[요리자료] 5Kg 감량 도전! 다이어트 레시피 -3

[ㄷH한 맘]

Part 3  고지방 재료 기름기 쏙 빼는 조리법

소고기 → 샤브샤브 야채쌈(180Kcal) - 1인 기준
재료
불고기용 소고기 100g, 다시마육수 300cc, 대추 3개, 깻잎 2장, 사과 1/4개, 배즙 3큰술, 양파즙 2큰술, 갠 겨자 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 쌈 야채 적당량, 깨 약간

이렇게 만드세요!
1. 다시마 육수를 끓인 다음 불고기를 넣어 익혀 체에 건져 둔다.
2. 쌈 야채는 깨끗이 씻어 둔다.
3. 대추와 사과, 깻잎은 물에 씻은 다음 잘게 채썰어 볼에 담고 양파즙과 배즙, 갠겨자, 깨, 다진 마늘을 넣어 골고루 섞어둔다.
4. ②에 삶은 소고기 올린 다음 ③을 올려낸다.

Cooking Point
야채를 곁들여 내므로 적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있는 요리. 또한 다시마 육수에 한 번 데쳐 내면 기름기가 빠져 칼로리가 줄어들 뿐만 아니라 적당히 간이 밴다.


생선 통조림&훈제 연어 → 플레인 요구르트 드레싱 연어구이(250Kcal)
재료
연어 80g, 시금치 50g, 플레인 요구르트 2큰술, 올리브오일 1큰술, 사과즙·양파 간 것 1작은술씩, 레몬즙 적당량, 소금 약간

이렇게 만드세요!
1. 연어는 비늘을 벗기고 깨끗이 씻는다. 팬에 오일을 두르고 손질한 연어를 넣고 레몬즙을 뿌려 노릇하게 굽는다.
2. 시금치는 깨끗이 씻어 끓는 물에 소금을 넣어 데친 다음 헹궈 물기를 뺀다.
3. 플레인 요구르트에 레몬즙 1작은술과 사과즙, 양파 간 것을 넣어 드레싱을 만든다.
3. 접시에 시금치를 담고 구운 연어를 올린 다음 드레싱을 뿌린다.

Cooking Point
생선을 조리할 때는 기름기를 빼고 생선살을 그대로 살려 조리하면 담백하게 한 끼 식사로 즐길 수 있다. 생선을 구울 때 레몬즙을 뿌리면 비린맛이 사라진다.


칼로리북 ⑤ 과일류
* 토마토와 방울 토마토는 1개 기준, 수박은 한쪽 기준, 다른 과일은 100g 기준
사과 50 / 포도 60 / 바나나 100 / 참외 31 / 복숭아 34
배 39 / 귤 38 / 살구 28 / 딸기 26 / 오렌지 40
자몽 30 / 레몬 23 / 자두 34 / 파인애플 50 / 감 66
당근 32 / 키위 54 / 수박 50 / 토마토 50 / 방울 토마토 10


돼지고기 삼겹살 → 삼겹살 찜(250Kcal) - 1인 기준
재료 통 삼겹살 150g, 대파 10cm, 대파 흰 부분 5cm, 생강 3cm, 마늘 2쪽, 정향·팔각·마른 고추 1개씩, 월계수 잎 1장, 소주 1/3컵, 레몬즙 1작은술, 깨 1/2작은술, 소금 약간

이렇게 만드세요!
1. 삼겹살은 기름기 부분을 약간 제거한 다음 정향과 팔각, 월계수를 넣은 소주에 반나절 재워둔다.
2. 냄비에 물을 넣고 끓으면 마늘과 고추, 생강, 대파 흰 부분, 소금, ①을 넣고 끓인다.
3. 30분 정도 끓여 고기가 익으면 집게로 건져낸다.
4. 대파는 가늘게 채 썰어 레몬즙, 깨와 섞은 다음 그릇에 담고 그 위에 ③을 올려낸다.

Cooking Point
돼지고기는 구워 먹으면 기름을 그냥 먹게 되므로 약간을 먹어도 칼로리가 높다. 삼겹살을 끓는 물에 넣어 삶아 내면 고기의 기름기가 물에 배어 나오므로 칼로리를 줄일 수 있다


버터&생크림 → 저지방 우유 - 1인 기준
감자 크림 스프(150Kcal)
재료 감자100g, 양파 20g, 대파 10g, 야채육수 250ml, 저지방 우유 30cc, 올리브오일 1큰술, 파슬리가루 약간

이렇게 만드세요!
1. 감자는 껍질을 벗겨서 물에 씻은 다음 얇게 썬다.
2. 양파와 대파는 얇게 썰어둔다.
3. 냄비에 오일을 두르고 ①과 ②를 넣고 볶다가 야채 육수를 붓고 뚜껑을 덮어 푹 끓인다.
4. 믹서에 ③을 넣고 간 다음 냄비에 붓는다.
5. ④에 저지방 우유를 넣어 1분쯤 끓인 다음 그릇에 담고 위에 파슬리 가루를 뿌려낸다.

Cooking Point
일반적으로 크림 스프를 만들 때 버터에 밀가루를 넣고 볶다가 생크림을 넣는데 이 재료들 대신 감자와 저지방 우유를 사용하고 버터 대신 오일에 볶아 칼로리를 낮춘다.


칼로리북 ⑥ 과자&음료류
* 음료는 1캔 또는 1병 기준, 과자는 1봉지 기준
코카골라 100 / 실론티 105 / 포카리스웨트 60 / 화이브 미니 40 / 스프라이트 75
데미소다 30 / 환타 115 / 네스카페 81 / 양파링 415 / 죠리퐁 405
썬칩 402 / 새우깡 440 / 꽃게랑 253 / 오징어땅콩 320 / 포테토칩 445
에이스 490 / 다이제스티브 105 / 제크 450 / 초코파이 215 / 초코하임 537