노화 막는데 좋은 영양소와 함유 식품

[빛과 행복]

노화 막는데 좋은 영양소와 함유 식품

비타민, 마그네슘, 오메가-3 등

입력 2023.07.23 08:19 / 코메디닷컴

노화를 늦추기 위해 주름제거용 크림과 영양제를 바르지만 그보다 중요한 건 노화를 미리 예방 관리하는 것이다. 노화를 지연시키는 방법 중 하나는 건강한 식단이다. 항 노화작용을 하는 음식과 텔로미어 길이 사이의 연관성이 입증된 바 있기 때문이다.

텔로미어는 DNA 말단 영역으로 노화가 진행될수록 길이가 짧아지고 세포 재생 능력을 떨어뜨린다. 유해한 활성 산소가 늘면서 세포 손상 역시 심해진다. 그렇다면 활성 산소를 제거하고 텔로미어의 길이에도 긍정적인 영향을 미치는 영양소는 무엇일까. 미국 건강·의료 매체 ‘웹 엠디’ 등의 자료를 토대로 이에 대해 알아봤다.

◇비타민A, C, D

활성 산소가 늘어나 체내 산화균형이 깨지는 걸 ‘산화 스트레스’라고 한다. 비타민A, C, D에는 항산화 성분이 들어있어 산화 스트레스를 완화시키고 피부, 체내 기관, 조직 등의 건강을 향상시킨다.

비타민A는 불안정한 산소 분자를 찾아다니며 무력화시키고, 면역력을 높인다. 소고기, 닭고기, 달걀, 살구, 오렌지, 당근, 토마토 등이 이 영양소의 주요 공급원이다. 감귤류 과일에 들어있는 비타민C는 콜라겐 형성을 돕는다.

비타민D는 텔로미어의 길이를 유지하도록 도와 노화를 지연시킨다. ‘미국임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)’에는 비타민D 수치가 높은 사람일수록 텔로미어 길이가 길다는 연구 결과가 발표된 바 있다.

◇마그네슘

이 미네랄 성분은 생명을 유지하는데 필요한 다양한 신체대사에 관여한다. 근육 안정, 신경계 안정, 숙면 유도는 물론 심장박동 수와 혈압 조절, 단백질 합성, 뼈 형성, 혈당 조절 등에서도 중요한 역할을 막고 있다.

마그네슘은 활성 산소와 염증 수치를 낮추고 DNA 재생에 효과를 발휘해 텔로미어가 짧아지는 것을 지연시킨다. 짙은 잎채소, 견과류, 씨앗, 콩, 생선, 통곡물 등을 통해 하루에 400㎎ 정도의 마그네슘을 섭취하면 된다.

◇오메가-3 지방산

이 지방은 심혈관계 질환의 위험률을 낮추고, 염증 수치를 떨어뜨려 관절 통증을 예방하고 피부 건강을 지켜준다. 미국 오하이오주립대 연구팀에 따르면 과체중인 사람이 오메가-3 지방산을 섭취하면 텔로미어의 길이를 보존하는데 도움이 된다. 주 2회 생선을 섭취하거나 견과류, 식물성 오일 등을 즐겨먹으면 이처럼 긍정적인 효과를 기대할 수 있다.

◇커큐민

카레의 노란색 성분인 강황은 항암 성분을 함유하고 있는 향신료다. 강황에는 커큐민과 칼슘, 플라보노이드 등 각종 영양소가 풍부하다. 미국 엠디앤더슨 암센터 연구팀에 따르면 칼슘은 흑색종을 비롯한 일부 암의 성장을 방해하는 작용을 한다. 강황에 든 커큐민은 나이가 들면서 발생하기 쉬운 다양한 만성 질환의 원인인 염증의 발현을 막는다.

◇코큐텐

생선, 통곡물, 식물성 오일, 육류 간 등에 들어있는 코큐텐(CoQ10)은 아데노신 3인산을 형성해 세포의 에너지 대사를 돕고, 심혈관 건강 및 노화를 방지하는 효과가 있다.

출처: https://kormedi.com/1606730

남녀노소를 불문하고 사람들은 현재의 나이보다 어려 보이는 것을 선호한다. 아무리 아름다운 미인도 흘러가는 시간을 멈추거나 되돌릴 수는 없으며, 노화 앞에서는 속수무책일 수밖에 없다. 그러므로 이미 노화가 진행되어버린 상황에서 후회하는 것보다는 현재 조금이라도 젊고 탄력이 있을 때 현재의 상태를 잘 가꾸고 유지하는 것이 중요하다.

그렇게 하기 위해서는 꾸준한 자기관리와 투자가 필요할 것이다. 노화는 외적 요인과 내적 요인이 복합적으로 작용하면서 일어난다. 강렬한 자외선과 신선하지 못한 공기에 계속 노출되는 것과 건조한 환경에 자주 노출되는 것은 노화에 가장 큰 외적 요인이다.

또한, 살아가면서 중력의 영향으로 피부는 아래로 점점 처지게 되는데 허벅지, 팔뚝, 목, 뱃살 등의 피부가 탄력을 잃고 처지는 것처럼 얼굴도 처지게 된다. 그 외에 잘못된 식습관과 수면 부족, 과도한 음주와 흡연 만성피로와 스트레스 같은 요인이 겹쳐진다면 피부 탄력 섬유층의 콜라젠과 엘라스틴은 그 결합력을 잃고 늘어지게 된다.

이러한 외적 요인에 의한 노화보다 피부 속에서 진행하는 노화에 더 관심을 가지고 대응할 필요가 있다. 정상적인 피부세포는 쉼 없이 새로운 세포들을 만들어내지만, 20세를 지나면서 새로 생성되는 세포의 질은 저하되고 25세를 기점으로 피부 표피와 진피의 두께는 얇아지면서 본격적인 노화가 시작 된다.

또한, 진피와 표피 사이에서 영양물질을 공급해주고 노폐물은 이동시켜 배출시키는 기저층도 약화 되어 늘어지게 된다. 나이를 먹을수록 얼굴의 탄력이 떨어지고 굴곡이 완만해지는 것이 바로 이런 이유 때문이다.

이러한 피부의 탄력도를 결정하는 것이 진피 속에 함유된 콜라젠 농도다. 70% 정도는 정상치이나 노화가 진행되고 유수분 밸런스가 깨져 60% 이하로 떨어지게 되면 잔주름이 많이 생기고 전체적인 탄력저하가 발생하게 된다.

노화를 위해서는 평소에 생활습관부터 차근차근 교정하는 것이 가장 바람직하다. 하루에 2리터 정도의 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋다. 각질층의 수분량이 부족하면 피부의 탄력을 지탱하고 있던 콜라젠이나 엘라스틴이 변화하게 되어 잔주름이 생기고. 피부가 처지게 되고, 피부 세포의 수분도 탈수시킬 수 있기 때문이다.

충분히 자지 않거나 수면 중 엎드려 자거나 옆으로 자면서 얼굴을 일그러뜨리는 것도 좋지 않다. 얼굴이 장시간 눌려 얼굴선이 망가지고 주름이 발생할 수 있으니 천장을 보고 바로 누워서 자는 습관을 갖는 것이 좋다. 또한, 틈나는 대로 목, 어깨의 스트레칭을 해주면 얼굴로 가는 혈류가 좋아져 붓기도 줄어들고 안색도 환해지는 효과를 얻을 수 있다.

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