고기 안 먹고 고단백질 섭취하려면

[작전타임]

고기 안먹으면서… 고단백질 섭취하려면?

채식 주위 식단을 위해...콩류, 그릭 요구르트, 땅콩 등

입력 2023.07.27 09:25 / 코메디닷컴

채식주의자들은 단백질 섭취가 부족할 수 있다. 육류를 건너뛰기 때문이다. 단백질은 지방, 탄수화물과 함께 3대 영양소 중의 하나. 따라서 단백질이 부족하면 몸의 거의 모든 부분에 영향이 미친다.

단백질은 근육, 장기, 뼈, 혈액 등 신체 조직의 성장과 유지를 돕고 호르몬, 항체를 구성하는 주요 물질이다, 단백질이 부족하면 면역력에 문제가 생기고, 우울감 상승, 피부 트러블, 탈모, 근육 감소 증상 등이 나타날 수 있다.

이상적인 단백질 섭취량은 대체로 몸무게 1kg에 0.8~1.0g으로 산정되고 있다. 채식주의자이든 아니든 육류가 아니라도 단백질을 충분히 얻을 수 있는 식품들이 많이 있으며, 그것들은 건강에 부가적인 혜택도 주고 있다. 미국 인터넷 매체 ‘허프포스트’ 자료를 토대로 채식주의자들이 충분히 단백질을 섭취할 수 있는 식품들을 알아봤다.

두부 = 미국 농무성에 따르면 두부 반 컵에는 10g 이상의 단백질이 들어 있다.

렌즈콩 =철분이 풍부한 렌즈콩 한 컵에는 18g의 단백질이 있는데, 이는 스테이크 90g에 있는 양과 맞먹는다. 이밖에도 병아리콩, 강낭콩, 검정콩 등에는 한 컵에 단백질이 15g 들어있다.

그릭 요구르트 = 일반적인 요구르트보다 더 진하고 쏘는 맛이 있는 그릭 요구르트에는 같은 칼로리에 단백질이 거의 두 배나 있으며 설탕은 별로 없다. 크기나 제품에 따라 다르지만 대체로 13~18g의 단백질이 들어 있다.

템페 = 인도네시아 대두 발효식품인 템페는 두부보다 좀더 단단하고 쫀득거리는 것으로 반 컵 정도에 15g의 단백질이 있다.

퀴노아 = ‘인디오의 쌀’이라고 불리는 퀴노아는 요리한 것 한 컵에 8g 이상의 단백질이 있고, 섬유질도 풍부하다. 현미나 밀도 마찬가지로 단백질이 많은 곡물이다.

땅콩 = 아몬드, 호두, 피스타치오 등 견과류는 모두 훌륭한 단백질 공급원이다. 그 중에서도 땅콩이 제일이다. 말려서 볶은 땅콩 30g에는 대략 7g의 단백질이 있다. 거기에 건강에 좋은 지방은 덤이다. 단, 너무 많이 먹으면 체중 증가에 영향을 줄 수 있으니 적당히 섭취해야 한다.

시금치 = 이 잎채소는 요리했을 때 한 컵에 5g 이상의 단백질이 있는데, 칼슘과 철분도 많이 들어 있다.

출처: https://kormedi.com/1608035

장기간 채식만 하는 사람 가운데 우울증이 많은 이유는 영양 결핍이 원인인 경우가 있다. 필수 영양소인 단백질이 풍부한 육류에는 필수 아미노산이 골고루 함유돼 있고, 특히 식물성 단백질에 부족한 아연과 철분이 풍부하다.

또한 식물성과 달리 동물성 단백질은 우리 몸에서 흡수, 이용되는 비율이 높아서 신체의 근육과 뼈, 면역세포, 각종 호르몬 등을 만드는 주원료로 쓰인다. 인체의 면역체와 호르몬 등의 주요 성분인 동물성 단백질이 부족하면, 지친 심신의 건강을 지킬 수 없다.

건강하게 장수하는 노인들도 고기를 꾸준히 섭취한다는 연구 결과도 있다. 일본 건강장수의료센터 연구팀이 100세 이상 일본 노인 442명을 조사한 결과 남성은 100%, 여성은 80%가 매일 고기 등 동물성 식품을 먹는 것으로 나타났다.

장수 노인 가운데 고기를 자주 먹는 이들이 많다는 것은 적절한 육식을 통한 균형 잡힌 식생활이 건강과 장수에 이롭다는 것을 시사한다. 장수하는 사람들은 주로 고기를 삶거나 쪄서 채소 등을 곁들여 먹는 사람들이 많았다.

이와 관련해 양질의 동물성 단백질을 함유한 식품에 대해 알아보자.

1. 돼지고기(안심, 뒷다리살)

서양에서는 돼지 허리부분 안쪽에 있는 안심을 주로 스테이크 요리에 사용한다. 돼지고기 안심은 다른 부위에 비해 지방이 적고, 더 부드러워 지친 입맛을 돋우는데 좋다. 돼지 안심 85g의 열량은 139칼로리이고 단백질 함량은 24g이다.

돼지고기 뒷다리살(100g)에는 칼륨(300㎎)과 인(179㎎) 등 영양소가 풍부하다. 돼지고기를 요리할 때 사과즙을 사용하면 사과에 든 유기산이 돼지고기 육질을 부드럽게 해주고, 특유의 누린내도 없애준다.

2. 닭 가슴살

닭고기에서 가장 지방이 적은 부분이 가슴살이다. 삶은 닭 가슴살 85g의 열량은 133칼로리에 불과하지만 단백질은 27g이나 들어있다. 닭 가슴살은 약간 텁텁하기 때문에 양념에 재워 맛을 내고 촉촉하게 만들면 먹기에 좋다. 단백질은 배고픔을 가라앉히는 데도 도움이 되기 때문에 다이어트 시 닭 가슴살을 자주 먹으면 건강도 챙기면서 체중도 관리할 수 있다.

3. 오리고기

예로부터 보양식으로 알려진 오리고기는 단백질이 풍부하다. 오리고기 100g에는 단백질이 16g 들어 있고 몸에 좋은 지방인 불포화 지방산이 많아 건강을 지키는데 도움을 준다. 오리고기에 양파와 잎채소, 치커리, 겨자 잎 등을 곁들여 먹으면 맛과 영양을 모두 잡을 수 있다.

4. 달걀

연구에 따르면, 아침에 달걀 1~2개를 먹으면 단백질 보충과 함께 포만감으로 인해 다이어트에도 도움을 준다. 전문가들은 여러 연구 결과 다이어트에 도움 되는 포만감에 영향을 주는 것은 단백질의 양이 아니라 질이라며 단백질의 영양학적 품질은 식물성 보다는 동물성이 더 높으며 그 중에서도 달걀이 으뜸이라고 말한다.

미국의 식사지침자문위원회가 달걀의 식이성 콜레스테롤과 인체의 혈중 콜레스테롤 사이에는 뚜렷한 연관성이 없다고 발표했다. 달걀은 기름에 볶거나 튀기는 것보다 삶아 먹는 것이 권장된다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]