스크랩 왜 이렇게 피곤하지? 30대를 위한 체력 회복 프로젝트

[이종규(부산)]

이렇게 피곤하지? 30대를 위한 체력 회복 프로젝트

2010-08-25

왜 이렇게 피곤하지? 30대를 위한 체력 회복 프로젝트! 서른이 넘으면 다 그래? 계단만 조금 올라도 숨차고 하루만 밤새어도 죽을 것 같고 한 끼만 안 먹어도 손 떨리고.. 다 그래? ‘서른이 넘으면 다~ 그래’를 뒤집어라! 여름이면 더욱 두드러지는 오피스 체력 격차. 대책이 필요하다. 어쩌다가 우리는 저질 체력이 되었나. <서른 살이 넘으면 왜 항상 피곤할까?>라는 책은 직장인들의 이러한 질문에 대한 답을 들려준다. 인간의 체력은 20대 초반에 절정을 이루고 이후 점점 떨어지게 된다고 한다. 30대가 되면 20대 체력의 10%가, 80대에는 약 50%가 저하된다. 하지만 이것이 모두에게 적용되는 것은 아니다. 10대와 20대 시절에 운동을 꾸준히 해온 30대는 체력이 그리 약해지지 않는다. 평소 운동을 해온 이들은 ‘예비력’이라는 게 있어서 자신의 체력을 소진시키지 않거나 더디게 소진시키게 된다. 결론적으로 말하자면, 30대에 들어서 요즘 체력 저하를 느끼고 있다면 20대 시절에 운동을 하지 아니한 죄이다. 많은 커리어 우먼들이 20대 중반에는 회사 생활을 시작하는데 그동안 의식적으로 운동을 하지 않았다면 오랜 오피스 라이프가 만성 운동 부족을 가져왔을 것이고 이제 조금씩 증상을 보이고 있는 것이다. 지금부터라도 커리어에 투자하듯 운동에 시간을 투자해야 한다. 40~50대의 경우 ‘예비력’이 상당히 소모된 상태라 운동을 시작해도 효과가 쉽게 나타나지 않는데 그런 의미에서 보자면 30대는 체력을 되찾을 수 있는 마지막 기회다. 다음은 30대 직장인의 체력 향상을 위한 생활의 반전. Q 20대 시절에 비해 체력이 떨어졌다고 느끼나요? A 그렇다 96%, 아니다 0%, 모르겠다 4% 조깅을 김대리와?! 조깅을 이벤트화하자 조깅은 언제 어디서나 혼자서 손쉽게 할 수 있는 운동이라는 장점이 있지만 단조로워서 재미가 없다. 그래서 꾸준히 계속하기가 어려운데 나름대로 재미있게 해볼 수 있는 방법을 생각해보자. 1. 만보계로 얼마나 걸었는지 확인한다. 2. 코스를 여러 개 준비해 매일 바꾼다. 3. 휴일에는 하이킹 코스를 달린다. 4. 가족이나 친구와 함께 달린다 등등. 20대처럼 운동하지 마라 평소 운동 부족인 사람에게 ‘나는 아직 젊다’는 생각은 위험하기도 하다. 예전 체력 생각하며 무리하면 안 된다. 30대는 직장 생활을 시작하고 5년, 10년 동안 운동을 하지 않아 자신이 생각하는 것 이상으로 체력이 떨어져 있을 것이다. 가벼운 조깅이나 근력 트레이닝만으로도 충분히 효과를 볼 수 있다. 어떤 운동이든 점진성의 원칙이 해당된다. 운동을 할 경우 서서히 그 강도를 높이는 것이 중요하다. 스무 살 때 체력으로 돌아가고 싶다고 초조해해서는 안 된다. 점심 시간 이용한다고 밥 먹고 운동하지 마라 이른 아침의 운동도 잠들기 전의 운동도 전혀 문제가 되지 않는다. 주의해야 할 것은 식후 운동이다. 식후에 바로 운동을 하면 혈액이 골격근에 우선적으로 배급돼 위까지 제대로 가지 못한다. 또한 식후 운동을 하면, 저장돼야 하는 글리코겐이 거꾸로 소비돼 생체 리듬도 깨진다. ‘먹고 바로 누우면 소가 된다’라는 옛말이 있는데 오히려 식후에는 잠깐 누워 있는 것이 좋으며 식사를 했을 때는 강한 운동은 약 2시간, 가벼운 운동도 30분은 쉬고 시작하는 것이 좋다. 공복 시의 운동은 건강한 사람의 경우에는 별 문제가 없지만 위가 극도로 비어 있는 상태에서는 혈당치가 떨어져서 문제가 일어날 수 있다. 불가피하게 공복 시에 운동을 해야 할 때는 운동하기 전에 사탕을 하나 먹어두면 혈당 저하를 막을 수 있다. Q 자신의 체력이 떨어지고 있다면 가장 큰 이유가 무엇이라고 생각하나요? A 운동부족 46%, 스트레스 22%, 그저 나이 탓 12%, 영양 불균형 8%, 술 4%, 기타1% 비타민 섭취에 각별히 신경을 쓰자 비타민은 운동을 하는 사람에게는 없어서는 안 되는 영양소다. 운동 후 피로 해소에 필요할 뿐더라 운동으로 증가하는 활성 산소의 해로움도 막아준다. 채소를 먹는 습관을 들이면 운동 후의 피로 회복은 물론 암 예방에도 도움이 된다. 채소와 과일, 감자류 등을 즐겨 먹도록 하자. 채소는 생채소나 익힌 채소나 영양가에 큰 차이는 없으니 삶거나 볶아서 먹어도 좋고, 감자류는 쪄셔 먹도록 한다. 30대여, 자꾸만 나오는 뱃살을 내장 지방 보듯 하라 군살, 불필요한 지방은 몸의 어느 부분에 붙으면 가장 곤란할까. 그것은 눈으로 확인 가능한 피하지방이 아니라 내장에 붙는 지방이다. 일반적으로 넓적다리 등 하반신에 지방이 붙는 ‘서양배형’의 비만은 내장 비만이 적고, 배가 나오는 사과형 비만은 내장에도 지방이 많다고 보고 있다. 30대는 배에 지방이 붙기 시작하는 나이다. 체력 유지를 위해서는 배가 나오지 않도록 주의해야 한다. 일단 배가 나오기 시작했다면 배의 군살을 제거하기 위한 노력이 필요하다. 가장 좋은 방법은 조깅 같은 유산소 운동으로 지방을 연소하는 것이다. 참고로 복근 운동을 해도 지방은 제거되지 않는다. 일하다가 짬짬이 자리에서 일어나 몸 풀고 앉아라 장수국가로 알려진 일본의 노인들은 특별한 운동이 아니라 물 긷기, 장작 패기, 청소, 걷기 등의 일상적인 일들로 몸을 쉬지 않고 움직여왔다. 건강 유지와 체력 향상을 위해서 필요한 운동은 과격한 운동이 아니다. 지하철 역까지 빠른 걸음으로 걷고, 일하는 짬짬이 책상에서 일어나 가볍게 몸을 풀어주는 것만으로도 효과는 충분하다. 회사 엘리베이터는 이용하지 마라 사무실에서 1층에서 4층까지 계단을 걸어서 올라갔다고 하자. 운동 부족인 사람이 그렇게 움직이면 숨이 차서 주저앉을 것이다. 하지만 매일 계단 오르기를 한 달간 계속하면 4층 정도는 거뜬하게 올라갈 수 있게 된다. 석 달이 지나면 10층까지 올라가도 전혀 숨이 차지 않을 것이다. 이 운동은 두 가지 효과가 있다. 습관을 통해 운동을 효율적으로 할 수 있는 능력이 향상된다는 것, 일주일에 2~3회 운동하라. 그 이상도 그 이하도 안 된다 운동을 하는 횟수는 일주일에 2~3회면 충분하다. 매일같이 헬스클럽에 가서 운동을 하면 오히려 역효과가 날 수 있다. 트레이닝 후에 휴식을 취해 인위적으로 피로를 풀어주어야만 트레이닝으로 생긴 체력이 정착된다. 매일 트레이닝을 하면 무리한 훈련이 되어 오히려 체력이 저하된다. 단, 일주일에 한 번밖에 운동을 하지 않는 것은 곤란하다. 운동의 효과는 사나흘 만에 사라진다. 주 1회 운동으로는 운동 효과가 축적되지 않을뿐더러 운동 간격이 너무 길기 때문에 매번 피로와 근육통을 겪게 된다. Q 요즘 규칙적으로 운동을 하고 있나요? A 아니다 75%, 그렇다 25% 수영은 가장 좋은 유산소 운동이다 건강한 몸과 체력 만들기가 목적이라면 수영은 완벽한 스포츠다. 유산소 운동이자 온몸 운동이고, 관절의 부담이 적다. 마사지 효과로 호흡 기능도 높아진다. 또 물의 저항이 운동 효과를 높여주고 운동 강도도 조절하기 쉽다. 같은 유산소 운동이라도 테니스, 조깅 등과는 달리 몸의 일부에 순간적인 충격이 가해지지 않아 안전하다. 유산소 운동을 시작하라 유산소 운동이란 운동 중에서 산소가 필요한 만큼 충분히 공급되는 운동을 말한다. 체내에 산소를 충분히 공급하면서 운동을 하기 때문에 심폐 기능이 활발해지고 그 결과 기본적인 체력이 좋아진다. 몸의 지방(군살)을 제거할 수 있는 것도 유산소 운동. 걷기·조깅·테니스·수영·골프·사이클링 등 오랫동안 지속할 수 있는 운동들이 유산소 운동에 속하고 역도·근력트레이닝·단거리 전력 질주 등이 무산소 운동에 속한다. 조깅할 때는 너무 숨이 차지 않게 달린다 조깅의 경우 너무 숨이 차지 않을 정도로 여유 있게 달리는 것이 기본이다. 무산소 운동이 되면 심장 기능은 향상되지 않는다. 한 달 이상 운동을 계속해서 심장의 예비력이 늘어나면 서서히 속도를 높이도록 한다. 조깅할 때는 무릎과 허리에 부담 주지 않는 선에서 달리고, 달리는 길은 가능한 한 흙으로 된 곳을 택하자. 신발 바닥이 두껍고 충격 완화성이 높은 조깅화가 좋다. 조깅은 매일 할 필요는 없고 사흘에 한 번은 쉬는 것이 좋다. 체력에 자신이 없다면 조깅보다는 액서사이즈 워킹을! 액서사이즈 워킹이란 그냥 걷는 것이 아니라 운동 효과가 나도록 빠른 걸음으로 걷는 것이다. 발이 편한 신발을 신고, 자세를 바르게 해서 조금 긴 거리를 하루 40분~1시간 목표로 걷는다. 액서사이즈 워킹은 자신의 운동 능력보다 조금 높은 수준의 운동을 계속하는 것이 목표이므로 너무 숨이 찰 정도의 속도로 걸을 필요는 없다. 회사 생활 중 틈틈이 걸을 기회를 놓치지 마라 액서사이즈 워킹이 아무리 안전하고 손쉽게 할 수 있는 운동이라고 해도 매일 한 시간 이상 특별한 시간을 만들기는 쉽지 않다. 그런 사람은 일상생활 속에서 걸을 수 있는 기회를 자꾸 만들어라. 회사에서 다른 층 화장실을 이용한다거나, 퇴근할 때 한 정거장 전에 내려 걷는 습관을 갖는다거나 걸을 수 있는 기회를 만들어라. 제공 : 슈어

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건강을 위한 자신의 노력과 관리가 얼마나 중요한지 깨닫게 됩니다.

[최완규(서울)]

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