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출처: 이종격투기 원문보기 글쓴이: 운지천
자 오늘은 그동안 간간히 나왔던 상체 어깨 운동의 부상에 관한 종지부를 찍는 날로 정하기로 합니다.
누가 해준건 아닌데 혼자 그렇게 하기로 합니다.
왜냐하면 미친짓을 하지 않는한 평범하게 웨이트를 하다 다칠일은 없지만, 그래도 열정하나 밑천삼아
열심히 운동하다.
몸에 장애를 만든 분들이 앉아돌아 연병장 두바퀴반이 나오는 것은 어느 운동하는데나 마찬가지이기에
이참에 정말 오늘은 회전근을 꼭 정복한다 하는 생각으로 썼습니다.
사실 이러한 것들은 예견된 부상입니다.
보디빌딩식 세계관과 실제 몸의 현실관과의 충돌 때문이죠.
보디빌딩의 보여주기식 근육은(실전 압축근 이런얘기가 아니라) 표층에서 관찰될수 있는 대근육만을 주 목적으로
하고 있기 때문에 그 과정에서 문제를 일으키지 않는다면, 심층의 근육들은 관심을 기울일 필요가 전혀 없는 것이죠.
그리고 이런 구조 때문에 보디빌딩은 웨이트 트레이닝 중 스펙트럼이 가히 가장 크다고 해도 좋지만, 실전 스포츠와
실생활에서는 늘 외면을 받는 겁니다. 크로스핏 운동과 파워리프팅과 운동 구성도 겹치고, 반복수나 수행조건만
바꾸면 상호 호완도 되는데. 보디빌딩이 외면 받는 이유는 "기능성"이라는 크로스핏 식 상업 캐치프라이즈와
달리 너무 표층적인 시각 차원에 머물러 있기 때문입니다.
크로스핏의 기능성을 상업적이라고 보는 이유는. 우리가 생각하는 "실전"이란것은 너무나 다양하고 어떤사람은
평생가봐야 한번 써벅어볼일이 없기도 하기 때문입니다. 실생활에서 저는 일부러 운동할 때 빼고는 뛸일도...
무게 3-4kg이상되는걸 들을일이 일부러 만들지 않는한 일주일을 살아도 손에 꼽습니다. 여러분은 안그런가요?
그러면 결국 "실전"이란걸 가정하고 운동들을 만들어내는데. 그게 대놓고, 보여줄 근육을 가꾸는거나, 평생에
한번 접하기도 힘든 상황을 대면한다고 가정하는거나 별반 다르다고 보여지진 않기 때문입니다. 물론 실전성
항목을 두루 배분하면 좋은건 찬성이고요.
보디빌딩하는 사람에게 어깨는 삼각근 내지는 좋게봐서 빗장골 안쪽에 붙은 상흉근 정도이상 이하도 아닙니다.
물론 시각과 구획을 구분하는 경우 등 상부도 들어가겠죠.
그런데 문제는 보디빌딩이 덜 다치고, 편하게 집중적으로 운동하기위해 잡기 시작한 바벨들 때문에
바보가 되어버린겁니다. 더이상 바벨로 대표하는 몇가지 운동에서는 회전근이나 대근육 속으로 자리한
다양한 근육들이 미지의 세계가 되어버린겁니다.
우리가 바벨대신 아틀라스 스톤으로 우리 운동의 첫걸음을 떼었다면, 사실 회전근을 몰라도 됩니다.
바벨의 제한적인 범위 통제 대신. 아래같은 손바닥으로 물건을 맞잡고 드는 행위는 우리가 만성적으로 스포츠를
할때 시달리는 회전근계가 나약할 틈을 주지 않고, 같이 자라기 때문입니다. 바벨 벤치 프레스는 토크가 팔 뼈를 밖에서
안으로 모으는 기능 하나 뿐이라면, 이런 아틀라스 스톤 리프팅은 팔뼈를 내전시키는 강한 토크도
같이 쓰고 있습니다.
그러한 아쉬움은 뒤로하고, 회전근이 뭔지부터 알아보겠습니다. 보통의 쐬질 운동은 힘점 작용점에
주로 국한이 됩니다. 우리몸을 사용하는 이상 받침점이 바뀔리 없으니까요.
하지만 회전근은 쉽게 말해 받침점이 받침점 자리에 붙어있을 수 있도록 해주는 장치입니다.
만약 작용점에 더 많은 무게가 실리고, 그에 따라 우리가 힘점에 더 무게를 많이 싣는다면,.......
같은 어려운 소리 집어 치우고, 놀이터 시소의 시소 받침 부분이 약하면, 뚱뚱이 소년들 몇이
과격하게 놀아볼라치면 곧 자리를 이탈해 망가지겠죠.
말이 어렵다고요? .......
그럼 더 쉽게 가죠~
자 위에가 근육과 관절의 관점입니다. 쉽게 말해 회전근은 빨간점입니다. 왜냐하면,
2가지중 1번째로 기능을 정리하자면 위의 삼각꼭지와 막대기가 움직임 가운데서도 서로 떨어지지 않게
꼭 눌러주는 역할을 합니다.
그러면 우리는 의문을 같습니다. 왜 회전근이 쉽게 고장이 날까? 왜 필요할까? 만약 파란점이 실제 근육이
붙어있어서 당겨지는 건이 부착된 지점이라면, 작용점 즉 물건이 들어져있는 쪽에 가까운 1번이 힘을 내는데
좋습니다. 실제로 근육량에 비해 타고난 사람들은 이러한 위치가 다른 사람보다 넓직하게 힘쓰기 좋은
비율을 타고난 분들이 있습니다. 한술 더 떠 상당수의 포식동물이나 힘깨나 쓴다는 동물들은 아예 뼈의 길이나
건의 부착점 돌기등이 아예 그 활동을 하기 맞게끔 만들어져 있습니다. 그런 이유로 사람은 100키로가 넘는
브록 레스너라해도 60kg대의 표범한마리에 두피 뚜껑이 날라갈정도로 상대가 안됩니다.(이빨과 발톱이
결정적이지만, 동물 자체의 근력과 운동능력은 20kg정도되는 핏불한테도 쩔쩔맬정도로 효율은 동물쪽이
압승)
아옼 얘기가 샜네요. 스크롤 때문에 위의 사진을 친절하게 하나 더 복사해서 설명하면^^:,
우선회전근의 기능은 앞서 1번에 말한대로 빨간점 부분에서 두개의 뼈와 뼈가 만났을때
관절안에서 눌러주어 이탈하지 않게 합니다.
근데 사실 눌러주는것만 기능이면, 굳이 회전"근"일 필요없고, 질기고 강한 회전"건"이어도 됩니다.
실제 무릎같은 단순관절에서는 그렇게 하고 있기도 합니다(대신 거긴 거기대로 연골파열이 흔하죠)
그런데 "근"......머쓸인 이유는 하나입니다. 단순히 눌러주는게 아니라 매끄럽게 원운동을 완성하도록
베어링 역할을 하는겁니다.
대표적인 극상근(머리로 만세하는 동작하면 망가지는)의 역할은 위와 같습니다.
실제 원운동의 중심축은 파란점인데. 빨간점 하고싶은대로 노란점을 향해 돌격앞으로...하면
바로 팔이 빠질까요 안빠질까요~~~
빠지거나 바로 관절주변이 찢어집니다. 근육은 뭐 다른거 배려하고 그런거 없습니다.
행배 성격에 그 가만 있겠어요? "지삐 몰라"
근육은 지삐 모릅니다.
그래서 단순히 관절자체만 눌러주는 1번 기능으로는 안되니까 2번처럼 더 깊숙한 곳에서
원운동을 해주게끔 가이드가 되는것이 회전근입니다.
그러니 회전근은 경첩이고, 동시에 베어링입니다. 이게 고장나면, 끝입니다.
국민학교 초반부를 동물덕후로 살게 해줬던 어니스트 톰슨 시이튼의 시이트 동물기란 책입니다.
거의다 아시죠? 여기에 나오는 동물중 뉴 멕시코의 카람포 평원에 살던...너무 영민해...뻥도 조금 ...있는 듯
정말 영리하고 강려크한 늑대왕 로보가 있습니다.
이 로보가 오랜기간 그 지역 농장주들에게 악명을 끼치며 오래 군림했던 이유는
위험을 피하는 능력 때문이였습니다. 물론 더 큰 덩치에 더 빠르고 영리했지만, 직접 사냥한것만
먹고, 남은것을 다시 먹지 않는 영민함이 이 늑대를 전설의 반열에 올려놓은 거지요.
마찬가지로, 우리도 회전근 부상에서 벗어나려면 위험을 미리 위협이 되지 않았을때 피하는
지혜가 필요합니다.
앞서 설명했듯이 어깨에서 회전근은 그 자체가 경첩이고,베어링이기 때문에 그중 하나만 고장나도
사용 못합니다.
게다가 분명 민무늬근(내장)처럼 의사에 상관없이 움직이는 근육은 아니나, 따로
고립시킬수 있는것들도 아니기에(이건 여러 설명이 있겠지만 운동조건상...)고장나서 따로
캐어할수도 없습니다. 하나 고장나면 방향이 다른 근육을 써도 계속 움직여야 됩니다.
완벽한 구체 움직임을 내는 그 정교함이 독이 되는 경우이기도 합니다.
먼저 회전근은 뭔지 좀 쉽게 알아보겠습니다.
처럼 되있습니다.
사족을 붙이자면, 갯수로는 다섯개입니다. 1번의 소원근만 되있는데 대원근도 들어가야합니다.
이유는 4 견갑하근하고 같은 역할을 하고, 기능적으로는 1번 소원근의 반대역할을 하기 때문이죠
아래에 있는데 뭔가 회전~회전~하게 생기지 않았습니까!
자 역할을 보면, 위에 대원근은 본래 앞뒤로 봐야 정확히 원인을 알수 있는게 시작은
견갑골의 아랫부분처럼 위에 보이는 뒷등사진이 맞는데. 붙는 부분은 팔 앞쪽에 가슴이 나오는
앞판사진에서야 보이기 때문입니다. 즉 뒤에서 시작해서 앞으로 보입니다.
야가 하는 일은 위에 사진이 정확하게 설명하고 있고, 팔꿈치를 구부리지 않는다면, 팔씨름동작
자체가 곧 대원근 사용동작입니다.
그리고 위의 운동에 대흉근이나 광배근이 활동할때 어깨에 팔뼈(상완골두)가 튼튼하게 박혀
있도록 안정시키고, 손바닥으로 누르는 모든 동작 심지어는 위에 위에~ 있는 아틀라스 스톤
같은 물건을 양손바닥이 마주잡게 해서 드는 동작. 학창시절 책위에 동전올리고, 손바닥으로
쳐서 엎는 쩐치기 동작까지 다 주인공중의 하나입니다. 그러나 크기나 힘이 월등한 흉근, 광배에
비해 크기가 작기 때문에. 잘못된 자세나 이 근육으로 지나치게 분배가 많이되는 동작들을
하면 망가지기 쉽습니다.
이 운동동작으로 강화할수 있습니다.
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소원근은 아래와 같습니다. 얘는 메이져라고 불리는 대원근과 달리 마이너란 이름이 붙어있으니
반대 역할입니다. 얘네는 이름과 마찬가지로 진짜 회전~을 하는 애들이라 상완뼈를 바깥으로
돌리는 역할을 합니다.
테니스나 아래 타자(왼손)처럼 채를 손등이 보이는 방향으로 잡고 휘두를때 흔히 테니스 엘보라고 불리는
전완 바깥의 상과 부상에도 노출되지만, 소원근도 무리가 갑니다. 물론 소원근과 대원근은 위에 다섯개로 구분하는
근육중 가장 큰 견갑하근이나 극하근하고 짝으로 움직입니다.
주요 역할중 또 하나는 비하인드 넥 프레스나 업라이트 로우에서도 잘 발달됩니다. 극하근과 짝을 이뤄서요.
(하지만 대신 극상근이 망가지죠)
위에 동작으로 집에서 단련이 가능합니다. 대원근과 소원근의 운동핵심은 케이블을 이용하건 뭘하건, 팔꿈치가
고정된 채 안,밖으로 돌아가기만 고립해서 해야된다는 겁니다. 반동이나, 충격, 주변근육이 피로한 상태에서 무거운 중량
들기, 스트레칭 안하고 하기등도 하면안됩니다. 반면 일정수준이상 커지면, 상당히 터프하니까 꼭 하세요.
따로 설명을 뺐지만, 극하근은 견갑골 바깥면에 위치해서 주로 등운동할때 상완골두의 위치를 잘 유지시켜주고,
견갑하근은 견갑골 안쪽(육안으로 안보임-반면 극하근은 테니스공보다 조금크게 밖으로 솟아오름)에 있기 때문에
대원근 운동때나 가슴운동할때 상완(팔뼈)의 골두를 어깨 소켓이 잘 박아놓기 위해 움직입니다.
상체운동에서 이들 두개 근육군
1 대원관과 견갑하근
(정확한 견갑하근 위치.....당연히 안보임)
2 극하근과 소원근이
(극하근-얘는 밖에서 잘보이는 편)
중요한 이유는 대원근과 견갑하근이 말썽을 부리면 가슴운동을 못합니다. 가슴 운동자체의 비중은 크지 않으나
가슴운동에 장애가 생긴다는건 상체기능의 절반이상이 마비된다는 것과 같습니다. 즉 상체에서 가슴은 비중상
기능상 절반도 안되지만, 이상이 생기면 그 영향력이 큽니다.
반대로 극하근과 소원근에 문제가 생기면, 등운동이 날아갑니다. 아울러, 프레스류의 어깨운동도 못합니다.
독이되기도 하고, 득이되기도 하는것은 이들 근육이 커져봐야 육안으로는 다이어트 상태가 아주 좋아야
극하근과 대원-소원 라인이 조금 보일정도로 미미하지만,
문제가 생기면 생긴거가 보이든 안보이든 와장창 모든걸 망친다는 겁니다.
본래는 위에 두가지 근육근을 따로 고립동작을 만들어 쓰는 운동기구가 있으면 좋은데...
지금은 이딴 허접스러운것들만 있습니다.
제가 하는 일이 쐬만지는 일이고, CAD로 기계 그리는거라 하나 만들어본건 있는데.
시장 구조상
이걸 과연 시판하면 몇대나 팔수 있을런지.....ㅋㅋ
위의 동작들 때마다 논란이 되왔던 극상근입니다.
시퍼렇게 보이는 것이 극상근입니다. 다른 회전근들은 특별히 급작스러운 동작, 무리한 반복이 들어가지
않으면 운동중에 크게 영향이 없습니다. 근데 야는.......
만세동작, 벤치프레스, 비하인드 프레스, 일반 프레스, 스포츠 클라이밍만 해도 다칩니다.
개중에 견갑골의 컨트롤이나 기타 여러가지 등등 내 주위에 누구누구 빌더는 해도 안다친다더라
주력운동이라더라. 하고나니 수축감이 죽여서 멋지다라고 버젓히....게시판에 자랑질을 해도
앞에 말씀드렸지요? 늑대왕 로보.....하면 안됩니다.
그냥 아래 그림으로 부상 공식이 한눈에 들어옵니다.
저 빨간게 극상근 그리고 그중간을 가로지르는게 바로 견갑골의 견봉입니다. 팔을...
수평이라고 알고 계시는데 팔꿈치가 정확히는 자기 젖꼭지 이상 높이(벤치 프레스 운동범위)로 올라가면
부딪힙니다. 그나마 빈손으로 드는 클라이밍(벽에 붙어서 팔을 위로 만세하는)도 오래되면 누적된다고하는데
쐬를 들고하면 다칩니다.
특히 견갑골의 주변근육 특성상 프레스를 하기위해 무거운걸 들고 밀면, 견갑골을 위해 승모근에 또하나
미션을 주는게 아주 버겁습니다.
이미 팔을 만세하는 것만으로도 승모에 비상이 걸리는데 거기에 더 짜라는건 빈봉이나 가볍게 들때 잠깐씩
자세가 나오는거랑 틀립니다.
그냥 유격장 같다고 보시면됩니다. 저기 수색아저씨들 교관있는 위에서는 FM대로 다 하지만, 쟤들도 밑에서 올빼미로
구르면 그 자세가 안나옵니다. 힘드니까 자세가 무너지는거야 당연하지만, 어떤건 학습된 자세 그대로
고도의 집중력을 유지하고 조건을 맞추면 되는듯 하지만, 거기서 조금만 벗어나면 안되듯,
머리위로 바벨미는 동작 자체는 연습이 얼마가 되고 말고, 근육이 크고말고 선수고간에 드는 동작
자체가 독입니다.
아래 벤치 프레스의 경우는 바가 젖꼭지 근처, 이부근을 유지하는것이. 극상근의 충돌을 피하는 방법이고, 바가 위로
올라와서 가슴 중간까지오는 수준이면, 그것도 망가집니다. 그래서 늘 드리는 말씀이 플랫 벤치프레스, 바벨로우,
사이드 래터럴 래이즈의 세가지 운동의 각도 세가지가 바로 어깨를 안전하게 하는 경로라 세가지 다
슈러그 액션을 빼고 완벽하게 다듬을 필요가 있다는 말씀입니다.
그나마 벤치 프레스는 자세를 잘 이해해서 바를 내려 잡고 어깨를 뛰우지 않으면 안전하게 할수 있습니다.
그러나 아래 3가지 모션은 어깨자살 3총사입니다.
자살이란 단어가 너무하다면, 어깨 폭망3대장........
넓게 좁게? 필요없습니다. 팔꿈치 높이를 절만만
쓰면 상관없습니다. 그나마 업라이트 로우는 트랩바를 써서 팔꿈치가 뒤로 빠지면 되는데. 래터럴래이즈
머신이나 비하인드 넥 프레스(밀프도 와이드 스탠스는 마찬가지)는 무슨수를 하든 운동을 안하지 않는이상
반드시 어깨를 망칩니다. 물론 요새 바 브라더스 운동 유행하면서 한때 철봉운동 많이 하신다고
하시는 분들계시지만, 철봉에 매달리는 행위도 역시 극상근을 갉아먹는 행위중 하나입니다.
그나마 흉추를 들고 각도를 완화하는 인클라인 프레스, 랫풀, 인버티드 로우는 괜찮지만,
나머지 아래 세운동은 자신의 몸이 소중하다면 하지 마세요.
회전근? 눈에 보이지도 않는 미신같은거 해보련다. 상남자는 그런거 상관안한다.......
그럼 하셔야죠. 전 내몸 아니니 열심히 구경하겠습니다.
위에거 피하면 전면삼각근을 어떻게 만드냐고요? 인클라인 하세요. 흉추 잘 세워서 닫히는 지점을
부상지점에 일치시키지 않으면됩니다. 측면이요? 트랩바로 팔꿈치 뒤로 빠지게 하세요.
래터럴 래이즈의 대용. 극상근 운동은 아래와 같습니다.
엄지척 자세에서 살짝 앞으로 팔 각도를 보내주고 하시면됩니다.