긴머리 좋아해서 항상 긴편이었는데 운동에 관심이 생겨서 머리도 짧게 자르고 작년말부터 햄버거, 콜라, 각종 인스턴트, 술 끊고 6개월 노력해봤습니다. 근육은 역시 세월인가봅니다. 3년정도는 해야 우람해질듯 해요.. 차근차근 앞으로 더 발전해나가는 모습 또 보여드릴께요!
운동프로그램과 식단을 물어보시는분들이 많으셔서 초보지만 어쨌든 제가 했었던것이기에 자세히 남겨보겠습니다. 극히 아마추어가 아직도 이것저것 적응해나가는 시기에 지금까지 해본것들을 적어보기에 고수님들께서는 제가 해온것중에 틀린점이나 개선해야할부분이 있다면 꼭 알려주시길 바랍니다.
운동처음시작할때, 체지방 20%, 몸무게 75키로 였습니다. 술담배에 쩔어있는 상태였습니다. 다이어트의 유혹이 굉장했으나 근육질의 몸을 원했기에 체지방감소보다는 근육의 성장에 초점을 맞춰서 운동을 시작했습니다.
처음시작(12월 5일) 부터 4월 3째주까지 하루 식단 및 운동 일과:
7:30 기상
사과 한알먹고 비타민 1알, 프로틴 파우더 1스쿱 우유에 타마심. 20분뒤 바나나 1개. 계란 흰자 6개, 노른자2개(소금간 없이), 토마토 2알, 오트밀 한그릇, 김치 조금
10:30 닭가슴살(고추장양념) 2조각 구이, 현미죽, 야채볶음(당근, 양파, 감자, 호박, 표고버섯, 브로콜리, 통마늘 2알.. 죽염과 후추약간) 식사 후 오메가3 1정, 오메가6 1정, 리버토닉 1정
01:00 위와 같은식단
03:30 연어구이, 흰쌀밥 한공기, 미역국, 김치. 다먹은후 볶음 아몬드 10~20개사이
06:00 계란샌드위치, 바나나 2개, 우유한컵
06:45~08:45 운동(월: 가슴 삼두, 화: 등 이두, 수: 하체, 어깨.. 목금토 반복:2주마다 변화를 주었음) 운동전 아르기닌산 1정, 운동중 물 1.5리터정도, 운동직후 꿀물 한컵, 샤워 후 프로틴 파우더 2스쿱, BCAA 3정, 글루타민 2정
09:10 계란후라이(흰자 6, 노른자1)
10:00 카제인 프로틴 한스쿱
10:30 취침
위와같은 식단으로 조금씩 변화를 주면서 6끼를 꼭 챙겨먹었습니다. 처음엔 안에서 차올르는 근육때문인지 몸이 많이 커져서 놀랬지만(뚱뚱해보이니까 ㅎ) 꾹참고 하루하루 열심히 먹고 운동했습니다.
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죄송합니다. 밤이 너무 늦어서 이만 올리겠습니다. 다이어트 식단은 내일 쓰도록 하겠습니다. 좋은밤되세요~
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다이어트 (4월 3째주부터 6월 2일까지)
* 처음해보는 다이어트.. 너무 무리해서 근손실이 있었지만, 워낙 짧은기간 운동한거라 솔직히 잃을만한 근육도 없었던거 같아요. 2개월~ 2개월 반 을 목표로 차근차근 하는게 바람직할듯합니다*
교과서대로 진행하였습니다.
기본적으로 물 하루에 5~6리터, 소금,염분은 하루도 안먹었습니다.
다이어트 기간 하루 일과:
06:00 기상 물 한컵, 비타민 1정, BCAA 3정, 아르기닌산 1정, 고구마 반토막 씹으면서 운동하러감
06:30 ~ 08:00 집중복근운동 (하루는 무게중심, 하루는 횟수중심, 하루는 홀딩 중심), 유산소 (30초 뛰고 30초 걷고 반복 총 18분30초) 운동 후 프로틴 파우더 1스쿱.
08:30 회사에와서 사과 한알, 계란 흰자 5, 노른자2, 오트밀 다 먹고 오메가3,오메가6, 리버토닉1정
11:00 삶은 닭가슴살 300g, 야채볶음, 고구마 1알
02:00 삶은 닭가슴살 300g, 야채볶음, 고구마 1알, 아몬드 15알
05:00 오트밀, 프로틴 파우더 2스쿱
06:00 아르기닌산 1정, 비타민 1정, 바나나 1개
06:30 ~ 08:30 본운동, 유산소 (30초 뛰고 15초 걷고 반복 총 20분) 운동 후 꿀물 아주 조금, 프로틴 파우더 스쿱
09:30 계란 흰자6, 고구마 1알
10:00 취침
도시락은 귀찮지만 3일에 한번씩 꼭 만들었으며 냉장보관하며 아이스박스에 채워넣어서 회사 냉장고에 넣어두고 시간마다 무슨일이 있던 꺼내 먹었습니다. 중간중간 블랙 아이스커피를 마셨으며 운동중에도 커피를 연하게 타서 물대신 마셨습니다. 덕분에 커피 중독이 생김..
처음엔 변화가 미미한듯보였습니다. 하지만 날이 갈수록 무섭게 체지방이 빠지며 한달만에 14%에서 7%가돼었으나, 탄수화물이 부족하면 오히려 체지방이 덜 감소돼는 이치를 몰랐었기에 나중엔 더디게 내려갔었습니다. 염분, 무기질, 칼슘, 칼륨 부족을 느꼈고 내년에 도전할땐 좀 더 신중히 몸을 아껴가면서 체지방 3~4%에 도전할것입니다. 유튜브에서 Rob Riches 를 함 찾아보세요. 제가 생각하는 아주 이상적인 바디를 일년내내 유지하는 피트니스 모델입니다.
이만 6개월 초보는 물러가겠습니다~ 모두들 자신이 세워놓은 목표를 달성하시길 바래요!!