뼈 건강에 좋은 식품

[앵두 자두]

자두도 있네…우유 말고 뼈 건강에 좋은 식품 5

크랜베리, 올리브오일, 아보카도 등

입력 2023.07.20 09:15 / 코메디닷컴

나이가 들수록 뼈가 약해진다. 이에 따라 골다공증 위험도 증가한다. 골다공증은 남녀 모두에게 발병하지만, 특히 폐경 이후 여성에게 흔하다. 골다공증을 예방하려면 술, 담배를 멀리하고 규칙적으로 운동해야 한다. 식단도 중요하다. 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 식품에는 어떤 게 있을까. 미국의 건강 전문 매체 ‘베리웰헬스’ 자료를 토대로 알아봤다.

◇자두

자두는 장에도 좋지만 뼈에도 좋은 과일이다. 칼슘의 흡수를 돕는 붕소(보론)이라는 영양소가 풍부하기 때문이다. 연구에 따르면 자두를 먹은 여성들은 골절을 겪을 위험이 줄었다. 또 다른 연구는 남성을 대상으로 했다. 1년 동안 매일 9~10개의 자두를 먹은 남성들은 골밀도가 증가하는 모습을 보였다. 말린 자두도 괜찮다.

◇크랜베리

뼈가 튼튼하려면 칼슘 외에도 비타민D, 마그네슘, 인, 붕소, 단백질, 비타민C, 아연 등 다양한 영양소가 필요하다. 그중 크랜베리에는 골기질, 즉 뼈의 조직에서 뼈세포를 둘러싼 물질이 콜라겐을 생성하는데 필수적인 비타민C가 풍부하다.

◇오렌지주스

100% 오렌지 주스에는 골밀도를 높이는 칼륨과 마그네슘이 풍부하다. 오렌지의 주황색을 내는 카로티노이드 성분도 일정한 역할을 한다. 연구에 따르면 오렌지를 비롯한 감귤류 과일 주스에는 카로티노이드 성분이 풍부해서 뼈를 건강하게 하는 데 도움이 된다. 칼슘과 비타민D가 강화된 종류를 마시면 더 좋다.

◇올리브오일

과육을 저온에서 압착해 처음 얻는 올리브오일인 엑스트라 버진 제품에 폴리페놀이 풍부하다. 항산화 물질의 일종인 폴리페놀은 우리 몸속 염증을 예방하고 세포를 보호한다. 혈액 순환을 원활히 해서 혈압을 낮추는 등 심혈관계 건강에도 도움이 된다. 거기 더해 폴리페놀에는 뼈를 튼튼하게 하는 효과도 있다. 연구에 따르면 식단에 올리브오일을 넣어 매일 섭취한 이들은 골밀도가 확연히 증가했다.

◇아보카도

뼈의 구성 성분은 칼슘. 그런데 우리 몸은 칼슘을 잘 흡수하지 못한다. 칼슘을 최대로 흡수하려면 혈액 내에 적절한 양의 비타민D가 필요하다. 비타민D는 대개 고등어, 정어리 같은 등 푸른 생선, 달걀노른자, 동물의 간 등 동물성 식품에 풍부한 영양소. 아보카도는 식물 중 드물게 비타민D가 많이 들어 있는 식품이다.

출처: https://kormedi.com/1605760

뼈는 신체 내 중요한 장기를 보호하고, 신체기능에 꼭 필요한 미네랄을 저장하는 기능을 한다. 관절은 이러한 뼈가 맞닿은 곳에 위치하여 자유로운 운동을 가능하게 한다. 뼈와 관절 건강은 노화, 호르몬 변화 등에 의해 악화되는데, 이는 통증과 활동성 저하를 유발하여 삶의 질을 현저하게 떨어트린다.

뼈와 관절 건강을 지키기 위해서는 규칙적인 운동과 칼슘, 비타민D 등이 풍부한 음식을 꾸준히 챙겨 먹는 생활습관 관리가 필요하다. 뼈와 관절 건강 유지에 도움이 되는 영양소로는 칼슘, 마그네슘, 비타민D, 비타민K 등이 있다.

강직할 것만 같은 뼈도 노화를 피할 수 없다. 보통 30세부터 골밀도가 감소하기 시작하며, 여성의 경우 폐경기 이후 골밀도 감소 속도가 급격히 빨라진다. 따라서 뼈 건강관리는 20~30대부터 시작해야 한다.

칼슘은 뼈를 구성하는 무기질로, 뼈의 생성을 돕는 조골세포를 활성화시키고 뼈를 튼튼하게 만든다. 이러한 칼슘의 효과를 보기 위해서는 흡수에 신경 써야 하는데, 이때 마그네슘을 함께 섭취하는 것이 방법이 될 수 있다.

마그네슘은 칼슘의 대사에 관여하여 저장된 칼슘이 밖으로 빠져나오지 못하게 하는 작용을 하기 때문이다. 칼슘과 마그네슘을 함께 복용했을 때의 이점은 여기서 그치지 않는다. 마그네슘은 혈관의 칼슘 침착 같은 혈관 석회화 위험을 줄이는 데도 도움이 된다.

칼슘의 효과를 극대화하려면 비타민 D까지 함께 챙기는 것이 좋다. 칼슘이 우리 몸에 흡수되는 과정에 중요한 역할을 하는 것이 바로 비타민 D이기 때문이다. 비타민 D는 대장과 신장에서의 칼슘 흡수를 촉진하고, 칼슘을 혈액으로 이동시켜 필요한 뼈에 원활히 공급될 수 있도록 돕는다.

이러한 이유로 우리나라의 골다공증 치료제 중 하나인 칼슘 영양제는 대부분 비타민 D와 혼합되어 있다. 아울러, 비타민 K는 뼈의 구성에 필요한 성분으로 함께 섭취하는 것이 좋다. 비타민 D의 경우 하루 섭취권장량은 4,000IU이다.

연골은 몸의 하중과 외부의 충격을 흡수해 관절을 보호한다. 연골이 손상되면 관절에 가해지는 충격을 흡수하지 못하는 상태가 되는데, 이러한 상태가 지속되면 염증과 통증이 발생한다. 문제는 한 번 손상된 연골은 재생되지 않는다는 점이다. 따라서 연골과 관절은 건강할 때 관리를 시작해야 한다.

뼈와 관절 건강에 좋은 영양성분을 보충하는 것도 중요하지만, 가장 기본적인 것은 생활, 운동 관리도 빼놓을 수 없다. 특히 뼈 건강을 지키려면 영양과 운동이 필수다. 칼슘, 마그네슘 등 뼈 건강에 도움이 되는 식품을 통해 충분히 보충하고, 꾸준한 운동을 통해 근력과 뼈의 강도를 유지해야 한다.

운동의 경우 골밀도가 낮다면 농구, 배구 등 골절의 있는 위험을 피하고 수영이나 가벼운 산책 등을 하는 것이 좋다. 비타민 D가 부족하지 않도록 10~30분 이내로 일주일에 최소 2회 이상 햇볕을 쬐는 것 역시 중요하다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]