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case 1 아무리 크런치 동작을 많이 해도 옆구리 살이 빠지지 않아요 크런치 동작은 뭉친 옆구리 살과 뱃살을 빼는 데 아주 좋은 운동법임에 틀림없다. 방법은 등을 바닥에 대고 누운 후 무릎을 90도 각도로 굽혀 의자 위에 다리를 올려놓는다. 이 상태에서 두 손은 머리 뒤로 깍지를 끼고 천천히 배에 힘을 주어 윗몸 일으키기를 하듯 상체를 다리 쪽으로 일으킨다. 이 크런치 동작을 열심히 했는데도 옆구리 살에 좀처럼 변화가 없다면 크런치 동작에 단거리 달리기와 같은, 단시간 안에 전력 질주를 하는 듯한 고강도 유산소 운동을 곁들이는 것이 해법이다. 최근 비만에 관한 국제 학술지의 한 연구에 따르면, 8초간 최대한 빠른 속도로 사이클을 밟고 12초 동안 쉬는 운동을 20분간 반복한 여성의 경우 허리살의 9.5%가 빠진 반면, 40분 동안 중간 속도로 사이클을 밟은 여성의 허리살은 오히려 늘었다고 한다. 밸리댄스, 에어로빅, 사이클 등 어떤 운동을 하든 강약을 조절해야만 훨씬 더 좋은 효과를 볼 수 있는 것이다. 크런치를 할 때도 항상 몸의 긴장을 늦추지 않는 것이 중요하다. 특히 등과 어깨가 바닥에 닿으면 복근의 힘이 풀리므로 주의한다. “배는 우리가 앉거나 일어설 때, 즉 일상생활 속에서 항상 어느 정도 힘이 들어가 있는 부위입니다. 따라서 운동할 때는 그보다 훨씬 강력한 힘을 실어야 운동이 되는 거죠.” 메릴랜드 살리스베리 대학의 운동학과 교수 스콧 마제티 (Scott Mazzetti) 박사의 설명이다. 등을 바닥에 대고 눕는 대신, 커다란 피트볼 위에 누워 크런치를 하면 어깨와 등의 긴장이 풀리지 않아 더 좋은 효과를 볼 수 있다. 크런치는 15회를 1세트로 3~4세트 반복하되 1세트가 끝날 때마다 15초씩 쉰다. 크런치 동작이 끝난 후에는 강도 높은 유산소 운동을 하되 중간 중간 휴식을 취하면서 계속하는 것이 좋다.
case 2 매일 땀이 나도록 뛰는데도 체중이 줄지 않아요 한 가지 운동이 아닌, 여러 가지 유산소 운동을 골고루 섞어서 하는 것이 바람직하다. 러닝 머신이나 사이클 등 한 가지 운동만 골라서 유산소 운동을 하면 몸이 그 동작에 익숙해져 칼로리 연소가 적어진다. 일주일에 최소 두 번 정도는 늘 하던 운동이 아닌 전혀 다른 운동을 해야 신체의 지방 연소 시스템이 자극된다는 것이 켄터키 루이스빌의 운동학자 카라 모어(Kara Mohr)의 설명이다. 서로 다른 운동 동작을 섞어 강도 높은 운동과 휴식을 반복하는 인터벌 트레이닝을 일주일에 세 번 겸한 사람은 한 가지 운동을 지속적으로 한 사람보다 지방을 무려 36%나 더 없앨 수 있다는 것이 캐나다 온타리오주에 위치한 그웰프 대학의 한 연구를 통해 밝혀졌다. 공동 연구자인 제이슨 탈라니안(Jason Talanian) 박사는 적어도 일주일에 1~3일 정도는 매일 하는 유산소 운동에 인터벌 트레이닝을 곁들이거나 유산소 운동을 하는 도중 속도를 최대한 높였다가 쉬기를 반복하라고 조언한다. 한편, 좀더 좋은 결과를 위해서는 유산소 운동과 함께 근육 운동을 병행하는 것이 좋다. “유산소 운동의 한계가 느껴진다면 근육 운동을 곁들이세요. 근육 운동은 처진 몸매를 단단하게 다듬어주므로 몸매가 탄력 있어 보여 체중으로 인한 스트레스가 훨씬 더 줄어들죠.” 기구를 이용한 근육 운동이 부담스럽다면 윗몸 일으키기나 기마 자세 같은 간단한 웨이트 동작부터 시작하는 것이 좋다. | |