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음식물과 유방암과의 관계

비타민 A

비타민 A : 5000~10,000 IU. 비타민 A는 항산화제로, 지방에 용해되고, 사용되고 남은 것은 간에 장기간 보관할 수 있다. 이는 효과가 오래 지속될 수 있는 장점이 있지만, 하루에 10,000 IU이상을 장기간 복용하면 독성 또한 증가한다는 것을 의미한다. 생선과 생선간유(fish liver oil)은 비타민 A가 천연적으로 풍부하다

종합비타민을 섭취하면 도움이 된다

오늘날 우리가 수확하는 농작물에 들어있는 영양소는 백년전의 농작물에 들어있던 영양소의 절반 수준이다. 우리는 우리가 필요로 하는 양보다 훨씬 많은 식품을 소비하는데도 불구하고, 하루의 대부분을 밖에서 일했던 우리의 조상들 보다 훨씬 적은 영양소를 섭취한다.

우리는 자연식품을 먹는 대신에 너무 많은 양의 가공처리된 식품을 먹는 경향이 있고, 조리하는 동안 대부분의 영양소(야채로부터 얻은)들이 파괴된 식사로 인하여 일반적으로 소화불량으로 고생한다. 현대를 살아가는 사람들의 비정상적인 영양섭취의 비참한 결과를 보고 있다. 이러한 식생활의 변화로 인해 많은 사람들은 효능이 있고 강력한 종합비타민제를 매일 섭취해야 한다고 주장한다. 그러나, 이렇게 추출된 영양소를 하나 혹은 여러 가지를 섭취한다는 것이 좋은 음식만큼 좋다는 과학적인 증거는 거의 없다.

대부분의 종합비타민제는 매 식사 때마다 3~6개를 먹도록 하고 있다. 이렇게 많은 양을 먹을 수 없다면, 적어도 비타민 C와 마그네슘은 날마다 먹는다. 남자는 전립선건강을 위해 15~20mg의 아연과 셀레늄을 날마다 먹어야 한다. 구름이 많은 지역에 산다면 비타민 D를 섭취해야 한다. 자주 피곤함을 호소하는 여성이라면 비타민 B 복합제를 복용하여야 한다.

만성 감염에 시달리고 있다면, 비타민 A 보충제를 복용하는 것도 도움이 된다. 이제는 종합비타민제을 먹는 것이 좋다는 생각을 하게 될 것이다. 대부분의 종합비타민제가 베타카로틴이나 카로테노이드를 포함하고 있지만, 사실 꼭 필요한 것은 아니다. 녹황색 채소에는 600가지의 다양한 카로틴을 포함하고 있어서 함께 항산화작용을 하고 있다. 베타카로틴은 혼자서는 야채의 강력한 효과를 볼 수 없다.

종합비타민제는 그 종류가 너무 다양하기 때문에 알맞는 제품을 선택한다는 것이 쉬운 일은 아니다. 그러나, 몇 가지 기본적인 지침을 가지고 각자에게 필요한 비타민과 미네랄을 구한다면 비교적 쉽게 고를 수 있을 것이다

건강을 위해서는 깨끗한 물을 많이 마신다

물은 자연이 제공하는 장청소제이다. 모든 대사활동은 기능을 하기위해서는 물을 필요로 한다. 산업화된 국가에 사는 대부분의 사람들은 물을 충분히 마시지 않아서 만성적인 탈수상태에 있다. 그들은 커피, 차, 주스, 탄산음료를 주로 마시며, 물은 거의 마시지 않는다. 알코올은 조직을 탈수시킨다. 깨끗한 물을 마시면 암을 발생시키는 노폐물과 독소를 제거하게 된다. 탈수현상은 미네랄의 불균형을 일으킬 수 있고 더 나아가 호르몬의 불균형을 초래할 수도 있다.

오늘날 수도꼭지에서 나오는 대부분의 물은 안전하게 마시기에는 너무 오염되어 있고 첨가된 염소로 때문에 일반적으로 물맛이 나쁘다. 병에 넣어 파는 물이 깨끗하다고 믿지 못한다면, 깨끗한 물을 마시는 가장 좋은 방법은 집에 여과장치를 설치하는 것이다. 간단한 탄소필터는 좋지 않다. 염소, 중금속, 벤젠, 세균들이 확실하게 걸러지는 여과장치를 구입한다. 값비싼 역삼투압장치를 구입할 필요 없이 세라믹 혹은 구리/아연 필터를 간단하게 설치해도 충분하다.

암 예방을 위해서는 섬유소 ( 식이섬유 )를 더 많이 섭취한다

섬유소는 소화가 되지 않는 물질로서 전체위장관을 흡수되지 않고 그대로 통과한다. 섬유소는 또한 대장을 통과하면서 불필요한 노폐물들을 흡수하는 “Roto Rooter(막힌 관을 회전하면서 뚫는 기계)”효과를 가지고 있다.

섬유질을 많이 섭취하는 사람들은 모든 형태의 암 (특히, 대장암)에서 낮은 발생률을 보인다. 식사는 형편없이 하고 섬유질 성분만 따로 보충하는 경우에는 대장암을 효과적으로 예방하거나 진행을 늦추지 못한다고 한다. 이 교훈으로부터 자연식품을 그대로 먹어야 한다는 것을 배운다.

식물의 세포벽은 식이를 통하여 섬유소를 얻을 수 있는 유일한 원료이다. 섬유질은 그저 단순히 장운동을 쉽게 하는 역할뿐만 아니라 우리 몸의 중요한 영양소의 원료가 되고, 우리 몸에 필요한 장내세균들이 살 수 있는 환경을 만든다. 대부분의 식물 음식에 포함되어 있는 셀룰로오스는 위장관내에서 물과 결합되어 노폐물의 제거를 더 쉽게 더 자주 하도록 한다. 다른 유형의 섬유질은 겔을 형성하여 과다한 콜레스테롤을 끌어들여서 흡수되지 못하게 한다.

고무풀(mucilage)은 콩(강낭콩)과 씨앗의 가장 깊은 층에서 발견되는 섬유질의 한 형태인데 콜레스테롤을 낮추는 효과를 가지고 있다. 목질소(lignin)는 작고 소화가 안 되는 섬유질로서 잘게 부숴 져서 암을 예방하는 성분들이 된다.

섬유질을 얻는 가장 좋은 방법은 가공되지 않는 자연 그대로의 음식을 그대로 먹는 것이다. 전곡(whole grain), 신선한 과일, 야채, 콩류, 견과(호두·개암·밤 따위)에는 섬유질이 풍부하게 들어있다. 현재 먹고 있는 음식들이 주로 가공처리된 음식들이라면, 섬유질을 점차적으로 첨가하여 소화기관이 서서히 적응할 수 있도록 시간을 주어야한다.

식이섬유는 과다한 에스트로겐을 체외로 배출시킨다. 에스트로겐이 유방과 자궁과 같은 조직의 발달과 성장을 활성화시키는 역할을 세포내에서 마치고 나면 다시 혈류로 돌아간다. 혈류로 돌아간 애스트로겐은 간으로 가서 불활성 에스트로겐복합체로 대사되고 담즙과 섞여서 위장관으로 운반된다.

위장관에서 불활성 에스트로겐복합체는 미생물에 의하여 다시 활성 에스트로겐으로 변환되어 다시 혈류로 재흡수된다. 섬유질은 모든 활성과 불활성 에스트로겐복합체를 위장관내에서 흡수하여, 이들이 재흡수되는 것을 차단한다. 대변을 통해서 에스트로겐이 배설되면 체내 에스트로겐이 감소된다.

사람 크기의 식물을 섭생하는 야생동물들은 보통 하루에 30~90그램의 섬유질을 섭취한다. 인간의 경우 평균적으로 하루에 10그램 정도의 섬유질을 섭취한다. 대부분의 잡식성 동물들은 하루에 한번 이상 식후 대변을 본다. 사람들은 지금보다 더 많은 섬유질을 섭취하여야한다. 저섬유질 식사에 비해서, 고섬유질 식사는 적게 먹어도 빨리 포만감을 일으켜 체중을 줄이는데 도움을 준다.

변비증상이 있어서 더 많은 섬유질의 섭취를 필요로 한다면, 매일 아침 1티스푼의 차전자피(Psyllium seed husk)를 8온스의 물이나 주스에 넣고 저어서 즉시 마시면 좋다. 건강식품점에서 구입할 수 있는 순수한 차전자(psyllium)는 메타뮤실(Metamucil)이나 기타 유사한 제품과 같은 성분이지만 감미료, 방부제, 식이색소 등은 들어있지 않다.

술과 유방암의 관계는 어떤가?

하루에 두 잔 이상 술을 마시는 경우에는 유방암의 위험도가 증가한다. 이는 간이 많은 양의 술을 매일 해독해야 하는 경우에는 해독하는 기능이 감소되어 에스트로겐이나 대사물질을 적절히 해독할 수 없기 때문이다.

와인 한잔이 피로를 푸는데 도움이 된다면, 구태여 끊을 필요는 없다. 하루에 와인 한잔이나 일주일에 서너 번 정도의 와인이면 암의 위험도를 증가시키지 않는다. 사실 적포도주의 경우, 레스베라트롤이라는 성분(phytochemical)이 포함되어 있어서 시험관에서 유방암 세포의 성장을 억제한다는 연구결과가 보고되어 있다

마늘은 우리 몸에 어떤 영향을 주는가 ?

마늘은 대자연이 만들어준 가장 맛있는 음식 중 하나이다. 마늘은 맛만 좋을 뿐 만 아니라 심장질환과 암, 심지어 감기와 독감까지도 예방한다고 알려져 있다. 마늘을 규칙적으로 섭취하면 세 가지 기전에 의해 암을 예방할 수 있다.

1. 암을 일으키는 화학물질들의 형성을 억제한다. 마늘은 세포가 고농도의 글루타티온을 유지하는데 필요로 하는 황(sulfur)을 풍부하게 함유하고 있다. 글루타티온은 항산화물질로서 세포내에서 발암물질을 제거하기도 하고, 발암물질이 DNA와 결합하거나 손상을 일으키는 것을 막아준다.

2. 마늘은 새롭게 형성된 암세포들의 성장을 직접적으로 억제함으로써 암의 성장단계를 간섭한다.

3. 마늘은 면역기능을 증대시킨다. 마늘에 함유된 분지쇄(brached-chain) 탄수화물은 암세포를 방어하는 면역체계의 최전선에 서있는 자연살해세포(Natural killer cell)의 활동을 자극한다.

중국의 어느 도시 사람들은 마늘을 하루에 평균 6쪽을 먹는데, 이들의 위암 발생률은 마늘을 거의 먹지 않는 다른 도시 사람들에 비해 훨씬 낮다. 마늘을 날마다 먹는 것을 좋아하지 않는 경우에는, 숙성시킨 마늘추출물을 먹어도 되지만, 신선한 생마늘을 갈아서 먹는 것이 훨씬 좋다.

식물화학물질(phytochemicals)은 어디에 있는가

식물화학물질(p지금까지 야채와 과일을 많이 포함하는 식이가 암을 예방한다고 알려져 왔고, 세포수준에서의 식물화학물질과 그의 효과에 대한 연구를 통하여 어떻게 식물화학물질이 암의 발생, 성장, 진행을 억제하는지 밝혀졌다.

브로컬리, 꽃양배추, 양배추와 같은 십자화과(cruciferous)속(屬)에 속한 채소에는 황산화된 아미노산들을 예로 들어 설명한다. 에스트로겐이 체내에서 퀴논 에스트로겐으로 바뀔 때, DNA에 손상을 일으켜 암을 발생시킨다. 황산화된 아미노산은 빠르게 퀴논 에스트로겐에 결합하여 중성화시키는데, 이로 인하여 퀴논 에스트로겐이 DNA에 결합하여 손상을 주는 것을 막는다. 황산화된 아미노산을 많이 섭취함으로써 암의 발생을 예방할 수 있다. 이들 아미노산이 부족하면, 인체의 세포들은 에스트로겐이나 다른 독성물질의 공격에 대해 취약해진다.

에스트로겐이 다음의 두 가지 경로, 즉 4-hydroxy경로와 2-hydroxy경로 중 하나를 선택한다. 4-hydroxy는 DNA에 손상을 일으키는 카테콜과 퀴논에스트로겐을형성하게 하지만, 2-hydroxy는 이와는 반대로 안전한 경로이다. Brassica(cruciferous, 십자화과)속(屬)에 속한 채소와 마늘속(屬)에 속한 마늘, 양파, 부추(leek) 등으로부터의 식물화학물질은 에스트로겐이 2-hydroxy경로를 택하도록 유도한다.

암에 대한 신체의 저항을 도와주는 식물화학물질(phytochemicals)에서 염두에 두어야 할 것은, 각각의 특정한 성분은 같은 식물내의 수천가지 다른 성분 중 단지 하나라는 것이다. 이러한 성분들은 단지 이 시점에서 우리가 알고 있는 성분에 불과하고, 우리가 알지 못하는 다른 어떤 성분들이 상승 작용을 하여 암 예방효과를 나타내고 있을 수도 있다. 따라서, 한 가지 성분만 추출해서 섭취하는 것 보다는 식물 자체를 먹는 것이 현명할지도 모른다.

비타민도 식물화학물질(phytochemicals)로 간주한다. 예를 들어, 야채와 과일 등은 비타민 C, E와 케로틴을 풍부하게 함유하고 있다. 음식을 통해서 비타민과 미네랄을 섭취하는 것이 가장 좋다. 아무리 값비싼 종합비타민이나 미네랄보충제를 섭취하더라도, 건강한 음식만큼 비타민이나 미네랄이 풍부하지는 않기 때문이다. 그래서 음식을 섭취하고 모자라는 영양분을 건강보조식품으로 먹는 것이지 건강한 음식을 섭취하지 않고 건강보조식품만을 섭취하는 것은 바람직하지 않다

식물화학물질(phytochemicals)은 암을 천연적으로 방어한다

식물화학물질은 인체의 건강을 돕는 식물 복합물로서 우리가 먹는 식물들에는 10,000가지 이상의 식물화학물질들이 존재한다. 식물성에스트로겐(phytoestrogens) 은 식물화학물질과(科)에 속하고 약한 에스트로겐의 활성을 가지고 있다. 화학구조가 에스트로겐과는 다르더라도, 체내에서는 에스트로겐 수용체와 결합하여 활성화 시킨다.

그러나 에스트로겐 수용체와의 결합은 에스트라디올(E2)과 같은 에스트로겐에 비하여 훨씬 약하고 그 효과 또한 미약하다. 이렇게 약한 식물성에스트로겐일지라도 농도가 높아지면 에스트라디올을 사실상 수용체에서 쫓아내고 대체할 수 있을 뿐 아니라 약하지만 항에스트로겐 역할을 할 수도 있다.

식물성에스트로겐은 체내에서 에스트로겐 수용체를 두고 경쟁하면서 강한 에스트로겐이 과다하게 존재하는 경우 그 영향을 억제한다. 다양한 종류의 신선한 야채와 발효된 콩제품을 자주 먹는다면, 천연의 에스트로겐 억제제를 자연스럽게 섭취하게 되는 것이다. 빨간 클로버, 감초뿌리, 아니스, 회양풀 등의 약초는 식물성에스트로겐을 함유하기 때문에, 오랜 기간 약으로써 사용하고자 할 때에는 약초전문가나 자연요법의사와 상담하는 것이 현명하다.

콩에 관한 과대광고를 조심한다. 콩은 호르몬 균형을 조절해주는 식물성 에스트로겐 (phytoestrogen)만을 함유하고 있는 것이 아니라 아연과 요오드 같은 필요한 영양소의 흡수를 방해하고 인체가 영양소를 얻는데 필요한 효소들을 쓸모없게 만드는 피틴산염(phytate)라고 불리는 식물화학물질 또한 함유하고 있다. 발효작용은 피틴산염(phytate)을 변성시켜서 영양분의 흡수를 차단하는 콩의 작용을 감소시킨다.

아시아인들은 대부분 소량의 미소, 템페, 된장, 청국장같은 콩을 발효시킨 제품에 미네랄 성분이 풍부한 해초를 첨가하여 이용한다. 콩 식품의 장점과 단점, 그리고 어떻게 하면 유용하게 콩 식품을 잘 이용할 수 있는지에 대해서는 앞으로 자세하게 설명할 것이다.

건강한 식단을 위해서는 방목하여 키운 고기, 달걀, 닭고기를 선택한다

방목으로 키운 소는 자연적으로 기름기가 적다. 풀을 뜯어먹고 자란 쇠고기가 함유하는 지방은 안정되고 포화된 지방을 지니고 있는 반면에, 공장에서 키운 쇠고기는 다중불포화지방과 포화지방, 화학물과 호르몬이 혼합되어 있다.

공장에서 키운 쇠고기는 기름, 곡물, 화학비료작물의 폐기물, 다른 소의 소변이 젖은 낡은 신문, 심지어 먼저 도축된 소의 남은 부분 등 뒤범벅으로 만든 사료로 키워진다. 많은 소들이 살찌우기 위하여 일상적으로 에스트로겐 주사를 맞는다. 이 에스트로겐은 식탁에 오를 때까지 없어지지 않고 여전히 존재한다.

항생제와 농약 등의 전통적인 방법으로 키운 닭에서 얻은 닭고기와 달걀에는 많은 양은 아니지만 측정할 수 있는 양의 항생제와 농약을 포함하고 있다. 이들 독성물질들의 대부분은 축산물의 지방조직에 농축되어 있다. 이는 채소로부터 섭취하는 양보다 훨씬 많은 양의 강력한 독을 섭취한다는 것을 의미한다.

결론은 유기농으로 키운 고기와 달걀을 고르는 것이다. 본인과 가족을 포함하는 주위에 있는 많은 사람들의 미래의 건강을 위하여 예산이 풍부하지 못하더라도 약간의 여유가 있다면 방목하여 키운 고기, 달걀, 닭고기를 선택하도록 노력한다. 조리 방법 역시 육류의 경우에는 차이가 난다. 높은 온도의 불로 구운 고기는 세포내에 암을 일으키는 물질을 발생시킨다. 석쇠에 굽거나 불로 태우는 것보다는 천천히 저으면서 끓이는 것이 오히려 더 낫다. 낮은 온도에서 석쇠로 굽는 것도 무방하다

채식주의자들은 암 / 유방암으로 부터 보호받을 수 있는가?

철학적인 이유로 채식주의자가 된 사람들과 논쟁을 하고자 하는 것은 아니지만, 채식만을 한다고 해서 모든 사람들이 반드시 건강해지는 것은 아니다. 일부 채식주의자들은 채소만을 다량 섭취함으로써 더 건강해 질 수도 있겠지만, 많은 사람들은 고기나 낙농제품으로 부터 얻을 수 있는 영양소의 부족으로 인하여 영양학적으로 결핍되어있기 때문이다.

다시 말해서, 채식주의자가 되고 싶다면 채식만을 한다는 것이 무엇인가를 정확하게 이해하고 아주 조심스럽게 시작하여야 한다는 의미이다. 예를 들어, 오직 당근이나 베이글만을 먹는 것은 영양학적으로는 안전하다고 할 수 없기 때문이다.

육류 소비와 유방암과에 상관관계를 보여주는 대규모의 장기적인 연구조사는 아직까지 없었더라도, 패스트푸드 버거나 커다란 스테이크를 피하고 방목하여 키운 닭고기와 쇠고기를 섭취한다면 균형잡힌 항암음식의 일부로서 즐기지 않을 이유가 없다. 이들 고기들은 영양가가 있을 뿐만 아니라 채소나 전곡류와 함께 곁들여서 섭취하면 좋다. 이들 고기들을 주로 먹고 채소를 곁들여 먹는 것보다는, 채소를 주로 먹고 고기는 양념으로 생각하면서 먹으면 좋을 것이다.

육류, 달걀, 낙농제품 등은 메틸화(methylation)에 중요한 영양소들을 많이 함유하고 있다. 메틸화는 독성물질에 메틸그룹을 붙여 중화시키는 것을 의미하는데, 독성물질들을 다른 노폐물들과 함께 몸 밖으로 배출시키기 위한 1차적인 과정이다.

카테콜에스트로겐은 나쁜 에스트로겐으로서 메틸화의 과정을 통해 안전하게 배출되지 않는다면 더 나쁜 퀴논에스트로겐으로 변화하여 암을 유발 할 수 있다. 메틸화는 대부분 간과 신장에서 일어난다. 이들 기관들은 메틸그룹을 생산하기 위해 아미노산인 시스테인을 필요로 하는데, 시스테인은 육류, 달걀, 낙농제품 등에 가장 풍부하게 들어있다.

암이나 유방암을 예방하기 위해서는 자연식품이 가장 좋다

섭취하는 지방의 유형보다 잘 먹는 것이 더 중요하다. 식이에 관한 인기 있는 여러 책들은 단백질과 탄수화물의 섭취를 강조지만, 어떤 책들은 건강에 기적적인 효과가 있다고 하는 특정한 “초(超)식품“에 초점을 맞추기도 하고, 또 다른 책들은 영양보충제 혹은 비타민, 미네랄과 건강식품으로부터의 기타 영양소에 초점을 맞춘다. 음식에 관한 이러한 정보의 홍수 가운데, 올바른 결정을 한다는 것은 간단한 일은 아니다.

만약 건강을 증진시키기 위하여 이러한 정보 중에서 한 가지를 선택하라고 한다면,신선하고, 유기농법으로 생산된 후 가공처리되지 않은 자연식품을 적당량을 섭취하는 방법일 것이다. 이러한 자연식품들은 인체가 필요로 하는 비타민, 미네랄, 기타 영양소들을 풍부하게 함유하고 있다. 또한, 이러한 자연식품들은 섬유질을 많이 함유하고 있는데, 이러한 식이섬유는 음식을 적절히 소화시켜 장을 통과시키므로, 호르몬의 균형을 맞추는데 중요한 역할을 한다.

자연식품을 먹는다는 것은 무슨 의미인가? 이는 현미, 불거(밀을 반쯤 삶아서 말렸다가 빻은 것), 기장, 퀴노아, 아마란스 등 전곡(whole grain)을 먹는 것을 의미하는데 맛이 있어서 그 자체로도 먹을 수 있고 캐서롤(casserole)에 넣어서 만들어 먹을 수도 있다. 상표를 주의 깊게 관찰해야한다. “통밀” 혹은 “통호밀”이라고 광고하고 있으나 실제 내용물은 이들 곡물로부터 만든 가루가 대부분이다.

가루를 만드는 과정에서 섬유질과 미네랄이 풍부한 외부의 외피가 제거되는데, 이때 지용성 비타민과 곡물의 배아(germ)부분도 함께 제거된다. 우리가 가게에서 구입하고자하는 것은 “전곡(whole grain)” 으로 만든 빵인데, 찾기가 힘든 경우에는 가게관리자에게 문의하여 구입한다.

콩을 전통적으로 조리하여 만든 것도 자연식품에 포함된다. 콩은 천천히 조리하여 먹게 되면 대부분의 사람들에게서 뱃속에 가스가 차지 않는다. 콩을 물에 담가서 하룻밤동안 불리는 것도 소화에 도움이 된다. 인체가 콩을 소화시키는데 필요한 효소를 만들 수 있을 때까지는 Beano 라 불리는 제품을 사용할 수도 있는데, Beano 는 콩을 소화시키는데 필요한 효소를 많이 함유하고 있다. 콩을 먹기 전에 Beano 를 몇 방울을 떨어뜨리고 먹으면 소화에 도움이 된다. Beano는 대부분 건강식품 판매점과 약국 등에서 구입할 수 있다.

가공하지 않은 신선한 채소를 먹는 것도 자연식에 해당한다. 채소는 암의 발생(initiation)과 성장(promotion)을 차단하는 자연 암방어화합물(phytochemicals)성분을 많이 함유하고 있다. 채소를 죽 같이 흐늘흐늘해서 맛이 없어질 때까지 끓이는 것은 바보 같은 짓이다. 채소를 통조림으로 만드는 것도 역시 맛이 없어지기는 마찬가지이다.

향을 지키는 데 어려운 방법이다. 얼리는 것은 다소 낫기는 하지만, 얼릴 때 역시 마찬가지로 중요한 효소와 비타민을 잃어버릴 수 있다. 신선한 채소는 날 것일 때 혹은 살짝 쪘을 때 맛이 있다. 양파, 마늘, 감자, 당근, 순무(turnip), 비트(beet) 등의 신선한 뿌리채소는 약간의 올리브기름과 신선한 약초와 함께 익혀서 먹으면 매우 이상적이다. 케일(무결구성[無結球性] 양배추의 일종)과 같은

좀 더 이국적인 푸른 잎의 채소로 시험해 본다. Brassica(겨자)속(屬)에 속한 채소인 브로컬리(brocolli), 꽃양배추(cauliflower), 양배추(cabbage), 싹양배추(Brussels sprouts) 등은 마늘속(屬)에 속한 마늘, 양파, 부추(leek) 처럼 특히 강력한 항암효과가 있다. 이러한 식품들에 익숙해져서 간단하고 쉽게 조리한 후에 먹어보면 맛이 있다는 것을 알게 된다.

앞에서 언급한 바와 같이, 생선은 자연식품에 더하여 영양가가 상당히 높다. 단백질의 중요한 공급원인 생선은 오메가-3 지방산인 EPA(eicosapentaenoic acid)와 DHA(docosahexaenoic acid)가 풍부하고 유방암과 심장질환을 예방하는 효과가 있다.

자연식품을 섭취하는 마지막 단계로서, 백설탕, 과당, 옥수수시럽 등이 잔뜩 들어있는 후식(dessert) 대신에 신선한 과일과 같은 가공되지 않은 식품을 먹도록 한다. 비싼 포도나 파파야에 돈을 쓸 생각을 하기 전에, 파이, 케익, 아이스크림 등에 얼마나 많은 돈을 지불했는지도 생각해본다. 만일 단것이 먹고 싶은 경우에는, 사과, 배, 복숭아 등을 계피와 함께 익혀서 먹는 것도 좋겠지만 과일도 너무 많이 먹지 않도록 한다.

과일은 주로 당을 많이 함유하고 있기 때문에 너무 많이 먹게 되면 혈당의 균형에 반대로 작용하게 된다. 과일을 말린 것도 수분만 빠진 채 과일의 당분을 그대로 유지하고 있기 때문에 적당하게 먹어야 한다. 과일 주스를 좋아하는 경우에는 주스를 만드는 기계를 하나 구입해서 신선하게 압축된 채소와 과일 주스를 마신다. 주스를 살균하고 포장하는 과정에서 영양소와 효소를 잃게 된다.

자연식품과 반대되는 식품은 가공처리된 식품이다. 일반적으로 밀가루와 흰설탕에 들어있는 고도로 정제된 탄수화물은 물론이고, 방부제나 색소와 같은 식품첨가제 등도 피하는 것이 상책이다. 아이스크림 콘이나 초콜렛? 쿠키도 자주 먹으면 안 된다. 설탕이 든 달콤한 음식을 매일 먹는다면 나중에 건강문제로 고생할 것이다

유방암에 대한 정제된 탄수화물의 역할

지방과 에스트로겐 사이에는 불가분의 관계가 있다. 지방세포가 에스트로겐을 생산하는 공장이기 때문이다. 체지방이 증가하게 되면 에스트로겐 수치가 증가하게 되고, 에스트로겐이 증가하게 되면 체지방의 축적 증가되는 악순환에 쉽게 빠지게 된다. 과거에는 서양의 식이법이 지방을 많이 함유하기 때문에 체중을 증가시킨다고 생각했었다. 한때 저지방유행을 타고 저지방 고(高)탄수화물을 많이 섭취한 연유로 결과적으로 체중이 증가 된 사람들이 많다.

식이지방을 섭취한다고해서 반드시 살이 찌는 갓은 아니다. 사실은 전형적인 서양 사람들이 많이 섭취하는 많은 양의 설탕과 정제된 탄수화물(빵, 구워서 만든 과자,비스켓, 파스타, 베이글)이 미국인의 허리둘레를 현저하게 늘리는데 더 많은 기여를 하고 있다.

체중을 줄이고 건강을 증진시키기 위하여 음식에서 지방을 제거하는 것보다는 가공되어 포장된 저지방 고(高)탄수화물(영양가는 거의 없고 칼로리만 높은)을 가급적 피하고 채소나 과일을 많이 먹는 것이 도움이 된다.

세포내의 IGF-1(insulin-like growth factor)이 과다하면 에스트로겐과 상호작용하여 여성의 유방암세포복제율을 현저하게 증가시킨다. 여성의 인체에서 IGF-1의 수치는 인슐린저항이 있으면 증가하는데, 인슐린저항은 정제된 탄수화물섭취의 증가와 체지방과 서로 상관관계가 있다. 정제된 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 체중이 증가하게 되고, 올리브기름으로부터의 지방산과 자연식품이 알맞게 균형을 맞춘 음식보다 더 많이 에스트로겐이 증가하게 된다

지방 섭취와 유방암 위험의 관계

1940년대부터 음식-유방암 관계에 대한 문헌들은 지방의 섭취가 유방암의 위험을 높인다는 가설을 전하기 시작했다. 초기의 인구 조사에서는 지방섭취량이 일일 칼로리의 15%정도인 국가의 국민들의 유방암발생률은 낮고, 지방섭취량이 일일 칼로리의 40%정도인 국가의 국민들의 유방암발생률은 높다는 것을 보여주었다.

실제로 지방을 많이 섭취하는 서구(북미와 서유럽) 여성들이 유방암 발생률이 가장 높았고 가장 적게 섭취하는 제 3세계 여성들이 가장 낮았다. 이 두 집단의 유방암발생률은 4~6배 정도로 차이가 났다. 이러한 조사결과와 기타 동물실험 등의 결과를 통해서, 여성들은 지방을 적게 섭취하면 유방암에 덜 걸랄 것이라는 말을 들어왔다. 그러나 이 가설은 적어도 1996년부터는 도전을 받게 되었다.

지방을 많이 섭취하는 여성들은 지방을 적게 섭취하는 여성들과는 기본적으로 개인적인 음식취향이 다르고, 특히 다른 대륙에 살고 있는 경우에는 음식문화가 완전히 다르기 때문이다. 제 3세계의 음식은 일반적으로 전곡(whole grain), 콩류, 채소, 적당량의 동물성 단백질로 구성되어 있는 반면, 전형적인 서구 음식은 패스트푸드, 육류, 정제된 곡물, 설탕 등이고 채소나 과일은 거의 없다. 식품이 풍부하지 못한 나라에서 사는 사람들은 서구인들의 하루열량의 절반을 먹고도 실내보다는 밖앝에서의 활동으로 인해 대부분의 열량을 소비해버린다.

질병의 위험성이라는 문제를 다룰 때 우리가 어떤 형태의 지방을 섭취하는가 하는 것도 중요한 고려의 대상이다. 육류와 낙농제품 등에서 볼 수 있는 종류의 포화지방산은 위험하고 바람직하지 않다고 해서 한 동안은 마가린과 불포화지방산의 인기가 급증했던 적이 있었다. 지금은 포화지방산을 적절히 사용하면 예전에 생각했던 것처럼 위험하지는 않다고 알려져 있다. 그리고 포화지방산이 유방암의 위험성과 전혀 연관이 없다는 것을 대부분 연구조사를 통하여 알 수 있다.

가장 최근 조사에서는 마가린에 들어 있는 트랜스지방과 마가린을 만드는 불포화지방산이 실제로 포화지방산보다 훨씬 더 건강에 위험하다고 한다. 트랜스지방을 포함하는 이러한 지방산들은 인체에 영향을 미쳐 암과 심장질환의 위험도를 증가시키는 것으로 나타났다.

Journal of American Medical Association(미국의학협회지) 1999년 3월호에, 1980~1994년의 15년 동안 30~55세의 미국여성 88,795명을 대상으로 그들의 식습관을 추적하여 조사한 연구결과가 발표되었다. 그 기간을 통하여, 2,956명의 여성들이 유방암을 진단받았다. 기존의 개념과는 달리 지방을 많이 섭취하는 여성들이 유방암에 많이 걸리지도 않았고, 지방섭취가 총 칼로리의 20%이하인 여성들도 더 이상 유방암으로부터 안전하지도 않다는 것을 발견했다. 사실, 총 칼로리의 20%이하의 지방을 섭취한 여성 1,000명 이하의 그룹에서 유방암이 15%나 더 많이 발생했다.

다른 연구조사자들은 올리브기름과 카놀라기름에서 볼 수 있는 단일불포화지방산(monounsaturated fat)을 더 많이 섭취한 여성들이 땅콩, 씨앗, 식물성기름에서 볼 수 있는 다중불포화지방산(polyunsaturated fat)을 더 많이 섭취한 여성들보다 유방암의 위험성이 더 낮다는 것을 발견했다. 이 연구의 저자는 단일불포화지방산이 다중불포화지방산보다 산화를 덜 일으킨다는 결론을 내렸다. 산화는 자유라디칼(free radical)을 형성하는 과정이다. 자유라디칼이 지나치게 많게 되면 DNA를 손상시켜서켜서 세포내에 암을 일으키는 변화를 일으킨다고 알려져 있다.

다중불포화지방산은 매우 불안정해서 쉽게 산화된다. 기름이 들어있는 병의 뚜껑을 열 때 고약한 냄새가 나는 경우가 있는데, 이는 기름이 산화되었기 때문이다. 단일불포화지방산이나 포화지방산이 산화되어 악취가 나는 경우는 드물다.

가공식품산업계에서는 이러한 악취문제를 해결하려고 다중불포화지방산의 불포화된 부분에 수소원자를 첨가하는 수소화라는 과정을 통하여 액체상태의 기름을 고체상태의 기름(경화유)으로 만들었다. 수소화과정을 통하여 산화가 되거나 기름을 운반할 때 쏟아지는 것을 막을 수는 있겠지만, 자연계에는 거의 존재하지 않는 트랜스지방을 새롭게 만들게 되었다.

인간이 만든 이러한 위조된 가짜 지방은 마가린과, 케익이나 과자 등 기타 가공식품에서 발견된다. 이들은 인체 내에서 자연적으로 존재하는 지방보다 더 간단하게 위험한 산화지방으로 변해 세모막을 손상하거나 세포에 암을 일으키는 변화를 유발한다.

생선기름(fish oil)은 거의 콩만큼이나 요즘 뉴스에 자주 나오는데, 염증성질환과 심장질환을 예방하는데에 추천되고 있다. 생선으로 부터의 다중불포화지방산은 Omega-3 지방산이 풍부해서 암을 예방한다고 알려져 있다.

생선기름도 다른 불포화지방처럼 쉽게 산화되지만, 캡슐에 들어 있거나 액체상태의 기름보다는 생선자체로부터 직접 얻은 생선기름이 안전하고 프로스타글란딘의 균형을 잘 맞추어준다. 생선기름보충제를 복용하는 경우에는 보존처리 과정이 잘 된 것인지 확인한다.

이로서 40%의 지방을 올리브기름으로부터의 단일불포화지방산과 생선으로부터의Omega-3 지방산으로 섭취하는 지중해 국가의 여성과, 치즈스테이크 샌드위치(cheese steak sandwiches)와 프렌치프라이스(french fries)로 40%의 지방을 섭취하는 필라델피아 여성 사이의 유방암위험성에 커다란 차이가 나는 이유를 설명할 수 있다. 같은 40%라도 지방의 종류에 따라 이렇게 다른 결과가 나타나는 것이다.

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