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BODYBUILDING TRAINING PRINCIPLES |
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1. YEAR, WEEK, DAY TRAINING PROGRAM |
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☆ Cycle Training Principle |
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(Breaking your training year into cycles for strength, mass or contest preparation you help avoid injury and keep your body responsive to adaptation) |
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운동상해와 운동적응을 피하기위해 筋力운동기간(HIT), 筋量운동기간(LIT) 으로 나누어서 돌아가면서 운동하라. HIT 다음에 LIT. 즉 고강도훈련을 하고나서 저강도운동을 해 주어야 회복의 기회를 주는 것이다. |
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( 휴식, 영양 도 필수적이다. 운동을 하고 나서 충분히 쉬어주고 충분한 단백질과 비타민 섭취해야 한다). |
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2 |
☆ Split System Training Principle |
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(Breaking your workout week into upper versus lower body training, for example, results in more intense training sessions) |
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집중훈련을 위해 신체 부분별로 나누어 상체운동하는 날, 하체운동하는 날처럼 나우어서 운동하라. |
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3 |
☆ Double or Triple Split Training Principle |
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(Breaking your workout down into two or three shorter, more intense training sessions per day) |
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집중훈련을 위해 위보다 더 세밀이 나누어 오전시간 오후시간으로 나누어 운동하라. |
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2. PRACTISE VARIOUS TRAINING PARAMETERS TO YOUR OBJECT. |
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☆ Holistic Training Principle |
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(Different cellular organelle세포 기관s respond differently to different forms of stress, so using a variety of rep/set schemes, intensity and frequency will maximize muscle mass)-holos "whole" |
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전체적으로 즉 붉은 근육(지근)과 흰 근육(속근)을 다 함게 강화하기 위해서 각각의 특성에 따른 여러가지 다른 회수 set 수 강도 주기를 다양하게 운용하면서 전반적으로 운동하라. |
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☆ Eclectic Training Principle |
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(Combining mass, strength or isolation-refinement training techniques as your instincts dictate into your program often help you achieve greater progress) |
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근량, 근력을 위한 복합적 여러관절 운동, 근선명도 높이기 위한 독립적 단일관절 운동, 반복수, 셑트수 등 기법을 다양하게 선택하여 운동하라. |
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☆ Instinctive Training Principle |
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(Eventually, all bodybuilders instinctively attain the ability to construct diets, routines, cycles, intensity levels, reps and sets that work best for them) |
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본능적으로 근육상태를 의식하면서 자기에게 맞는 제한식, 운동방식, 운동주기, 강도, 회수, set수를 찾아내어 운동하라. |
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3. MUSCLE PRIORITY |
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☆ Muscle Priority Principle |
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(Work your weaker body parts first in any given workout; alternatively, work the larger muscle groups first, while you are fresh and energy levels still high) |
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근육강화에는 순서가 있다. 강한 운동에 대비하여 취약한 근육부터 키워 나가라. |
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☆ Pre-Exhaustion Principle |
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(example: ① superset flies =a chest isolation exercise with ② bench presses =a compound exercise involving triceps and chest, in order to maximize chest development by pre-exhausting the triceps) |
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* 먼저 주근육을 독립운동 single joint 으로 피곤할 때 까지 운동하고 나서 복합운동 multijoints을 실시하여 주변 보조근육까지 함께 운동을 해주라. |
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4. CONCENTRATE ON PRIME MOVING MUSCLE |
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☆ Isolation Principle |
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(All muscles act as stabilizers, synergists, antagonist or protagonist. By making any given muscle the prime mover in any given exercise you've "isolated" it as much as possible, and therefore the stress applied to it) |
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다른 근육의 보조 없이 목표근육만을 고립시켜서 single joint movement 강화 운동을 한다. |
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☆ Quality Training Principle |
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(gradually reducing the rest between sets while still maintaining or increasing the number of reps performed) |
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set 사이 쉬는 시간을 점감해 나간다. 반복회수를 늘리더라도. |
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☆ Muscle Confusion Principle |
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(Muscles accommodate to a specific type of stress ("habituate" or "plateau") when you continually apply the same stress to your muscles over time, so you must constantly vary exercises, sets, reps and weight to avoid accommodation) |
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적응에 따른 정체를 피하기 위해 운동종류, 세트수, 반복수, 중량 등에 변화를 주어라. |
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5. SET SYSTEM |
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☆ Set System Training Principle |
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(Performing one set per bodypart was the old way; the Set System calls for multiple sets for each exercise in order to apply maximum adaptive stress) |
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각 운동마다 여러 세트 운동하라. 한 세트로 끝내지 말고 Set 수를 적당히 늘려 반복하라는 것. |
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☆ Superset Training Principle |
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(alternating two sercises for the opposing muscle group with little rest between sets) |
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拮抗관계에 있는 근육운동을 번갈아가면서 운동을 한다. 계속한다. |
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☆ Compound Sets Training Principle |
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(alternating two exercises for the same muscle with little rest between sets) |
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한 부위에 2개의 운동을 번갈아가면서 세트간 휴식없이 이어서 한다. 두 번한다. |
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☆ Tri-Sets Training Principle |
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(Doing 3 exercises for one muscle group with little rest between sets) |
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한 근육군에 3개의 운동을 세트간 휴식없이 실행하라. 세 번한다. |
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☆ Giant Sets Training Principle |
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(Doing 4-6 exercises for one muscle group with little rest between sets) |
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한 근육군에 4-6개의 운동을 세트간 휴식없이 실행하라. 여런 번 이어서 한다. |
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☆ Staggered Sets Principle |
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(stagger smaller, slow-developing body parts in between sets for larger muscle groups. ex. injecting 10 sets of boring forearm, abdominal or calf work in between sets for (say) chest or legs) |
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대 근육 즉 가슴 다리 운동을 할 때 발달이 늦는 소 근육 즉 팔 복부 종아리 운동을 sets간에 끼어 넣어서 해 보라. 한 세트씩 큰 근육 과 작은 근육 사이를 왔다 갔다 하면서. |
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6. GO TO OVERLOAD POINT |
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☆ Progressive Overload Principle |
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(The basis of increasing any parameter of fitness is to make your muscles work harder than they are accustomed to) |
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운동 요소 즉 무게 세트 반복수 등을 익숙해지기 전에 증가해 가면서 과중부하를 걸어서 운동하라. |
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☆ short Rest-Pause 休-息 for ATP Principle |
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(using 85-90 percent of your max, do 2-3 reps and put the weight down. Then do 2-3 more, brief rest, 2-3 more and rest for a total of 3-4 rest-pauses. The short rest-pauses allow enough time for ATP to be resynthesized and permit further reps with the heavy weight); |
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최대무개의 85 ~90% 정도로 2, 3번 올리고 내려놓는다. 그러고나서 2, 3번 하고 잠간 20초정도 쉬고, 또 2, 3번 더하고 잠간 쉬고,... 이렇게 서너차례 짧게 쉬어가면서 더 많은 reps를 올리고 한 세트를 마무리 한다. * ATP ( adenosine triphosphate 생체 내 에너지의 저장·공급·운반을 중개하고 있는 중요 물질로, 단백질의 합성·근육 수축·자극 전도·분비 따위에 쓰인다.)를 재 합성하기에 충분한 시간동안만큼만 세트중간에 잠간 쉬는 것이다. |
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☆ Pyramiding Training Principle |
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(start a bodypart session with higher rep/low weight and gradually add weight (and commensurably reduce the reps), ending with a weight you can do for 5 reps or so) |
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한 set 에 12~15 reps로 가볍게 시작하여 점점 무게를 올려가면서 low reps로, 최고에 5 reps 할 수 있을 때 까지 올라 갔다가 반대로 내려오면서 운동을 한다. 이런 식으로 여러 세트를 한다. |
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☆ Descending Sets (Drop Sets) Principle |
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( lighter weights from set to set ) |
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실패지점에 도달한 다음 휴식없이 곧바로 무게를 내려가면서 2차 근육 실패지점에 도달하는 운동임. 많은 실페점을 경험한다. 무리한 운동이 될 수 있다. |
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7. BURN MUSCLE THROUGH |
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☆ Continuous Tension Principle |
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(maintain slow, continuous tension on muscles to maximize red fiber involvement) |
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한 동작중에 반동이나 관성을 이용하지 말고 똑 같은 긴장감을 유지하면서 운동하라. |
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☆ Flushing Training Principle |
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(Do 3-4 exercises for a body part to force maximum blood into the tissue before moving to another body part.)
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가벼운 무게로 빠르게 많이 (huge set) 여러 운동 ( 3 exercises) 으로 빨갛게 열 달 때까지 운동해서 많은 혈행이 있게 하라. |
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☆ Burns Training Principle |
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( Do short, 2-3 inch rapid movements at the end of a set.). |
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힘이 다 하여 full range를 못하겠으면 rapid partial range 운동이라도 좋으니 끝까지 참고 더하여 fat를 태워라. |
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☆ Peak Contraction Principle |
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(holding the weight through maximum contraction for a few seconds at the completion of a movement); |
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정점에서 2. 3초간은 근육을 최대한 조여 주어라. |
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☆ Iso-Tension Principle |
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(method of practicing posing, tensing each muscle maximally for 6-10 seconds for up to a total of 30-44 flexes in a variety of posing positions); |
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세트 간 혹은 운동 중에 포즈를 잡고 각 근육에 6~10초간 최대한의 등척성수축을 주는 동작을 약 30~44 개 정도 한다. |
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8. MORE ONLY ONE OR TWO |
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☆ Cheating Training Principle |
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(swing weight past the sticking point at the end of a set in order to add stress) |
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한 세트의 끝에서 수잉으로 반동을 이용하여서라도 한 두개 더 하라. |
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☆ Forced Reps Training Principle |
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(partner-assisted reps at the end of a set) |
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실패점에서 올릴 때만 타인의 도움을 받아 2, 3개 더 한다. |
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☆ Retro-Gravity Principle (=Negatives, Eccentrics) |
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("Negatives" or "eccentrics" as they're called, make it possible to get more muscle cells to respond because you can lower about 30-40 percent more weight than you can successfully lift concentrically); |
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逆重力 원칙은 평소보다 중량을 무겁게 늘려서 시도할 때 보조자의 힘을 이용하여 30~40% 더 올렸다가 혼자 내리면서 중력에 저항하는 운동. Eccentric contraction시에 무거운 무게를 실어주어 근섬유가 떨어지게 강요하는 운동임. |
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☆ Partial Reps Training Principle |
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(Because of leverage changes throughout any given exercise, it's sometimes helpful to do partial movements with varying weight in order to derive maximum overload stress for that bodypart) |
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추약한 부분점에서 보충적 부분운동을 해주어 보완해 나가는 운동. |
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☆ Superspeed Principle |
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(compensatory acceleration of movements to stimulate hard-to-reach fast twitch fibers); |
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EDITTED BY HANNGILL |
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