임산부가 먹으면 좋은 음식 총정리

[풍경소리]

임산부가 먹으면 좋은 음식 총정리

★ 입덧  임신 4~7주부터 시작하는 입덧은 임산부의 80%가 겪게 되는 증상으로 임신 14주~16주까지 지속된다. 입덧은 태아의 황체에서 hCG라는 호르몬이 분비되면서 시작된다. hCG라는 호르몬은 엄마의 프로게스테론 호르몬과 갑상선 호르몬 분비를 촉진한다. 프로게스테론은 자궁을 튼튼히 만들어 주는 호르몬이고 엄마의 목에 있는 갑상선에서 분비되는 호르몬은 임신에 적당하도록 엄마의 체내 대사를 바꿔주는 호르몬이다. 결국 입덧을 통해 태아는 엄마에게 자신의 존재사실을 알리고 음식 등을 가려 먹어 줄 것을 요청하는 신호이다. 입덧이 심한 엄마일수록 유산 가능성이 낮고 건강한 아기가 태어날 확률이 높으니 입덧 자체에 부담을 가질 필요는 없다. 또 입덧을 겪고 태어난 아이는 입덧 없이 태어난 아이보다 수리능력과 언어유창성이 더 높다는 연구도 있다. 입덧을 하는 과정을 통해서 생존전략을 극대화하려는 태아의 부단한 노력이 두뇌발달을 도와주기 때문이다.

입덧에 도움이 되는 음식으로는 다음과 같은 것들이 있다.

       ♥ 입덧 쥬스  거뭇거뭇 갈색 반점이 있는 바나나는 탄수화물이 많고 멜라토닌과 엽산이 풍부하기 때문에 태아에게 좋은 과일. 엽산도 풍부하니 일석이조이다. 키위나 매실도 마찬가지. 알칼리 환원수와 함께 섞어서 주스를 만들어 먹으면 입덧을 다스리는 데 도움이 된다.

‘과일 6 : 탄산수 4’의 비율로 하되 사이다가 아닌 알칼리 탄산수나 17배 산소수 같은 음료를 쓰는 것이 좋다. 탄산수는 괴테가 즐겨먹었다고 하는데, 괴테는 0-3세 조기교육에 성공한 사람이다.  

       ♥ 생강 및 생강차  생강 속에 있는 진저롤이 위의 수축을 억제하고 소화를 도와 구토를 예방하게 한다. 자동차 타기 두 시간 전에 마시면 멀미 예방에도 도움이 된다. 웰빙 태교를 하는 미국 산모들의 10%가 생강 캡슐이나 정제를 먹는다. 하지만 너무 지나치게 먹으면 습진과 두드러기를 유발하고 혈관을 확장시킬 수 있으니 과도한 섭취는 삼가는 것이 좋다.

       ♥ 잉어탕  잉어탕은 전통적으로 임산부들이 먹었던 대표음식으로  메스꺼움을 없애고 소화를 촉진해 주며 태아에게 좋은 단백질을 공급해준다. 중국산 잉어나 오염된 잉어를 조심해야. 

       ♥ 비타민 B6  비타민 B6를 매일 10~20mg씩 3회 복용하면 어느 정도 입덧을 줄여주는 효과가 있다. 비타민 B6는 건강한 모유를 만드는 데 도움을 주기도 한다.

       ♥ 사탕  입덧이 심할 때는 박하 사탕이나 청포도사탕을 입에 물고 있으면 입덧 완화에 임시적으로 도움이 된다. 그러나 너무 자주 애용하면 임신성 당뇨에 도움이 안된다.   

★ 감  감의 탄닌성분이 철분의 흡수를 방해해서 태아 성장을 돕지 못하게 한다. 감꼭지를 따면 중간에 들어 있는 노란 부분이 있는 데 이 부분과 껍질을 제거하고 먹어야 한다. 당뇨에도 안좋으니 과잉 섭취는 피하는 것이 좋다. 

★ 감자칩 감자 칩같은 정크 푸드에 들어있는 아크릴 아마이드(acrylamide)라는 화학물질은 담배만큼 위험하다. 임신 중 정크푸드를 매일 섭취하면 0.25cm 작은 머리와 141g 이 더 가벼운 아기를 출산하며 당뇨와 비만에 걸릴 확률도 그 만큼 높아진다고 한다. (더 선지) 아크릴아마이드는 음식을 태울 때 많이 발생한다. 세계보건기구(WHO)는 아크릴아마이드를 ‘발암 가능물질’로 분류하고 있고 산모가 탄 음식을 먹으면 혈액이나 모유를 통해 아기에게 전달이 된다.  

★ 과일채소  선천성 제1당뇨의 위험을 낮춰준다. 하지만 곡물이나 녹황색채소, 과일류 등의 고섬유질채소, 과일을 과도하게 섭취하는 것은 좋지 않다. 하루 22그램 이상의 섬유질을 섭취하면 무배란의 위험이 10배 높아지며, 임신에 필요한 에스트로겐 호르몬과 프로게스테론, 황체형성호르몬의 수치를 떨어트리기 때문이다(ABC방송). 편중 없는 균형 잡힌 음식 섭취가 무엇보다 중요하다.

★ 계란  필수아미노산이 풍부하고 기억과 관련된 콜린이라는 신경전달물질이 풍부해서 태아 뇌세포의 성장을 돕는다. 노른자를 완숙하는 게 좋고 후라이보다 삶은 계란이 소화에 더 좋다.

★ 깻잎  임신에 좋은 철분과 칼슘이 많고 태아의 기억력발달에 좋은 로즈마린과 가바 성분이 풍부. 날 생잎으로 먹는 것보다 깻잎절임이나 살짝 데쳐서 먹어야 흡수율이 좋다.

★ 녹두  임산부의 몸을 차게 하고 소염작용이 있어 과하면 태아의 지방질을 없애서 성장을 방해한다. 

★ 단감  껍질에 있는 탄닌 성분이 철분의 흡수를 방해. 꼭 껍질을 벗기고 먹도록 한다. 

★ 담배  임산부가 담배를 피우면 아이가 태어나서 사시가 될 위험이 높다. 담배를 1일 5개비씩 피울 경우 38%, 10개비를 피울 경우 90%이상 높다. 누군가 집안에서 담배 1갑을 피우면 태아에게 1개비의 담배 니코틴이 축적된다(국립암센터). 또부모가 실외에서 흡연하고 집에 들어가더라도 아이들의 니코틴 농도가 8배나 높아지고, 실내에서 흡연하는 경우는 14배 높아진다(미국 샌디에이고대 연구팀).

임신 기간 또는 영유아기에 니코틴에 노출되면 백혈병 위험은 4배, 알레르기는 2배, 영아돌연사율은 4배 높아진다. 또한 인지능력과 읽기능력이 저하되고, 목 부위 경동맥이 두꺼워져서 30-40대 돌연사 가능성이 높아지며 몸에 들어간 니코틴이 내장 지방과 결합해서 성인병을 만들기도 한다(네덜란드위트레흐트대학 연구팀). 니코틴은 연기만이 아니라 냄새를 통해서도 임산부에게 전달되며 태아의 세포에 축적된다. 특히 찌든 담배냄새는 더욱 피해야 한다. 흡연 후 3시간이 지나면 공기 속의 아질산과 결합하여 니트로사민이라는 발암물질로 변하기 때문(BBC방송).

★ 당근 

비타민A가 풍부해서 태아의 세포발달에 좋다. 하지만 과잉섭취하면 비타민A 과다가 되어 기형아 출산의 위험이 있다.  임신 중 임산부가 당근 주스를 좋아하면 태어난 아이도 당근주스를 좋아한다는 연구가 있다. 임산부의 식성에 따라 태어난 아기의 아토피를 줄일 수도 있으니 아토피에 좋은 음식으로 임신 생활을 하는 게 좋겠다. 

★ 땅콩  태아의 천식 발병율을 높일 수 있다. 

★ 대추차  불안증이 있는 임산부에게 좋다. 대추는 태아를 튼튼하게 자라게 해준다. 

★ 돼지고기  돼지고기에는 태아의 성장에 필요한 필수아미노산이 고루 포함되어 있다. 또한 돼지고기에는 기억과 관련된 콜린이라는 신경전달물질이 풍부해서 태아 뇌세포 성장에 도움을 준다. 돼지고기는 새우젓과 함께 먹는 것이 좋은데, 새우젓에 들어 있는 프로테아제와 리파아제가 단백질과 지방을 강력히 분해하기 때문이다.

★ 두부  두뇌발달에 좋은 레시틴이 풍부. 하지만 콩 속의 5종의 사포닌이 몸속의 요오드를 배출시키기 때문에 요오드가 풍부한 미역이나 다시마와 함께 먹는 것이 좋다.

★ 두유  두유는 유당분해효소인 락타아제가 결핍되어 우유를 소화시키지 못하는 유당불내증 환자를 위해 콩으로 만든 우유. 하지만 콩에는 여성 호르몬인 에스트로겐이 다량 들어있어 과하면 남자아이의 남성호르몬 분비를 방해하고 여성에게는 에스트로겐 과다로 성조숙증이나 불임의 원인이 되기도 한다.

★ 된장국  부추된장국의 부추는 나트륨을 몸 밖으로 배설시켜 준다. 또 아욱된장국의 아욱에는 시금치의 두 배나 되는 칼슘이 들어있다. 아욱된장국을 새우와 함께 끓이면 태아의 성장에 필요한 단백질까지 보충할 수 있다.

★ 루이보스 차  루이보스차는 양수를 맑게 해주기 때문에 산모에게 좋다.  

★ 립스틱  립스틱에는 평균 1.7ppm의 납 성분이 들어있다.(FDA). 허용치인 0.1ppm의 납이라도 꾸준히 축적되면 태아에게 해로울 수 있으니 가급적 피하는 것이 좋다.  

★ 매실  카테킨산이 장내 나쁜 세균을 억제하고 소화를 돕는다. 구연산이 풍부해 칼슘의 흡수를 돕고 피로를 줄여준다.  

★ 미역  임산부에게 꼭 필요한 칼슘이 풍부해 태아의 골격을 만들고 자궁 수축과 지혈작용을 한다. 임산부와 태아에게 꼭 필요한 요오드도 풍부. 또 적정한 요오드는 방사선 물질의 흡수를 막아주는 역할도 한다. 요오드가 부족하면 무기력해지고 소인증, 저능아, 청각장애아 등의 원인이 될 수 있다. 또 과다하면 면역계가 갑상선을 공격하여 갑상선기능부전증을 유발할 수도 있다. 항상 적정량의 요오드를 섭취하는 것이 좋다. 요오드가 과다한 다시마 환 같은 것은 피하고 적당량의 신선한 해조류를 섭취하는 게 좋다.

★ 밀가루  당지수가 73인 라면, 91인 식빵, 93인 바게트 빵 등은 임산부의 혈압을 높여서 임신중독증을 유발한다. 당지수가50이하인 통밀빵 이외에는 삼가는 것이 좋다. 떡이나 밀가루처럼 잘게 부서진 가루 음식일수록 당지수는 상대적으로 높아진다.  밀가루 반죽을 쫄깃하게 하는 글루텐은 고혈당과 고인슐린으로 내장지방을 쌓이게 하는 똥배의 주범이다. 글루텐에는 밀가루를 더 좋아하게 하는 ‘에소루핀’이라는 성분이 들어 있어 갈수록 밀가루를 더 좋아하게 만든다. 밀가루 음식을 좋아하면 글루텐 중독을 의심해야 한다. 글루텐은 뇌에 작용해서 뇌의 신경흐름을 방해하고 우울증, 자폐증, 과잉행동을 만들게 한다. 조급해지거나 두서없이 행동한다면 밀가루 음식을 줄이는 것이 좋다. 유전자변형으로 글루텐이 강화된 현대의 정제된 밀가루보다는 1950년 이전의 우리밀을 위주로 섭취하는 것이 좋다.

★ 바나나  지방이 없고 열량이 적은 다이어트 식품. 칼륨이 풍부해 혈압을 내리게 하고 몸속의 나트륨을 배출한다. 또 높은 함량의 탄수화물은 태아의 근육을 만드는 데 도움이 된다. 노랗고 까만 점이 생길 정도로 농익었을 때 먹으면 몸속의 백혈구 수를 5배나 증가시키니 충분히 익은 바나나가 더 좋다. 하지만 당뇨병 환자에겐 반점이 없고 끝 부분이 약간 녹색인 바나나가 좋다. 과하면 식도 괄약근을 느슨하게 하여 위산이 역류할 수 있고 입덧이 심해질 수 있으니 적당히 먹는 것이 좋다.

★ 브로콜리  ‘철분의 왕’ 브로콜리에는 임산부에게 꼭 필요한 엽산과 철분이 풍부하고 레몬의 2배에 달하는 비타민 C가 함유되어 있다. 또 위궤양과 위염을 일으키는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 설포라페인이라는 성분이 들어있다. 살짝 데쳐서먹으면 철분흡수를 돕는 효과가 있다.

★ 사과  임신 중 일주일에 4개 이상 먹으면 태어난 아기의 천식 발병률이 53%나 줄어든다.

★ 삼겹살  삼겹살을 직화구이로 노랗게 태울수록 벤조피렌이라는 발암물질이 생성된다. 치킨이나 갈비를 센불에 굽거나 태워먹는 것도 마찬가지이다. 프라이팬이나 불판구이보다 숯불지화구이로 하면 20배나 벤조피렌이 늘어난다. 토마토나 배에 들어있는 라이코펜이라는 물질은 벤조피렌을 중화시켜준다. 스테이크도 미디엄 이하로 먹고 토마토를 얹혀 먹는 것이 좋다.     

★ 삼계탕  덜 익은 닭고기나 계란과 찹쌀을 같이 섭취하면 태아에게 촌백충이 생길 수 있다(동의보감). 하지만 충분히 익혀서 먹거나 따로 먹으면 괜찮다.

★ 생강 임산부가 맵거나 뜨거운 음식을 자주 들면 아이가 아토피성 체질이 되기 쉬워진다. 

★ 생선 및 생선회  고등어나 꽁치, 연어에는 DHA가 풍부. 임신 기간중 DHA를 충분히 섭취하면 생후 6개월 이전의 아기들이 감기에 덜 걸린다는 연구가 있습니다. 하지만 식약청에서는 “주 1회만” 섭취를 권장하고 있다. 생선이 아니더라도 DHA가400mg정도 들어 있는 영양제를 통해 섭취하면 좋다. 고등어같은 생선을 주 1회 이상 섭취하면 아토피 발병률이 43%나 떨어지고(미국흉부학회ATS), 주의력결핍장애인 ADHD발병이 60%이상 잔출 수 있다(보스턴대). 또 임산부가 생선회를 충분히 섭취하면 자녀가 나중에 치매나 우울증에 덜 걸리게 된다. 그러나 아무리 싱싱한 생선회라도 보이지 않는 기생충이 있고 비브리오 패혈증을 유발할 수 있는 현실적인 유통 상의 문제 때문에, 가능한 익혀 먹는 것이 좋다. 특히 면역력이 약해진 임산부는 날로 먹는 바닷가재, 굴, 조개류 등은 피하는 게 좋다.

★ 석류  많이 먹으면 수분배출을 방해해서 임신 부종을 일으킨다.

★ 설탕  칼슘의 섭취를 방해하는 흰 설탕은 임산부의 적. 가급적 피하도록 한다. 

★ 쇠고기  쇠고기에는 철분과 비타민A가 풍부하다. 또 태아의 성장에 필요한 양질의 단백질을 골고루 가지고 있을 뿐 아니라 필수 아미노산인 라이신을 함유하고 있다. 그러나 쇠고기는 콜레스테롤이 많아 혈관 침착이 문제가 되기도 한다. 깻잎이나 참기름이 콜레스테롤의 혈관 침착을 막아 주는 역할을 하므로 함께 섭취하면 좋다.

★ 술  임산부가 술을 마시면 태어난 아이의 수면장애가 3.6배 높아지고, 수면장애는 다시 비만, 우울증, ADHD 등의 원인이 된다(Sleep 9월호). 아빠가 사정하는 정자는 90일 전부터 만들어진 것이기 때문에 임신 3개월 전부터 술을 줄이는 것이 좋다. 임신 직전 아빠가 술을 많이 먹으면 정자의 질이 17% 떨어지고, 그 아들과 손자까지 영향을 주어 정자의 질이 5% 정도 떨어진다(SBS방송).

★ 시금치  엽산이 풍부하고 유산을 방지하는 비타민 E가 풍부해 임산부에게 특히 좋다. 하지만 시금치를 많이 먹으면 시금치의 수산이 칼슘과 결합해 신장결석을 유발할 수 있다. 시금치에 깨소금을 뿌려 먹으면 결석을 예방하는 데 좋다. 시금치에 들어있는 수산이 철분의 흡수를 방해하므로 살짝 데쳐서 먹는다.

★ 식초 자연발효된 식초는 피로물질인 젖산을 감소시키고 스트레스를 줄여준다

★ 식혜  식혜나 수정과는 젖을 말리는 대표적인 음식. 설탕이 많이 들어있어 태아의 칼슘 섭취를 방해하기도 하고 태아의 탯줄을 삭히기도 하므로 임신 중반 이후에는 최대한 피하도록 한다.

★ 알로에  임산부의 기를 차게 한다. 열이 많은 사람에게만 적합하다. 소염과 진통을 가라앉히지만 많이 먹으면 복통과 골반 내 출혈을 일으키고 자궁과 콩팥에 안 좋다.   

★ 양배추  위염이나 위궤양에 탁월한 효과가 있다. 살짝 익혀서 사과나 우유와 함께 갈아 마시면 좋다.   

★ 연근  임산부에게 필요한 철분을 공급해준다. 양수를 정화하고 자궁출혈을 막아주며, 빈혈과 어지럼증에도 좋다.

★ 우유  우유 속에 있는 비타민 D는 손발저림, 피로, 경련, 인지장애 등의 다발성경화증의 위험을 낮춰준다. 봄에 태어난 아이는 가을에 태어난 아이보다 다발성경화증 발병률이 최대 50% 높은데, 이것은 비타민 D를 합성하는 햇빛에 노출된 시간의 차이 때문. 적어도 하루 한잔(150cc)정도는 꾸준히 마시는 것이 좋다. 우유 소화가 잘 안 되는 임산부는 요구르트로 대신하는 것도 괜찮다. 또 우유에 들어있는 칼슘은 심장박동, 두뇌활동, 면역기능, 호르몬분비 등에 중요한 역할을 한다. 하지만 하루 500ml 이상의 “과도한” 우유 섭취는 자폐증이나 정신분열증, 우울증, 파킨슨병, 알츠하이머병, 심장부정맥 등의 원인이 되기도 한다. 우유에 들어 있는 칼슘이 철분의 흡수를 방해하기 때문이다. 또한 유당을 분해하는 소화효소가 부족한 유당불내증 아기들은 우유를 장에서 소화하지 못하기 때문에 천식이나 과민성 대장염, 두드러기, 아토피를 유발할 수도 있다. 이럴 경우에는 무유당우유나 두유로 대신하는 것이 좋다. 

★ 율무  부종이나 비만에 좋지만 임산부의 변비에 안 좋고 자궁을 수축시키거나 소변을 자주 보게 만든다. 또한 수분과 지방질을 없애서 태아의 성장을 방해하기도 한다.  

★ 익모초  나쁜 피나 어혈을 제거해주지만 자궁을 수축시키다.

★ 인공감미료  인공감미료의 글리시리진 성분이 태반을 손상시키고 엄마의 스트레스 호르몬이 태아에게 직접 전달되게 한다. 임신성당뇨나 조산의 위험이 있고, 아이가 자라면서 인지장애, 심장병, 행동장애를 일으킬 수도 있다. 참고로 “감초”에도 글리시리진이 많이 들어있다(사이언스데일리).

★ 참치  바다의 최상위 포식자로 큰 참치일수록 수은과 중금속이 많이 축적되어 있다. 특히 뱃살같이 기름이 많고 고소한 부위일수록 더 위험하다. 수은과 중금속은 태아에게 치명적이므로 임신 전부터 엄마 몸에 축적되지 않도록 가급적 삼가는 것이 좋다. 식약청은 참치를 주 1회 100g 이하로 섭취할 것을 권고하고 있다. 미국 FDA도 수은이 많은 참치나 농어 등은 주 1회 이내(170g이하)로 먹고, 옥돔과 황새치, 상어는 절대 먹지 말 것을 권고하고 있다. 어떻든 태아를 위해서는 참치를 안 먹는 게 상책.

★ 청양고추  매운 음식은 아토피를 유발할 수 있다. 

★ 체리  체리는 멜라토닌을 함유한 유일한 식품. 불면증은 멜라토닌이 부족해서 생긴다. 잠자기 1-2시간 전에 한 웅큼 먹으면 잠을 청하는 데 도움이 된다. 참고로 멜라토닌이 생성되기 위해서는 트립토판이라는 아미노산이 필요한데, 트립토판은 바나나에 많이 들어있고 우유나 아몬드에도 들어있다.    

★ 초콜릿 도파민과 세로토닌을 분비하게 해주어 태아를 행복하게 한다. 엄마가 임신중에 초콜릿을 자주 먹으면 잘 웃는 아기를 낳는다. 
 

★ 커피  커피 150ml 한 잔에는 40~108mg의 카페인이, 같은 양의 홍차에는 35~40mg, 녹차에는 25mg, 콜라에는15~25mg, 초콜릿 30g에 25mg, 박카스 같은 드링크제 100g에는 30mg정도의 카페인이 들어 있다. 임산부가 하루 300mg이상의 카페인을 섭취하면 저체중아를 출산하거나 유산 위험이 높아진다. 카페인은 칼슘과 철분의 체내 흡수율을 떨어트려 엄마의 혈액 속의 헤모글로빈의 생성을 억제. 그만큼 아기한테 가야할 헤모글로빈이 줄어드는데, 이는 임산부 빈혈의 원인이 되고 아기의 뼈를 약하게 한다. 또한 두뇌에 산소를 운반해주는 철분의 부족으로 아이의 두뇌발달에 장애를 줄 수 있다.특히 식사 1시간 전후에는 삼가는 것이 좋다(식약청).

★ 콜라  피하는 것이 좋다. 카페인이 들어 있고 태아에게 가야할 칼슘을 뺏는다.

★ 콩  콩류에는 태아의 두뇌 발달에 도움이 되는 레시틴이 풍부. 또 태아의 신체를 만드는 20종의 아미노산이 가장 완전하게 갖춰진 식품이기도 하다.

★ 키스  키스를 하면 사이토메갈로라는 바이러스가 침을 통해 옮겨져 유산이나, 난청, 뇌성마비 같은 선천성 기형을 유발할 수도 있다. 하지만 남편처럼 임신 전부터 꾸준히 키스하던 남자와의 키스에는 이미 면역력을 갖추고 있기에 문제가 없다.

★ 파인애플  파인애플이나 두리안 등 뜨거운 성질의 열대과일은 태아의 아토피 피부염을 유발한다.

★ 팥  이뇨 작용을 돕고 부기를 가라앉히는 효과가 있다. 팥 속의 콜린은 간장에 중성지방이 쌓이지 않게 하고 레시틴을 만들게 해 준다. 잉어탕과 함께 먹으면 좋은 궁합. 하지만 너무 많이 먹으면 자궁을 수축시키고 호르몬의 분비를 왕성하게 하여 기형아의 위험이 있으니 적당히 먹으면 된다.

★ 포도  이뇨작용과 함께 붓기를 가라앉히는 효과가 있다.

★ 토마토 미국 타임지가 선정한 21세기 최고의 식품. 태아의 피를 맑게 해주고 혈관을 튼튼하게 해주면서 임산부에게는 만병통치약이다. 항암작용을 하는 리코펜이 풍부하고, 혈압을 낮추는 루틴이 풍부해서 임산부 고혈압에도 좋다. 수박과 함께 먹으면 임신 당뇨에도 효과가 있고 토마토 속의 비타민 K는 칼슘이 빠져나가는 것을 막아준다. 식후에 토마토 주스를 꾸준히 마시면 불면증에도 효과가 있다.  

★ 해삼  콘드리아진 성분이 임산부와 태아의 신체와 심리를 편안하게 해준다.

★ 호두 오메가3가 풍부. 생선을 풍부히 먹지 못하면 호두를 많이 먹는 게 좋다.

★ 호박 임산부 부종에 좋지만 많이 먹으면 태아에게 가는 혈액을 줄여준다.

▶ 아기 피부와 아기 두뇌를 좋게하는 유산균 이야기

http://cafe.naver.com/hedababy/122