건강수명 늘리는 단백질 섭취량

[작전타임]

건강수명 늘린다…단백질 섭취량 ‘황금비율’은?

단백질, 전체 영양소의 25~35% 비율로 섭취 권장

입력 2023.08.02 16:10 / 코메디닷컴

중간 수준의 단백질이 포함된 균형 잡힌 식사를 해야 신진대사를 촉진하고 노화를 늦출 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

일본 와세다대 연구팀은 적당한 수준의 단백질(전체 영양소의 25~35%)이 포함되고 열량(칼로리)이 낮은 식단을 유지하면 혈당과 혈중 콜레스테롤(지질) 수치를 낮춰 건강 장수에 도움이 되는 것으로 생쥐 실험 결과 나타났다고 밝혔다.

연구의 제1 저자인 콘도 요시타카 조교수(분자생물학, 영영학)는 “생쥐의 단백질 섭취 요구량은 생식 능력이 높은 젊을 땐 매우 높고, 중년기엔 감소하고, 노년기엔 단백질 효율이 떨어지면서 다시 증가한다. 사람도 똑같다고 봐야 한다”고 말했다.

종전 연구 결과를 보면 섭취 열량을 줄이고 단백질 섭취량을 늘리면 건강과 수명을 개선할 수 있는 것으로 나타났다. 그러나 대사 건강의 유지에 필요한 이상적인 단백질의 비율 및 양은 아직 명확히 밝혀지지 않았다.

연구팀은 젊은 쥐와 중년 쥐에게 단백질 양이 각기 다른 저열량 음식을 두 달 동안 먹인 뒤 분석했다. 연구팀은 식단이 간 및 혈장 지질(콜레스테롤, 중성지방, 인지질, 유리지방산), 혈장 아미노산 수치 등에 미치는 영향을 평가했다.

그 결과 중간 수준의 단백질(전체 영양분의 25%와 35%)이 포함된 음식을 먹은 생쥐가 낮은 수준의 단백질을 섭취한 생쥐에 비해 혈당과 혈장 지질 수치가 훨씬 더 낮은 것으로 나타났다. 특히 낮은 수준의 단백질 식단은 중년 생쥐에게 가벼운 지방간을 일으킨 반면, 중간 수준의 단백질 식단은 젊은 생쥐와 중년 생쥐의 혈당과 혈장 지질 수치를 낮춰주는 걸로 드러났다.

연구팀은 “이 결과가 공중 보건에 미치는 영향은 매우 크다. 식단에서 하루 단백질 섭취량을 늘리면 대사 건강을 증진하고 건강수명을 늘릴 수 있다”고 강조했다.

한편, 최근 강남세브란스병원 연구를 보면 사망 위험을 가장 많이 낮출 수 있는 영양소 섭취의 비율은 탄수화물 50~60%, 지방 30~40%, 단백질 20~30%이었다.

출처: https://kormedi.com/1609635

단백질은 우리에게 꼭 필요한 필수 영양소 중 하나로 식탐 호르몬인 그렐린의 분비를 억제하고 포만감을 늘려 과식을 예방한다. 또한 근력 감소를 막고 면역력 유지에도 도움이 된다. 단백질은 20가지의 아미노산으로 분해된다.

신체는 이 20가지 아미노산 중 9가지의 아미노산을 스스로 합성할 수 없기 때문에 이 9가지의 아미노산은 반드시 음식을 통해 섭취해주어야 한다. 단백질은 크게 어떤 음식을 통해 섭취하느냐에 따라 두 가지로 나뉜다.

바로 동물성 단백질과 식물성 단백질이다. 동물성 단백질은 말 그대로 소고기나 돼지고기, 닭고기, 달걀이나 우유와 같이 동물에게서 얻을 수 있는 단백질이며, 식물성 단백질은 콩이나 곡류와 같은 식물에 들어있는 단백질이다.

영양학 저널 학술지에 게재된 연구는 같은 양의 단백질을 먹더라도 동물성이냐, 식물성이냐에 따라 효과가 다르다고 밝혔다. 같은 양의 단백질을 섭취하더라도 식물성과 동물성 단백질의 대사과정이 다르기 때문이다.

동물성 단백질은 체내 흡수량 또한 높아 적은 양으로도 많은 영양과 에너지를 얻을 수 있다. 또한 필수 아미노산이 더 많이 들어 있지만 지방 함량도 많기 때문에 과도하게 섭취할 경우 많은 성인병을 유발할 수 있다.

식물성 단백질은 동물성에 비해 지방 함량이 적기 때문에 칼로리가 낮다. 포화지방과 콜레스테롤 또한 없다. 하지만 필수 아미노산 중 단백질 합성에 꼭 필요한 류신이 적다. 한 연구 결과에 따르면 동물성 단백질 섭취를 4%만 식물성으로 대체해도 전체 사망률이 34%, 그리고 심혈관질환 관련 사망률은 42% 낮아진다.

단백질도 골고루 섭취해야 한다. 단백질 식단을 짤 때 3분의 1은 동물성, 그리고 3분의 2는 식물성으로 채우는 것이 바람직하다. 두 종류를 적절히 섞어 먹어야 체내에서 단백질 합성 효율이 높아진다. 과체중이거나 비만인 사람은 식물성 단백질의 비율을 더 늘리는 것이 좋다.

노년층은 신체 기능 유지를 위해 단백질 섭취량을 성인보다 30% 늘려야 한다. 일반적으로 노년층은 채소 위주로 식사하는 것이 건강식이라고 생각하지만 그렇지 않다. 건강을 생각한다고 식물성 단백질만 섭취하는 것만으로는 필수 아미노산 9종을 모두 보충할 수 없다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]