천천히 나이 드는 ‘저속 노화 9계명’

[산대장]

천천히 나이 드는 ‘저속 노화 9계명’

1. ‘식사 목표’를 설정할 것

무조건적인 저탄고지가 아니라 체중이 빠지는 식단, 체성분 전환을 위한 식단, 체중 및 근육을 늘리는 식단 중 자신의 몸에 맞는 식사 목표를 설정.

2. ‘3차원 절식’으로 바꿀 것

단순당과 정제 곡물 제한하기, 식사 시간 제한하기, 내 몸에 필요한 열량 계산하기의 3차원 절식은 가속 노화를 막고 노화를 지연시키는 데 효과적.

3. ‘마인드 식사’를 기억할 것

지중해식 식단과 고혈압 환자를 위한 식단의 장점을 적용한 마인드(MIND) 식사는 노화를 지연시키고, 뇌의 인지 기능 저하와 치매 예방에 효과적

4. ‘근육 테크’를 시작할 것

제대로 걷기 위한 올바른 자세와 방법, 근육 강화법을 익혀 제대로 걸을 수 있는 몸부터 만들 것

5. ‘앉는 자세’를 고칠 것

잘못된 자세는 악순환으로 만병을 얻는 계기가 되지만, 바른 자세는 근골격계를 넘어 신체 전반과 마음에까지 영향을 준다.

6. ‘코어와 둔근’에 집중할 것

노년기 삶의 질을 위해 가장 중요하게 챙겨야 하는 근육은 코어와 둔근이다. 매일 실천할 수 있는 운동으로 코어와 둔근을 젊게 지키자.

7. 익숙한 것을 버리고 ‘새로운 자극’을 찾을 것

몸의 근력과 같은 개념으로 뇌에는 ‘인지 예비능’이 있고, 이것이 높으면 나이가 들어 뇌 기능이 떨어져도 치매에 걸리지 않는다.

8. 내게 필요한 ‘수면 시간’을 찾을 것

사람마다 유전적으로 수면 요구량은 다르다. 잠이 부족하면 운동을 해도 근육이 늘지 않고, 다이어트를 해도 식욕을 주체할 수 없다.

9. ‘명상과 호흡’으로 스트레스를 관리할 것

스트레스는 그 자체로 노화의 가속 인자일 뿐 아니라 가속 노화를 만드는 체내 요인과 환경 요인을 활성화한다. 전반적인 생활 속 스트레스 관리는 물론, 몸과 마음을 편하게 하는 명상과 호흡법을 익히도록 하자.

출처 <느리게 나이 드는 습관>(정희원 지음, 한빛라이프)