3월달리기일지(오원석)

[원시기(오원석)]

마라톤 입문 2012, 1, 00

코 스	10km(4회)	하 프(13회)	풀(2회) 울트라(2회)	비 고
최고기록 (넷타임)	36분 01 초 진주남강마라톤대회 14.03.02	01:21:54 고창고인돌대회 13,11,17	진주마라톤 (풀코스) 03:03:34 2회 광주 울트라 마라톤대회(100km) 2회 11:51:50

2013년 1월 훈련일지 【오원석】 월계: km 일평균: km 1월 목표:
일 시			훈련	장 소	거리 (누계)			훈 련 내 용
일	요	시				근력
1	토	05:30~			4km			명동헬스장에서 약 조깅 2km 20분정도 풀고 2km 질주후 마무리... 출근.. 오전내 빡시게 마무리하고 비와서 정오 퇴근.
2	일			진주남강마라톤대회	10km (14km)		69kg	진주남강마라톤대회 10km-36분01초
3	월							지
4	화							친
5	수							다
6	목							정신,육체적으로 날 소개시켜줬던 형님이..오늘 최종적으로.. 사직서를 내고 떠났다 5년간의 정든 곳을..
7	금	05:30~ 18:00~		명동헬스장 문화회관	8km (22km) 6km (28km)		68.50kg	오랜만에 아침 명동헬스장 밀에서 기본으로 풀고 쿨다운..45분후..다리근력운동과턱걸이 마무리후 출근.. 퇴근후 문화회관 외곽 몇바퀴 돌다 뒷산 한바퀴..심장이 터질거같고 숨이 멎을거같네 한바퀴 돌고 내려와 그대로 누워서 달빛을 구경하니 이쁘네... 다리근력운동턱걸이마무리 후 집으로 귀가 ..총 훈련  6km -40분
8	토	07:20~		중흥-운암사 산	11km (39km)			친구 결혼식... 아침 중흥마을에 주차 운암산 산길 러닝 약 11km -70분
9	일
10	월
11	화	18:10~		박지성운동장	11km (50km)		69.00kg	퇴근후 트랙 조깅 약 13바퀴 (마지막 질주 6~8회) 후 400m 인터벌 9회 400질주 200조깅 초반400질주 (1:05)(1:10)(1:12)나머지(1:13) 200 조깅은 1:35~2:00 사이 마지막 100m 질주한번후 조깅 조금하고 마무리.
12	수	15:00~		명동헬스장	10km (60km)			비가 와서 일찍 퇴근 바로 명동헬스장 밀에서 기본 31분 그다음 12.5~16k 후 쿨다운 10km-50분후 턱걸이20 벤치프레스40 레그익스텐션(앞다리올리기)약 120회 샤워후 찬물에 다리 식히기. 염증,부상예방 도민체전문자보고 주민등록초본떼고 증명사진 2장 준비하기.
13	목							오랜만에 인터벌후 몸이 겔겔거린다 목에 편도선염 끼도있다. 하루종일잠
14	금							감기기운..휴식..
15	토
16	일
17	월	18:10~		박지성운동장	8km (68km)		70.0kg	비옴- 퇴근전 다리올리기 200개 누워발차기100개 퇴근후 박지성운동장에서 조깅 약 30분 질주섞어주며... 400m 인터벌 10회 (400-200) (1:12)(1:12)((1:11)(1:12)(1:14)(1:13)(1:14) (1:16)(1:12)(1:11) 조깅은 2분이내 몸에 힘이 안실린다. 우중주 시원하게 한판 몸무게가 70kg 까지늘었다.수영장에서 샤워후 세탁하고 집에 귀가
18	화
19	수							제주도 교육 2박3일
20	목							제주도
21	금							교육
22	토
23	일			운암산	9km (77km)			운암산
24	월	18:10~		명동헬스장	10km (87km)			밀에서 10km-36분34초 초반 17k로 가다 4~7km 은 16k로 가다 8km-17k//9km-16k//10km-17k 후 턱걸이,푸샵,레그익스텐션 냉탕 20분.
25	화			상동	10km (97km)			밀 - 10km 저녘 태근형님과 마포에서 소주 3병
26	수			집	피치훈련 70분			방에서 피치훈련-70분 앞킥으로 첨으로 해본다
27	목	18:00~		명동헬스장	7km (104km)			밀에서 - 7km 많이 피곤한날.. 쉬는것보단 밀에서 놀기. 일정한 속도보단, 조깅하면서 중간마다, 최고속도 20k 전력질주 버티기 1분안팍..  후 근력운동 턱걸이 벤치프레스 냉탕 식혀주기.
28	금							휴식- 저녘에 친구들과 간단히 맥주..
29	토				11km (115km)			아침 -밀 11km 2km 조깅후 8km 14.5k 지속주 (마지막1km 질주) 마지막 1km 쿨다운 경기도 친구가 와이프랑 애기 데리고 겸사겸사 내려온다해서 여수에서 펜션잡고 즐거운시간 역시나 술이 빠지면 안되지..ㅋㅋ 오후부터 달려서 초저녘 9시쯤에 둘다 뻗어버렸다.
30	일							휴식-여수엑스포 구경
31	월			박지성운동장	9km (124km)			조깅 15바퀴(6km) 후 300m 인터벌 8회 (300질주 100조깅) (53)(51)(49)(51)(50)(50)(51)(47) 세트사이 약 1분30초 이내 조깅&휴식 여수구경후 월요병과 함께 뒷심이 겁나 딸린다 후덜덜...
합 평 균		주행 일수	평 균 주행거리	평 균 주행시간	총거리	총 시간	평균 속도	평가&다짐

[가을의전설(박근광]

신기록 "축" 도체와 우주에서 바람처럼 달려봐~ 34를 향하여~ 힘!
10km단축은 400인터벌이 최고래,,,

[또치(김태근)]

우~악~~34' 원석이를 믿어봐야쥐~~
힘!!~~

[가을의전설(박근광]

요즘감기 무서버,,, 종합병원에서 처방하면 빠른 치유~
나으 경험^^

[가을의전설(박근광]

스피드는 10km34분대~! 힘!!
대회 일주일 전부턴 근력운동도 줄여가며~
고흥코스는 갈땐 내리막 올땐 오르막, 훈련에 참고를...

[원시기(오원석)]

코스가 4차선 고속도로 타고 달리다가 운대마을쪽 내려가는 우측 내리막길로 내려가서 좌측 굴다리 통과해서 구도로로 달리다가 웨딩홀뷔페 지나서 우측 고속도로 다시 올라타서 가는길입니까?

[가을의전설(박근광]

코스의 포인트는, 골인점을 앞두고 돌아오는 길 약1km?가 4차선 야트막한 오르막이라는 것!
밀에서 훈련할때 8km는 그대로 달리다 2km는 약간 경사를 올려서 달려봐,,,때때로 약간의 변형을 주면서,,
평상시에도 이렇게 훈련하면 후반이 강해질거야~ 힘!

[가을의전설(박근광]

피치훈련은 정석근선수가 비오는 날 집에서 한데^&^ 수건을 습기가 머금게 하구서 다다다다~^^ 힘!

[가을의전설(박근광]

3월도 수고많았어~^^ 월간 훈련양만 조금더 늘리면 붕붕 날아갈거야~ 힘!!