비타민의 종류-효능

[원당]

요즘 건강을 생각하시는 분들이 늘어나며 시중에도 많은 종류의 비타민 건강보조 식품이 출시되어 판매되고 있는데요, 오늘은 이 비타민에 대한 설명을 해드릴까 해요. 우리의 몸을 생각해서 먹는건데 남들이 좋다니까 무조건 먹는 것 보다는 바로 알고 자신의 몸에 맞춰서 먹는게 아무래도 좋지 않을까요? ^^

비타민이란?

비타민은 인체가 필요로하는 영양소를 가리키는 유기화합물을 뜻합니다. 체내에서는 충분히 만들어내지 못하고 음식 등 외부요인을 통해 공급받을 수 있는 영양소이기도 하지요. 비타민에 비해 보다 많은 양을 필요로하고, 또 체내에서 자연적으로 발생할 수 있는 미네랄, 필수지방산, 필수아미노산 등은 비타민으로 분류되지 않고 있습니다.

현재 비타민은 13종류로 분류되어 있고 모두 음식을 통해 자연적으로 공급이 가능하지만 종합비타민등을 통해 보다 균형을 맞추는게 요즈음의 추세이기도 하죠. 

 비타민 A (레티놀)

 지용성 비타민으로 생선 간유와 황색, 녹색의 채소 및 과일을 통해 섭취할 수 있습니다. (비타민 A가 채소에 직접적으로 발견되는 경우는 없고 카로틴 및 크립토크산틴이 체내에서 비타민 A로 합성됩니다. 인체에 꼭 필요한 영양분이지만 적정량을 넘기게 되면 체내에 그대로 남게 되어 인체에 매우 해로울 수 있고 특히 임산부의 경우에는 태아기형 또한 발생할 수 있어 각별한 주의가 필요한 깐깐한 비타민이기도 합니다.

기능 및 효과
항산화 및 피부개선, 잇몸, 안구의 건강을 유지

결핍 증상
야맹증, 안구건조증, 피부건조, 각막비후증

비타민 B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)

수용성 비타민으로 B1, B2, B3, B7 등 가장 많은 복합체를 갖고 있으며 모두 세포의 생성 및 활동에 밀접한 관계를 갖고 있습니다. 모두 비슷한 음식에서 발견되고 효능도 비슷해 한때 하나로 분류되었으나 화학적 구조가 다른것으로 밝혀져 지금은 보다 세분화되어 있습니다. 비타민 B는 적정량 초과시 일반적으로 땀이나 소변등을 통해 배출됩니다만 지나치게 초과 복용할 경우 (기준량의 10배~100배 이상) 구토 및 설사등의 문제가 발생할 수 있어 초과 복용이 필요한 경우 전문의와 상담이 필요합니다.

비타민 B1 (티아민)
빵과 곡물, 생선 및 우유 등을 통해 섭취할 수 있으며 과섭취시 피로 및 근육이완을 느끼실 수 있습니다.

기능 및 효과
소화기능 개선 및 신경 조절, 각기 예방 

결핍 증상
베르니케-코르샤코프 증후군, 각기병, 식욕부진

비타민 B2 (리보플라빈)

수용성 비타민으로 곡물, 우유, 계란, 채소 및 육류를 통해 섭취 가능합니다.

기능 및 효과
발육을 돕고 점막을 보호합니다. 또한 세포에서 기능하여 플라빈 산소의 기능을 돕습니다.

결핍 증상
리보플라빈결핍증, 구순구각염, 안질, 설염

특이 사항
섭취량을 충당하고 소변으로 배출되며 노란색을 띄게 되는데 이는 정상 현상입니다.

비타민 B3 (니코틴산, 니아신)

수용성 비타민으로 콩, 우유, 닭고기, 생선 및 육류에서 발견할 수 있습니다.

기능 및 효과
당대사 촉진해 에너지 합성

결핍 증상 
펠라그라, 구취, 설사, 신경과민, 코틴산 결핍증후군

과섭취 시 부작용
하루 2g 이상 섭취시 간에 손상

비타민 B5 (판토텐산)

수용성 비타민으로 세포의 노화를 방지하는 것으로 잘 알려져 있습니다.

기능 및 효과

항산화 작용으로 암, 동맥경화, 치매 방지에 좋으며 모발영양에도 효과가 있습니다.

결핍 증상
드물긴 하지만 지각이상증세를 느낄 수 있습니다.

비타민 B6 (피리독사인)

수용성 비타민입니다.

기능 및 효과

아미노산의 이용에 도움. 효소작용을 돕고 신경을 지킴  

결핍 증상
피부병, 저혈소성 빈혈

비타민 B7 (비오틴)

수용성 비타민입니다.

기능 및 효과
지방상, 단백질, 핵산 합성, 당의 대사

결핍 증상
피부염 및 성장정지

비타민 B9 (엽산)

수용성 비타민으로 콩과 과일, 곡물, 진녹색의 잎채소, 닭고기, 돼지고기, 갑각류등을 통해 섭취 가능합니다. B12 와 상호작용해서 비타민12와 함께 복용하면 좋습니다.

기능 및 효과
진정효과로 우울증 예방효과가 있고 적혈구, 핵산 합성에 관여하여 빈혈에 좋습니다. 또한 위장과 입안의 점막을 보호하고 태아기형을 방지하는 효과가 있어 임산부에게 특히 권장됩니다.

결핍 증상
적혈구가 감소되어 빈혈 및 설사,위장염,설염,구내염

비타민 B12 (코발라민)

수용성 비타민으로 계란, 닭고기를 포함한 육류, 갑각류, 우유등에서 섭취가능합니다.

기능 및 효과
에너지를 활성화시켜 집중력 및 신경안정등에 효과가 있습니다. 효소의 조효소로 작용

결핍 증상
악성빈혈

비타민 C (아스코르빈산)

수용성 비타민으로 감귤류, 녹색 피망, 딸기, 토마토, 브로콜리,감자등에 많이 함유되어 있습니다. 사람들에게 가장 친숙한 비타민 종류 중 하나로 그만큼 다양한 기능을 갖추고 있습니다.

기능 및 효과
감기 예방, 상처, 잇몸 출혈에 효과적이고 피부건강에도 좋습니다. 인터페론을 유발. 콜라겐을 생성하고 호르몬 합성에 관여합니다.

결핍 증상
괴혈병, 피하출혈, 체중 감소

비타민 D (칼시페롤)

지용성 비타민으로 치즈, 버터, 우유, 생선등에 많이 들어있습니다.

기능 및 효과

칼슘 및 인의 흡수를 도와 칼슘 복용시 함께 먹어주면 매우 좋습니다. 또한 혈액 중의 인의 양을 일정하게 유지시켜 혈액순환에도 효과적입니다.

결핍 증상
구루병, 골연화증, 다공증

과섭취 시 부작용
신장결석, 신부전

비타민 E (토코페롤)

지용성 비타민으로 옥수수, 콩류, 올리브, 채소등에 들어있으나 다른 비타민과 달리 잘 짜여진 식단으로도 충분량을 섭취하기는 어려워 비타민을 따로이 복용해 주는게 좋습니다.

기능 및 효과
몸의 산화 방지, 혈관 보호, 근육의 기능을 정상화 시킴. 생식기능 강화.

결핍 증상
노화성, 불임증

과섭취 시 부작용
출혈, 설사, 두통


비타민 K (메나디온)

지용성 비타민입니다.

기능 및 효과
혈액응고

결핍 증상
혈액응고 지연, 신생아 출혈

※ 그 외 다른 비타민이 있나요?

비 타민 F, G, H, J, M, O, PP, S 등 비타민으로 분류되던 성분이 다수 있었는데 지금은 대부분 비타민 B (비타민 B2, B7, B9 등등) 카테고리로 재분류 되었거나 다른 성분으로 구분되었습니다. 한때 비타민 F로 분류되었던 것은 필수지방산 (Essential Fatty Acid) 으로 1930년 비타민이 아닌 지방산으로 분류되었고, 비타민 U는 메틸메티오닌 단백질류로 외부에서 음식을 통해 공급되는 비타민과 달리 인체내에서 직접 생산되기에 비타민에서 제외되었습니다. 비타민 L은 안트라닐산으로 인체 에너지 공급원으로 꼭 필요한 성분이 아니라 더 이상 비타민으로 분류되지 않습니다. 끝으로 비타민  P는 지금 플라보노이드라 불리우는 성분으로 항암, 심장질환에 효과가 있다고 알려져 있으나 역시 필수 영양 공급원이 아니라 비타민에서 제외되었습니다.