장 청소에 좋은 음식들

[빛과 행복]

대장도 나이 든다.. ‘장 청소’에 좋은 음식들은?

구이-튀김에 찌든 대장... 채소-과일에 많은 섬유소 공급해야

입력 2023.07.19 10:49 / 코메디닷컴

몸속의 대장도 나이가 든다. 노화를 피할 수 없지만 늦출 수는 있다. 최근 위암보다 많아진 대장암 외에 여러 대장 관련 질병이 급속히 늘고 있다. 과거에 비해 크게 바뀐 식습관으로 인해 우리의 대장이 병들고 있다. ‘젊은 대장’을 위한 여러 방안을 알아보자.

◆ 삼겹살, 닭 튀김, 소시지-베이컨… 나의 대장이 병들고 있다.

식습관의 ‘서구화’라는 말이 있다. 유럽이나 미국 등 서양인들이 즐기던 음식이 우리 식단에 자리 잡았다는 의미다. 과거에는 드물었던 소시지-베이컨 등 고지방 가공식품이 많아졌고 비계가 많은 삼겹살, 닭 튀김 섭취가 일상이 됐다. 밥에 김치, 나물 위주로 먹던 할아버지-할머니들은 대장 관련 병이 적었다. 하지만 최근에는 증가세가 심상찮다.

국가암등록통계에 따르면 대장암 환자 수가 마침내 위암을 앞질렀다. 2020년 대장암 환자가 2만 7877명으로 위암 환자(2만 6662명)보다 많다. 이런 추세는 앞으로도 이어질 전망이다. 고지방-구이 고기 위주의 식습관이 고착화되면서 채소 나물에 길들여졌던 장이 병들고 있다.

◆ 대장 게실증-게실염도 증가세… 예전의 식습관으로 돌아갸야

고지방 식사가 늘면서 대장에 생기는 게실 질환이 늘고 있다. 대장, 소장 등의 장의 벽이 늘어나 꽈리 모양의 주머니가 생긴 것이다. 대장(결장)에 풍선처럼 생긴 낭(게실)이 여러 개 보이면 게실증으로 진단한다. 특히 대장 게실은 대장벽이 바깥쪽으로 동그랗게 꽈리 형태로 튀어나온 것을 말한다. 게실이 여러 개 있으면 ‘게실증’, 튀어나온 주머니에 염증이 있으면 ‘게실염’이라고 한다. 이 경우 출혈, 천공, 농양, 협착, 폐색 등이 발생할 수 있어 위험하다. 치료를 서두르고 식습관을 바꿔야 한다.

◆ 채소-과일이 좋은 또 하나의 이유…식이섬유 효과

채소-과일은 대장 건강에도 큰 역할을 한다. 바로 장 청소 효과가 있는 식이섬유(섬유소-섬유질)가 많기 때문이다. 고지방-기름진 음식을 먹어 대장에 쌓인 노폐물을 희석시키고 장에 있던 발암 물질들의 배설을 촉진한다. 국가암정보센터는 식이섬유는 대장암 예방에 좋다고 게시하고 있다. 장 점막의 손상과 노화를 줄여 암 위험을 줄이고 장의 연동 운동을 도와 변비 예방에도 좋다. 채소 위주의 식사를 하던 과거에 대장 관련 병이 적었던 이유다.

◆ 사과의 펙틴 성분… 장 속의 유해 물질 배설 촉진

사과의 식이섬유인 펙틴(Pectin)은 장의 운동에 규칙성을 주어 나쁜 내용물이 잘 엉겨 붙게 해 장에 있던 유해물질-발암물질들의 배설을 촉진한다. 우르솔산(ursolic acid)은 장의 염증 예방 및 완화에 좋다. 식이섬유는 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출해 혈관 질환 예방에도 기여한다. 펙틴은 바나나, 귤, 보리, 귀리, 콩 등에도 많다.

◆ 장 건강 위해 몸 자주 움직여야… 왜?

하루 종일 앉아 있는 시간이 긴 사람은 대장암 중 항문 손상 위험이 있는 결장암 위험이 높다. 반면에 서서 움직이는 경우 위험이 줄어든다. 장 건강을 위해서는 장이 움직이게 해야 한다(연동 운동). 식이섬유가 도움이 되지만 신체활동도 필수다. 많이 먹고 앉거나 누워 있으면 장의 활동도 정체된다. 채소-과일을 자주 먹고 많이 움직이면 장 건강의 효율을 높일 수 있다.

출처: https://kormedi.com/1605216

한국인의 90%가 결핍 상태로 알려진 비타민D가 대장암 발병 위험을 낮춘다는 연구 결과가 나왔다. 특히 이번 연구로 50세 이전 젊은 층의 대장암 발병이 비타민D 부족과 연관이 클 수 있다는 지적도 나온다.

연구 결과, 50세 미만과 50세 이상 연령층 모두에서 혈중 비타민D 농도가 높을수록 대장암 발생 위험률이 감소했다. 최근 젊은 연령에서 보고되는 조기 대장암의 가파른 증가세에 비타민D 부족이 기여했을 수 있음을 시사한다.

2020년 국가암등록통계에 따르면, 국내에서 대장암은 한 해 2만 7877건이 발병해 암 발병률 3위에 달한다. 5년 생존율은 74.3%로 완치에 가까운 상황이지만, 발견이 늦거나 치료시기를 놓쳐 전이됐을 땐 20%까지 급감한다.

50~70대 환자가 60% 이상 차지하곤 있지만, 50세 미만 젊은 층의 발병률이 늘고 있다. 최근 연구에서 우리나라 20~49세 젊은 성인의 대장암 발생률은 인구 10만 명당 12.9명을 기록했는데, 이는 조사 대상 42개국 중 1위였다.

가공식품, 고기와 기름진 음식 위주로의 식습관 변화와 운동 부족, 불규칙한 수명, 야외 활동 감소 등 생활습관 등의 영향이 큰 것으로 풀이된다. 한편, 비타민 D는 한국인들에게 만성적으로 결핍한 비타민 종류로 알려졌다.

건강보험심사평가원 통계에 따르면, 2021년을 기준으로 국내 비타민D 결핍 환자는 24만 7077명에 달한다. 비타민D 혈중 농도 20ng/ml 기준으로 국내 남성 75.2%, 여성 82.5%가 결핍 상태다. 기준을 30ng/ml로 높이면 남성의 83%, 여성의 88%에서 비타민 D가 부족했다.

비타민 D는 20분 이상 햇볕을 쬐거나 비타민 D가 풍부하게 들어있는 음식을 섭취할 때 보충할 수 있다. 비타민D가 풍부한 음식은 계란 노른자, 유제품, 버섯류와 연어, 송어, 대구, 참치, 정어리, 장어 등의 등이 푸르거나 기름진 생선 종류 등이다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]