당분은 줄이고 야채는 늘리고… 몸 속 염증 줄이는 습관

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당분은 줄이고 야채는 늘리고… 몸 속 염증 줄이는 습관 

입력2023.10.03. 오전 6:31

중년부터 노년까지 건강하게 지내려면 만성 염증을 잘 다스려야 한다. [사진=클립아트코리아]

염증은 만병의 근원이라고 한다. 치유 과정 중 발생하는 염증은 몸에 도움이 되지만, 우리가 모르는 사이 발생한 몸속 염증은 나이 들수록 건강을 위협할 수 있다. 특히 장기적인 만성 염증은 심혈관질환과 뇌졸중을 포함해 다양한 질환의 원인으로 작용한다. 중년부터 노년까지 건강하게 지내려면 만성 염증을 잘 다스려야 한다. 몸 속 염증을 줄이는 생활습관 4가지를 알아본다.

[사진=클립아트코리아]

◆ 당분 섭취 줄이기

기본적으로 당분은 신체 염증 조절에 도움 주는 호르몬을 분비하는 부신 기능을 떨어뜨린다. 또한 당분은 부신(콩팥위샘)이나 스트레스 조절기를 방해함으로써, 스트레스에 대처하는 신체 기능을 떨어뜨린다.

물론 적당한 당분은 에너지를 올려주고 피로를 풀어주지만, 과도한 당분은 신체 염증 반응을 가속화시킨다. 특히 당분 과다 섭취는 비만으로 이어지기 쉽고, 체지방이 늘어나면 체내 염증 수치도 상승하니 당분 섭취에 주의해야 한다. 단 음식이 당길 때는 천연 과일을 먹는 것이 좋다.

◆ 항염증 효능의 과일과 채소 충분히 섭취

항염증 효능이 있는 식물성 생리활성물질 파이토뉴트리언트가 풍부하게 들어있는 과일과 채소를 많이 먹으면 좋다. 과일과 채소에는 각종 질병 위험을 감소시키는 항산화제 등의 화학물질이 많이 들어있다. 딸기 한 컵 분량에는 비타민C 하루 권장량의 150%가 들어있다. 비타민C는 질병을 퇴치하는 작용을 하는 백혈구를 촉진한다.

[사진=클립아트코리아]

◆ 7~8시간 충분한 수면

수면이 부족하면, 체중 증가부터 심장 질환과 염증까지 거의 모든 것에 영향을 미친다. 관련 연구에 따르면, 수면 부족은 염증 반응 지표인 C 반응성 단백(CRP)의 증가와 관련이 있는 것으로 나타났다. 바쁘더라도 수면 시간은 7~8시간 규칙적으로 유지하는 것이 좋다.

◆ 운동, 요가 등 적극적인 스트레스 관리

관련 연구에 따르면, 만성 스트레스는 CRP와 면역 체계와 관련이 있는 것으로 나타났다. 스트레스를 없애려면 하루에 10~15분 명상하는 시간을 갖는 게 좋다. 명상하기가 힘들다면 걷기나 요가도 효과적이다. 명상이나 요가 등 정적인 것이 어렵다면, 자신에게 맞는 운동을 선택해 규칙적으로 하는 것이 스트레스 관리에 좋다.

김수현 ksm78@kormedi.com

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비타민C , 염증조절
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