살이 많은 사람에게 적당하다.


예쁜 다리를 만드는 다섯가지 운동

[운동방법]





5-10분의 유산소운동을 통해 운동을 시작한다. 이 운동은 어렵기 때문에 자세가 아주 중요하다. 지시 사항과 사진을 주의깊게 보고 잘 하게 될 때까지 거울로 자신이 하는 모습을 보고 하라.

데드리프트를 제외하고 모든 운동이 몸무게만을 사용하기 때문에 20회까지 할 수 있는 반복횟수를 점차 늘리라. 한쪽 다리 운동을 위해서 한쪽을 하고 바로 다른쪽을 해서 한 세트를 완성한다. 양이 아니라 질에 집중하라. 완전한 자세로 8회 반복만 할 수 있다면 그래도 괜찮다! 다양한 방법으로 이 운동들을 섞고 자신에게 맞출 수 있다.

여기 몇가지 아이디어가 있다.

만약 다리 운동만 하고 있다면 나오는 순서대로 각각을 1세트 하라. 몇분간 쉰 다음, 모든 운동을 반복하여 4세트까지 하라.

만약 이 운동들을 전신 운동의 일부로서 하고 있다면, 2가지를 선택해서 번갈아서 하라. 예를 들면, 싱글 레그 터치다운과 데드리프트를 함께 하거나 원 레그 월 스쿼트와 볼 드로우인를 함께 하라. 이것을 2-3세트 하고 세트 사이에 30-60초 간 쉬어라.

그러면 느낄 것이다! 자세에 집중하는 것을 잊지 말고, 무엇보다도 즐겨보자!


⇒ 싱글 레그 터치다운

이것은 어디서나 할 수 있고 항상 도전이 되는 그런 운동이다.



1A 시작 자세: 한 다리로 균형을 잡고 선다. 자세가 중립을 유지하도록(등이 아치가 되거나 둥글게 하지 말고) 하고 몸통을 타이트하게 하라.

1B 운동: 천천히 엉덩이, 무릎, 발목을 구부리고 팔을 내려 몸을 지탱하는 다리의 발 바깥쪽을 반대손으로 집는다. 몸통을 타이트하게 유지한 채, 시작 자세로 돌아온다. 이것을 반복한다. 다리 근육에 지속적인 긴장과 몸의 균형을 유지하고 천 천 히 이 운동을 하라!

TIP : 넘어지지 않고 발가락에 손이 닿지 않는다면 대신에 (편안하게 할 수 있는 한까지 하거나) 정강이 중간까지 뻗어라.


⇒ 스테이빌러티볼드로우인

드로우인은 당신의 슬와근(오금)(그리고 척추)를 테스트한다. 처음 한 다리만 사용해서 하려면 너무 어렵기 때문에 양다리를 사용해서 하라.



2A 시작 자세: 볼 위에 종아리의 절반 정도를 대고 눕는다. 발끝은 천장을 향하게 한다. 팔을 몸옆으로 뻗고 손바닥은 바닥에 붙인다.

2B 운동: 둔근을 짜듯이 엉덩이를 천장쪽으로 밀어 올려서 몸이 가슴에서 발목까지 일직선이 되게 한다. 몸통을 타이트하게 유지한 채, 무릎을 구부려 볼을 안쪽으로 가져올 때 천천히 숨을 내쉰다. 할 수 있는 데까지 볼을 끌어온 다음 천천히 시작 자세로 돌아간다. 이것을 반복한다.

TIP : 운동 중 엉덩이를 떨어뜨리지 않도록 한다.


⇒ 밸런스 런지

런지는 다리를 위한 가장 좋은 운동이다. 그래서 모든 다리 운동의 주요한 요소가 된다. 이 운동은 런지를 다음 단계까지 발전시킨다.



3A 시작 자세: 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 손은 엉덩이에 댄다. 큰 걸음을 앞으로 내딛어 엉덩이를 바닥으로 내리고 양무릎이 90도가 되게 한다. 내민 다리의 무릎이 발끝을 넘지 않게 하고 뒷 무릎이 바닥에 닿지 않도록 하라. 상체는 바로 서게 하고 몸통을 타이트하게 한다.

3B 운동: 런지 자세로부터 앞 다리를 강제로 뒤로 밀면서 숨을 내쉬라. 발뒤꿈치를 통해 밀어 시작 자세로 돌아오되 발이 바닥에 닿지 않게 한다. 대신, 무릎을 90도로 들어 올리고 발끝이 앞으로 향하게 한다. 4초간 균형을 잡고 선 다음, 런지 자세로 돌아가 이것을 반복한다.

주의 : 처음 앞으로 런지를 할 때, 몸을 너무 앞으로 숙여 무릎이 발끝을 지나치지 않도록 하라. 대신, 런지 동작을 생각하면서 몸이 부드럽게 (앞으로가 아니라) 내려 앉게 하라.


⇒ 데드리프트

데드리프트는 슬와근, 둔근, 아랫등을 위한 좋은 운동이다. 이것을 하는데 중요한 것은 정확한 자세를 사용하는 것이다. 처음 이것을 할 때 거울을 보고 하라.



4A 시작 자세: 팔을 어깨 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 잡고 아래로 바로 늘어뜨린 채 선다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎은 약간 구부린다. 어깨뼈를 뒤로 짜듯이 하고 가슴을 높이 유지한다. 전 운동 기간 내내 상체가 이 자세를 유지하는 것이 아주 중요하다.

4B 운동: 몸통을 타이트하게 하고 숨을 들이쉬며 엉덩이에서 천천히 앞으로 숙인다. 이때 엉덩이를 뒤로 내밀고 어깨뼈를 뒤로 당기며 턱을 당긴다. 덤벨이 내리고 오금이 스트레치되는 것을 느낄 때까지 할 수 있는 한 몸을 숙이되 정강이 중간이상 내리지 않는다. 바닥에서 2초간 멈춘 다음, 숨을 내쉬며 시작 자세로 돌아온다. 이것을 반복한다.

주의 : 다음의 방법으로 등을 보호하라.
1) 천천히 하라-데드리프트는 빨리 해서는 안된다.
2) 등을 둥글게 하지 말라-이 운동 내내 등이 아치가 되게 한다(만약 어깨를 뒤로 하고 가슴을 높이 할 수 없다면, 너무 아래로 내리게 될지 모른다).


⇒ 원 레그 월 스쿼트

이 운동이 도전적이지만 할 가치가 충분히 있다.



5A 시작 자세: 등이 볼의 중앙에 가도록 안정볼에 등지고 선다. 한 다리를 약간 바닥에서 떼고 든다. 적당한 다리의 위치를 시험해 보아도 좋지만 발이 무릎 아래가 아니라 앞에 가도록 하고 한 다리로 균형을 잡아야 한다. 손은 엉덩이에 댄다.

5B 운동: 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 가슴을 위로 하고 천천히 선 다리의 무릎을 구부린다. 몸을 내리면서 둔부를 볼 아래 벽쪽으로 굴린다고 상상하라. 편안하게 할 수 있는 데까지만 내리되, 허벅지가 바닥과 수평이 되는 지점을 넘지 않도록 하라. 숨을 내쉬며, 둔부를 짜고 등으로 볼을 밀어 시작 자세로 돌아온다. 이것을 반복한다. 이 운동중 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하라.

주의 : 스쿼트로부터 몸을 밀어 올릴 때 골반이 앞으로 오게 하지 마라. 몸을 내릴 때와 시작 자세로 돌아올 때 엉덩이가 90도 각도를 유지하게 하라.

* 종아리 운동을 하고 싶은가? 줄넘기, 계단 오르기, 스테어스테퍼, 모래위 달리기 등 많은 유산소운동시에 종아리가 많이 운동이 된다는 것을 기억하자

 

종아리 근육이 뭉치는 것을 방지해준다.

[Point] 발에 힘을 빼고 천천히 하는 것이 중요.

01 얼굴은 정면을 향하고 양손을 허리에 댄다. 다리를 어깨 너비만큼 벌려 준비자세를 취한다.

02 숨을 들이쉬면서 발끝으로 온몽을 들어 올리는 기분으로 발뒤꿈치를 든다. 5초간 지탱하며 3회 반복한다.

발목 앞쪽과 아킬레스건의 긴장을 풀어 근육이 피곤해서 생기는 부종을 막아준다.

[Point] 발끝을 드는 동작을 할 때는 몸과 허리를 구부리지 않고, 내려다보지도 않는다. 운동 시작에서 마치는 동작까지 항상 똑바로 선 채로 발끝만 들었다 내린다.

01 양다리를 어깨 너비로 벌린 다음 똑바로 선다.

02 한쪽 다리의 발끝을 살짝 들어 올린다. 이때 발뒤꿈치는 그대로 바닥에 대고 있는다. 좌우 각 2회 반복한다.

종아리 바깥쪽 근육을 잡아당겨 알통을 자극함으로써 뭉친 근육을 풀어준다.

[Point] 발끝에 힘을 주어 종아리 근육을 당긴다.
[NG] 다리를 구부리면 종아리 바깥쪽에 힘이 들어가지 않으므로 주의.

01 똑바로 선 상태에서 양손은 허리에 대고 발끝이 팔자 모양이 되게 선다.

02 한쪽 다리를 쭉 뻗어 옆으로 벌리면서 발끝으로 바닥을 찍는다. 10초간 유지하며 좌우 각 5회씩 반복.

종아리에 생긴 알통 때문에 스커트 입기가 꺼려진다면 꾸준히 해보자. 종아리 알통을 자극해 다리라인을 날씬하게 만든다.

[Point] 처음에 동작이 잘 안 되면 무리하지 말고 다른 사람의 도움을 받아 천천히 시도한다.

01 손을 뒤로 뻗고 무릎을 구부려 엉덩이 너비만큼 벌려 앉아 준비 자세를 취한다.

02 한 번에 숨을 들이쉰 후, 엉덩이를 수평으로 들어 올려 몸을 네모 모양으로 만든다. 5초간 균형을 유지한 뒤 발끝으로 중심을 잡아 종아리에 힘을 준다. 5회 반복.

무릎의 앞, 뒤, 옆을 골고루 회전시켜 무릎의 유연성을 키우며 무릎 주위의 군살을 골고루 빼준다.

[NG] 너무 세게, 혹은 너무 빠르게 하거나 회전을 크게 하면 오히려 역효과.

01 상체를 숙여 양손으로 무릎을 감싼다.

02 무릎을 붙이고 오른쪽, 왼쪽으로 서서히 회전한다. 5회 반복, 2분 정도 실시.

[류수부쟁선]

좋은 정보네요...감사!!

[지스코]

좋은글 잘보구 갑니다...

[각설이]

좋은글 퍼감니다!

[kimzh1005인연]

가져갑니다.