칼로리, 식단, 기초대사량, 유지대사량,조식

개인 기초대사량을 계산하는 해리스 베네딕트 계산법 여성: BMR(기초 대사율) = (10 x 체중(kg)) + (6.25 x 신장(cm)) – (5 x 연령) – 161   기초대사량 계산기--->  <a href="https://u-health.dobong.go.kr/hcal/metabolism.asp" target="_top" class="ke-link">건강 계산기 - 기초 대사량 계산기 (dobong.go.kr)</a>   * 활동대사량: 계산한 기초대사량에 일상생활속 소비칼로리를 더한 값   * 소비칼로리: 기초대사량에 0.2~0.9를 곱한 값     - 활동이 적거나 운동을 거의 하지 않을 경우: 0.2     - 30분~1시간의 운동을 주 3일 이하로 할 경우: 0.375     - 30분~1시간의 운동을 주 3~5일 할 경우: 0.555     - 30분~1시간의 운동을 주 6~7일 할 경우: 0.725        - 격렬한 운동을 매일 1시간 이상 할 경우: 0.9     * 소비칼로리*활동대사량: 1일 유지대사량   * 근육량 증가를 위해서는 탄수화물:단백질:지방을 5:3:2의 비율로 섭취해야 함.     - 다이어트를 위해서는 3:5:2 또는 4:4:2의 비율   * 유지대사량 2500kcal의 경우 탄:단:지=5:3:2=1250kcal:750kcal:500kcal=312.5g:187.5g:55.5g --- 탄수화물을 312.5g섭취해야 1250kcal의 열량을 얻음.       -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------   기초대사량 1617kcal 유지대사량 2500kcal --- 탄:단:지=5:3:2=1250kcal:750:500=312.5g:187.5g:55.5g  <-- 내가 하루에 섭취해야 하는 탄,단,지의 양 20%증량 필요칼로리 3000kcal   탄수화물:지방:단백질=1500:900:600kcal  탄수화물 375g, 단백질 225g, 지방 67g    20% 증량시 필요칼로리                                       3000kcal : 375g : 225g : 67g  내가 하루에 섭취해야 하는 칼로리, 탄,단,지의 양 ---  2500kcal : 312g : 187g : 55g  내가 하루에 섭취하는 칼로리, 탄,단,지의 양 ---         2350kcal : 293g :  88g  : 45g           1일 섭취 칼로리 : 2477~2677kcal     [조식] 450kcal-75g:19.8g:9.9g      바나나 1개 -130kcal    견과류 -  85kcal    블루베리 70g - 40kcal    오트밀 30g -110kcal    두유 1개 - 85kcal   바나나 100g: 칼로리 84, 탄수화물 22g, 단백질 1g,  지방 0.1g 이하 한줌견과 원데이 프리미엄: 105kcal/9g/3g/7g 블루베리 70g: 50kcal/12g/0g/0g 오트밀 30g: 120kcal/20g/3.9g/2.4g  두유(완전두유 국산콩 서리태)190ml: 85kcal/12g/4g/0.4g   [조식 만들기]   1주일치: 오트밀 200g, 견과류 6종 각 2스푼, 비타민 7포, 마카 3스푼, 카카오닢스 2스푼       [중식] 827kcal-98.9g:27.2g:20.55      잡곡밥 200g - 292    두유 1개 - 85 두부 300g - 230    샐러드 100g - 100    치즈 2장 - 100    올리브 3개 - 20   잡곡밥: 292kcal/59g/11g/1.7g 두유(완전두유 국산콩 서리태)190ml: 85kcal/12g/4g/0.4g 두부 300g: 300kcal/3.8g/9.6g/4.6g 채소 100g: 145kcal/5.1g/1.2g/13g 치즈 2장(36g): 100kcal/2g/5g/7.8g 키위 130g: 85kcal/19g/1.4g/0.65g   [간식] 230kcal    오렌지 1개 - 100    우유 200ml - 130     [석식] 800~1000kcal      <ul style="list-style-type: disc;" data-ke-list-type="disc"><li>계란 1개 단백질 함량 5g</li><li>닭가슴살 100g 단백질 함량 약 20g</li><li>생선, 어패류 1마리 단백질 함량 약 20g</li><li>두보 반모, 또는 콩 200알 단백질 함량 20g</li><li>두부 한모(300g) 240kcal</li></ul> <div class="table-wrap"><table data-ke-type="table" data-ke-align="alignLeft" style="width: 100%;" border="1" data-ke-style="style0"><tbody><tr><td style="text-align: left;"> </td><td style="text-align: left;">품명</td><td style="text-align: left;">칼로리</td><td style="text-align: left;">탄수화물</td><td style="text-align: left;">단백질</td><td style="text-align: left;">지방</td></tr><tr><td style="text-align: justify;" rowspan="5">조식</td><td style="text-align: left;">바나나100g</td><td style="text-align: left;">84</td><td style="text-align: left;">22</td><td style="text-align: left;">1</td><td style="text-align: left;">0.1</td></tr><tr><td style="text-align: left;">한줌견과</td><td style="text-align: left;">105</td><td style="text-align: left;">9</td><td style="text-align: left;">3</td><td style="text-align: left;">7</td></tr><tr><td style="text-align: left;">블루베리70g</td><td style="text-align: left;">50</td><td style="text-align: left;">12</td><td style="text-align: left;">0</td><td style="text-align: left;">0</td></tr><tr><td style="text-align: left;">오트밀 30g</td><td style="text-align: left;">120</td><td style="text-align: left;">20</td><td style="text-align: left;">3.9</td><td style="text-align: left;">2.4</td></tr><tr><td style="text-align: left;">완전두유190ml</td><td style="text-align: left;">85</td><td style="text-align: left;">12</td><td style="text-align: left;">4</td><td style="text-align: left;">0.4</td></tr><tr><td style="text-align: justify;" rowspan="7">중식</td><td style="text-align: left;">잡곡밥 200g</td><td style="text-align: left;">290</td><td style="text-align: left;">59</td><td style="text-align: left;">11</td><td style="text-align: left;">1.7</td></tr><tr><td style="text-align: left;">구운계란 1개</td><td style="text-align: left;">50</td><td style="text-align: left;">1</td><td style="text-align: left;">5</td><td style="text-align: left;">3</td></tr><tr><td style="text-align: left;">완전두유190ml</td><td style="text-align: left;">85</td><td style="text-align: left;">12</td><td style="text-align: left;">4</td><td style="text-align: left;">0.4</td></tr><tr><td style="text-align: left;">두부 300g</td><td style="text-align: left;">300</td><td style="text-align: left;">3.8</td><td style="text-align: left;">9.6</td><td style="text-align: left;">4.6</td></tr><tr><td style="text-align: left;">채소 100g</td><td style="text-align: left;">15</td><td style="text-align: left;">5</td><td style="text-align: left;">1.2</td><td style="text-align: left;">0.1</td></tr><tr><td style="text-align: left;">치즈 2장 36g</td><td style="text-align: left;">100</td><td style="text-align: left;">2</td><td style="text-align: left;">5</td><td style="text-align: left;">7.8</td></tr><tr><td style="text-align: left;">키위 130g</td><td style="text-align: left;">85</td><td style="text-align: left;">19</td><td style="text-align: left;">1.4</td><td style="text-align: left;">0.65</td></tr><tr><td style="text-align: justify;" rowspan="2">간식</td><td style="text-align: left;">오렌지 100g</td><td style="text-align: left;">22</td><td style="text-align: left;">5.5</td><td style="text-align: left;">0</td><td style="text-align: left;">0</td></tr><tr><td style="text-align: left;">우유 200ml</td><td style="text-align: left;">84</td><td style="text-align: left;">9.72</td><td style="text-align: left;">6.86</td><td style="text-align: left;">1.8</td></tr><tr><td style="text-align: justify;" rowspan="6">석식</td><td style="text-align: left;">잡곡밥 200g</td><td style="text-align: left;">290</td><td style="text-align: left;">59</td><td style="text-align: left;">11</td><td style="text-align: left;">1.7</td></tr><tr><td style="text-align: left;">완전두유190ml</td><td style="text-align: left;">85</td><td style="text-align: left;">12</td><td style="text-align: left;">4</td><td style="text-align: left;">0.4</td></tr><tr><td style="text-align: left;">두부 300g</td><td style="text-align: left;">300</td><td style="text-align: left;">3.8</td><td style="text-align: left;">9.6</td><td style="text-align: left;">4.6</td></tr><tr><td style="text-align: left;">채소 100g</td><td style="text-align: left;">15</td><td style="text-align: left;">5</td><td style="text-align: left;">1.2</td><td style="text-align: left;">0.1</td></tr><tr><td style="text-align: left;">치즈 2장 36g</td><td style="text-align: left;">100</td><td style="text-align: left;">2</td><td style="text-align: left;">5</td><td style="text-align: left;">7.8</td></tr><tr><td style="text-align: left;">키위 130g</td><td style="text-align: left;">85</td><td style="text-align: left;">19</td><td style="text-align: left;">1.4</td><td style="text-align: left;">0.65</td></tr><tr><td style="text-align: left;"> </td><td style="text-align: left;"> </td><td style="text-align: left;">2,350</td><td style="text-align: left;">292.82</td><td style="text-align: left;">88.16</td><td style="text-align: left;">45.2</td></tr></tbody></table></div>