:+:늑대의고민해결:+: Re:[코코이]아침을 먹어야 키도 크고, 공부도 잘된다.

[꿈꾸는 파란늑대]

아침은 꼭 먹자!!!

성장기 아이들은 꼭 아침을 먹어야 된다.
밤새 아무 것도 먹지 않은 허기진 상태에서 아침을 먹지 않으면 여러 가지 문제가 생길 수 있다.
아침을 굶으면 성장기 아이에게 필수적인 영양이 제대로 공급도지 않아 몸에 무리가 가게 된다.
에너지를 사용해야 하는데 먹은 것이 없으므로 성장을 위해 저장해 둔 에너지를 빼서 사용하게 되므로 한창 자라는 아이의 경우 아침이든 점심이든 끼니를 거르면 성장에 나쁜 영향을 미치게 되기 때문이다.
또 아침을 걸러서 공복감이 생기면 뇌가 자극을 받아 몸이 생리적으로 불안정하게 된다. 하지만 밥을 먹으면 혈당이 올라가고 올라간 혈당은 시상하부라는 뇌의 식욕 중추를 안정시켜 생리적으로 우리 몸을 안정시키게 된다.
뇌는 활동하는데 필요한 에너지를 거의 당분에서 얻기 때문에 아침밥을 든든히 먹어두면 공부하는 데 도움이 된다.

  아침밥은 공부 잘하는 에너지

 학교 수업 시간에 자녀가 집중하여 공부할 수 있으려면 꼭 아침을 먹어야 합니다.
  하루에 정신 활동 즉, 뇌를 움직이기 위해서 필요한 에너지는 얼마나 될까요? 그것은 정신 활동의 정도에 따라서 다르지만 보통 하루에 약 400 칼로리 정도의 에너지가 소모된다고 합니다. 이것은 하루 종일 쉴 새 없이 움직이는 심장의 하루 소비 열량 140 칼로리의 3배나 되는 것으로, 수천억 개에 이르는 많은 세포를 회전시켜서 정신 활동을하는 데는 이처럼 많은 에너지가 필요하다는 것을 짐작할 수 있게 합니다. 정신적 스트레스가 많은 학교에서는 에너지가 더 많이 필요하기 때문에 가끔 에너지가 쉽게 소모되어 기진 맥진해지는 것을 경험했을 겁니다.

 아침밥을 먹지 않으면 어떻게 될까요?
 ◆첫째, 식품 영양학 분야에서 유명한 유태종 박사의 말에 따르면 아침을 먹지 않으면 자리에서 일어난 뒤 약 두 세시간동안은 뇌가 자는 상태에 있다고 합니다.
수업 시간에 눈만 뜨고 멍하니 세 시간이 지나가는 셈입니다. 이런 습관이 오래된 학생은 아침 밥을 먹든지 안 먹든지 그 시간에는 뇌가 이완된 상태로 있다고 합니다.   
 아침도 아침나름입니다.
아 침 식사로 빵 한 조각에 커피나 쥬스 같은 음식을 먹는 것은 뇌가 빨리 활동하도록 하는 데 별로 도움을 주지 못합니다. 뇌가 빨리 활동 할 수 있도록 하는데 도움이 되는 것은 단백질(Protein)이라고 합니다. S.P.C (Stimulating Protein Components)라고 하는 단백질은 뇌를 자극하여 하루의 일을시작하도록 합니다. 완전 식품(Perfect Foods)이라고 불리는 우유와 계란, 검정 콩은 단백질 음식 중에서 으뜸으로 꼽히고 있습니다.
그러니 정 시간이 없어 아침을 먹지 못할 때는 계란 하나와 우유를 꼭 먹고 학교에 갈 수 있도록 하셔야 합니다. 계란도 조리 방법에 따라 그 효능에 차이가 있습니다. 각종 야채와 함께 조리하는 계란 찜이 가장 좋고, 그 다음이 삶은 계란, 마지막이 후라이입니다. 역시 성의있고 시간이 많이 걸리는 요리가 좋은 것 같습니다.

 ◆둘째, 아침밥을 굶으면 에너지가 부족하여 하루의 활동을 위한 신체의 준비가 불충분해집니다.
특 히, 밥의 주성분인 포도당을 가장 많이 필요로 하는 뇌 활동이 떨어져서 지적 활동이 둔해지게 됩니다. 사람은 수면 중에 체온이 1도 정도 내려가고 체온이 떨어지면 뇌 활동도 떨어지게 됩니다. 따라서, 오전 중에 뇌 활동을 최고도로 끌어올리기위해서는 아침밥을 먹어 수면 중에 떨어진 체온을 올리고 신체가 적절한 준비를 할 수 있도록 해 주어야 합니다.

 ◆셋 째, 아침밥을 먹지 않으면 호르몬 중추인 뇌하수체의 바로 위에 있는 시상하부 속의 식욕 중추가 오전 내내 계속 흥분 상태로 있게 되기 때문에 생리적으로 불안정한 상태가 지속됩니다. 이 식욕 중후의 흥분을 가라 앉히기 위해서는 아침을 먹어 탄수화물 식품을 섭취하여 혈당량을 높이고 생리적으로 안정된 상태를 유지하여 편안한 기분을가질 수 있도록 하여야 합니다.

 ◆넷 째, 식사 습관이 불규칙하거나 간식을 불규칙하게 먹는 학생들의 경우, 식사할 때마다 조금씩 나오는 부신피질 스테로이드 호르몬 때문에 신체 리듬이 깨져 불안정한 상태가 됩니다. 부신피질 스테로이드 호르몬은 음식물을 분해해서 에너지를 만들고 대사 활동을 촉진시키기 때문에 두뇌를 많이 사용하는 학생들은 반드시 아침밥을 먹고 규칙적인 식사 습관을 가지도록 노력해야겠습니다.

 물론, 과식은 좋지 않다는 것 알고 계시죠. 과식은 위에 부담을 많이 주게 되고 그렇게 되면 혈액이 위장으로 몰려 뇌에는 산소가 부족하게 됩니다. 산소가 부족한 뇌는 피곤을 빨리 느끼게 되고 졸음이나 잠으로 이어지기 때문입니다.

■ 아침밥은 꼭 챙겨먹자

● 두뇌의 발달은 식사로 결정된다
    뇌는 대단한 에너지를 필요로 하는 곳이다. 성인의 뇌의 크기는 평균적으로 체중의 2%(1/50) 정도이며,
    에너지 소비량은 신체 전체의 약 20%정도가 된다. 근육과 피부의 에너지 소비량은 25% 정도가 되므로
    체중의 절반을  점유하는 근육과 피부의 에너지 소비량과 거의 비슷한 정도의 양을 불과 신체의 2%를
    점하는 뇌가 사용한다고  하는 것이다.
     어린이들은 사용비율이 더 커서 출생직후에 뇌는 전체 에너지소비량의 50%를  사용한다.
● 1일 최저 100g 정도의 포도당이 필요
    뇌는 일상적으로 포도당을 에너지로 사용하고 있다.
    그래서 뇌의 에너지 이용은 두드러진 특징을 갖고 있는데 뇌의 1일당 포도당 사용량은 약 100g 이다.
    뇌는 산소를 사용하여 포도당을 뇌에서 연소시키면 이산화탄소와  물이 된다.
    그러므로 뇌에는 1일당 최저 100g 정도의 포도당을 보내주지 않으면 안 된다.
    포도당과 산소가  보내지지 않으면 뇌 가운데 있는 신경세포가 죽게된다.
    죽은 세포가 많아지게 되면 식물인간이 된다.
    그러므로  항상 포도당을 뇌에 보내주는 것이 사람이 살 수 있는 전제가 된다.
● 아침을 거르면
   ○ 두뇌회전에 필요한 포도당 부족으로 오전 내내 집중력과 사고력이 떨어진다.
   ○ 심리적인 불안감, 우울, 행동과다 증상을 일으킨다.
   ○ 점심이나 저녁식사를 과식하게 되어 비만과 영양 불균형을 초래한다.
   ○ 가족 간에 아침대화가 단절되어 가정의 화목을 해칠 우려가 있다.

이러한 의미에서 보면 아침밥은 꼭 먹지 않으면 안 된다. 포도당의 에너지로서 가장 좋은 것은 전분질이다. 전분질을 먹으면 소화기관내에서 포도당으로 변하고 그것이 뇌에 보내지는 것이다. 곡류에는 전분질이 특히 많다. 전분질이 많은 쌀로 지은 밥을 먹으면 머리가 활동하기에 좋다. 

아침 잘 먹으면 성적 "쑥쑥"

아침을 거르던 학생들이 제대로 아침식사를 하자 학교성적이 좋아졌다는 연구결과가 나왔다.

미 국 매사추세츠 종합병원의 마이클 머피 박사는 소아과 전문지 "아카이브스 오브 피디애트릭스"의 연구보고서에서 미국의 한 초등학교에서 아침식사를 하지 않던 학생 133명에게 아침 무료급식을 실시한 결과 이들의 성적이 전반적으로 향상됐다고 밝혔다.(1998년 9월)

특 히 이들은 출석률과 산수 점수가 두드러지게 높아졌으며 학교생활도 좋아진 것으로 확인됐다고 머피 박사는 덧붙였다. 아침식사가 뇌 활동에 결정적인 영향을 미친다는 것은 이미 널리 알려진 사실이지만 아침식사와 성적의 상관관계가 밝혀지기는 머피 박사의 연구가 처음이다.

이 와 관련, 전문가들은 아침밥을 거를 경우 곡류의 포도당이 공급되지 않아 뇌의 활동이 둔해질 뿐 아니라 소화기관도 생체리듬을 잃기 쉽다고 지적한다. 뇌 활동에 필요한 포도당은 식사 후 12시간이 지나면 대부분 소모되며 아침을 거르면 전날 저녁식사 때 얻은 영양분만으로 뇌가 활동하기 때문에 오전에 집중력이 떨어진다고 전문가들은 설명한다.

기억력 향상에 콩음식 좋아

수험생에게 가장 중요한 음식건강법은 결식과 편식을 삼가하는 것. 특히 아침식사는 꼭 챙겨먹어야 한다. 아침밥을 거르면 집중력 학습 능력이 현저히 낮아지기 때문. 피로를 풀어주고 뇌에 활력을 주는 흑임자죽을 아침에 훌훌 마시면 좋다. 레시틴 비타민C 등 영양이 풍부하면서도 배가 부르지 않은 산약죽도 권할 만. 약재상이나 서울 경동시장에서 산약（60ｇ）을 구입, 곱게 가루 내어 쌀（90ｇ）과 함께 죽을 쑤면 된다.
삼성서울병 원 조영연 영양과장은 “충분한 영양분을 공급하는 것도 좋지만 기분좋은 식사를 할 수 있도록 분위기를 마련해주는 것이 더 중요하다”고 조언. 점심과 저녁 두끼의 도시락을 싸줄 때는 반찬이 겹치지 않도록 신경쓰되 아예 밥 따로 반찬 따로 담아주면 고루 먹을 수 있을 듯.

다음은 수험생에게 좋은 영양소와 음식. ☞ 기억력을 좋게 하려면 - 콩에 많이 든 레시틴은 신경자극 전달물질을 뇌에 연결시켜 기억력을 향상시킨다. 비타민Ｂ군은 집중력과 기억력을 높여주는 영양소. 뱀장어 녹황색채소 정어리 콩 멸치에 많이 들어있다. 단 육류 등 산성식품은 비타민B₁ 과 칼륨을 파괴, 정신집중을 방해한다.
☞ 불안을 없애려면 - ‘자연의 안정제’로 불리는 비타민Ｃ는 스트레스 해소에 좋은 영양소. 채소 감귤류 녹차 감자 등에 많다. 양파도 불안을 없애주는 효과가 있다. 그러나 당질이 많은 밥 빵 등은 혈액을 산성화하고 비타민류를 대량 소비한다.
☞ 피로를 풀어주려면 - 단백질과 불포화지방산이 많이 든 검은깨（흑임자）가 피로를 덜어준다 . 검은콩 연근 호두 등도 효과적. 눈의 피로에는 비타민Ａ가 풍부한 결명자차가 최고. 하루 20ｇ 정도 끓여 마시면 눈의 피로도 회복되고 간장기능도 좋아진다.

“아침 식사 하셨나요?” 바쁘게 살아가는 직장인들은 상당수가 아침을 못 먹는 다고 해도 과언이 아니다.
하지만 건강을 위해 무엇을 하십니까? 라고 질문을 해보면
제일 먼저 운동이라고 대답을 한다.

그렇듯 운동엔 관심이 많지만 아침식사에 대해서는 중요하게 생각하지 않는다. 대부분의 직장인들이 아침밥에 대해 무관심하기 때문이다. 그 이유는 아침에 출근 시간에 쫓겨 아침식사를 거의 하지 않고 회사로 출근하여 빈속을 커피나 각종 인스턴트 음식으로 속을 채우고 점심 저녁식사는 아무 생각 없이 되는 데로 적당히 때우는 경우가 많기 때문에 직장인들의 식생활은 엉망이 될 수밖에 없고 영양상태는 불균형해진다. 따라서 아침식사를 거를 경우엔 신체의 균형이 깨지기 쉬우며, 식습관이 잘못 정착되어 신체건강에 해를 끼칠 수 있다. 이젠 아침을 먹고 이런 불규칙한 식습관을 바로 잡아 보자. 그렇다면 아침밥을 먹지 않으면 어떻게 될까? 두뇌기능 저하 하루에 뇌를 사용하기 위해 필요한 에너지는 400칼로리 정도로 많은 에너지가 소모된다. 이는 심장이 하루 소비되는 열량 140칼로리의 약 3배 정도가 되는 많은 양이다. 이런 뇌를 활동시키는 주성분이 포도당인데 포도당의 부족은 뇌 활동이 떨어짐과 동시에 지적 활동이 둔해지고 체온도 떨어지게 된다. 그러므로 아침식사로 당분을 섭취해서 뇌활동에 필요한 에너지원을 만들어주는 것이 좋다. 건강 및 활동 능력저하 오전 내에 뇌하수체 바로 위에 있는 시상하부 속의 식욕중추가 계속 흥분상태로 있어 생리적으로 불안정 상태가 지속되고 몸은 바로 체내 대사 속도를 떨어뜨려 열량의 소모를 줄이기 때문에 아침식사로 적당한 영양분을 공급하지 않으면 피로가 커져 활력과 의욕이 저하된다 ‘아 침은 황제처럼 먹고 저녁은 거지처럼 먹어라.’ 비만 아침을 거르면 점심이나 저녁이 과식, 폭식으로 이어지고 이미 떨어진 대사율로 인해 체내 에너지를 저장하려 든다. 이것은 일종의 방위반응으로, 기아상태를 대비해 조직이 지방을 많이 모아 놓는 현상이다. 이렇게 되면 우리 몸은 음식물을 섭취되는 대로 계속 에너지를 필요 이상으로 저장해 비만이 되기 쉽다. 또한 과식을 하게 되면 소화기능에 장애가 생기며 지방간, 당뇨병 비만 같은 성인병의 원인이 되기도 한다. 사망률 비교 아침식사를 가진 사람과 갖지 않은 사람간의 상관관계에 관한 조사연구에 의하면 아침식사를 하지 않는 사람이 아침을 가지는 사람들보다 남자는 41% 여자는 20% 정도 사망률이 더 높고 수명은 아침을 하지 않는 사람보다 평균 6년을 더 산다는 통계가 있다. 저녁은 많이 먹어봐야 뱃살이나 보탤 뿐이지만 아침식사는 하루 동안 활동에 꼭 필요한 에너지원으로 요긴하게 쓰이기 때문에 나온 말일 것이다. 이처럼 아침식사를 하지 않으면 아침 활동에 지장을 주고 면역력 저하로 감기와 각종성인병에 노출되기 싶다. 그리고 간단한 아침이야말로 우리 건강을 손쉽게 지킬 수 있는 만병통치약이다. 자 내일부터는 아침 식사를 해보는 건 어떨까요?

 

지각소녀의 치명적인 식습관

지각소녀의 침대에는 이런 메모가 있습니다.  

1 세수.  2. 화장.  3 머리감기.  4. 침대 정리.  5. 샤워.  6. 화분에 물 주기.  7. 손톱 정리…….
하지만 대부분 2번 항목밖에 처리하지 못합니다. 조금 부지런을 떠는 날은 3번 항목까지 할 때도 있습니다.
지각소녀 침대 주변에는 다섯 종류의 각각 다른 소리로 우는 탁상시계가 있습니다. 그래서 지각소녀가 일어날 무렵이면 방은 오케스트라 연주회장에 온갖 동물들이 모여든 것 같습니다.
「엘리제를 위하여」와 「소녀의 기도」가 동시에 연주되는 가운데 뻐꾸기와 강아지와 닭이 함께 웁니다.  
하지만 지각소녀는 늘 지각합니다. 왜냐하면 지각소녀이기 때문에.
지각소녀는 절대 아침을 먹는 법이 없습니다. 아침을 먹지 않는 것으로 지각을 용서받을 것이라고는 생각하지 않지만…최소한 예의가 아닐까… 생각합니다.

“그러니까 위장이 문제입니다.”
의사가 말했습니다.
“당신도 알다시피, 사람이란 세 개의 위장이 있습니다. 아침, 점심, 그리고 저녁용이죠. 하지만 당신은 아침 식사를 소화시키는 위장이 퇴화되었다 그 말입니다.”
“뭔가 안 좋은 일이 생기나요? 예를 들면 정신적으로…….”
“정신적인? 그건 걱정하지 않아도 좋습니다. 문제는 육체적인 것입니다. 뭐 그리 심각하지는 않지만…….”
“이를테면?”
“in put과 out put의 밸런스라고 이해하면 쉽죠. 삼분의 일이 덜 들어가니까 삼분의 일만큼 사라지는 겁니다. 단지 삼분의 일뿐입니다. 나머지 삼분의 이는 건강합니다.”

지각소녀는 안심했습니다. 삼분의 이는 문제없으니까요.
지각소녀는 자신의 바디로션을 삼분의 일 절약할 수 있다는 사실을 깨닫고 기뻤습니다.  
아침 식사 꼭  챙깁시다
하 루에 두끼 정도만 식사하고 싶어하는 자발적 결식 현상이 증가하고 있다. 대한영양사회의 보고서에 따르면 우리 나라 전체 인구의 25%가 아침 식사를 하지 않으며, 20대 여성은 절반 가량이 아침 식사를 거른다고 한다. 그리고 이 통계는 매년 모든 연령층에서 증가되고 있다고 한다. 아침을 거르면 건강에 좋지 않다는 사실은 이미 의학적으로 입증돼 있음에도 많은 여성들이 자신의 건강을 돌보지 않는다는 셈이다. 어느 때보다 여성의 활동이 왕성하고 또 결혼과 상관없이 계속 사회활동을 희망하고 있지만 이대로 가다간 그들의 체력이 그걸 감당할 수 있을지 매우 의심스럽다.
아침 식사를 하지 않는 중요 원인이 예전에는 원거리 통근이나 통학이었으나 최근에는 밤늦게까지 자지 않고 통신을 하느라생활의 리듬이 흐트러졌기 때문이라고 한다. 이런 이유로 아침을 자주 결식하게 되면 건강한 생활의 천적 ‘마의 3B(빈혈, 비만, 변비)’에 시달릴 가능성이 높다.
아침밥을 굶게 되면 에너지가 부족해 원활한 체내활동에 지장을 받는다. 특히 포도당을 가장 많이 필요로 하는 뇌 활동이 떨어져 지적활동이 현저하게 둔해진다. 심장이 하루 140칼로리의 에너지를 소모할 때 뇌는 하루 400칼로리 정도의 에너지를 사용할 만큼 많은 당을 필요로 한다. 뇌신경세포는 수천억 개에 이르고 있기 때문에 이처럼 많은 신경세포를 회전시켜 정신활동을 하기 위해서 많은 에너지가 필요한 것이다. 더군다나 스트레스가 많아지면 그만큼 많은 양의 칼로리가 소모된다.
이처럼 많은 뇌신경세포를 움직이는 힘은 밥의 주성분인 당인데 특히 포도당은 뇌세포의 유일한 에너지원이기 때문에 머리를 움직이는 데 없어서는 안될 필수영양소이다. 물론 당이 체내에 과다하게 축적되면 비만과 당뇨병의 원인이 되기도 하지만 어쨌든 당은 우리의 생명을 유지해 주는 원동력이다. 당뇨환자가 혈당을 낮추기 위해 혈당 강하제를 복용할 때 쇼크가 일어나는 것은 혈당이 부족해 뇌신경세포가 일시적으로 활동을 중지해버리기 때문이다. 이것은 당과 뇌신경세포의 관계를 드러내는 중요한 단서가 된다. 당이 너무 많으면 당뇨병을 일으킬 수 있지만 뇌가 활동하기 위해서 당은 없어선 안될 절대적인 것이다.
뇌 활동은 체온과도 관계가 있는데, 사람은 수면 중에 체온이 1도 정도 내려가며 이 때 뇌 활동도 떨어진다. 따라서 오전 중에 뇌 활동을 최고로 끌어올리기 위해서는 수면 중에 떨어진 체온을 올려주고, 당을 보충해 주어야만 한다. 적절한 당분섭취를 통해 뇌의 활동을 극대화하고 건강을 유지하는 것이 하루를 활기차게 시작하는 기본 생활 수칙이다.
이렇듯 하루의 모든 신체활동을 준비 해주는 아침 식사의 여부는 정서와도 밀접한 관계가 있다. 아침밥을 거르면, 호르몬 중추인 뇌하수체 바로 위에 있는 시상하부 속의 식욕전달 세포가 계속 흥분하게 돼 불안정 상태가 지속된다. 집중력이 떨어지는 건 물론이고, 장기화되면 신경질적이 되거나 다혈질이 될 가능성이 높다. 아침 식사는 이처럼 정서적으로도 매우 중요한 역할을 하고 있다.
이상적인 아침 식사는 지방은 적게, 복합 탄수화물 함량은 높게, 각종 비타민과 무기질을 비롯해서 우리 몸의 정상적인 활동에 필요한 모든 영양소를 충분하게 공급하는 것이다.
아 침 식사는 영양이 풍부하면서도 입맛을 돋구며 위에 부담이 적고 소화하기 쉬우면서 조리하기 간편한 게 좋다. 영양소와 더불어 열량도 고려되어야 하며 하루 필요한 열량의 3분의 1을 아침 식사에서 섭취해야 한다. 아침 식사를 하지 않거나 부실하게 먹은 사람들의 상당 수가 간식을 먹는데 이들이 주로 간식으로 섭취하는 식품은 인스턴트 식품이나 패스트푸드가 많다. 이런 음식들은 일반적으로 열량, 지방, 나트륨 등이 많고 비타민, 무기질, 섬유소 등은 적어 영양적으로는 부적합하다. 더구나 간식의 포만감 때문에 점심이나 저녁 식사가 부실해질 수 있는 이중 위험이 있다.
또 하나 아침 식사가 중요한 것은 규칙적인 식사가 장의 정상적인 운동에 매우 큰 영향을 끼치기 때문이다. 내장의 기능은 상호 연관성을 가지고 작용하는데 식사를 결식하면 결국 장에서도 운동을 더 이상 하려고 하지 않기 때문에 변이 정체될 수밖에 없다. 즉, 입에서 음식물이 들어와야 대장은 괄약근을 열어 내용물을 비우고 나서, 들어온 음식을 받을 준비를 하는데  따라서 갑자기 굶으면 대장은 이러한 준비를 하지 않고 결국 내용물을 꼭 담고 있다. 별로 좋지도 않지만 그거라도 꼭 끌어안고 있게 되는 것이다. 아침에 바쁘다고 결식하는 사람들은 결국 “나도 한번 변비에 걸려 보고 싶어.”라고 외치는 것이다.
자, 이제 아침에 우유 한잔. 빵 한조각. 바나나 한 개라도 먹고 출근합시다.

닥터 K가 조언한 아침 식사의 중요성

사람들은 자기 속에 예민한 아내 한 명씩을 데리고 산다. 무슨 말인고 하니 음식물을 소화시키는 일륜지거사를 책임지고 있는 ‘위장’의 성정이 아내 같다는 것이다. 그녀는 아침밥만 잘 먹여 주면 입에서 내려온 음식물을 잘 부수고 다져서 다음 기관으로 넘겨주는 현모양처다.
그러나 밥상 차려놓고 남편을 기다리는데도 안 들어오면 화내고, 아무 때나 술 마시고 들어와 술 주정하면 열 받는 아내처럼, 우리의 위장은 경고도 없이 결식을 하거나 잦은 음주에 민감하다는 것이다. 그녀는 자극적인 것을 싫어하는 자신의 기호를 존중받기 원한다. 시간이 없다는 이유로, 밥맛이 없다는 이유로, 혹은 다이어트를 한다는 이유로 아침부터 위장을 독수공방하게 놓아두면 이 여자는 반드시 탈이 난다. 이 여자는 특히 아침잠이라는 라이벌 때문에 자신이 아침 식사를 굶는다는 사실로 자존심에 심한 타격을 받는다.
늘 말이 없는 그녀지만 자신의 요구가 거듭해서 무시된다고 느껴질 때 그녀는 악처로 돌변한다. 날카로운 손톱으로 위장의 벽에 바가지를 긁어대는 것이다. 이것이 위염이나 위궤양이라는, 위장 아내가 초래한 ‘장미의 전쟁’ 신호탄이다. 이것은 향후에 100년 전쟁이나 1차 대전 같은 ‘암적 전쟁’의 도화선이 될 만큼 치명적이다.
자기 속의 예민한 아내에게 성실하게 아침밥을 먹여 주는 것이야말로 그녀를 사랑하는 첫 번째 조건이다. 아내가 건강하면 집안이 다 건강한 법이다.

H 박사의 아침 식사 옹호론

규칙적으로 아침 식사를 하는 것은 매우 중요한 일입니다. 아침 식사의 여부는 업무 효율이나 학업능력에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 스트레스와 피로에 시달리는 샐러리맨에게 아침을 굶는 잘못된 식습관은 컨디션을 망치는 주범이 됩니다. 아침 식사를 통해 밤 사이 공복 상태로 지낸 사람의 몸이 원하는 에너지 요구량을 채우기 때문입니다. 아침에, 뇌 활동을 위한 에너지원인 포도당을 충분히 공급받게 되면 하루종일 과식, 고지방식, 간식, 술의 섭취 빈도를 낮추게 되어 균형잡힌 3식을 가능하게 합니다.
늦잠 자고 허둥대다가 아침 식사를 거른 채 점심을 인스턴트 식품으로 때우니, 억울하게 흘려보낸 두 끼를 보상하느라 저녁에는 정신없이 배를 채우게 됩니다. 과식하고 나서는 또 텔레비전의 유혹이 발목을 잡아끌어 털썩 한두 시간을 소비합니다. 그나마 다행이지요. 소화가 되려면 최소한 서너 시간 지나야 하는데 피곤한 날은 밥을 먹자마자 금방 잠들어버립니다. 그런 날이 반복되면 당신의 몸매는 끝장납니다.
아침 식사는 건강의 기본. 하루 세 끼를 잘 찾아 먹는 사람은 절대 과식하지 않고 정상적인 컨디션을 유지하게 됩니다. 반대로 아침 식사를 건너뛰면 전날 저녁과 점심 사이에 커다란 공복이 생겨 신진대사의 효율이 떨어지고 하루일과에 대한 의지도 약해집니다. 세 끼의 이상적인 비율은 3:4:3입니다. 요즘같이 춘곤증이 있어 지나치게 푸짐한 점심 식사가 부담스럽다면 아침을 든든하게 먹고 저녁은 가볍게 먹는다는 원칙을 세우십시오.
바람직한 아침 식사의 메뉴로 곡물 요리와 빵 요리 중에서 하나, 고기 및 달걀 요리 중에서 하나, 과일 및 야채 중에서 하나를 선택하면 영양적으로 실속이 있습니다.
그러나 이왕이면 서양식보다 한국식 식사가 건강을 유지하는 데 효과적입니다.

 

	3. 밥 중심의 식생활

1) 우리 식생활의 좋은 점 쌀은 영양적으로나 기능적으로 우수한 식품이다. 이러한 쌀을 주식으로 먹는 우리 밥 문화는 여러 가지 장점을 가진다. ○ 밥은 김치, 된장국, 두부, 생선, 고기 등 어느 형태의 반찬과도 잘 어울리므로 여러 가지 식단을 다양하게 변화시킬 수 있어 입이 즐겁고 균형된 영양섭취가 가능하다. ○ 따라서 이 같은 우리 식생활은 당질, 단백질, 지방의 이상적인 에너지 섭취 권장비율(한국영양학회)인 65 : 15 : 20과 유사하게 먹게 된다. 한편, 선진국에서는 지방 섭취를 30% 이상 먹는 사람이 대부분으로 비만, 고혈압, 대장암 등 성인병으로 고생하는 사람이 많다. 하지만 최근 바쁜 사회생활, 여성의 사회참여 증가, 핵가족화, 독신자 증가 등을 인하여 우리 식생활이 편의화, 서구화, 인스턴트화, 외식화 되어 가고 있어 쌀 소비에 많은 문제점을 안고 있다. ○ 식생활 습관 서구화 영향으로 남성들 대장암 크게 늘었다. ("00.5.18 보건/한국일보) 보건복지부(1996년, 전국 154개 병원) 남자 암 발생 빈도 조사 결과, 1위 위암, 2위 간암, 3위 폐암, 4위 간암으로 나타났다. 결론적으로 대장암이 늘고 있다. 대장암을 발전할 가능성이 있는 "용종"(장부내의 혹)이 발견된 검사대상자가 서구 선진국(20~30%)과 비슷한 수준(21.6%)이었으며 식생활 습관의 서구화로 인해 성인 남성이 대장암에 많이 노출되어 있다고 말할 수 있다. 이러한 문제점을 해결하고자 식생활 변화 운동이 한창이다. - 동물성 지방 섭취비율을 줄이고 섬유질이 많은 식물성 섭취를 높이자 등 우리의 식생활에 대해서 많은 연구를 하고 있는 실정이다.

2) 아침식사와 관련된 내용

아침식사가 학업 성취도에 미치는 영향을 알아보기 위해 인터넷 다음(Daum) 사이트를 통하여 조사한 결과는 아래와 같다.

아침밥 먹었더니 수능성적 좋아졌다고요?

" 아침밥 먹는 학생이 수능점수 좋다고?", "아침밥 챙겨 먹으면 공부 잘 한다고?" "그렇긴 하겠지만 정말 그런가?" 우리 모두에게 특히 자녀를 키우는 부모들에게 의구심을 갖게 하는 문구이다. 하지만 의외로 간단한 논리를 갖고 있다. 인체는 취침시간에 음식을 섭취할 수 없기 때문에 아침에 일어나면 뇌의 집중력 향상을 위해서 먼저 포도당을 필요로 한다. 따라서 아침식사를 거르지 않는 수험생은 식사를 통한 포도당 섭취로 두뇌활동이 원활하게 되어 집중력이 향상되므로 공부를 잘하게 된다는 것이다.
이것은 비단 수험생에게만 국한된 이야기는 아니다. 아침밥은 우리 가족 모두의 건강과 밝은 미래를 만들어 가는 출발점이라 더욱 중요하다.

(1) 아침밥과 수능·내신성적의 관련성 조사결과

(가) 조사는 어떻게 이루어졌나?
농 촌진흥청은 지난 6월 21일부터 23일까지 인터넷 포털 사이트 "다음(Daum)"을 통해 대학 1·2년생 네티즌 3,612명을 대상으로 고등하교 2~3학년 때 아침식사를 했는지, 대학에 들어올 때 수능성적과 내신등급은 어떠했는지 등을 조사하였다.

(나) 결과는 어떠했나?
전 체 응답자 3,612명 중 매일 아침식사를 했다고 응답한 1,198명의 수능성적은 평균 294점(400점 만점)으로 1주일에 2일 이하로 아침을 먹은 수험생 1,370명의 평균성적 275점보다 20여 점이나 높은 것으로 나타났다. 아침식사 횟수가 일주일에 5~6일이라고 응답한 455명의 수능 성적 평균은 284점, 일주일에 3~4일이라고 응답한 수험생 589명의 평균성적은 281점으로 각각 나타났다.
또한 수능성적 뿐만 아니라 내신등급에 있어서도 매일 아침식사를 한 수험생은 그렇지 못한 학생보다 내신등급이 우수한 것으로 나타났다.
아침식사가 두뇌 활동에 큰 도움을 주고 있다는 사실은 이미 많은 연구결과를 통해 입증되어 왔고, 본 조사를 통해서 다시 한 번 검증되었다.

(2) 방송보도 매체를 바쁘게 한 아침밥과 수능점수

우리가 피상적으로 아침식사가 건강은 물론이고, 학습 수행능력을 향상시킬 것이라고 짐작하고 있었지만 숫자화 되어서 보도된 것에 놀라지 않을 수 없었다. 이러한 놀라움은 신문방송 보도매체를 바쁘게 했다.

(가) TV 뉴스 보도자료

○ MBC [뉴스데스크] 2002. 7. 5 21:30
>> 아침 먹으면 성적 좋아진다
기자 : 평소에 아침을 안 먹고 나오는 사람?
35명 학생 중에 15명은 평소에 아침을 먹지 않는다고 대답했습니다.
기 자 : 농촌진흥청은 인터넷 사이를 통한 설문조사 방식으로 아침식사와 성적의 관계를 조사했습니다. 대학생 3,612명을 대상으로 조사한 결과, 수험생 시절 아침밥을 매일 먹은 학생은 아침을 거른 학생보다 수능 성적이 20점 가까이 높았습니다.
이정권(삼성서울병원) : 포도당이 오랫동안 절식상태가 유지되는 아침시간에 가장 떨어집니다. 따라서 이때 충분한 포도당을 보충하지 않으면 오전동안에......
기자 : 평범한 아침식사가 경제적이고 효과적인 수험전략이 될 수도 있습니다. MBC뉴스 이성주입니다.

○ KBS [뉴스광장] 2002. 7. 6 07:47
>> 아침밥, 두뇌활동 도움
기자 : 기말고사 기간이지만 아침식사를 하고 등교한 학생은 35명 가운데 13명에 불과합니다. 아침을 챙겨 먹기보다 거르는 학생이 더 많습니다.
전 혜경(농촌진흥청 농촌생활연구소) : 아침밥을 먹게 되면 두뇌활동에 필요한 포도당이 공급이 돼서 학업능력을 높여 줄뿐만 아니라 쌀을 중심으로 한 식생활 패턴이 영양적으로 균형을 잡히게 해주기 때문에 학생들의 육체적, 정신적 발달에 도움이 됩니다.
기자 : 건강을 위해서나 성적을 위해서나 아침밥은 꼭 챙겨 먹어야 한다고 전문가들은 조언합니다. KBS 뉴스 이수연......

(나) 방송보도 후 우리 주변의 반응

설 문 조사에 대한 결과, 결과에 대한 보도, 이러한 일련의 진행은 단지 과정일지도 모른다. 하지만 정작 중요한 것은 이것을 받아들이고 실천해야 할 학부모의 반응이다. 그래서 이번에는 설문지를 회수하는 궁금한 마음으로 주변 학부모와 학생을 가르치는 선생님을 모시고 인터뷰를 해 보았다.

· 일시 : 2002. 8. 6
· 참석자 : 10명(초, 중, 고 학생을 둔 전업주부 6명, 현직교사 1명, 전직 교장선생님 1명, 농업전문가 1명, 식생활 전문가 1명)

Q : "규칙적인 아침식사가 학습수행 능력에 영향을 준다"라는 내용의 방송을 접했습니까?
학부모 : 전원 접했다.
현직교사 : 접하지는 않았지만 기존의 자료를 통해 알고 있다.
전 직교장 : 접하지 않았지만 "84년 과학잡지를 통해 된장국에 아침밥을 먹은 학생이 머리 좋고 성적이 향상되었다는 내용을 보고, 그 당시 학생을 대상으로 거수로 아침밥 먹고 온 정도를 알아보았는데 아침밥을 먹지 않은 학생들이 더 많았으며 밥을 먹은 학생에 비해 축 쳐져 있는 것을 보고 그때부터 아침밥 먹기를 권장했습니다.

Q : 아침식사는 매일 하십니까?
학부모1 : 하루 3끼를 꼬박꼬박 챙겨먹는 남편 때문에 저와 아이들도 아침을 꼭 먹지요. 저희 아들은 아침을 굶고 가면 배가 고파서 수업시간에 허리를 펴고 앉아 있지 못한데요.
현직교사 : 저는 체질적으로 안 먹으면 못 견디는 편이거든요.
학부모2 : 제가 아는 엄마는 밥을 잘 안 해요. 남편이 밤늦게 귀가하는 경우가 잦다 보니까, 그 엄마가 밥 먹기 싫은 날은 아이들이 좋아하는 음식을 사 먹이는 경우가 많아요.
전직교장 : 저는 가르치는 직업이라 아침밥을 먹지 않으면 2교시부터는 힘이 들어서 제 의지와 상관없이 말이 잘 나오지 않거든요. 그래서 꼭 아침을 먹어요.
농업전문가 : 대만의 경우 길거리 음식 발달로 거리에서 아침을 해결합니다. 이런 차원에서 "밥 먹는 것이 형식이 아니라 건강을 지키기 위한 의무적 행위이다"라고 생각합니다.
식생활전문가 : "세 살버릇이 여든까지 간다"는 속담이 우리 식생활에도 적용됩니다. 식습관은 이유식을 먹을 때부터 시작하여 유아기, 학령기를 거치는 동안 형성이 되기 때문에 일행을 통하여 정말 중요한 일입니다.

Q : "규칙적인 아침식사가 학습수행능력에 영향을 준다"고 생각하십니까?
현 직교사 : "아침밥이 성적향상에 밀접한 관계가 있다" 이렇게 생각해본 적은 없거든요. 하지만 체력과 학습태도에 영향을 주는 것 같습니다. 아침을 먹고 오지 않은 학생을 대상으로 배고플 때의 행동에 대해 물어보았는데 절반 정도의 학생은 "일상적인 생활에 큰 차이가 없다"고 답한 반면, 나머지 절반의 학생은 의외로 "수업시간에 집중력이 흐트러지고 다른 생각을 하게 된다."이었습니다.
전 직교장 : 저는 이런 쪽에 관심이 많았습니다. 제 경험에 의하면 아침밥 먹은 아이보다 아침밥 안 먹은 아이가 점심을 먹고 난 오후 수업시간에 훨씬 더 졸아요. 그것은 규칙적인 식사가 체력을 길러준다는 이야기죠. 그 단적인 예가 여학생들이 중학교까지는 남학생들보다 성적이 앞서요. 그러나 고등학교에 가면 체력에 앞선 남학생들의 성적이 앞서지요. 이것은 체력과 성적이 깊은 관련이 있다는 것이죠.
학부모1 : 초등학생은 아직 어리기도 하고, 운동량이 많아서 굵고 온 아이는 대부분 배고픔을 참지 못하고 산만해서 수업 도중에 떠들고, 물 마시러 다니는 등 집중력에서 많이 떨어지지 않을까요? 자연 성적과도 관련이 있겠지요.
농 업전문가 : 교장 선생님께서 "아침밥 안 먹은 사람이 점심을 먹으면 더 포만감을 느껴 졸림을 더 많이 느끼게 된다."고 말씀하셨는데, 제가 그거 경험했습니다. 미국에서 쫓기듯이 공부했는데 저 역시 아침에는 콜라 마시고 오전공부 하고 점심을 먹고 나서 수업을 들으면 한국에선 그렇지 않았는데 영락없이 졸아요. 아침 안 먹고 점심 먹으면 분명히 오후에 더 졸립니다. 끼니를 정확하게 먹는 것은 건강에 좋고, 건강이 좋아야 머리가 좋다는 것은 확실합니다.

(3) 국내·외 연구결과

국내·외 의학계에서도 아침식사와 학습수행능력간 상관성이 입증되어 아침식사가 두뇌활동에 큰 도움을 주고 있다는 내용의 연구논문이 여러 편 발표된 바 있다.
예 를 들면 미국의 아침급식 프로그램에 참여하였던 저소득층 아동들의 학업성적이 상당히 향상되었다는 연구보고(Dunlop, 1986) 뿐만 아니라 아침을 거르는 것이 영양불량을 초래하여 어린이 사고능력을 감소시킨다는 보고(Simeon, 1989) 등이 있었다.
또 스웨덴 보건 연구소에서 10세 아동이 있는 가정에 다양한 식단의 아침식사를 제공하고, 이를 섭취한 아동이 학교에서의 학습활동에 어떠한 차이를 나타내었는지 연구한 Wyon등 (1995)의 실험에 의하면, 아침식사를 결식한 그룹보다 신체적 인내력, 작업의 정확성, 창조적 사고능력, 단어 기억력, 읽기능력, 문법적 유추능력 및 나눗셈 등에서 대부분 더 우수한 결과를 나타냈으며 특히 신체적 인내력, 작업의 정확성과 창조적 항목에서는 유의적으로 우수한 것으로 나타났다고 한다.
우리나라의 경우 초·중·고등학생을 대상으로 조사한 결과, 아침식사를 규칙적으로 하는 것이 학습능력에 도움이 된 것으로 보고되고 있다(김숙희 1999, 김순기 2000).
이 들 보고서에 의하면 아침식사를 하는 아동들이 일반적으로 높은 수학점수를 얻었고, 의기소침하거나 불안해하거나 비 정상적으로 과민한 행동을 보이지 않았으며 수업 중 적응이 좋고 정시에 출석하였고 거의 모든 과목의 성적이 높았던 반면 아침밥을 굶는 학생들은 더 자주 아프다고 호소하고 책상에 엎드려 잠에 빠져들게 되고 계속되는 수업진도에 따라가지 못하는 것으로 나타났다.

우리 아이들 무엇을 어떻게 먹고 있나?

(1) 엄마도 모르는 아이들의 식탁

(가) 외면당하는 엄마의 식탁
" 식사는 인간에게 있어 가장 중요한 기본 문화이다." 더 이상의 수식어구가 필요없는 말이다. 식사로서 가족의 결속력과 모은 예의범절이 잉태되기도 한다. 이러한 식문화가 지금 변화하고 이TEk. 오늘날은 콜라와 햄버거, 프라이드치킨, 컵라면 등 인스턴트 식품에 길들여진 청소년드링 급속히 증가하면서 어머니의 정성이 담긴 식탁은 자의든 타의든 외면당하고 우리 아이들은 어머니가 모르는 식탁을 차리고 있다.

(나) 어머니의 따뜻함을 아이들은 필요로 한다.
사춘기 자녀를 둔 어머니의 40~60%가 가사일 이외의 직업에 종사하고 있는 현실에서 아이가 학교에서 어떤 문제에 처해 있고, 큰 충격이나 상처를 받더라도 그것을 간과해 버리는 경우가 많다.
특 히 청소년기는 정서적으로 매울 불안정한 시기다. 또한 현대 청소년들은 과거의 청소년에 비해 몸은 많이 커졌으나 마음은 매우 미숙하고 여린 것이 특징이다. 이런 의미에서 우리 아이들은 따뜻한 어머니의 정을 그리워한다는 점을 잊어서는 안 된다.

(2) 우리 아이만은 비만아가 아닌 건강아?

(가) 어린이 비만
요 즘은 살 빼는 약의 부작용이 각종 매스컴에서 자주 다루어지고 있다. 그것은 비단 성인여성의 문제만은 아니다. 조금만 눈을 덜려 주변을 보면 많은 사람들이 비만으로 고민하고 있다. 통계에 따르면 현재 15세 미만의 어린이 가운데 비만증상을 보이는 어린이는 무려 25%나 된다고 한다. 그러나 정작 그들의 부모들은 자기아이가 비만이라 생각하지 않고 건강하다고 믿는데 문제가 있다. 그런데 중요한 것은 비만이 비만으로 끝나는 것이 아니고 또 다른 질병을 유발하는데 있다.

(나) 과식과 지나친 간식은 비만을 부른다.
비 만증은 에너지 섭취량을 초과했을 때 그 잉여분이 지방으로 전환되어 체내의 여러 부분 특히 피하와 복강(배)에 축척되는 현상이다. 이런 비만증은 어떤 식습관에서 기인하는가? 관련논문에 의하면, 비만군 어린이의 왕성한 식욕과 급히 먹는 식습관으로 인한 과식, 또 다른 요인으로 간식을 들고 있다. 하루 중 언제 간식을 하는지에 관한 질문에서 하교 후부터 자기 전까지의 저녁시간으로 응답이 집중되었다. 따라서 비만은 과식과 저녁시간의 많은 간식이 주요 원인이 된다.

(다) 어린이 비만증의 80%가 성인 비만으로 이어진다.
어 린이 비만은 성장발달상의 장애를 일으킬 수 있으며 그 심리적·정서적 영향도 성인기에 시작된 비만보다 훨씬 심각하여 인성 형성에 많은 영향을 미친다는 점에서 더욱 중요한 의미를 갖는다. 또한 과체중이었거나 비만성 소아였던 아동의 80%가 성이이 된 후에도 계속 비만증으로 남는다는 사실이 각종 조사문헌에서 확인되고 있다.
이런 견지에서 어린이 비만은 이중적인 중요성을 갖고 있으며 어린이 비만에 대한 예방과 치료는 현재뿐만 아니라 미래의 국민 건강 증진을 위한 가장 확실한 방법 중의 하나이다.

(3) 아침 잠 "5분만 더"에 마음 약해지는 엄마들

(가) 여유있는 식사 잊은 지 오래다
매일 아침은 집집마다 전쟁이며, 가족 구성원 개개인의 일과가 시작되는 출발점이다. 마치 달리기 선수가 스타트라인에 선 것처럼 우리들의 아침 일상은 여유가 없다.
우리나라의 치열한 교육열 속에서 느긋한 식사란 이미 잊은지 오래다. 그냥 입에 먹을거리를 넣을 뿐이다.

(나) 엄마는 "5분 대기조"
특히 수험생을 둔 가정에선 대부분의 어머니가 5분 대기조이다. 늦게까지 공부하다 쓰러져 잠든 아이의 아침 잠 5분을 연장시키기 위해 계속 시계바늘에 초점을 맞추고 있다. 하지만 여기에 함정이 있다.
국내 연구 자료를 보면 아침식사를 규칙적으로 하는 학생은 35% 정도이다. 아침식사를 규칙적으로 하지 않는 이유로는 "시간이 없어서"가 가장 많으며 학년이 높아질수록 그 비율이 높아지고 있다.
또 한 학생들의 기상과 취침시각은 식생활과 밀접한 관계를 갖고 있으며, 아침 식욕과도 밀접한 관계를 보였다고 한다. 초등하생을 대상으로 1986년과 2000년을 비교한 연구자료에 의하면, 15년 전에 비해 취침시각이 1~2시간 늦어짐에 따라 기상시각 역시 1시간 정도 늦어졌다. 취침시각이 늦어진 이유로는 공부, TV시청, 컴퓨터 때문이라고 답하였다.
그렇다면 "5분 더 늦게 깨우지 말고 5분 더 일찍 재우자!" 왜냐하면 수면부족과 시간이 부족해 못 먹는 아침밥을 먹이기 위해서이다.

아침밥을 꼭 먹어야 하나요?

(1) 뇌의 활력과 질병의 예방을 위하여

(가) 아침식사는 뇌의 활력소인 산소와 포도당의 공급원
아 침식사는 취침시간동안 음식을 섭취할 수 없었던 인체에 영양을 공급해 주는데 특히 포도당은 뇌의 활동을, 철분은 혈액중 헤모글로빈의 구성성분으로서 산소를 뇌로 운반하는 역할을 맡는다. 철분이 부족하면 뇌의 활력이 떨어진다. 지난 해 미국 소아과학회지는 철분이 부족하면 학업성적, 특히 수학점수가 떨어진다는 로체스터대의 연구결과를 게재한 바 있다.

(나) 질병의 예방
밥, 국, 반찬으로 구성된 아침식단은 탄수화물과 섬유소가 많이 들어있다. 이와 같이 섬유소가 많은 식품을 먹으면, 섬유소의 작용으로 콜레스테롤 등이 빨리 배설되어 장내 부패가 일어나기 어렵기 때문에 발암물질을 포함하는 2차 생산물이 많이 새겨나지 않게 된다. 따라서 대장암의 예방효과를 가진다. 특히 현미는 비피더스균의 활동에 최적의 환경을 제공하여 장암을 예방할 수 있다.

(2) 아침 식탁은 밥을 먹으면서 사랑도 함께

(가) "사랑과 격려의 식탁"
"아침식사를 누구와 하는가?"에 대하여 조사한 자료에 의하면, 온 가족이 함께 28%, 나머지 72%가 혼자이거나 형제끼리 또는 부모님중 한 분으로 나타났다.
가족 모두는 서로에게 사랑으로 뭉친 가장 큰 후원자이며 지지자이다. "혼자만의 쓸쓸한 식탁"이 아닌 "사랑과 격려의 식탁"으로 만들어 보는 것이 어떨까?
부모가 모두 집 밖에서 일하는 경우 아이에게 "~야, 아침밥 꼭 챙겨 먹고 가거라" "엄마는 ~를 사랑하고 있단다"라는 메모를 남기거나 전화를 걸어줄수도 있을 텐데...

엄마사랑 담긴 아침식단

(1) 한국형 식단 작성 요령

올바른 식생활이란, 쌀을 중심으로 한 한국형 식생활로 제때에 다양한 식품들을 골고루 가족의 활동량에 알맞게, 그리고 온 가족이 한자리에 모여 즐겁게 먹는 것이다.

기본음식	+	균형식	+	부식과의 조화
밥, 국, 김치		·균형된 식사·과학적인 조리·위생적인 급식		제철채소, 콩, 감자, 잡곡, 녹황색채소, 해조류, 고기, 생선, 알류

한국형 식단은
첫째 : 쌀이 기본이 되는 밥 중심의 주식과 국, 김치 등의 기본 음식.
둘째 : 콩, 감자, 잡곡, 해조류, 녹황색채소, 고기, 새선, 알류와 제철에 생산되는 채소는 이용한 반찬으로 구성한다.

아 침은 시간적으로 가족들 모두 여유가 없으므로 여러 가지 음식을 먹기가 곤란하다. 따라서 위에 제시된 바와 같이 밥에 국이나 찌개, 김치의 기본음식에 1-2가지 반찬이 곁들여진 단순한 식단이 바람직하다. 이 때 식품 및 조리법이 중복되지 않도록 메뉴를 선택하여 적절히 배분한다. 예를 들면 식단에 고기국이나 생선찌개가 들어있다면 반찬은 채소를 이용한 무침등을 선택한다.

(2) 아침식단의 예

(가) 음료와 빵보다는 밥으로
아침식사를 "설탕이 많은 커피와 빵에 달걀프라이와 같은 것"으로 한 경우와 "밥과 된장국에 나물, 생선구이, 김"으로 하고 학교에 간 경우를 비교해보면 어떠한 생리적인 차이가 생길까?
설탕을 먹은 경우에는 30분 후에 현저한 고혈당을 나타내고, 역으로 2시간이 지나자 설탕 먹기 전의 최저혈당치(100)를 훨씬 밑도는 저혈당(50)을 나타내는 것을 알았다.
즉 아침에 우유나 커피 한잔을 마시고 외출한 아이는 2시간후 심한 저혈당 증상으로 식은땀, 동계(평상시보다 심한 심장의 고동), 결단력이 없고, 정신의 공백, 집중력이 없어지는 등의 증상을 초래하고 학교에 가도 공부가 잘 되지 않는다.
다음으로, 빵과 쌀을 비교하면 혈당치는 빵 쪽이 조금 빠르게 내려가는 경향이 있다. 즉 이 차이는 분식(粉食)과 입식(粒食)의 차이라고 할 수 있지만, 분식의 경우에는 소화흡수가 좋고 장내에서 포도당이 되어 흡수되는 속도가 입식인 쌀보다 빠르다.
따라서 빵의 경우에는 먹고 나서 2시간 반에서 3시간이면 원래 저혈당으로 돌아가는 경향이 있다.
이러한 과학적인 관점에서 보아도 오래 전부터 유지해온 한국형 식생활은 혈당치를 가장 길고 안정된 상태로 유지하기 때문에 그만큼 식욕을 잊어버릴 수 있게 한다.

(나) 아침식단 예시

○ 봄
월 : 현미밥 달래두부된장국 검정콩조림 배추김치
화 : 차조밥 쇠고기미역국 냉이나물 배추김치
수 : 쌀밥 배추사골국 쑥갓나물 깍두기
목 : 보리밥 콩나물국 조기구이 배추김치
금 : 잡곡밥 무된장국 동태전 알타리김치
토 : 검정콩밥 쇠고기두부찌개 상추겉절이 배추김치
일 : 보리밥 냉이된장국 갈치구이 배추김치

○ 여름
월 : 찹쌀밥 쇠고기무국 가지나물 열무김치
화 : 보리밥 시금치된장국 어묵볶음 오이김치
수 : 팥밥 애호박된장찌개 꽈리고추멸치볶음 배추김치
목 : 쌀밥 생태찌개 부추전 배추김치
금 : 현미밥 어묵쑥갓국 장조림 깍두기
토 : 강낭콩밥 배추된장국 가지쇠고기볶음 배추김치
일 : 쌀밥 두부된장국 꽁치무조림 배추김치

○ 가을
월 : 콩밥 건새우아욱국 계란말이 배추김치
화 : 완두콩밥 홍합무국 깻잎찌미 배추김치
수 : 보리밥 설렁탕 시금치깨즙나물 깍두기
목 : 쌀밥 미역국 가자미양념구이 배추김치
금 : 콩밥 사골우거지국 건새우마늘쫑볶음 깍두기
토 : 찹쌀밥 느타리버섯국 두부조림 배추김치
일 : 보리밥 두부쑥갓된장국 북어찜 배추김치

○ 겨울
월 : 차수수밥 청국장 꽁치감자조림 알타리김치
화 : 팥밥 곰탕 콩나물무침 깍두기
수 : 쌀밥 팽이된장국 자반고등어구이 배추김치
목 : 현미밥 바지락된장국 느타리맛살볶음 총각김치
금 : 흑미밥 동태찌개 김 배추김치
토 : 보리밥 시레기된장국 삼치구이 깍두기
일 : 콩밥 참치김치찌개 숙주나물무침 배추김치

(3) 엄마를 편하게 하는 식단은 가끔씩만

" 엄마를 편하게 하는 식사"라는 말을 들은 적이 있습니까? 빵, 햄버거, 스파게티, 컵라면 등의 즉석요리는 어머니가 손쉽게 준비할 수 있는 메뉴이다. 이런 식단은 가끔씩은 괜찮겠지만 너무 자주 주는 것은 여러 가지 문제를 야기한다.
이런 음식들의 공통된 문제점은

첫째, 칼로리가 충분한 대신 비타민, 무기질이 충분하지 않다.
둘째, 하루에 필요한 칼슘양이 7분의 1정도밖에 들어있지 않다.
셋째, 비타민 D를 거의 섭취할 수 없다는 점이다.

한편 씹기 쉬운 음식이나 음료수도 한번쯤 생각해 보아야 한다.
요 즈음 아이들은 음식물의 홍수속에서 자신들의 취향에 맞는 식품을 너무나 잘 알고 있다. 아이들 대부분이 즐겨먹는 음식의 특징이 기름에 튀긴 바삭한 스낵같은 음식과 탄산음료들이다. 이러한 식품은 씹는 횟수가 적어 소화액이 왕성하게 분비되는 것을 저해하며, 또한 턱과 치아의 저 발육으로 결국 위 기능 저하를 가져온다.