맨즈헬스 칼럼) 2013년 11월호 케틀벨 캐리

[정건]

케틀벨 캐리

케틀벨 스윙, 프레스, 스내치는 양발을 바닥에 고정시킨 채 케틀벨을 들고 하는 운동들이다. 반대로, 양발을 부지런히 움직여 앞으로 나아가야 하는 케틀벨 운동들이 있다. 이 운동들에서 케틀벨을 들고 있는 자세를 처음부터 끝까지 안정감있게 유지해야 된다. 두 다리가 걸어 나아가는 동안에도 몸의 중심은 케틀벨과 함께 견고하게 안정돼야 한다.

TIP)  

1) 제자리 걸음도 좋다.

2) 평상시 무릎을 쭉 펴면서 힐스트라이킹으로 걷는 사람들은 걸음걸이를 교정해서 걸어야 한다. 

그래야 이 운동에서 무릎이 안전하다. 또한 몸통힘을 더 잘 쓸 수 있다.

3) 파워호흡을 쓸 수 있다.

4) 스윙이나 맨몸운동들과 결합해서 워크아웃을 짤 수 있다.  

5) 짬짬이(GTG) 캐리만 반복해도 좋다.   

6) 도착지점에서 케틀벨을 가슴높이쯤의 높은 곳에 올려놓게 정할 수도 있다.  

7) 상상력을 발휘한다면 다른 운반법들도 얼마든지 가능하다.

- 케틀벨을 양손바닥으로 크러쉬해서 운반할 수도 있다.  

- 케틀벨을 복부에 안고 돌이나 포대 운반하듯이 운반할 수도 있다. 

■ 파머스 캐리

고중량을 양손에 들고 빠르게 걷는 파머스 캐리는 종합적인 근력을 표현하는 대표적인 운동이다.

좋은 자세로 실시하면 흉추 가동성 향상에도 좋다.

     

1. 케틀벨 2개를 양 발의 바깥쪽에 놓는다.

2. 엉덩이를 뒤로 쭉 빼서 척추가 둥글게 되지 않게 상체를 낮춘다. 이때 무릎이 자연스럽게 구부려진다.

3. 케틀벨을 양손에 하나씩 잡고 들어올린다.

4. 어깨를 귀 가까이 들어 올렸다가 뒤쪽으로 돌려서 내린다.

5. 가슴을 열고 팔을 쭉 편다.

6. 정수리가 천장을 향하고 전신을 바로 세운다.

7. 제자리걸음을 하거나 정해진 거리를 반복해 걷는다.

TIP) 충분히 무거운 케틀벨을 사용한다.

TIP) 뒤에서 보면 양쪽 견갑골이 좌우로 펼쳐져 있어야 한다.

■ 슈트케이스 캐리

다른 복근운동들이 시시하게 느껴질 만큼 몸통을 강력하게 쓰게 된다.

 

1. 무거운 케틀벨 1개 또는 2개를 한쪽 팔로만 든다.

2. 나머지는 파머스 캐리와 같다.

3. 몸통 중간 부분이 더 강력하게 운동하게 한다.

TIP) 한쪽으로 케틀벨을 들었기 때문에 고관절과 어깨가 그쪽으로 기울려고 할 것이다.

고관절의 높이, 어깨의 높이를 좌우 같게 맞추려고 노력할 때 복부가 강력히 일하게 된다.

■ 클린 랙 캐리

케틀벨 클린 랙의 연습과정이기도 하다.

안전하게 힘을 잘 쓰기 위해서 몸통을 압축하는 법을 배울 수 있다.

1. 케틀벨 클린 랙 자세를 만든다.

2. 양쪽 고관절 높이와 어깨 높이를 맞추고 양쪽 겨드랑이와 광배근을 조인다.

3. 복부 전체를 위에서 아래로 압축한 채 걷는다.

4. 손목을 뒤로 젖히거나 안으로 구부리지 않는다. 마치 손목관절은 없는 것처럼 즉 전완의 뼈가 검지와 중지 사이까지 하나의 뼈로 연결된 것처럼 손목은 어느쪽으로든 구부러짐이 없이 전완과 일직선을 이루어야 한다.

TIP) 케틀벨의 중량을 팔이 아니라 몸통으로 들어야 한다.

힘들어서 케틀벨을 내려놓을 때는 팔이 아니라 광배근이나 복근이 지쳐서 내려놓게 되어야 한다.

TIP) 케틀벨을 거꾸로 든 상태로도 할 수 있다.

■ 오버헤드 캐리

케틀벨을 든 팔의 어깨를 몸통에 박아 넣고 몸통을 압축시키는 법을 배운다.

 

1. 케틀벨을 머리 위로 들어올린다.

2. 케틀벨을 든 팔을 구부리지 말고 쭉 펴서 유지한다.

3. 케틀벨을 든 팔의 어깨를 몸통에 박아 넣은 채 유지한다.

3. 복부를 위에서 아래로 압축하고 그 상태를 유지하면서 걷는다.

TIP) 케틀벨을 한쪽으로 들고 걷지만, 힙과 어깨의 높이는 좌우가 같게 노력한다.

[정건]

사진은 작년에 찍었는데.. 글도 1월에 썼는데 이제야 올렸네요 ㅠㅠ

[정건]

그래서 사진 속에 난로가 자꾸 등장해서 자르느라 사진들이 길쭉해져버렸네요ㅠㅠ