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<얌넹님이 소망갤에 올려주신 자극사진^^(여러분~ 자극사진 많이 올려주세요~) >
자! 오늘의 운동을 시작할까요?^^
* 상체를 위주로 하는 풀코스 운동은 상체비만자 및 하체 근육형 비만에게도 아주 좋답니다.^^
月 요일 // 상체운동 + 유산소운동
(총 1시간 10분~1시간 20분 )
* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 상체유산소→ 잔여시간 전신유산소→ 정리 |
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1단계 : 워밍업 |
3분 |
2단계: 스트레칭 |
2분 |
3단계: 상체
근력운동 : 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서 |
30분 |
4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅) |
12분 |
5단계: 잔여시간 파워워킹 (혹은 4단계 반복) |
12분~30분 |
6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지 |
3분 |
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요 * 바쁠 때는 4단계를 빼고 하시고, 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요. * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~6단계를 다 따라해주세요. * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 5단계를 빼거나 짧게해도 됩니다. * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^ * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요. * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동) * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다. *
아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를
하면 효과가 없어요. * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자! |
시작하죠!! 스피커를
켜세요!! ^^
그리고
순서대로 따라해주세요!!
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동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^
1단계 : 워밍업 (약 5분) - 저강도의 유산소 운동을 해주세요. [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]
■ 준비운동 따라하기 (3분)
* 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~)
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2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요. ■ 스트레칭 따라하기 (2분)
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3단계: 상체 근력운동 : (약 30분) - 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서 [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]
1. 등 운동 - 벤트오버 로우 3세트 * 동영상 설명 : "브레지어 자국은 그만!- 등살 빼기"- 벤트 오버 로우
2. 가슴 운동 - 푸샵 3세트 (초보는 벽대고 푸샵하기) * 동영상 설명 : "탄력있는 가슴 만들기" - 팔굽혀 펴기 (가슴운동)
3. 어깨운동 - 앞으로 옆으로 팔들어 올리기 3세트 * 동영상 설명 :" 무기력 하지 않는 강한 어깨!" - 앞, 옆으로 들어올리기 (어깨운동)
틈새운동 - 잘록한 복부와 옆구리 만들기
* 동영상 설명 :"잘록한 복부와 옆구리 만들기!! 이남이 강사님의 필라테스.
4. 이두운동 - 아령 들어올리기 3세트 * 동영상 설명 :"가는 팔 만들기" - 아령 들어 올리기 (이두운동)
5. 삼두운동 - 삼두 운동 3세트 * 동영상 설명 :"늘어지는 팔둑 밑 살 탄력있게 올리기" - 삼두운동 (삼두운동)
6. 마무리 복부운동 - 복부운동 최강 '헌드레드' -
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4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅) (12분)
1. 잘록하게 허리 라인을 잡자! (4분 23초) - 1세트만 따라하세요. * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 시범//척추교정 등배운동과 삼두근운동. 2. 제자리 앞뒤로 달리기 (2분 46초) - 1세트 따라하세요. * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 간단한 런닝~~ 앞뒤로 달려용~~ㅋㅋ
3. 골반 + 상체 에어로빅 (3분) - 1세트 따라하세요. * 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 무작정 따라하기 1탄(골반+상체운동)
4. [반복] 제자리 앞뒤로 달리기 (2분 46초) - 1세트 따라하세요. * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 간단한 런닝~~ 앞뒤로 달려용~~ㅋㅋ
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오늘같이 황사가 심한 날에는 밖에 나가지 마시고
5단계: 잔여 시간 아령들고 파워워킹 (20~30분) [대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등] * 몸매 관리나
유지를 위한 분들은 4단계 까지만 하셔도 되나 자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ
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6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지
■ 마무리 운동
- 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!) - 종아리와 허벅지 앞뒤를 위한 스트레칭을 추가해주셔도 좋답니다.^^
■ 마무리 운동 2 - 예쁜 골반 만들기 요가 오늘은 마무리 운동 후 이어서 골반 교정 요가도 해보시고 쉬어주세요^^
* 동영상 설명 : 박수연님의 예쁜몸 만들기 요가 - '골반 다듬기'
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수고하셨어요!
내일도 따라하실꺼죠? ^^
* 보시고 꼭~~~ '와우'한표와 우측 하단의 히트 눌러주세요^^
꼬릿말도 달아주시면
답변도 해드릴꺼구요~
함께 읏샤읏샤 기 받아가며 운동할 수
있으니 얼마나 좋을까요?^^
다 함께 건강하고 날씬해져 보자구요 !! ^________________________^
아진짜힘들다 ㅜㅜ