2016/3/16(수) 해조류

[이레사랑방]

3/16(수) 해조류

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3/16(수) 올봄에 꼭 먹어야 하는 녹색 보약, 해조류

■ 올봄에 해조류를 먹어야 하는 이유
1) 미세먼지 잡는 중금속 청소부- 알긴산
해조류를 물에 담그면 생기는 끈끈한 점액질이 ‘알긴산’이라는 수용성 식이섬유. 해조류에는 알긴산이 특히 풍부한데, 이것이 장속에 들어가면 점점 부풀며 끈적한 젤 형태가 된다. 이 젤은 흡착력이 높아서 몸속 미세물질(황사, 미세먼지의 중금속 등)을 흡착해 몸밖으로 배출하게 되는데, 봄철 미세먼지와 황사에는 특효약인 것이다

2)콜레스테롤, 당뇨 잡는 혈관 청소부-알긴산
알긴산의 또다른 특징으로는, 포도당을 잡고 있다가 천천히 흡수되도록 도와주어, 식후 혈당이 빠르게 상승하지 않도록 해준다는 것이다. 따라서 당뇨환자의 혈당조절에 도움이 된다. 또한 무기질이 풍부한 알칼리성 식품이라 밥, 빵, 육류 과다섭취로 산성에 치우친 몸의 균형을 맞추어준다

※해조류 때문에 갑상선 질환이 걸리는 것은 아님. 하지만 '갑상선항진증(갑상선호르몬이 과하게 분비되는 것)'의 사람은 적게 섭취하는 것이 좋고, '갑상선기능저하증'은 요오드부족 때문이 아니라 더 많이 먹을 필요는 없지만, 과한 요오드 섭취는 갑상선을 불필요하게 자극할 수 있어 한주에 1,2회 정도 먹는 것이 좋다

3) 방사능 잡는 갑상선 지킴이-요오드
해조류를 섭취 시 갑상선에 요오드가 쌓이고, 갑상선은 요오드를 이용해 신진대사에 필수적인 갑상선 호르몬을 만든다. 그렇게 되면 뒤늦게 ‘요오드131(방사성 물질)’이 들어와도 체내에 머무르지 않고 소변을 통해 체외로 배출된다

4) 바다내음 나는 싱그러운 단백질
해조류에 단백질이 없다고 생각하는 사람이 많은데, 콩과 돼지고기에 비해 단백질 함량에 큰 차이가 없다. (예: 단백질 함량 콩 34g, 돼지고기 21g, 매생이 21g) 해조류의 단백질은 값싸고 저렴하다는 것이 특징. 두부 같은 질 좋은 단백질과 함께 먹으면 더 좋다.

■ 초록보약 해조류 3총사
1) 미역
☞알긴산, 후코이단, 부종·변비·탈모·암 예방
☞100g에 13kcal 저칼로리 식품
☞좋은 궁합: 두부, 나쁜 궁합: 파
☞미역귀: 푸코이단(항암성분)이 미역 잎보다 7배 정도 많다

2) 톳
☞해조류 중 칼슘 함유량이 제일 높음
☞성장기 어린이, 갱년기 여성들의 골다공증·빈혈 예방
☞익혀 먹으면 장내 흡수율이 올라가고, 영양성분도 높아짐

3) 다시마
☞해조류 중 요오드가 가장 풍부
☞고혈압·당뇨·비만 예방, 신진대사 활발
☞무와 함께 먹으면 혈관벽 튼튼해짐

■ 전복해초비빔밥~♥
① 재료
-주재료: 전복 1미, 밥 1공기, 채다시마 5g, 해초5g, 염장꼬시래기 20g, 생톳 20g, 김 1/2장, 콩나물 25g, 당근 20g, 오이 25g, 참기름 1큰술, 식초 2큰술, 소금 약간, 식용유
-톳고추장소스: 고추장 1과 1/2큰술, 고춧가루 1큰술, 톳발효액 1작은술, 식초 3큰술, 설탕 1큰술, 올리고당 1/2큰술, 사과즙 2큰술, 다진마늘 1/2큰술, 참기름 1작은술, 깨 1작은술, 콩가루 1큰술, 울금가루 1g, 땅콩잼 1작은술
-톳강된장소스: 생톳 25g, 된장 1큰술, 고춧가루 1작은술, 두부1/8모, 감자 20g, 양파 20g, 애호박 20g, 표고버섯 1/2장, 참기름 3큰술, 식용유 1큰술, 다진마늘 1작은술, 다진파 1작은술, 멸치다시마육수 1/2컵, 깨 1작은술, 콩가루 1큰술, 다진땅콩 5g, 땅콩잼 1작은술, 울금가루 1g
② 요리 순서
1. 해조류는 손질한 후 2~3cm 길이로 자른다.
[채다시마는 찬물에 10분 정도 불린 후 울금식초 1작은술을 넣은 물에 담궜다가 물기를 뺀다. 해초는 찬물에 담궈 불린 다음 물기를 뺀다. 염장꼬시래기는 찬물에 여러번 헹궈 소금기를 완전히 제거한 후 끓는 물에 살짝 데쳐 식초 1작은술을 넣은 물에 담궜다가 물기를 뺀다. 생톳은 끓는 물에 살짝 데친 후 식초 1작은술을 넣은 물에 담궜다가 물기를 뺀다. 김은 구운 뒤 위생팩에 넣고 손으로 부수어 김가루를 만든다.]
2. 나물류를 채썰어 손질한다.
[오이는 가늘게 채썰어 식용유를 두른 팬에 살짝 볶고 당근은 가늘게 채썰어 식용유를 두른 팬에 살짝 볶다가 소금 약간을 넣는다. 콩나물은 삶아서 참기름, 소금에 무친다. 전복은 손질후 식초물에 담군 후 안쪽에 칼집을 넣어 얇게 슬라이스 한다.]
3. 톳고추장소스의 재료를 섞어 고추장소스를 만든다.
4. 톳강된장소스도 만들어 놓는다.
[감자, 양파, 애호박, 표고버섯은 잘게 다진다. 생톳은 데친 후 잘게 자르고 참기름에 버무려 놓는다. 두부는 으깨어 물기를 제거한 후 된장, 고춧가루와 섞는다. 팬에 참기름과 식용유를 두르고 다진 마늘, 다진 파, 감자, 양파, 애호박, 표고버섯을 넣어 중간불에서 볶는다. 모두 섞어서 약불로 줄여 1-2분간 볶는다. 육수를 넣고 중불에서 끓이다가 약불로 줄여 되직하게 끓인다. 마지막에 콩가루, 다진땅콩, 땅콩잼을 넣고 섞는다.]
5. 그릇에 밥을 담고 다시마, 세모가사리, 톳, 꼬시래기, 김, 당근, 오이, 콩나물, 계란지단을 돌려 담고 생전복을 올린다.
6. 톳고추장소스나 톳강된장소스를 곁들인다.

Tip.해조류와 나물의 비율은 7:3으로 해야 해조류 맛이 살아남
Tip.나트륨이 많은 전통장에 톳을 넣으면 나트륨 배출에 도움이 됨
Tip.톳 발효액: 톳에는 타우린이 많아 효소로 만들어 피곤할 때 타먹으면 좋다. 톳을 잘 씻어 하루정도 물기를 빼고 살짝 말려 해초:설탕 비율을 1:1or1.5로 하여 발효시키면 된다

■ 미역두부샐러드
① 재료
-주재료: 마른미역 1/2줌, 두부 1/4모, 양파 와 무순약간, 토마토
-레몬간장드레싱: 간장 2큰술, 레몬즙 1/2큰술, 식초 1/2큰술, 설탕 1/2큰술, 가쓰오부시 육수 2~3큰술, 통깨 약간
② 요리 순서
1. 마른미역은 찬물에 20~30분 정도 불린 다음 미끈거림이 없도록 잘 헹군 후 먹기 좋은 크기로 썰어 냉장에 넣어 차게 만든다.
2. 곤약은 끓는 물에 데친 후 두부와 함께 깍뚝 썰기 하여 냉장고에 보관
3. 양파는 얇게 채썰어 찬물에 담궈 매운맛을 우려낸다
4. 토마토와 무순은 깨끗히 씻어 준비
5. 위의 분량을 잘 섞어 레몬간장드레싱을 만든다.
6. 완성그릇에 미역을 먼저 담고 그 위에 두부와 곤약을 담아주고 양파와 무순, 토마토 등으로 장식한 후 소스를 뿌려준다.

Tip.가쓰오부시 육수내기
냄비에 국물용 멸치를 넣고 볶아서 비린 맛을 없앤 후, 물을 붓고 팔팔 끓으면 다시마를 넣는다. 5분간 더 끓인 후에 다시마는 건지고 불에서 내려 가쓰오부시를 우린다. 가쓰오부시를 끓는 물에서 우리면 비린 맛이 많이 나고 텁텁하며 쓴맛이 우러나므로 꼭 불을 끈 상태에서 우리는 게 좋다.

■ 톳 채소전
① 재료
-주재료: 두부 60g, 당근∙양파 50g씩, 톳 50g, 소금, 후추, 굴 소스 1/2 작은술, 밀가루, 달걀 1개, 빵가루약간 양파 1개
-소스재료: 마요네즈 50g, 홀그레인 머스터드∙꿀 10g씩
② 요리 순서
1. 톳은 살짝 데쳐 곱게 다진다
2. 두부는 으깨고 당근 양파는 잘게 다진다.
3. 다진 채소와 톳, 으깬 두부에 소금과 후추, 굴소스를 넣고 반죽한다.
4. 마요네즈, 홀그레인 머스터드, 꿀을 섞어 소스를 만들어 준다.
5. 양파를 두껍게 썰어 양파 링 안에 3의 반죽을 넣어 밀가루, 달걀, 빵가루 순으로 묻혀 올리브 오일을 두른 팬에 구워낸다.

Tip.톳 사이사이 어린새우나 바다벌레가 있기 때문에, 제거하고 끓는 소금물에 데쳐낸 후 바로 찬물에 식혀야 함
Tip.톳을 위 요리처럼 예쁘게 모양내주면 아이들도 잘먹고 손님상에 내놓기도 좋다.

■ 다시마무멸치조림
① 재료
-주재료: 다시마 1장, 표고버섯 3장, 멸치 50g, 식용유 3큰술, 무 반개
-조림장: 간장 1.5큰술, 설탕 1큰술, 물엿 1큰술, 참깨
② 요리 순서
1. 다시마는 버섯 크기의 직사각형 형태로 썬다.
2. 표고버섯은 폭 0.5cm의 크기로 채를 썬다.
3. 국물멸치는 머리와 내장제거하여 반 갈라 둔다. 달군팬에 멸치를 바삭하게 볶아 둔다.
4. 팬에 기름을 둘러 다시마와 표고버섯, 멸치를 볶다가 불을 낮추고 조림장을 넣고 윤기나게 조린다.

Tip.국물 우려내고 남은 다시마: 다져서 계란말이나 동그랑땡에 넣어 먹으면 된다. 채를 쳐 조림으로 해도 좋음

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