G.I와 결정과당

[동의보감]

 

G.I와 결정과당

Glycemic Index (당지수)

포도당 혈중 농도가 빠르게 올라갈수록 이를 분해하는 인슐린이 많이 분비된다. 인슐린은 포도당을 세포 속으로 집어넣어 세포 에너지원으로 쓰이게 하는 역할을 한다. 하지만 과량 분비된 인슐린은 포도당을 모두 분해해 다시 저혈당을 일으킨다. 그러면 금방 허기를 느껴, 간식을 먹게 되거나 식사 간격이 짧아진다. 여기에 또 ‘당지수’가 높은 백미·빵·과자 등 탄수화물을 먹으면, 인슐린 분비는 계속 늘어난다.

이런 악순환이 반복되면, 인슐린을 분비하는 췌장은 지치게 되고, 인슐린 분비 자체가 떨어지기 시작한다. 췌장에 과부하가 걸리다 보면 불량 인슐린도 분비되고, 인슐린이 있어도 역할을 제대로 하지 못하는 ‘인슐린 저항성’이 생긴다. 결국 이 두 가지가 겹쳐 성인 당뇨병이 생기게 된다.

또한 인슐린에 의해 분해된 포도당이 필요 이상으로 많아지면, 그로 인한 잉여 칼로리는 체내 지방으로 축적돼 비만으로 이어진다.

당지수는 탄수화물 식품 섭취 시 얼마나 빨리 혈당이 높이지는지를 0에서 100까지의 숫자로 나타낸 것이다. 캐나다 토론토 대학 연구진에 의해 처음 고안된 당지수는 영어로 'Glycemic Index'며 약자로 GI로 표기하기도 한다.

당지수가 높은 탄수화물 식품은 소화 시에 빨리 분해되어 혈당이 단시간에 높아진다. 반대로 당지수가 낮은 음식은 천천히 분해되면서 혈당이 천천히 적게 오른다. 또한 당지수가 낮은 식품은 식욕을 조절하고 포만감을 느끼게 하여 체중조절에도 도움이 되고 인슐린수치와 인슐린저항성을 감소시킨다고 알려져 있다.

당지수가 70 이상이면 높은 음식이고 56~69이면 보통, 55 이하이면 낮은 음식이라고 한다.

세계보건기구(WHO)와 식량농업기구(FAO)는 1999년 공동 조사 결과를 토대로 산업화 된 나라의 국민들은 관상동맥질환, 당뇨병과 비만 등 가장 흔한 성인병을 예방하기 위해서 GI 수치가 낮은 식품을 위주로 한 식단을 짤 것을 권하고 있다.

Glycemic Load (당부하지수)

당부하지수(GL)은 당지수를 고려하여 탄수화물 소비 영향을 평가하는 비교적 새로운 개념으로 당지수만 가지고 비교하는 것보다는 더 충분한 설명이 된다. 당지수는 단지 특정 탄수화물이 얼마나 빨리 당이 되는가를 알려주는 수치로 얼만큼의 탄수화물이 특정음식의 1인 분량에 해당하는지를 알려주지는 않는다. 따라서 음식이 혈당에 미치는 영향을 이해하기 위해서는 두가지 개념을 모두 이해해야 한다.

이 때문에 당부하지수의 개념이 도입되었다. 예를 들면 수박에 들어있는 탄수화물은 당지수가 높다. 그러나 그 양이 많지 않으므로 당부하지수는 상대적으로 낮다. 당부하지수가 20 이상이면 높고 11~19 이상이면 보통 10 이하이면 낮다고 한다. 당부하지수가 낮은 음식은 거의 당지수도 낮다. 중간이나 높은 당부하지수의 음식은 당지수의 수치가 고루 분포한다.

당지수는 포도당지수(포도당을 100으로 함)에 근거하였다. 반대로 당부하지수는 사용가능한 탄수화물(ex. 탄수화물 - 식이섬유)의 양을 그람단위로 하여 100을 나누고 당지수로 곱한 수치이다.

수박을 예로 당부하지수를 계산해보면 당지수는 좀 높은 72 이고, University of Sydney의 Human Nurition Unit 에서 계산한 바에 의하면 1인분에 해당하는 120 그람에는 6그람의 유용한 탄수화물이 있다. 따라서 당부하지수는 꽤 낮은 72/100 * 6=4.32, 반올림하여 4이다.

Insulin Index (인슐린지수)

인슐린 지수는 특정 식품 섭취 시 함유된 탄수화물에 반응하여 생성되는 인슐린의 양을 측정한 새로운 개념이다.

“식품을 1000kJ에 해당하는 만큼 섭취했을 때 필요한 인슐린의 양( The Insulin Demand Generated by 1000-kJ Portions of Common Foods)”으로 정의한다.

당지수와 보충적으로 사용하면 당뇨 환자에게 바른 길잡이가 될 것이며 심장이나 신장과 관련된 당뇨의 합병증을 줄이는데도 도움이 될 것이다.

포만지수 (Satiating Effect)

식전에 결정과당을 먹게 되면 식욕을 조절할 수 있다.
결정과당을 식전에 먹는 것이 물, 포도당, 아스파탐을 먹는 것보다 식사시의 지방 섭취를 줄이는데 효과적이라는 보고도 있다.

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첨부파일에 G.I 리스트 올려놨습니다.....^^